اضرار الصيام المتقطع! هل هي أضرار بالفعل أم سوء تطبيق للنظام؟

اضرار الصيام المتقطع!! فكثير من الخرافات المنتشرة حول أضرار هذا النظام

فالصيام المتقطع أصبح منشر جدا في الفترة الأخيرة وأصبح الكثير من الناس يتبعونه

فهذا الانتشار للنظام يقابله انتشار لبعض الخرافات من غير المتخصصين

في هذه المقالة سنعرف باختصار ما هو الصيام المتقطع وأنواعه ونستفيض قليلا عن اضرار الصيام المتقطع وما الذي يجب عليك مراعاته عند إتباعه

اضرار الصيام المتقطع
اضرار الصيام المتقطع

ما هو الصيام المتقطع ؟

  • ببساطة الصيام المتقطع هو الانتقال بين فترات الأكل وفترات الصيام
  • تعتمد الفكرة على الصيام لساعات طويلة فعندما لا نأكل نخفض مستوى الأنسولين في الدم مم يجعل الجسم يتجه لحق الطاقة المخزنة
  • الجليكوجين هو أسهل مصادر الطاقة التي يمكن الوصول لها في الجسم
  • ويقوم الجسم بحرق الجليكوجين وإنتاج الجلوكوز لوفير الطاقة لخلايا الجسم الأخرى خلال الصيام
  • ويمد هذا الجسم بالطاقة لمدة 24-36 ساعة بعد ذلك يتجه الجسم لحرق الدهون
  • في الصيام المتقطع يبدل الجسم بين فترات تخزين الطاقة (فترات الأكل ) وفترات حرق الطاقة المخزنة (فترات الصيام)

 

أنواع الصيام المتقطع

أشهر طرق الصيام المتقطع نظام رجيم ساعة
أشهر طرق الصيام المتقطع نظام رجيم صيام 16 ساعة
  • نظام 16-8 ساعات ويكون بصيام 16 ساعة والأكل 8 ساعات الأخرى والكثير يتبع هذه الطريقة خاصة من يفوت وجبة الإفطار

أو وجبة العشاء حيث أن ساعات النوم محسوبة ضمن ساعات الصيام

  • نظام 20-4 حيث تقوم بالصيام 20 ساعة وتتناول وجباتك خلال 4 ساعات الأخرى
  • نظام 5-2 وهو نظام يحظي بدعم علمي كبير

و يشمل خمسة أيام أكل منتظمة ويومين صيام. ومع ذلك ، في يومي الصيام، يُسمح لك بتناول 500 سعر حراري في اليوم. يمكن استهلاك هذه السعرات الحرارية في أي وقت خلال اليوم إما موزعة على مدار اليوم أو كوجبة واحدة

  • صيام اليوم البديل وهو نفس نظام 5-2 مع 500 سعر حراري ولكن ليس الصيام مرتين فقط ولكن بصيام يوم والإفطار اليوم التالي
  • 36 ساعة صيام على سبيل المثال إذا تناولت فستصوم طوال اليوم الثاني ولا تأكل مرة أخرى حتى الإفطار في اليوم الثالث. وهذا بشكل عام 36 ساعة من الصيام

مصدر

 

اضرار الصيام المتقطع وطرق التغلب عليها

لا يوجد أضرار بالمعنى الحرفي على الأصحاء ولكن ربما قد تواجه بعض المشكلات إليك أهمها وطرق التغلب عليها

 

1- الصيام المتقطع من الممكن أن يؤدي لزيادة الوزن

زيادة الوزن أحد الأضرار المحتملة
زيادة الوزن أحد الأضرار المحتملة

حيث أن الشعور بالجوع قد يجعلك شرها للأكل وتأكل كميات كبيرة من الطعام في فترات الأكل

بالتالي إذا تناولت سعرات حرارية أكثر من احتياجك سيؤدي ذلك لزيادة دهون الجسم على المدى الطويل حتى لو كنت تصوم 16 ساعة

فهذا ما يحدث للكثيرين مع صيام شهر رمضان وهو أحد أشكال الصيام المتقطع أو ما يعرف بالصيام الجاف

للتغلب على المشكلات السابقة

التخطيط للوجبات مسبقا مع مراعاة نوعية الطعام واختيار الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية

اجعل طعامك في حدود سعراتك الحرارية

 

2- التعب والتغيرات المزاجية :

الإرهاق والمزاج السيء أحد اضرار الصيام المتقطع
الإرهاق والمزاج السيء أحد اضرار الصيام المتقطع

وهي شكوى شائعة لمن يتخطون أحد الوجبات في اليوم العادي

أحد أكثر اضرار الصيام المتقطع شيوعا ولكن يحدث هذا في أول أيام تطبيق الصيام

كما يحدث في رمضان يزيد الشعور بالتعب أول أيام رمضان ثم يبدأ الجسم في التعود على الصيام

لذلك يزول هذا العرض تدريجيا ختى يختفي تماما في غضون أيام وقد يمتد لعشرة أيام

 

3- انخفاض الأداء الحركي والذي يؤثر على القدرة على القيام بالأعمال اليومية

الإرهاق أحد الآثار الجانبية
الإرهاق أحد الآثار الجانبية

يحدث هذا خاصة في آخر ساعات الصيام حيث تنفذ مخازن الجليكوجين بالجسم (الجليكوجين هو أحد الصورة التي يخزن فيها الجسم الطاقة)

حينها يتجه الجسم لاستخدام الدهون المخزنة في إنتاج الطاقة ولكن تعد الدهون مصدر ثانوي لا يفضله الجسم

لذلك قد تشعر بعدم القدرة على التركيز

يزول هذا العرض تدريجيا بعد أيام من تطبيق النظام

 

للتغلب على المشكلات السابقة

يمكنك إتباع أحد أنواع الصيام المتقطع ذو عدد ساعات صيام أقل ذلك سيكون أسهل في إتباعه لفترات طويلة ويقلل من الشعور بالتعب وكذلك يجعل التغيرات المزاجية أقل حدة

يمكن أن يكون الصيام لمدة 12-16 ساعة عن طريق تخطي وجبة الإفطار خطة أكثر نجاحا على المدى الطويل

اجعل أيام الصيام أو فترات الصيام في الأوقات التي لا تمارس فيها نشاطات ولا تحتاج فيها للتركيز

 

3- الصداع والدوخة والغثيان أحد اضرار الصيام المتقطع

الصداع والغثيان أحد اضرار الصيام المتقطع
الصداع والغثيان أحد اضرار الصيام المتقطع
  • يمكن أن تسبب فترات الصيام انخفاض في مستوى السكر بالدم مم يجعلك تشعر بالصداع والدوار والغثيان
  • ممكن أن تجعلك فترات الصيام الطويلة تدخل في hypoglycemia وهي نقص سكر الدم
  • قد يعتبر الانخفاض الطفيف في سكر الدم له تأثير إيجابي على الصحة بشكل عام لكنه خطير لمرضى السكري من النوع الأول ولمن يتناولوا أدوية السكري

للتغلب على المشكلات السابقة

إذا كنت تعاني من مرض السكري فلا تتبع نظام الصيام المتقطع وعليك أولا استشارة الطبيب

كما ذكرت في النقطة السابقة عن نفاذ مخازن الجليكوجين في الجسم

لذلك تزول تلك الأعراض تدريجيا مع التعود على الصيام

 

4- قد يؤدي الأكل المحدد بفترات معينة لاضطرابات في تناولك للطعام

حيث يتأثر ذلك بفترات الصيام والنتائج المترتبة على الصيام

عدم تناولك للسعرات الحرارية الكافية يؤدي للضعف العام كذلك يؤدي لنقص في المغذيات وقد يصاب البعض باضطرابات في الأكل

هناك ما يعرف بغريزة تناول الطعام والتي تجعلك تتناول الطعام لسد احتياجات الجسم من المغذيات

لذلك عند إجبار الجسم على الصيام قد يحدث نقص في الكثير من العناصر الغذائية

 

للتغلب على هذه المشكلة

  • تأكد من تناولك للعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك والتي ستمده بالطاقة في فترات الصيام
  • تابع مع أخصائي تغذية أو مع طبيب لوضع نظام غذائي يناسبك أو تعلم هذا بنفسك وقدمنا هنا في موقع لياقة العديد من المقالات عن ذلك
  • جرب تناول ما تشتهيه نفسك في الفترات المسموح فيها بالأكل والذي يجعل مزاجك أفضل ويرفع روحك المعنوية ويجعلك أكثر قدرة على الاستمرار

 

5- الجوع بالطبع هو الأثر الأكثر انتشارا في الصيام المتقطع

الشعور بالجوع أثناء الصيام
الشعور بالجوع أثناء الصيام

بالتأكيد ستشعر بالجوع في أول أيام تطبيق الصيام المتقطع

 

  • للتغلب على هذه المشكلة

  • يمكنك إتباع كيتو دايت أو لو كارب دايت عالي الدهون والتي تعطي إحساس بالشبع لفترات طويلة
  • مع مراعاة أن ذلك يكون في نطاق سعراتك الحرارية
  • وأيضا مراعاة نوع الدهون أن تكون دهون صحية
  • شرب القهوة في فترات الصيام سيساعدك على سد الشهية والتغلب على الجوع ولكن كن حذر إذا كنت تعاني من مشاكل بالمعدة

 

6- الإمساك وهذا عرض شائع أيضا

الإمساك هو أحد اضرار الصيام المتقطع
الإمساك هو أحد اضرار الصيام المتقطع

ويكون بسبب قلة تناول الطعام و نقص الماء وهو ليس مصدر قلق ولا يتطلب العلاج

 

للتغلب على هذه المشكلة

  • اشرب الماء بكميات وفيرة (2.7 لتر للنساء و3.7 لتر للرجال يوميا) قد تختلف هذه الكمية قليلا حسب درجة حرارة الجو ومعدل النشاط
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الفترات المسموح بها بالأكل
  • في حالة وجود انتفاخ شديد وألم في البطن تناول المسهلات المعتمدة أو مكملات المغنسيوم إذا لزم الأمر

 

7- أحيانا قد يرتفع مستوى السكر بالدم

أحد اضرار الصيام المتقطع الغير منتشرة ولكن ربما قد تواجهك

ولكن هذا لا يحدث إلا قليلا وذلك بسبب اضطرابات في الهرمونات بسبب الصيام المتقطع

حيث ينتج الجسم الجلوكوز من أجل توفير الطاقة للجسم من خلال حرق الدهون والجليكوجين المخزن

– هذا يسمى dawn phenomenon

  • بشكل عام لا يسبب هذا مصدر قلق طالما أن نسبة السكر لا ترتفع باقي اليوم

 

  • لحسن الحظ أن الآثار الجانبية الشديدة نادرة جدا خاصة إذا حافظت على شرب الماء وتوازن الأملاح بجسمك وتناولت طعاما صحيا متوازن

 

أشخاص تظهر عليهم اضرار الصيام المتقطع بشكل كبير لذلك لا يجب عليهم القيام به

  • مصاب بداء السكري سواء النوع الأول أو الثاني أو لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم
  • تعاني من انخفاض ضغط الدم
  • من يعانون من النحافة أو انخفاض شديد في الوزن
  • لديك تاريخ من اضطرابات الأكل
  • حامل أو مرضعة
  • النساء التي تعاني من اضطرابات في الدورة الشهرية
  • مرضى النقرس أو ارتفاع اليوريك أسيد
  • أصحاب الأمراض مزمنة كأمراض الكبد والكلى والقلب
  • إذا كنت تتناول أدوية موصوفة لك من قبل الطبيب

هؤلاء الأشخاص يجب عليهم استشارة الطبيب قبل البدء في تطبيق الصيام المتقطع

 

نصائح هامة لتجنب معظم اضرار الصيام المتقطع

  • اشرب الماء بكمبات مناسبة ولا تصل بجسمك حتى الشعور بالعطش
  • ابق نفسك مشغولا دائما حتى لا تفكر في الطعام
  • شرب القهوة والشاي يقلل من الشعور بالتعب ويعطي إحساس بالشبع

      مصدر

  • تغلب على فترات الجوع وقاومها وصبر نفسك وبالهدف الأسمى وهو التمتع بصحة جيدة ووزن وشكل مثالي
  • جرب الصيام المتقطع لمدة أسبوع أو أكثر قليلا مثل 16-8 وقرر إذا كان مناسبا لك أم لا
  • إتباع لوكارب دايت في نافذة تناول الطعام ذلك يقلل من شعورك بالجوع ويسهل الصيام المتقطع                           مصدر

 

لو كارب دايت يعتبر مفيدا أيضا في التخسيس ولمرضى النوع الثاني من السكري

مصدر

  • لا تفرط في تناول الطعام في وقت تناول الطعام

 

خلاصة اضرار الصيام المتقطع

  1. لا يوجد أضرار كبيرة للصيام المتقطع ولكنها أعراض جانبية بسيطة شرط التمتع بصحة جيدة قبل البدء فيه
  2. اهتم جبدا بشرب الماء طوال اليوم لتحمي نفسك من الجفاف
  3. اختار المأكولات الصحية تتغلب على الكثير من تلك الأضرار
  4. تناول الخضروات الورقية سيمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف وبالتالي تجنب معظم الأضرار
  5. حاول تعلم حساب السعرات والمغذيات حتى لا تصاب بسوء التغذية

يشرفني الردي على تعليقاتكم واستفساراتكم في التعليقات

عن Dietitian/ Nora

أخصائية تغذية حاصلة على دبلومة في تغذية الرياضيين ودبلومة في تغذية الأطفال باحثة في مجال علوم التغذية وخاصة السمنة والنحافة وتغذية الأطفال لدي طموح في إحداث طفرة في الثقافة الغذائية العربية عن طريق مقالات علمية

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *