تمارين الظهر | أقوى التمارين مع شرح التشريح العضلي وبرنامج تمارين لكل المستويات

تمارين الظهر لها أشكال كثيرة فكيف تختار تمارين ظهر مناسبة لمستواك وكيف تصمم برنامج تدريبي لعضلات الظهر هذا هو ما سأشرحه بالتفصيل

عضلات الظهر هي العضلات الموجودة حول العمود الفقري

العمود الفقري هو الذي يربط معظم عضلات الجسم ببعضها وبالتالي وجود عضلات ظهر قوية يعني جسم قوي

 

سأبدأ كالعادة بشرح التشريح العضلي لعضلة الظهر ثم أفضل تمرين ظهر ثم كيف تستغل هذه التمارين لوضعها في برنامجك التدريبي ثم بعض الإجابات لأكثر الأسئلة شيوعا حول عضلة وتمارين الظهر

يمكنك قراءة مقالي السابق عن تمارين الكتف والسكوات

تشريح عضلة الظهر

إذا كنت من المهتمين بالتشريح وخاصة تشريح عضلة الظهر ستجد كتب التشريح مختلفة في هذا

هناك عضلات تصنفها مراجع التشريح ضمن تشريح عضلة الظهر وبعض المراجع تضعها ضمن تشريح عضلة الكتف

لا يعتبر هذا خطأ في تصنيف العضلة ولكنها مدارس فلا يجعلك هذا تذهب بعيدا عن هدفك

الهدف من معرفة تشريح عضلة الظهر

  1. الهدف من معرفتك بالتشريح العضلي هو التواصل العضلي العصبي "تخيل شكل العضلة والتركيز عليها أثناء التمرين" أثناء أداء التمرين ما يجعلك تركز أكثر في استهداف عضلة الظهر
  2. وأيضا معرفة المدى الحركي لتمارين الظهر والتي ستؤثر على العضلة وتعطيك أقصى استفادة
  3. التركيز على جزء معين من العضلة على الرغم من عدم إمكانية عزل جزء من العضلة وتمرينها وحدها دون باقي العضلات

اقرأ أيضا :

ما هي تمارين الكارديو وفوائدها وأنواعها

مكمل السرياس ماس ومكوناته وطريقة استخدامه وفوائده وأضراره

تتكون عضلة الظهر تشريحيا من 6 أجزاء "حسب المدرسة التي اخترتها" هي:

سيكون الترتيب من الأعلى للأسفل

تشريح عضلة الظهر
التشريح العضلي لعضلة الظهر

العضلة الأولى من تشريح عضلة الظهر هو عضلة الترابيس العلوية Upper Trapezius

وهي الجزء من عضلة الظهر الذي يقع بين الكتفين الخلفيين حول الرقبة

يعتبر هذا الجزء هو المسئول عن الشكل الهرمي المميز لأعلى الظهر

أمثلة لتمارين عضلة الترابيس العلوية :

تمرين هز الأكتاف بالدامبل Dumbbell Shrug

تمرين الترابيس بالدامبل في وضع الوقوف
تمرين الترابيس بالدامبل

تمرين هز الأكتاف بالبار Barbell Shrug

تمرين الترابيس بالبار
تمرين الترابيس بالبار الحر

العضلة الثانية من تشريح عضلة الظهر هي عضلة الترابيس الوسطى والسفلية Middle Lower Trapezius

وهما عضلتان مثلثا الشكل يقعان في منتصف الظهر العلوي أسفل عضلة الترابيس العلوية وبين عضلات المجنص

هذه العضلة تعطي كثافة وعمق لشكل عضلات الظهر

أمثلة على تمارين عضلة الترابيس السفلية والوسطى:

تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل T Raise

تمرين الترابيس بالدامبل T-Raise
تمرين الترابيس الوسطى والسفلية بالدامبل T-Raise

تمرين الرفرفة الأمامي بالدامبل Incline Y Raise

تمرن الترابيس الوسطى والسفلية بالدامبل
تمرين الترابيس الوسطى والسفلية
Incline Y Raise

 

 

لاحظ أن هذه التمارين مشابهة لتمارين الكتف الخلفي

لكن الفرق في الأداء هو هو وجود ميل لأعلى للظهر مع وضع الكوع أثناء التمرين بأن يسبق الكوع للكتف بحيث يكون التركيز على عضلات منتصف الظهر وليس استهداف عضلة الكتف الخلفية

