وجبات الصيام المتقطع في رمضان أمثلة لجدول وجبات يوم كامل محسوبة السعرات

وجبات الصيام المتقطع في رمضان كيف تكون حتى تستفيد من هذا الشهر في حرق أكبر كم من الدهون؟

نتحدث اليوم عن كيفية اختيارنا للوجبات ومحتواها سواء من حيث أنواع الطعام أو من حيث القيمة الغذائية وخاصة السعرات

سأبدأ المقال بأمثلة وجبات الصيام المتقطع في رمضان ثم شرح علمي بسيط عن كيفية اختيار الوجبات وكيف يتجه الجسم نحو حرق الدهون

 

نبذة عن ما هو رجيم الصيام المتقطع في رمضان؟

الصيام المتقطع هو طريقة لتنظيم أوقات تناول الطعام والصيام ويسمح بشرب المشروبات الخالية السعرات في وقت الصيام على أن تمتد فترة الصيام ما بين 16-24 ساعة

الفرق بين الصيام المتقطع وصيام رمضان هو عدم إمكانية تناول أي شيء في فترة الصيام

لذلك يطلق علماء التغذية على الصيام المتقطع في رمضان مصطلح الصيام الجاف

 

جدول الأكل أو وجبات الصيام المتقطع في رمضان (محسوبة القيمة الغذائية)

سأحاول أن تحتوي هذه الوجبات على مكونات متوفرة في معظم البيوت العربية ولن تحتوي على أي أطعمة غريبة علينا

أيضا لن تحتوي وجبات الصيام المتقطع في رمضان التي سأذكرها على أي مكملات سواء مكملات بروتين أو حوارق دهون

لن أتناول وصفات ولكن سأعرض عليك مكونات يمكنك طبخها بالطريقة التي تناسبك

 

الوجبة نوع الطعام وكميته
الفطور 1.       100 جم أرز أبيض

2.       200 جم صدور دجاج

3.       100 جم بازلاء

4.       ثمرة تفاح متوسطة الحجم 150 جم

5.       قطعة حلويات بحجم علبة الكبريت

6.       طبق سلطة خضراء متنوع الألوان والأنواع

 

سناك أو وجبة بينية 1.       7 حبات لوز محمص

2.       ثمرة برتقال صغيرة 100 جم

 

السحور 1.       علبة لبن أو زبادي 200 جم

2.       200 جم فول معلب

3.       نصف رغيف خبز لبناني 30 جم

7.       طبق سلطة خضراء متنوع الألوان والأنواع

 

 

القيمة الغذائية في جدول الأكل أو وجبات الصيام المتقطع في رمضان المذكور بالأعلى

  1. السعرات الحرارية 1181 سعر حراري
  2. كمية البروتين في الوجبات هي 90.8 جم
  3. الكربوهيدرات 113.4 جم
  4. الدهون 32 جم

القيمة الغذائية للنظام محسوبة على موقع cronometer  يمكنك النقر على اسم الموقع للذهاب إليه واستخدامه وأيضا يمكن استخدام التطبيق

 

بعض الملاحظات على جدول وجبات الصيام المتقطع في رمضان

  1. النظام غير مناسب مع ممارسة الرياضة

كمية البروتين الموجودة بالنظام تكفي شخص غير ممارس للرياضة

احتياجات الجسم من البروتين لغير ممارسي الرياضة هي 0.7 جرام لكل كيلو من وزن الجسم

أما احتياجات الجسم من البروتين لممارسي الرياضة هي 1.2-2.2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم حسب شدة ونوع وعدد ساعات ممارسة الرياضة أسبوعيا

إذا كنت ممارس للرياضة يمكنك مضاعفة كمية صدور الدجاج بالنظام المذكور أو التعديل عليه للوصول لاحتياجاتك من البروتين

 

  1. تم حساب المغذيات الكبرى فقط

أي البروتين والكارب والدهون ولم يتم حساب المغيات الصغرى أي الفيتامينات والمعادن والألياف

لذلك يجب الاهتمام بتناول كميات مناسبة من الخضروات الغير نشوية حتى تحصل على احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن والألياف

 

  1. لم يتم حساب القيمة الغذائية للسلطة الخضراء المذكورة في النظام

لذلك سوف تزيد القيمة الغذائية سواء من المغذيات أو السعرات

 

كيف تختار جدول الأكل في الصيام المتقطع في رمضان بهدف والتخسيس؟

تعتبر القاعدة الأساسية لدفع الجسم نحو حرق الدهون أو التخسيس هو وجود عجز في السعرات الحرارية المستهلكة يوميا

لذلك يجب أن تختار طعامك بعناية حتى تصل لتلك الهدف ألا وهو التخسيس وحرق الدهون

 

