هل يوجد يوم فري في الصيام المتقطع ؟

هل يوجد يوم فري في الصيام المتقطع ؟ قابلني هذا السؤال كثيرا لذلك أناقشه في هذه المقالة بالتفصيل
يتبع معظم الأشخاص الصيام المتقطع بهدف التخسيس وحرق الدهون

بالرغم من ذلك الصيام المتقطع ليس نظام غذائي في حد ذاته ولكنه طريقة لتنظيم مواعيد تناول الطعام دون منع أي منها

لذلك يمكن الدمج بينه وبين كثير من الأنظمة الغذائية وعرضت ذلك في هذه المقالة جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع

 

هل يوجد يوم فري في الصيام المتقطع ؟

هناك عدة عوامل يتوقف عليها إجابة هذا السؤال

أهمها مقدار فقدان الوزن أثناء اتباعك للنظام أي أن الأمر يتوقف على مدى شدة الدايت

فكلما كان يميل النظام الغذائي المتبع للقسوة كلما احتاج الجسم لليوم الفري

حيث أن أي نظام غذائي للتنحيف معتدل يؤدي لفقدان 1% من وزن الجسم أسبوعيا

بمعنى أن شخص وزنه 100 كيلو يفضل أن يفقد كيلو من وزنه أسبوعيا في المتوسط

أما شخص وزنه 140 كيلو يفقد 1.4 كيلو من وزنه أسبوعيا في المتوسط

كلما زادت هذه النسبة كلما احتاج الجسم ليوم فري في الصيام المتقطع أو في أي دايت آخر

أي أنه إذا كنت تفقد أكثر من 1% من وزنك أسبوعيا يكون من الضروري عمل يوم فري كل أسبوع

أما إذا كنت تفقد أقل من 1% أسبوعيا يمكنك جعل اليوم الفري كل عشرة أيام أو أسبوعين

إلى جانب هذا فكلما اقتربت من الوزن المثالي كلما احتاج الجسم للوجبة الفري

ويتعلق هذا بنسبة دهون الجسم كلما انخفضت نسبة الدهون كلما احتاج الشخص لليوم الفري وسأفسر هذا في الفقرة القادمة

 

لماذا يجب عمل يوم فري في الصيام المتقطع

هناك عدة هرمونات تتأثر بنقص تناول السعرات أو بقلة تناول الطعام أهمها هرمون اللبتين وهرومون الجرلين

وهرمون اللبتين هو الهرمون المسؤل عن الشبع والتوقف عن تناول الطعام

بينما هرمون الجرلين هو المسؤل عن الجوع أو الرغبة في تناول الطعام

وكلما زادت مدة اتباعك للصيام المتقطع كلما ارتفع هرمون الجرلين وانخفض هرمون اللبتين

ويتأثر هرمون اللبتين بتناول الكربوهيدرات أي أنه عندما تتناول الكربوهيدرات يرتفع هرمون الانسولين ما ينعكس على ارتفاع هرمون اللبتين مع انخفاض هرمون الجرلين

وهذه الدراسة قارنت بين تأثير الكربوهيدرات والدهون على هرمون اللبتين ووجدت تاثره بالدهون إيجابيا وتأثره سلبيا بالدهون

وهرمون اللبتين يفرز من الخلايا الدهنية فكلما زادت نسبة الدهون في الجسم كلما ارتفع إفراز اللبتين والعكس

لذلك كلما اقتربت من الوزن المثالي أو نسبة الدهون المثالية كلما احتاج جسمك لليوم الفري

إلى جانب هذا فإن الصيام أو التوقف عن تناول الطعام يؤدي لانخفاض هرمون اللبتين وارتفاع هرمون الجرلين

وهو أمر طبيعي أن نشعر بالجوع عند الصيام او الامتناع عن تناول الطعام لفترة طويلة

وشرحت دور هذه الهرمونات بالتفصيل وكيفية ضبط إفرازاتها في هذا المقال هرمون اللبتين والجرلين

 

