لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
الديدلفيت deadlift “ملك تمارين الظهر” تمرين يشغل كل العضلات الموجودة خلف الجسد المعروفة باسم posterior chain
يعتبر هذا التمرين أحد الرفعات الرئيسية لرياضة الباورلفت
أحد تمارين الظهر الفعالة لم يتقنه أحد و لم يجد تطور عضلي مذهل سواء في عضلات الظهر أو كل عضلات الجسم
تكلمنا في مقال سابق عن تمرين ظهر التجديف بالبار وهو أحد أقوى تمارين الظهر
في هذا المقال سنشرح كيفية أداء تمرين الديدلفيت deadlift بدون خطورة على الأربطة أو فقرات الظهر
شرح أداء ملك تمرين الظهر “الديدلفيت deadlift”:
الفيديو التالي لتعليم الأداء الصحيح للديدلفيت deadlift “ملك تمارين الظهر”
قف و البار فوق منتصف القدم
امسك بالبار بوسع الكتف بدون تني الركبة
اثني الركبة حتى يلمس البار قصبه رجلك
خد نفس و امسكه في بطنك
اضغط بقدمك على الأرض
قف بالوزن مع إبقاءه قريبا جدا من الجسم ثم اثبت ثانيه واحده
ثم ارجع لوضعك الأول بسرعة !
سوف يختلف وضع و تكنيك البار حسب تكوين جسمك لذلك سأضع شرحا للأساسيات المشتركة لغالب الناس
تفاصيل أداء تمرين الديدلفيت deadlift
وضع الاستعداد لملك تمارين الظهر “الديدلفيت deadlift”
وضع القدم :
- قدمك كاملة علي الأرض
- اشر بقدمك ١٥° للخارج لتخرج الركبة بعيدا عن طريق البار
- الوسع المناسب للقدم يختلف من شخص لأخر
- عاده يكون بنفس مقدار وسع الحوض
- البار فوق وسط القدم
- إذا كان البار بعيدا عن الجسم فأنت تخاطر بثني عمودك الفقري
وضع الحوض في ملك تمارين الظهر “الديدلفيت deadlift”:
هنا يكمن الشيطان و يخطأ عدد كبير من اللاعبين
الوضع مختلف تماما حسب بنية كل شخص
فمن له فخذ قصيرة غير من له فخذ طويلة
فيديو يوضح بعض الاختلافات بسبب الطول
للوصول للوضع الصحيح: قف ومنتصف القدم فوق البار
- امسك البار
- ثم اثني الركبة
- ثم افرد ظهرك العلوي عبر رفع صدرك للأعلى قليلا
خطأين شائعين في ملك تمارين الظهر “الديدلفيت deadlift”
الحوض منخفض مثل السكوات : لا يمكن بدأ الرفعة هكذا سوف يصعد حوضك اتوماتيكا لكن ستكون اضعف من إذا كنت ضبطه صحيحا منذ البداية
الحوض مرتفع : وضع اضعف كبداية مع فرصه إصابة اكبر
وضع الكتف في تمرين الديدلفيت deadlift
- يكون كتفك أمام البار
- ولوحي الظهر فوقه مباشره
- ابق لوحي الكتف مضمومين
- شد عضلات الlats
- عبر تخيل لف البار بين إصبعك الكبير و باقي الأصابع
- او سحب الابطين في اتجاه الحوض قليلا
وضع الظهر في تمرين الظهر “الديدلفيت deadlift”
- ابقي فقرات الظهر في وضع neutral خاصة الظهر العلوي
- شد عضلات بطنك عبر أخد نفس قوي وإبقاءه في بطنك +video
- تخيل أن شخص سوف يضرب بطنك يساعد
- ارتداء حزام و تخيل انك تدفع عضلات بطنك في الحزام يساعد
- لا تخلط بين استقامة الظهر و زاوية الظهر بالمقارنة بمفصل الحوض
- زاوية الظهر مرتبطة بطول أطرافك
- ارفع صدرك للأعلى قليلا لإبقائه neutral
تحذير :
أن يكون ظهرك العلوي مثني arched ليس أفضل تكنيك ، لكنه ليس خطرا للدرجة
بينما ثني الظهر السفلي خطر جدا !!!!!
