لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
رجيم الصيام المتقطع 16/8 هو شكل من أشكال الصيام المقيد بالوقت، والذي يتضمن استهلاك الأطعمة خلال نافذة مدتها 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية كل يوم. يعتقد البعض أن هذه الطريقة تعمل من خلال دعم إيقاع الجسم اليومي، وهو ساعته الداخلية.
كيفية تطبيق رجيم الصيام المتقطع 16/8
أغلب الأشخاص الذين يتبعون خطة رجيم الصيام المتقطع 16/8 يمتنعون عن الطعام في الليل وجزء من الصباح والمساء، ويستهلكون السعرات الحرارية اليومية خلال منتصف اليوم.
لا توجد قيود على أنواع أو كميات الطعام التي يمكن أن يأكلها الشخص خلال نافذة 8 ساعات، مما يجعل الخطة مرنة وسهلة نسبياً.
الفوائد الصحية لرجيم الصيام المتقطع 16/8
تشمل الفوائد المقترحة لرجيم الصيام المتقطع 16/8 فقدان الوزن وفقدان الدهون، بالإضافة إلى الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وغيرها من الحالات المرتبطة بالسمنة. قد يساعد هذا النمط من الصيام في تنظيم الوزن وتحسين الصحة العامة.
الآثار الجانبية لرجيم الصيام المتقطع 16/8
رغم الفوائد العديدة، قد يواجه بعض الأشخاص آثارًا جانبية مثل الجوع الشديد، الإرهاق، أو صعوبة التركيز في البداية. من المهم التحدث مع الطبيب قبل البدء في أي خطة صيام جديدة، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة.
كيف أبدأ في رجيم الصيام المتقطع 16/8
أسهل طريقة لمتابعة رجيم الصيام المتقطع 16/8 هي اختيار نافذة صيام لمدة 16 ساعة تتضمن الوقت الذي يقضيه الشخص في النوم.
ويمكنك الرجوع لمقال الصيام المتقطع للمبتدئين لمزيد من التفاصيل
نصائح لاختيار نافذة الصيام المثالية
ينصح بعض الخبراء بإنهاء استهلاك الطعام في وقت مبكر من المساء، حيث يبطئ التمثيل الغذائي بعد هذا الوقت.
ومع ذلك، هذا ليس ممكنًا للجميع. يُنصح أيضًا بتجنب الطعام لمدة 2-3 ساعات قبل النوم.
قد يختار الناس واحدة من نوافذ الأكل التي تستمر 8 ساعات التالية:
- من 9 صباحًا إلى 5 مساءً
- من 10 صباحًا إلى 6 مساءً
- من الظهر حتى الساعة 8 مساءً
أما اليوم الفري في هذا الرجيم فأجاوب على هذا السؤال بالتفصيل في هذه المقال هل يوجد يوم فري في الصيام المتقطع
ماذا تأكل خلال نافذة الأكل؟
استبدل الأكل الغير صحي بالصحي
خلال هذا الإطار الزمني، يمكن للناس تناول وجباتهم الرئيسية والوجبات الخفيفة في أوقات مريحة.
يعد تناول الطعام بانتظام أمرًا مهمًا لمنع تقلبات مستويات السكر في الدم وتجنب الجوع المفرط. يجب أن تشمل الوجبات مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الخضروات، الفواكه، البروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة.
تجربة واختيار الأنسب
قد يحتاج بعض الناس إلى التجربة للعثور على أفضل نافذة لتناول الطعام ووجباتها لنمط حياتهم. من المهم أن يكون الشخص مرنًا ومستعدًا لتعديل أوقات الصيام والأكل حتى يجد الجدول الذي يناسبه بشكل أفضل ويحقق أهدافه الصحية.
الأطعمة والنصائح الموصى بها
في حين أن رجيم الصيام المتقطع 16/8 لا يحدد الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها، فمن المفيد التركيز على تناول الأطعمة المغذية والحد أو تجنب الأطعمة غير المرغوب فيها.
النظام الغذائي المتوازن
يركز النظام الغذائي المتوازن بشكل أساسي على:
- الفواكه والخضروات: يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة.
- الحبوب الكاملة: تشمل الكينوا والأرز البني والشوفان والشعير.
- مصادر البروتين الخالية من الدهون: مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا والعدس والتوفو والمكسرات والبذور والجبن المنخفض الدهون والبيض.
- الدهون الصحية: من الأسماك الدهنية والزيتون وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور.
أهمية الألياف والبروتينات الصحية
الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة غنية بالألياف، مما يساعد على الحفاظ على شعور الشخص بالرضا والشبع. يمكن للدهون والبروتينات الصحية المساهمة في الشبع والرضا العام.
دور المشروبات في رجيم الصيام المتقطع 16/8
يمكن أن تلعب المشروبات دورًا مهمًا في الشعور بالشبع لأولئك الذين يتبعون نظام الصيام المتقطع 16/8. تؤكد طرق الصيام الأخرى على أهمية شرب الماء بانتظام طوال اليوم.
الحفاظ على الترطيب
الحفاظ على الترطيب من خلال استهلاك المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل الماء والشاي غير المحلى والقهوة، يساعد على تجنب الجفاف.
ينصح بشرب كميات كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم وتجنب العطش الزائد الذي قد يؤدي إلى الجوع المفرط.
اتباع هذه النصائح الغذائية يمكن أن يعزز الفوائد الصحية لرجيم الصيام المتقطع 16/8 ويساعد على تحقيق أهدافك الصحية بفعالية.
نصائح للالتزام بخطة رجيم الصيام المتقطع 16/8
قد يجد الناس أنه من الأسهل التمسك بخطة رجيم الصيام المتقطع 16/8 عندما يحاولون اتباع النصائح التالية:
استهلاك المياه بانتظام
شرب الماء بشكل منتظم طوال اليوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على الترطيب والشعور بالشبع.
إضافة النكهات للماء
إضافة نكهات طبيعية مثل الليمون أو الليم أو الخيار إلى الماء قد تجعل شربه أكثر متعة وسهولة.
تقليل مشاهدة التلفزيون
الحد من مشاهدة التلفزيون يمكن أن يقلل من التعرض لصور الطعام، مما قد يحفز شعورًا بالجوع.
ممارسة التمارين
ممارسة التمارين قد تساعد بعض الأفراد في قمع الشهية وتحسين اللياقة البدنية.
التأمل خلال فترة الصيام
محاولة التأمل خلال فترة الصيام يمكن أن يساعد في تمرير أطر الجوع وتوفير الاسترخاء والراحة العقلية.
اتباع هذه النصائح يمكن أن يساعد في جعل الالتزام بخطة رجيم الصيام المتقطع 16/8 أسهل وأكثر فعالية، مما يعزز الفوائد الصحية والنفسية لهذه الطريقة.
الفوائد الصحية لرجيم الصيام المتقطع 16/8
تشير الأبحاث حول الصيام المتقطع، بما في ذلك رجيم الصيام المتقطع 16/8، إلى أنه قد يوفر الفوائد الصحية التالية:
فقدان الوزن وفقدان الدهون
يمكن أن يساعد الأكل خلال فترة محددة الأشخاص على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها، مما قد يعزز فقدان الوزن وفقدان الدهون.
تشير دراسة اجريت عام 2023 على أن الصيام المتقطع مع تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتعزيز فقدان الوزن.
بالمثل، يلاحظ مراجعة منهجية لعام 2020 أن أشكال الصيام المتقطعة، مثل الصيام 16/8، تظهر وعدًا لعلاج السمنة. ومع ذلك، تضيف المراجعة أن المزيد من الأبحاث طويلة الأجل في الصيام المتقطع ضرورية لتأكيد فوائدها المحتملة.
الحد من خطر الأمراض
يشير مؤيدو الصيام المتقطع إلى أنه يمكن أن يقلل من خطر العديد من الحالات والأمراض. على سبيل المثال، تشير دراسة عام 2023 إلى أنه يمكن أن يساعد في تقليل خطر:
- داء السكري من النوع 2
- أمراض القلب
- التهاب المفاصل الروماتويدي
تشير بعض الأدلة إلى أن الصيام المقيد بالوقت قد يساعد في إدارة الظروف الأيضية.
يمكن أن يساعد تنظيم وقت تناول الطعام مع ساعة الجسم الداخلية في تحسين الصحة وتقليل خطر الحالات مثل مرض السكري وأمراض القلب وأمراض الكبد.
ومع ذلك، يشير تحليل تلوي لعام 2023 إلى أن الصيام المتقطع لا يؤثر بشكل كبير على نسبة الجلوكوز في الدم أو ضغط الدم.
إطالة فترة العمر
تشير دراسة عام 2023 إلى أن الصيام المتقطع، مثل الصيام 16/8، قد يساعد في زيادة مدى الحياة وتحسين جودة الحياة. ومع ذلك، يلاحظ الباحثون أنه لا توجد دراسات طويلة الأجل تظهر أي علاقة سببية بين الصيام والشيخوخة أو طول العمر.