إذن ما هو عجز السعرات الحرارية اليومية؟

جسم الإنسان يستهلك عدد من السعرات الحرارية اليومية لكي يقوم بوظائفه الحيوية كالتنفس والهضم وهو عدد ثابت

أي أنه إذا لم يتحرك الإنسان وظل مستلقي على السرير طوال اليوم سوف يحرق هذا العدد من السعرات

بجانب هذا يستهلك الجسم أيضا السعرات الحرارية في الحركة أو المجهود البدني اليومي وهو عدد متغير تبعا للنشاط اليومي الذي تقوم به

كل نوع من أنواع الطعام يحتوي على عدد مختلف من السعرات الحرارية

لذلك يعرف وجود عجز في السعرات الحرارية بأنه تناول مجموع من الوجبات اليومية تحتوي على كمية من السعرات الحرارية أقل مما يستهلكه الجسم من سعرات في القيام بوظائفه

 

ماذا يحدث عند وجود عجز في السعرات الحرارية اليومية؟

يلجأ الجسم لتعويض هذا العجز بحرق الدهون واستهلاكها في انتاج الطاقة اللازمة للقيام بوظائفه

ويندرج هذا تحت قاعدة الطاقة لا تفنى ولا تستحدث من عدم

عند تطبيق هذا القانون فإنه لا يمكن لأي شخص أن يتناول طعام محتواه من السعرات أقل من احتياجاته اليومية من السعرات ولا يفقد دهون

فأهم وظائف الدهون أنها مخزن للطاقة ولذلك كلما تناولنا طعام محتوي على سعرات أكثر مما نحتاج يقوم الجسم بتخزينها في صورة دهون

وهذا أيضا مثال على نظرية البقاء فالجسم يأخذ حذره من حدوث مجاعة أو عدم تناول طعام بشكل كافي في أي يوم ليقوم باستخدام ما قام بتخزينه من طاقة في صورة دهون

 

محتوى وجبات الصيام المتقطع في رمضان بهدف التخسيس

أعرض عليك خلاصة تجربتي مع مئات الأشخاص الذين قمت بالعمل معهم في شهر رمضان وأهم الأخطاء التي فعلوها وأدت لزيادة وزنهم في رمضان

  1. تناول وجبات مماثلة لما كنت تتناوله قبل رمضان

عمليا نتناول عدد وجبات أقل في رمضان عن قبل رمضان

لذلك إذا تناولنا نفس محتوى وجباتنا قبل رمضان سوف يحدث عجز في السعرات بمقدار ما تحتويه الوجبة التي لم نأكلها

بافتراض أننا كنا نتناول 3 وجبات قبل رمضان وتحتوي الوجبة الواحدة على 800 سعر

فإن تناول وجبتين في رمضان بنفس المحتوى سنكون قد حققنا عجز مقداره 800 سعر

مما يعني استهلاك كمية من الدهون المخزنة بمقدار هذا العجز

وهو ما سيحرق 800 جم من الدهون أسبوعيا بجانب فقد الوزن الناتج عن استهلاك الجليكوجين وفقد الماء المخزن

أي يمكن أن يصل فقد الوزن في شهر رمضان ما بين 3-6 كيلوجرام

 

  1. تناول الحلويات مرة واحدة أسبوعيا

صينية بقلاوة
تناول الحلويات بكثرة أحد أخطاء جدول الأكل في الصيام المتقطع في رمضان

عادة ما تحتوي الحلويات الرمضانية على كم هائل من السعرات وهذا لأنها مليئة بالسكريات والدهون المستخدمة في تصنيعها كالزبد

لذلك تناول كمية كبيرة من الحلويات يوميا سيكون كافي لتعويض الوجبة التي لم نأكلها بسبب الصيام

بل قد يزيد محتوى ما نأكله من الحلويات الرمضانية ما تحتويه الوجبة التي لم نأكلها من سعرات

فقطعة صغيرة من البقلاوة التي تزن 75 جرام تحتوي على حوالي 350 سعر

فماذا إذا تناولنا قطعتين أو علبة صغيرة تزن 500 جرام بجانب شرب العصائر المحلاة والتي تعتبر من الأساسيات في رمضان

وهذا ما يجعل الكثيرون يكتسبوا الكثير من الوزن في رمضان

إن لم تستطع تناول الحلويات مرة واحدة أسبوعيا فاجعل تناولك لها تذوق فقط لقطعة صغيرة

 

  1. شرب العصائر المنخفضة السعرات

جدول الأكل في الصيام المتقطع في رمضان
شرب العصائر منخفضة السعرات يساعد على تقليل السعرات في طعامك

