لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
انواع الصيام المتقطع تشترك جميعا في تنظيم مواعيد تناول الطعام أي وجود نافذة لتناول الطعام يتبعها الصيام الكلي أو الجزئي وهذا ما سنناقشه في هذه المقالة
حيث تشير بعض الدراسات إلى أن طريقة الأكل هذه قد تقدم فوائد مثل التخسيس وتحسين الصحة وزيادة طول العمر.
ويدعي المؤيدون أن رجيم الصيام المتقطع أسهل في الحفاظ عليه من الأنظمة الغذائية التقليدية التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية.
انواع الصيام المتقطع الشائعة
سأعرض انواع الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا وأقدم نصائح حول الالتزام بهذا النظام .
1. الصيام المتقطع 12 ساعة يوميًا
قاعدة بسيطة وفعالة
يتضمن هذا النظام الغذائي الالتزام بفترة صيام تدوم 12 ساعة يوميًا، مما يساعد على تحويل مخازن الدهون إلى طاقة ويعزز فقدان الوزن.
تنفيذ سهل
أنسب انواع الصيام المتقطع للمبتدئين، حيث يتم الصيام أساسًا أثناء النوم ويتيح للشخص استهلاك عدد متساوٍ من السعرات الحرارية يوميًا.
وإدراج فترة النوم في نافذة الصيام تسهل عملية الالتزام بهذا النمط، على سبيل المثال، بالإقفال على تناول العشاء قبل الساعة 9 مساءً والانتظار حتى الساعة 9 صباحًا لتناول وجبة الإفطار.
2. رجيم الصيام المتقطع 16/8 وهو أشهر انواع الصيام المتقطع
وتطلق على الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا، مع ترك نافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات.
قد يكون هذا النوع من الصيام المتقطع مفيدًا لشخص جرب بالفعل صيام 12 ساعة ولكنه لم يرى أي فوائد.
في هذا الصيام، عادة ما ينهي الناس وجبتهم المسائية بحلول الساعة 8 مساءً، ومن ثم تخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي، وعدم تناول الطعام مرة أخرى حتى الظهر.
وجدت دراسة أجريت على الفئران التي اتبعت نظامًا غذائيًا عالي الدهون أن تحديد نافذة التغذية لمدة 8 ساعات يحميها من السمنة والالتهابات والسكري وأمراض الكبد، حتى عندما تناولت نفس العدد الإجمالي من السعرات الحرارية مثل الفئران التي أكلت وقتما تشاء.
3. الصيام لمدة يومين في الأسبوع 5:2
يتناول الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي 5:2 كميات قياسية من الطعام الصحي لمدة 5 أيام ويقللون من السعرات الحرارية في اليومين الآخرين.
خلال يومي الصيام، يستهلك الذكور عمومًا 600 سعرة حرارية والإناث 500 سعرة حرارية.
عادة، يفصل الناس أيام صيامهم في الأسبوع. على سبيل المثال، قد يصومون يومي الاثنين والخميس ويأكلون بانتظام في الأيام الأخرى. يجب أن يكون هناك يوم صيام واحد على الأقل كفاصل بين أيام الصيام.
هناك أبحاث محدودة حول النظام الغذائي 5:2، والذي يُعرف أيضًا باسم النظام الغذائي السريع. وجدت دراسة شملت 107 من النساء ذوات الوزن الزائد أو البدينات أن تقليل السعرات الحرارية مرتين أسبوعيًا مقابل تقييد السعرات الحرارية المستمر أدى إلى فقدان مماثل للوزن.
ووجدت الدراسة أيضًا أن هذا النظام الغذائي قلل من مستويات الأنسولين وحسن حساسية الأنسولين لدى المشاركين.
بحثت دراسة صغيرة النطاق في تأثيرات أسلوب الصيام هذا على 23 امرأة تعاني من زيادة الوزن. خلال دورة شهرية واحدة، فقدت النساء 4.8% من وزن الجسم و8.0% من إجمالي الدهون في الجسم. ومع ذلك، عادت هذه القياسات إلى وضعها الطبيعي بالنسبة لمعظم النساء بعد 5 أيام من الأكل العادي.
4. صيام اليوم البديل
هناك العديد من الاختلافات في خطة صيام اليوم البديل، والتي تتضمن الصيام ليوم كامل ثم تناول الطعام في اليوم التالي.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يعني صيام اليوم البديل تجنبًا كاملاً للطعام في أيام الصيام، بينما يسمح أشخاص آخرون بما يصل إلى 500 سعرة حرارية في يوم الصيام.
وفي الأيام الأخرى، غالبًا ما يختار الأشخاص تناول ما يحلوا لهم من الطعام.
تشير إحدى الدراسات إلى أن صيام اليوم البديل فعال لفقدان الوزن وصحة القلب لدى البالغين الأصحاء والذين يعانون من زيادة الوزن.