- لا ترفع أو تخفض رقبتك
- نظرك للأمام
مسكه البار في تمرين الظهر “الديدلفيت deadlift”
هناك ثلاث مسكات
Mixed
تخاطر بعدم توازن عضلي : يمكنك تبديل يدك كل فتره
و إصابة في وتر الباي إذا ثني كوعك
لكنها مريحة في الأوزان الثقيلة و تمنع دوران البار
Normal
صعبه ف الأوزان الثقيلة
يمكن استخدام شداد straps مؤقتا
Hook
مسكه رفع الأثقال ، مؤلمة في التعلم لكن بعد إتقانها تكون جيده جدا
- امسك البار بإحكام
- كوعك يجب أن يكون مفرودا عبر شد عضله الترايسيبس
- لا تثني كوعك أبدا وإلا تخاطر بإصابة ف الكوع
الاستعداد للحركة في ملك تمارين الظهر “الديدلفيت deadlift”
إذا كان البار فوق منتصف القدم و تحت اللوح مباشرة
ظهرك مفرود عبر اخذ النفس السابق شرحه
الساق تلمس البار
كوعك مفرود و تمسك البار بإحكام
فأنت مستعد للحركة
اضغط برجلك في الأرض ثم اسحب قليلا البار ويدك مفرودة ثم قف بالوزن
الحركة في ملك تمارين الظهر “الديدلفيت deadlift”
خذ نفس و امسكه في بطنك و حافظ عليه في العدة
فيديو لطريقه التنفس الصحيحة
إمساك النفس في البطن يرفع الضغط قليلا ،فلا ينصح به مع من يعانون من الضغط لتفادي الاغماء او الصداع
بعض مراجع الطب الحديث مثل 29 edition bailey&love تنكر أنه من أسباب الفتاء عكس الشائع
(السبب الرئيسي القابلية الوراثية )
- يجب أن تكون في خط مستقيم للأعلى
- البار يحك ف الساق في الطريق للأعلى لذا البس بنطال
- اسحب بظهرك لا يدك ، اليد مجرد خطاف
- يجب أن تكون حركة الصدر و الحوض في نفس الوقت
- إذا ارتفع الحوض أولا فهذا يعني أن وضع الاستعداد لم يكن صحيحا
- قف بشكل مستقيم لا تمل للخلف فهذا لا فائدة منه , وقد يؤدي لإصابات في بعض الناس
- النزول يكون بسرعة اكتر قليلا من الصعود
- اترك البار يرتاح علي الأرض و اعد ضبط الوضعية و تجديد النفس ،لكن لا تترك البار
- سمي dead /ميت لهذا السبب ، فالوزن يجب أن يموت بين كل عده
- تكنيك لمس الأرض والصعود بسرعة touch and go خاص للمتقدمين فقط
- لا تجعل البار يرتطم ثم يقفز من علي الأرض bounce في الtouch and go ،لا تخدع نفسك
بعض النصائح في تمرين الظهر “الديدلفيت deadlift”:
الحزاء “الجزمة” :
- العب التمرين وأنت حافي أو استخدم حذاء ذو نعل صلب و رفيع
- لا ترتدي أحذية الجري ذات النعل المرن ،فهذا يصعب التمرين
- لا ترتدي حذاء ذات نعل سميك لأنها تجعل المدى الحركي أطول و تصعب التمرين
- converse
- حذاء رخيص و متوفر في معظم الدول
إذا كانت قبضتك ضعيفة فقوي قبضتك خلال تمارين من نفس النوعية
Farmers walk
امسك وزن تقيل و امشي به
سجل المسافة أو الوقت المستخدم
Pullup Active hang
تعلق في بار العقلة
Straps لا بأس بها مؤقتا
لكن تذكر أنها مسكن لا علاج
خطأ شائع في وضع الحوض
هذا ليس Squat
لا تنزل بنفس المقدار
لا تنظر للمرآة للتأكد من التكنيك لكن اسأل مدرب متمكن لتقييم أدائك
