الصيام المتقطع دليل شامل للمبتدئين الكيفية والفوائد والأضرار والمحظورات

الصيام المتقطع هو واحد من أكثر طرق التخسيس شهرة وخاصة في الاونة الأخيرة.

كثير من الأشخاص اتجهوا لهذا النظام لتحسين صحتهم وكنوع من اللايف ستايل أو نظام الحياة الصحي.

العديد من الدراسات وجدت كثير من الفوائد في نظام الصيام المتقطع وسوف أتكلم عنها لاحقا.

هذه المقالة سوف تكون دليل شامل لكل من يريد اتباع نظام الصيام المتقطع وسوف تتناول الفوائد والأضرار ومدى أمانه على الصحة العامة وكيفية استخدام الصيام المتقطع لخسارة الوزن.

 

ما هو الصيام المتقطع؟

نظام الصيام المتقطع هو نمط أكل تصوم فيه لمدة طويلة من 16-20 ساعة يوميا وتتناول الطعام خلال الأربع أو الثماني ساعات المتبقية من اليوم.

هناك طرق أخرى له كصيام يوم كامل وتناول الطعام في اليوم التالي لتصل مدة الصيام 24 ساعة.

ويوجد أيضا نظام الصيام المتقطع الذي تصوم فيه يوم أو يومين أسبوعيا على ألا يكونا متتاليين.

الصيام المتقطع ليس حمية أو نظام غذائي بالمعنى التقليدي مثل كيتو دايت أو رجيم اتكنز ولكن هو تنظيم لمواعيد تناول الطعام ليس أكثر.

ليس به أطعمة ممنوعة حيث متاح تناول كل أنواع الأكل في أوقات الإفطار أو عدم الصيام.

فترة الصيام يمكنك خلالها شرب الماء والمشروبات خالية السعرات كالشاي والقهوة بدون إضافة سكر.

أتكلم في هذا المقال بالتفصيل عن رجيم صيام 16 ساعه

فوائد نظام الصيام المتقطع

  1. زيادة مستوى هرمون النمو مما يساعد على التخسيس واكتساب العضلات
  2. انخفاض مستوى هرمون الأنسولين مما يساعد على زيادة معدل حرق الدهون.
  3. زيادة حساسية الجسم للأنسولين (تقليل مقاومة الجسم للأنسولين)
  4. تقليل الالتهابات
  5. التعبير الجيني: حدوث تغيرات جينية تؤدي للحماية من الأمراض وطول العمر.
  6. إصلاح الخلاية التالفة عند الصيام لفترات طويلة يبدأ الجسم بعمل إصلاحات خلوية للخلايا.
  7. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
  8. انخفاض الكوليسترول الضار.
  9. ارتفاع مستوى هرمون النورأدرينالين Noradrenaline .

حقيقة رجيم الصيام المتقطع

على الرغم من تلك الفوائد العظيمة إلا أن رجيم الصيام المتقطع ليس سبب تلك الفوائد ولكن السبب هو التحول لنظام حياة صحي وخفض كمية الطعام وبالتالي خفض كمية السعرات اليومية وفقدان الدهون الزائدة هو السبب الرئيسي لتلك الفوائد.

اقرأ أيضا:

تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة

أفضل تمارين الكتف وكيفية التسخين الجيد وكيف تتجنب الإصابة

أفضل تمارين الظهر مع طريقة تسخين عضلات الظهر والتشريح

 

المقارنة بين رجيم الصيام المتقطع والدايت المنخفض السعرات

هناك دراسة قارنت بين مجموعتين من النساء اللاتي يعانين من السمنة مجومعة اعتمدت على رجيم الصيام المتقطع والمجوعة الأخرى اعتمدت على دايت منفخض السعرات وتناول 3-4 وجبات.

نتيجة الدراسة كانت صادمة لكل من يروج للصيام المتقطع وهي خسارة نفس الوزن لكلا المجموعتين وأيضا تحسن مستوى الأنسولين والكولسترول والتمتع ببقية الفوائد التي ذكرتها.