يشير المعهد الوطني إلى أنه حتى بعد عقود من البحث، ما زال العلماء لا يستطيعون تفسير سبب إطالة فترة الصيام للعمر. نتيجة لذلك، لا يمكنهم تأكيد السلامة على المدى الطويل لهذه الممارسة. الدراسات البشرية في هذا المجال محدودة، وما زالت الفوائد المحتملة للصيام المتقطع لطول العمر البشري غير معروفة، مما يستدعي المزيد من البحث.
الآثار الجانبية والمخاطر
خطة الصيام المتقطع 16/8 لها بعض المخاطر والآثار الجانبية المرتبطة بها. نتيجة لذلك، فإن الخطة ليست مناسبة للجميع. قد تشمل الآثار الجانبية المحتملة والمخاطر:
- الشعور بالتوعك: تجربة الصداع، والخمول، والزحف، والإمساك.
- فقدان الوزن المفرط: قد يكون مشكلة لدى كبار السن.
- الإفراط في تناول الطعام: تناول الأطعمة غير الصحية خلال نافذة الأكل لمدة 8 ساعات بسبب الجوع المفرط.
- الأذى : خاصة لأولئك الذين يعانون من بعض الحالات الصحية أو يتناولون أدوية معينة.
الأشخاص الذين يجب أن يتجنبوا الصيام المتقطع
الأفراد الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل قد يرغبون في تجنب الصيام المتقطع. تحذر جمعية اضطرابات الأكل الوطنية من أن الصيام هو عامل خطر لاضطرابات الأكل.
يخلص المعهد الوطني المعني بالتقدم إلى أنه لا توجد أدلة كافية للتوصية بأي نظام غذائي للصيام، وخاصة بالنسبة للبالغين الأكبر سنًا. خطة الصيام المتقطع 16/8 غير مناسبة لأولئك الحوامل أو الرضاعة الطبيعية أو يحاولون الحمل.
استشارة الطبيب قبل البدء
يجب على الأشخاص الذين يرغبون في تجربة طريقة 16/8 أو أنواع أخرى من الصيام المتقطع التحدث مع الطبيب أولاً، خاصة إذا كانوا:
- لديهم حالة صحية أساسية، مثل مرض السكري أو انخفاض ضغط الدم.
- يتناولون أدوية لضغط الدم أو أمراض القلب.
- لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
يجب على أي شخص لديه أي مخاوف أو يختبر أي آثار ضارة للنظام الغذائي استشارة الطبيب لضمان السلامة والصحة العامة.
السكري ورجيم الصيام المتقطع 16/8
على الرغم من أن الأدلة تشير إلى أن طريقة 16/8 قد تكون مفيدة للوقاية من مرض السكري، إلا أنها قد لا تكون مناسبة لأولئك الذين يعانون بالفعل من الحالة.
عدم ملاءمة النظام لمرضى السكري من النوع الأول
النظام الغذائي الصيام 16/8 المتقطع غير مناسب بشكل عام للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من أشكال الصيام المتقطع قد تكون خطرة لهؤلاء المرضى بسبب المخاطر الصحية المحتملة.
ملاءمة النظام لبعض مرضى السكري من النوع الثاني
ومع ذلك، قد يكون بعض الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مرض السكري من النوع 2 مناسبين لتجربة النظام الغذائي تحت إشراف الطبيب. يجب أن يرى الأشخاص المصابون بداء السكري الذين يرغبون في تجربة خطة الصيام المتقطع 16/8 أخصائيًا للرعاية الصحية قبل إجراء أي تغييرات على عاداتهم الغذائية.
ملخص
خطة الصيام المتقطع 16/8 هي شكل مقيد بالوقت من الصيام المتقطع. يتضمن نافذة لمدة 8 ساعات لاستهلاك الطعام والصيام لمدة 16 ساعة.
الفوائد المحتملة
قد تشمل الفوائد المحتملة فقدان الوزن، وفقدان الدهون، وانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض.
يجب أن يركز الأشخاص الذين يتبعون رجيم الصيام المتقطع 16/8 على تناول الأطعمة الكاملة ذات الألياف العالية والبقاء رطبًا طوال اليوم.
الأشخاص الذين يجب أن يتحدثوا مع الطبيب
هذا النظام ليس مناسب للجميع. يجب على الأفراد الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي الصيام المتقطع 16/8 التحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية إذا كان لديهم أي مخاوف أو حالات صحية خاصة لضمان السلامة والصحة العامة.