أو صور نفسك فيديو من الجانب و احكم علي التكنيك أو أرسله لمدرب متمكن أو أرسل الفيديو لنا عبر البريد الالكتروني أو صفحات التواصل الاجتماعي لتقييم أدائك
الحزام يساعدك علي انقباض عضلات بطنك عبر أخذ نفس في البطن و دفعها للخارج
الحزام يشغل عضلات بطنك بشكل اكبر
الحزام لا يحمي الظهر إذا لم تتقن تشغيل عضلات البطن
إذا كانت عضلات بطنك ضعيفة فلن يساعدك كثيرا
Sit-ups
يمكن إضافة وزن
Hanging leg raises
تني ركبتك من اجل التسهيل
المدى الناقص : لا تقف بشكل كامل
أو لا تصل للأرض
المدى الزائد : الرجوع أكثر من العمودي لا فائدة منه و قد يكون مضرا لبعض الأفراد
Decompression :
يزيد الديدليفت من الضغط علي العمود الفقري
يمكن لغي هذا الأثر السيئ عبر التعلق في العقلة بعد الانتهاء من المجاميع الثقيله
Unconventional training للمتقدمين
نوع من منع الاصابات ينصح به د.فريد هاتفيلد Frederick Hatfield مؤسس الissa
استخدم وزن خفيف في الديدليفت (اقل من ١/٤ آخرك ) والعب عدات كثيرة بطئيه بشكل خطأ
إما بالarched back
أو البار يتحرك للجانب قليلا
الهدف من هذا التمرين التحميل علي الأربطة بشكل طفيف يقويها ولا يسبب الإصابة
التسخين :
انصح بالاستعداد له عبر لعب مجموعتين من
Back extension
ثم مجموعتين (أو أكثر حسب الحاجة ) من الديدلفيت بوزن تصاعدي
الديدليفت تمرين مرهق للجهاز العصبي :
لا انصح بالقيام به أكثر من مره واحده أسبوعيا
لا انصح باستخدام أكثر من ٣ مجاميع (التسخين لا يحتسب ) ولا أكثر من ٥ عدات ف المجموعة الواحدة
تعلم التمرين جيدا قبل استخدام أوزان ثقيلة
Variant Sumo
نفس كل شيء إلا أن رجلك في وضع أوسع
و يدك بينهما
يشغل عضلات القطنية بشكل اقل والرجل و الحوض بشكل اكبر
بعض يكون أقوى في هذا الوضع والبعض اقوي ف الوضع الطبيعي
youtube.com/watch?v=XsrD5y8EIKU
Romanian dl
أصل التمرين هو نيكو فلادو لاعب رفع أثقال روماني
قف بالبار مثل الديدليفت العادي
اثني ركبتك ثنية بسيطة جدا و انزل بالبار مع حركه الحوض للخلف
حتى يصل لركبتك ( أقصى مكان يمكن النزول له في غالب الناس بدون ثني الظهر )
ثم اصعد مجددا
هدف التمرين هو تقويه خلفيات الرجل و الحوض
الطبيعي أن تشعر ببعض الإطالة /الاسترتش في تلك العضلات
Stiff leg deadlift
الفرق بينه و بين السابق أن البار يصل للأرض هنا
Snatch grip deadlift
تمرين من رياضة رفع الأثقال
تمرين قوي جدا لكنه يتطلب بعض المرونة
يتميز عن الديدليفت العادي بأنه يشغل الظهر العلوي و الرجلين بشكل اكبر
يجب استخدام الhook grip
الوسع المناسب شي فردي لكن شي بين هاتين الصورتين مقبول
لف البار بين إصبعك الكبير و باقي الأصابع حتى تشغل عضلات lats شي ضروري
كان هذا كل شيء عن ملك تمارين الظهر “الديدليفت” لأي أسئلة يمكنك وضع سؤالك في التعليقات أو إرسال فيديو لتمرينك على صفحات التواصل الاجتماعي لتقييمها بواسطة خبراء الموقع