ووجد الباحثون أن المشاركين الـ 32 فقدوا في المتوسط 5.2 كيلوجرامًا، أو ما يزيد قليلاً عن 11 رطلاً، خلال فترة 12 أسبوعًا.
صيام اليوم البديل هو شكل متطرف من الصيام المتقطع، وقد لا يكون مناسبًا للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة.
وقد يكون من الصعب أيضًا الحفاظ على هذا النوع من الصيام على المدى الطويل.
5. الصيام الأسبوعي لمدة 24 ساعة
الصيام الكامل لمدة يوم أو يومين في الأسبوع، المعروف باسم نظام Eat-Stop-Eat، يتضمن عدم تناول أي طعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة. كثير من الناس يصومون من الإفطار إلى إفطار اليوم االتالي أو من الغداء إلى الغداء.
يمكن للأشخاص الذين يتبعون خطة النظام الغذائي هذه شرب الماء والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام.
يجب العودة إلى طريقة الأكل العادية في أيام عدم الصيام. إن تناول الطعام بهذه الطريقة يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.
قد يكون الصيام لمدة 24 ساعة أمرًا صعبًا، وقد يسبب التعب أو الصداع أو التهيج.
ويجد العديد من الأشخاص أن هذه التأثيرات تصبح أقل حدة بمرور الوقت حيث يتكيف الجسم مع نمط الأكل الجديد.
قد يستفيد الأشخاص من تجربة الصيام لمدة 12 ساعة أو 16 ساعة قبل الانتقال إلى صيام 24 ساعة.
6. رجيم المحارب أصعب انواع الصيام المتقطع
يتضمن رجيم المحارب تناول كميات قليلة جدًا، عادةً مجرد حصص قليلة من الفواكه والخضروات النيئة، خلال نافذة صيام مدتها 20 ساعة، ثم تناول وجبة كبيرة واحدة في الليل. عادة ما تكون فترة تناول الطعام حوالي 4 ساعات فقط.
قد يكون هذا النوع من الصيام هو الأفضل للأشخاص الذين جربوا انواع الصيام المتقطع الأخرى بالفعل.
يدعي أنصار رجيم المحارب أن البشر هم أكلة ليلية طبيعية وأن تناول الطعام في الليل يسمح للجسم بالحصول على العناصر الغذائية بما يتماشى مع إيقاعاته اليومية.
خلال مرحلة الأكل التي تستمر 4 ساعات فقط، يجب على الأشخاص التأكد من أنهم يستهلكون الكثير من الخضروات والبروتينات والدهون الصحية. وينبغي أن تشمل أيضا بعض الكربوهيدرات.
على الرغم من أنه من الممكن تناول بعض الأطعمة خلال فترة الصيام، إلا أنه قد يكون من الصعب الالتزام بإرشادات صارمة بشأن متى وماذا نأكل على المدى الطويل.
كما يواجه بعض الأشخاص صعوبة في تناول مثل هذه الوجبة الكبيرة في وقت قريب جدًا من وقت النوم.
هناك أيضًا خطر ألا يتناول الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي ما يكفي من العناصر الغذائية، مثل الألياف. وهذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان ويكون له تأثير سلبي على صحة الجهاز الهضمي والمناعي.
نصائح للحفاظ على الصيام المتقطع
قد يكون من الصعب الالتزام ببرنامج الصيام المتقطع، لذا تساعد النصائح التالية على البقاء على المسار الصحيح وتعظيم فوائده:
- البقاء رطبًا: اشرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل شاي الأعشاب، طوال اليوم لضمان حصولك على ما يكفي من الإلكتروليتات والصوديوم وكلوريد البوتاسيوم.
- تجنب التفكير في الطعام: خطط لعوامل تشتيت في أيام الصيام، مثل متابعة الأعمال الورقية أو مشاهدة فيلم، لتجنب التفكير في الطعام.
- الراحة والاسترخاء: تجنب الأنشطة المجهدة في أيام الصيام، مع إمكانية ممارسة التمارين الخفيفة مثل اليوغا.
- حساب السعرات الحرارية: إذا كانت الخطة المختارة تسمح ببعض السعرات الحرارية خلال فترات الصيام، فاختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والدهون الصحية، كالفول والعدس والبيض والأسماك والمكسرات والأفوكادو واللحوم غير المصنعة.
- تناول الأطعمة بكميات كبيرة: اختر الأطعمة الممتلئة ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الفشار والخضروات النيئة والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، كالكنتالوب والبطيخ.
- زيادة الطعم بدون سعرات حرارية: استخدم التوابل مثل الثوم أو الأعشاب أو البهارات أو الخل لإضافة النكهة دون إضافة سعرات حرارية، مما يساعد في تقليل مشاعر الجوع.
- اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بعد الصيام: تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ومنع نقص العناصر الغذائية، مما يساهم في فقدان الوزن والصحة العامة.
وهذه بعض المقالات التي قد تفيدك في اختيار انواع الصيام المتقطع والالتزام بها