أخيرا يجب أن نفرق بين احتياج الجسم لليوم الفري وبين الاحتياج النفسي لها

من الممكن أن يكون جسمك لا يحتاج اليوم الفري كما ذكرت بالاعلى ولكن تحتاجه نفسيا لتستطيع الالتزام بالدايت بعد ذلك

وهو ما سأتناوله في الفقرة التالية

 

كيفية عمل يوم فري في الصيام المتقطع ؟

هناك طريقتين لعمل اليوم الفري الأولى عندما يكون جسمك محتاج له بسبب الهرمونات والثانية بسبب الاحتياج النفسي

عندما يكون الهدف بسبب الاحتياج النفسي لحرية تناول الطعام بكل أنواعه حينها تناول وجبة واحدة بكل حرية

وتسمى بالشيت ميل أو cheat meal تناول في هذه الوجبة كل ما تشتهي نفسك من طعام ولكن وجبة واحدة وليس يوم كامل

وهذا دون أن تشعر بأي ذنب لانها مفيدة جدا لك وهي كالوقود للاستمرار في الدايت بعد ذلك أي الوصول لهدفك

أما عندما يكون اليوم الفري بسبب اضطراب بعض الهرمونات فإن اليوم الفري له ضوابط للاستفادة منه

 

ضوابط اليوم الفري في الصيام المتقطع

هذه الضوابط تسري على أي دايت سواء قاسي أو معتدل وسواء صيام متقطع أو نوع أخر

ويفضل عدم الصيام في هذا اليوم لتأثيره السلبي على هرمون اللبتين

 

السعرات الحرارية في اليوم الفري

يفضل أن يكون محتوى طعامك في هذا اليوم أعلى من احتياجاتك اليومية ب10-20%

أي سيدة احتياجاتها من السعرات 2000 سعر حراري يفضل أن يحتوي طعامك في اليوم الفري على 2200-2400 سعر

لكن إذا تناولت المزيد من السعرات ربما تضيع مجهودك في الدايت

كمثال تحتاج 2000 سعر واستمريت على دايت 1500 سعر لمدة 6 أيام

أي أنه قمت بتقليل محتوي طعامك اليومي بمقدار 500 سعر بمعنى تقليل سعرات خلال ستة أيام بمقدار 3000 سعر

إذا تناولت في اليوم الفري 5000 سعر أي أعلى من احتياجاتك بمقدار 3000 سعر تكون محصلة هذا الأسبوع عدم نزول أي وزن

لذلك إذا كنت لا تستطيع حساب سعرات فاعتمد على معدل نزولك للوزن

إن لم تفقد 1% من وزنك أسبوعيا عليك بتأخير اليوم الفري أو تقليل طعامك اليومي

 

محتوى الوجبات في اليوم الفري

بشكل بسيط الدهون تقلل من إفراز هرمون اللبتين أما الكربوهيدرات فتزيد إفرازه

بينما البروتين له احتياج يومي لا يمكن تجاهله سواء في اليوم الفري أو غيره

لذلك اهتم جيدا بتناول الكربوهيدرات والبروتين وحاول تجنب الدهون في اليوم الفري

أيضا الكربوهيدرات البسيطة (السكريات) اكثر تأثيرا على اللبتين من الكربوهيدرات المعقدة

لذلك العصائر الطبيعية الغير محلاة ومعظم الفواكه والأرز والمكرونة والخبز الابيض من الماكولات التي ترفع هرمون اللبتين

ولكن يجب التنبيه أن هذه الأطعمة غير مناسبة لمرضى السكر

 

الخلاصة في هل يوجد يوم فري في الصيام المتقطع ؟

بالتأكيد يوجد ومهم ولكن يعتمد على شدة الدايت والتزامك به وكميات الطعام التي تستهلكها ومدى اقترابك من الوزن المثالي

أيضا إذا كنت ستأكل كميات كبيرة من الطعام فلا تأخذ يوم فري واجعله وجبة واحدة

إن لم تستطع تناول كميات معتدلة من الطعام في اليوم الفري يمكنك أخذ أكثر من يوم