 

هناك دراسة أخرى قارنت بين رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن ورجيم منخفض السعرات وكانت نتيجة الدراسة هي فقدان الوزن بالتساوي لكلا المجموعتين

ولكن في هذه الدراسة تم النظر إلى كمية العضلات المفقودة أثناء الدايت وكانت النتيجة لصالح رجيم الصيام المتقطع على الرغم من تقارب النتائج.

ملحوظة:

في هذه الدراسة لم يمارس المتطوعين للدراسة تمارين المقاومة أو الحديد وهي أفضل رياضة للمحافظة على العضلات أثناء خسارة الوزن.

 

يمكنك معرفة أكثر عن كيفية تصميم برنامج غذائي بهدف إنقاص الوزن وحرق الدهون مع أمثلة يمكنك اتباعها من المقال التالي

أمثلة نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون وكيف تصممها بنفسك

 

فعالية الصيام المتقطع لخسارة الوزن

كما هو الحال عند الصيام في شهر رمضان كثير من الناس يزيد وزنها والبعض يفقد الوزن وكذلك يكون رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن أو اكتساب الوزن.

هناك دراسة أجريت على الفئران بصيام يومين غير متتاليين وتناول الطعام دون حساب باقي الأسبوع وكانت نتيجة الدراسة عدم خسارة أي وزن للفئران نتيجة الجوع الشديد أثناء الصيام ثم تناول الطعام بشراهة بعد ذلك.

 

ذكرت سابقا في العديد من المقالات أن السبب الوحيد لخسارة الوزن هو وجود عجز في السعرات في النظام الغذائي.

مثال:

شخص احتياجاته من السعرات 2000 سعر يسير على رجيم الصيام لانقاص الوزن فيصوم 16 ساعة ويتناول وجبتين يوميا مثلا الثانية ظهرا والعاشرة مساءا وكل وجبة منهم تحتوي على 1000 سعر فلن يفقد هذا الشخص أي شيء من وزنه

ولكن إن تناول نفس الشخص 4-5 وجبات أو وجبتين يوميا مجموع سعراتهم 1500 سعر فسوف يفقد حوالي نصف كيلو من الدهون أسبوعيا بغض النظر عن نوع النظام الغذائي.

 

كيف أستخدم رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن

كما ذكرت أول المقال أنه نمط أكل لتنظيم مواعيد تناول الطعام ولذلك مفيد لكثير من الأشخاص ولذلك مناسب للحالات الاتية

  • الذين لا يمكنهم التحكم في شهيتهم طوال اليوم وبالتالي تناول 4 وجبات الواحدة 500 سعر ليس كتناول وجبتين بنفس السعرات

 

  • من يبقى عدد ساعات كبير خارج المنزل للعمل أو الدراسة ولا يستطيع تناول أكل صحي خارج المنزل وبالتالي يمكنه الصيام عن الطعام حتى العودة إلى المنزل

 

  • عند السفر ليوم واحد فتنزل من البيت صباحا وربما تعود في صباح اليوم التالي ولا تستطيع تناول طعام صحي عندها يمكنك تناول الفطور وتصوم عن الطعام مع تناول مشروباتك العادية كالشاي والقهوة بدون سكر ثم تناول طعامك عند الوصول لمنزلك.

 

  • عند اتباع أنظمة الدايت القاسية مثل psmf والذي يحتوي على كمية طعام قليلة جدا (600-1000 سعر) بالتالي من الصعب تقسيمهم لأكثر من وجبتين.

ربما يناسب حالات غير هذه الحالات وربما يستهوى أشخاص لفوائده أو هؤلاء الأشخاص الذين نصحتهم به وقمت بتنفيذه معهم ولكن الشرط الأساسي لفقدان الوزن هو الالتزام بعجز السعرات.

 

أضرار الصيام المتقطع أو الاثار الجانبية:

  • الجوع هو أكثر الأعراض شيوعا خاصة في البداية
  • الشعور بالضعف

تزول هذه الأعراض مع تكييف الجسم معه.

عليك باستشارة طبيبك إذا كنت تعاني من أحد الأمراض التالية:

  • السكري
  • انخفاض ضغط الدم
  • تتناول أي من الأدوية
  • نحافة
  • اضطرابات الأكل
  • امرأة تحاول الحمل
  • اضطراب الدورة الشهرية
  • الحامل أو المرضع

أيضا كبار السن والأطفال غير مناسب لهم.

لا يوجد أي ضرر لعدم تناول الطعام لفترات كبيرة طالما تتمتع بصحة جيدة.

 

بعض الأسئلة المتكررة حول نظام الصيام المتقطع

هل يمكن شرب الشاي والقهوة والسوائل؟

نعم يمكن هذا مع عدم إضافة السكر أو مع استخدام السكر الدايت وعلى العكس قد يكون شرب الشاي والقهوة مفيد لزيادة الانتباه والشعور بالشبع

 

هل عدم تناول وجبة الإفطار مضر؟

لا يوجد أي ضرر من عدم تناول الإفطار طالما تتناول الطعام الصحي بقية اليوم.

 

هل يمكن تناول المكملات الغذائية أثناء فترة الصيام؟

نعم يمكن هذا ولكن كن حذر حيث أن بعض الفيتامينات يجب تناولها بعد الوجبات وخاصة الفيتامينات الذائبة في الدهون ك فيتامين د.

هل يسبب  فقدان للعضلات؟

كل أنواع الدايت يمكن أن تسبب خسارة عضلات ولذلك يجب أن تهتم بنسبة البروتين في نظامك وهي 1.6-2 جرام بروتين لكل كيلو مع ممارسة تمارين الحديد أو المقاومة.

مقال يمكنك الرجوع إليه عن كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات أو التخسيس

 

هل يمكن استخدام حوارق الدهون أو أدوية التخسيس مع الصيام المتقطع؟

يمكن هذا ولكن العامل الرئيسي في نزول الوزن هو وجود عجز السعرات ولكن لا مانع من استخدام تلك المكملات مثل ليبو 6 أو انيمال كت أو اورليستات واحذر من الأدوية أو المكملات عديمة الفائدة مثل شيتوكال أو ل كارنيتين ويمكنك الضغط على اسم المكمل أو الدواء للذهاب لمقال كامل عن فوائده واضراره وطرق استخدامه.

 

ما هي أسباب ثبات الوزن عند السير على نظام الصيام المتقطع

هناك أسباب كثيرة لثبات الوزن وأذكرها بالتفصيل وبالاستناد لآخر الأبحاث والدراسات في هذا المقال

اسباب ثبات الوزن وحيل بسيطة لكسر ثبات الوزن

 

هل يمكن استخدام المكملات الغذائية مثل الواي بروتين أو الكرياتين ؟

يمكن هذا في حدود احتياجاتك من البروتين والسعرات فالواي بروتين يستخدم لتكملة احتياجات الجسم من البروتين وهو من المكملات الآمنة ويمكنك التعرف على المكملات المناسبة لك عن طريق المقال التالي

كيف اختار المكمل الغذائي المناسب لهدفي

بالنسبة للكرياتين هو مكمل الطاقة الأشهر والأقوى والأكثر أمانا ولذلك أنصحك باستخدامه ويمكنك التعرف على طريقة استخدامه وفوائده من المقال التالي

فوائد الكرياتين وكيف تضمن الاستفادة القصوى منه

 

الخلاصة:

ما أنصح به هو اختيار ما يناسبك من أنواع الدايت وأيضا أنواع الطعام ويكون هدفك هو اتباع نمط حياة صحي والوصول للوزن والشكل المثالي وإذا استهوتك فكرة نظام الصيام المتقطع يمكنك البدء بتجربتها.

للإطلاع على المصادر والأبحاث المذكورة اضغط هنا

 

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.