لا يمكن إنكار أهمية العصائر في رمضان

فالعصائر من الأشياء الأساسية لتعويض فقد الماء أثناء الصيام

لكن تختلف العصائر من حيث محتواها من السعرات لذلك اختر المنخفضة منها مع عدم إضافة السكر لها أو استخدام السكر الدايت

كاختيار عصير الليمون المضاف له النعناع وبدون إضافة سكر أو باستخدام سكر دايت

 

  1. تناول المكسرات باعتدال

وجبات نظام الصيام المتقطع في رمضان
تناول كمية معتدلة من المكسرات

اشتهر أيضا شهر رمضان بالمكسرات بجميع أنواعها

المكسرات من الأطعمة الغنية القيمة الغذائية

على الرغم من ذلك فإنها تحتوي على الكثير من السعرات

فالمائة جرام من المكسرات تحتوي ما بين 500-800 سعر وهو رقم كبير جدا

أشهر أنواع المكسرات وهو اللوز المحمص والذي يحتوي المائة جرام منه على  595 سعر حراري

لكن تناول 7 حبات من اللوز يعتبر مناسب لاحتوائهم على متوسط 50 سعر حراري فقط

أحد المرات جائتني أحد المتدربات معي وقد تناول عبوة مكسرات تزن 250 جم في يوم واحد أي ما يعادل سعرات حرارية مرة ونصف من جدول الأكل الذي عرضته في الأعلى من المكسرات فقط فما بالكم بباقي الأطعمة التي تناولتها بجانب المكسرات

 

  1. اختر المأكولات الغير دسمة وحاول طهي الطعام بدون استخدام الزيت أو الزبد أو السمن

وجبات الصيام المتقطع في رمضان
استخدام الزيت هخالي السعرات يساعد على تقليل السعرات في وجبات الصيام المتقطع في رمضان

فالمائة جرام من البطاطس بعد تقشيرها والمسلوقة أو المطهية دون استخدام الزيت تحتوي على 86 سعر حراري فقط

أما كيس الشيبسي المحتوي على كمية 50 جرام يحتوي على 250 سعر حراري أي 500 سعر حراري لكل 100 جرام

المائة جرام من الأرز المطهي بدون استخدام الزيت يحتوا على 129 سعر ولكن ملعقة طعام واحدة من الزيت تحتوي على 120 سعر

رأيت هذا الفرق الرهيب في السعرات الناتجة من طريقة الطهي فقط وينطبق هذا على تحمير أي طعام في الزيت والذي يضاعف كمية السعرات

أيضا هناك عبوات زيت اسبراي خالي السعرات متوفر في معظم البلدان سواء العربية أو الأجنبية يمكنك استخدامها في تحمير الأكل

 

  1. اهتم بتناول الخضروات الغير نشوية والمنخفضة السعرات

جدول الأكل في الصيام المتقطع في رمضان
دعم جدول الأكل في الصيام المتقطع في رمضان بالخضروات الغير نشوية

هناك الكثير من هذه الخضروات التي تمكنك من طهي وتناول طعام لذيذ دون استهلاك سعرات عالية

فهناك الكوسة  أو ما يعرف بقرع الكوسة والباذنجان والملفوف والقرنبيط والبروكلي والملوخية والسبانخ فكل هذه الأنواع لا تزيد عن 25 سعر حراري لكل 100 جم

وقم بطهي هذه الخضروات إما بالسلق أو التسوية على البخار أو الشوي

بجانب قلة ما تحتويه هذه الخضروات من سعرات لكنها تحتوي على كمية عظيمة من الفيتامينات والمعادن والألياف

 

  1. استخدم المنتجات التي تساعدك على الالتزام بالدايت

التوابل تساعد على الالتزام بجدول الأكل في الصيام المتقطع
التوابل تساعد على الالتزام بجدول الأكل في الصيام المتقطع

التوابل والصوص الخالي السعرات سيضفي نكهة جيدة لطعامك دون رفع سعراته وسيكون بديل عن إضافة الزبد

استخدم السكر الدايت كالاستيفيا أو الاسبرتام وهي أنواع آمنة مصرح بها من منظمة الغذاء والدواء الأمريكية FDA وأيضا منظمة الصحة العالمية WHO

فالملعقة الصغيرة من السكر والتي تزن 4 جرام فقط تحتوي على 16 سعر حراري

لذلك استخدام السكر الدايت مع الشاي والقهوة والعصائر سيوفر عليك استهلاك المزيد من السعرات دون منع مشروباتك المفضلة

عن Dietitian/ Nora

أخصائية تغذية حاصلة على دبلومة في تغذية الرياضيين ودبلومة في تغذية الأطفال باحثة في مجال علوم التغذية وخاصة السمنة والنحافة وتغذية الأطفال لدي طموح في إحداث طفرة في الثقافة الغذائية العربية عن طريق مقالات علمية

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *