لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
حرق الدهون! هل تكافح من أجل إنقاص نسبة الدهون؟ إذن أنا هنا لأساعدك للوصول لهدفك وخفض نسبة الدهون دون خسارة العضلات أو القوة وسوف أعرض عليك أهم النقاط الأساسية لخفض نسبة الدهون والتي من الممكن أن تستغرب من تلك النقاط ولكن هذه الطرق مبنية علي أساس علمي ونتيجة دراسات علمية وتجربة.
يجب عليك معرفة أن أساس أي نظام غائي يكون مبني علي التوازن وأن يوفر لجسمك السعرات الحرارية والمواد الغذائية الأساسية خاصة البروتين ،وذلك للحفاظ علي الأنسجة العضلية ولكن عليك بخفض كمية السعرات (500-1000 سعر حراري) حتي تجبر الجسم علي استخدام الدهون المخزنة لديك كمصدر للطاقة.
1- اجعل النظام الغذائي الخاص بك غني بالألياف
ادعم نظامك الغذائي بالفواكة والخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف وابتعد عن البطاطا والذرة والتي تحتوي علي الكثير من النشويات والتي لا تساعدك علي تحقيق هدفك وهو حرق الدهون.
لماذا الخضروات والفواكه الغنية بالألياف؟
لأنها تستغرق وقت أطول للهضم من فقيرة الألياف مما يساعد الجسم علي التحكم في حرق الدهون
*كيفية معرفة الخضروات والفواكه الغنية بالألياف؟
لابد وأن تحتوي علي نسبة ألياف ستة أضعاف نسبة الكربوهيدرات أوأكثر ويمكنك البحث عن تلك الاطعمة على الانترنت
2-ممارسة التمارين الحارقة للدهون
التمارين عموما هي حارقة للدهون ولكن اتحدث هنا عن تمارين الكارديو وخاصة تمارين ال HIIT وهي التمارين المتقطعة عالية الشدة حيث أثبتت الأبحاث أن وجود بعض التمارين عالية الشدة في الخطة التدريبية الخاصة بك يمكنك من زيادة حرق الدهون .
كيفية استخدام تمارين الكارديو كحارقة للدهون؟
يمكنك هذا باستراتيجية تدريبية تعتمد علي زيادة المجهود كل فترة كلما شعرت بالارتياح أثناء ممارسة التمارين فعند ممارسة تمارين الكارديو لفترة معينة يتعود جسمك على تلك النوع من التمارين عند هذه النقطة عليك بتغيير تلك التمارين وإضافة كثافة لتمارينك فإن كنت تمارس المشي وتعودت عليه فإنه يمكنك استبداله بالركض أو المشي السريع وهكذا ويمكنك ممارسة الكارديو سواء في يوم الراحة من تمارين الحديد او قبل او بعد تمارين الحديد وعليك بالتنوع بين وقت تلك التمارين.
ملحوظة مهمة وهي الدمج بين تمارين المقاومة (الحديد) وتمارين الكارديو:
لابد من الدمج بين تمارين المقاومة (الحديد) او استخدام التمرين باوزان بجانب تمارين الكارديو للمحافظة على العضلات من الهدم حيث تمت دراسة على أربع مجموعات أثناء عمل دايت منخفض السعرات لحرق الدهون الاولى قامت بتمارين الكارديو فقط والثانية قامت بتمارين الحديد فقط والثالثة دمجت بين تمارين الحديد والكارديو والرابعة لم تقم بأي رياضة
النتيجة ان مجموعة تمارين الكارديو فقدت دهون وعضلات أكثر من المجموعة التي لم تمارس الرياضة ومجموعة الحديد فقط فقدت دهون قليلة وزاد وزن العضلات أما المجموعة التي دمجت بين الحديد والكارديو زادت لديهم العضلات (يرتبط هذا بعوامل كثيرة منها مستوى المتدرب كلما زاد مستواه كلما زادت فرصة فقد العضلات أثناء الدايت) وانخفضت الدهون
يمكن عمل هذا بممارسة تمارين الكاريو نصف مدة تمارين الحديد مثال لو تتمرن الحديد ثلاث أيام في الاسبوع لمدة ساعة يمكنك ممارسة تمارين الكارديو لمدة ساعة ونصف اسبوعيا
3- الكثير من البروتين والقليل من الكربوهيدرات والدهون
للمحافظة علي الكتلة العضلية والقوة عليك بتناول الكثير من البروتين والذي بدوره يساعد في إعادة بناء الأنسجة والعضلات وعدم فقدها .
عليك أيضا بتناول الكربوهيدرات ولكن كما ذكرنا في النقطة الأولي وهذه الكربوهيدرات لتمكنك من القيام بالتمارين وتساعدك علي الاستشفاء حيث ان كمية البروتين المناسبة للتخسيس او فقدان الدهون هي 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم (للرياضيين وتقل الكمية لمن لا يمارسون أي نوع من الرياضة) وتعد هذه الكمية كبيرة بالمقارنة بكمية البروتين التي يحتاجها من يريد زيادة العضلات او الوزن حيث يحتاج حوالي 1.6جم بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
أيضا عليك بتقليل كمية الدهون في طعامك والحرص على تناول الجرعات اليومية من الاوميجا3
هناك الكثير من أنواع الأنظمة الغذائية الخاصة بالتخسيس والتي تعتمد في الأساس على وجود عجز في السعرات ولكن هذه نصائح عامة.
4- غير من طريقة التدريب الخاصة بك
يوجد الكثير من خطط التمارين والتي تناسب خسارة الدهون عليك باختيار ما يناسب عدد ايام التمرين الخاصة بك اسبوعيا ويفضل أن تكون خطة تمارين خاصة بك عن طريق مدرب ذو ثقة سواء في الجيم او مدرب اونلاين.
5- تناول الأطعمة التي تساعد علي حرق الدهون
هذا مثل المحتوية علي الكافيين مثل الشاي والقهوة ولا أفضل المكملات الغذائية الخاصة بحرق الدهون إلا في اخر الطريق أو عند الوصول لنسبة دهون قليلة (9% عند الرجال و18% عند النساء).
كيفية اختيار المكملات الحارقة للدهون؟
يعتمد هذا في الأساس علي التجربة والخطأ وعلي سبيل المثال القهوة حارقة للدهون ولكن ليس لكل الأشخاص فمن انتظم علي تناول القهوة أقل عرضة لتأثيرها في حرق الدهون أو عند استخدامك لمكمل حارق للدهون لفترة فإن الجسم ذكي فيتفادي تأثيره مع مرور فترة من الاستخدام فكثيرا يقول لي بعض الأشخاص أن القهوة أو منتج حرق الدهون الخاص به لم يعد يعمل بالشكل الجيد وأقول لهم هذا ليس صحيح فإنه يعمل ولكن بتأثير أقل وهذا كما ذكرنا ليس عيب بالمنتج ولكن في طريقة الاستخدام
كيفية استعادة تأثير القهوة أو المكملات الحارقة للدهون ؟
يمكنك هذا عن طريق وقف تناول القهوة أو استبدالها بالقهوة الخالية من الكافيين لمدة 5-7 أيام ثم بدء تناوله مرة أخري هذا ما سوف يمكن الجسم من الاستفادة منها بالشكل المرضي لك مرة أخري.
*استخدام حارق الدهون لا يعني تناول المزيد من الكربوهيدرات ولكن يتم استخدامها مع النظام الغذائي الذي ذكرناه مسبقا
6- الجلوس في جو بارد نسبيا لفترة
درجة حرارة الجو المنخفضة تشجع حرق الدهون مع مرور الوقت وتزيد من الأيض أو معدل التمثيل الغذائي
يمكنك تنفيذ هذا بالجلوس في درجة حرارة منخفضة لمدة 90 ثانية .
7- ابحث عن الأغذية القليلة في السعرات بالنسبة لحجمها
الإحساس بالشبع يعتمد علي كمية الطعام وليس كمية السعرات التي تتناولها فإن تناولت الكثير من الخضروات الغنية بالألياف والماء والقليلة بالسعرات إلى جانب كميات قليلة من الأرز و كمية مناسبة من اللحم مثلا فإنك سوف تشعر بالشبع دون تناول الكثير من السعرات وهذا على عكس أطعمة غنية بالسعرات وقليلة الحجم والقيمة الغذائية مثل الكعك.
8- أضف التوابل الحارة أو الشطة إلى طعامك
أثبتت الدراسات أن هذه التوابل الحارة مثل الفلفل الحار والشطة والزنجبيل والقرفة تؤدي لحرق المزيد من الدهون مع الالتزام بدايت منخفض السعرات مناسب لاحتياجاتك.
وفي النهاية كما قال النبي محمد (ص) في الحديث “خير الأعمال أدومها ولو قل ” فلابد من الاستمرار والعزيمة وقسم أهدافك اسبوعيا وشهريا وكل ثلاث شهور وهكذا فلا يوجد شيء أفضل من الصحة فلا تيأس واستمر لتحقيق هدفك وتحسين صحتك واحرق المزيد من الدهون واكتسب المزيد من الصحة.