تعرف على أهم المراجعات العلمية لأشهر المكملات الغذائية

كلين 9

 ليبو 6

انيمال ستاك وانيمال ام ستاك

 انيمال باك

بروتين الدب الروسي

 

العضلة الثالثة من تشريح عضلة الظهر هي عضلة الروتيتور كاف Rotator Cuff

هي الجزء الخارجي من عضلات الظهر العلوية والملاصق لعضلات الترابيس السفلية والوسطى

تقع هذه العضلات فوق عظمة لوح الكتف وحولها

يتكون هذا الجزء من العضلة من ثلاث أجزاء هم :

  1. Teres Major
  2. Teres Minor
  3. Infraspinatus

هذه المجموعة العضلية مرتبطة في المدى الحركي بعضلة الكتف الخلفي فهي تعمل في كل تمارين عضلة الكتف الخلفي

أمثلة لتمارين الروتيتور كاف:

تمرين السحب بالكابل على الركبة Kneeling Cable Pull Down

 

تمرين الرفرفة الخلفى على جهاز الفراشة Machine Rear Deltoid Fly

تمارين الظهر على جهاز الكتف الخلفي
تمرين عضلة الروتيتور كاف على جهاز الكتف الخلفي

العضلة الرابعة من تشريح عضلة الظهر هي عضلة الرومبويد Rhomboid Muscle

هي عضلة معينة الشكل وهو ما جعل البعض يسميها العضلة المعينة

تقع هذه العضلة تحت عضلة الترابيس الوسطى والسفلية

أي أن عضلة الرومبويد عضلة داخلية لا يمكن رؤيتها لتغطيتها بواسطة عضلة الترابيس الوسطى والسفلية

من عضلات الظهر المهمة وخاصة في إعطاء الكثافة لشكل الظهر

أمثلة لتمارين عضلة الرومبويد:

تمرين السحب العالي بقبضة ضيقة Close Grip Lat Pulldown Cable Bar

تمرين ظهر سحب عالي قبضة ضيقة
تمارين الظهر بالكابل سحب عالي قبضة ضيقة

تمرين السحب على جهاز السحب الأرضي Back Squeeze Cable seated

العضلة الخامسة في تشريح عضلات الظهر هي عضلة اللاتس أو ما نسميها المجنصLats  " latissimus dorsi"

عضلة المجنص هي العضلة الأكبر تشريحيا في عضلات الظهر

تتكون هذه العضلة من عدد 6-7 ألياف عضلية

تقع هذه العضلة أسفل عضلة الرومبويد وأعلى عضلة أسفل الظهر

تمتد من أسفل لوح الكتف حتى أسفل الظهر

أمثلة لتمارين المجنص:

تمرين ظهر سحب أرضي Seated pulley rows

تمارين الظهر سحب أرضي
تمرين ظهر سحب أرضي بالكابل

تمرين ظهر السحب الأمامي Lat Pull Down

تمارين الظهر سحب عالي بالكابل
تمرين ظهر سحب عالي بالكابل قبضة واسعة

تمرين ظهر السحب بالكابل One Arm Cable Row

تمارين الظهر سحب أرضي بيد واحدة
تمرين ظهر سحب أرضي بيد واحدة One Arm Cable Row

العضلة السادسة من تشريح عضلة الظهر هي عضلة أسفل الظهر أو عضلة القطنية Erector Spinae

عضلات أسفل الظهر "عضلة القطانية" تقع أسفل الظهر حول ألعمود الفقري وهي ضمن عضلات منطقة الكور core muscle "عضلات البطن وأسفل الظهر"
من أهم عضلات الظهر حيث تمثل نقطة الوصل بين النصف السفلي والعلوي للجسم

ترجع أيضا أهميتها في عملها كعضلة مساعدة في معظم التمارين الحرة المركبة كالسكوات والبنش بريس وتمارين الكتف

الكثير من الرياضيين وغير الرياضيين يشتكون من ضعف عضلات اسفل الظهر "عضلات القطنية" نتيجة إهمال تدريبها

 

أمثلة لتمارين عضلات أسفل الظهر "القطانية":

تمرين القطانية على المقعد المخصص لتمارين القطنية Back Extension

تمارين القطنية على مقعد تمارين القطنية
تمارين القطنية Back Extension

تمرين الديد ليفت أو الرفعة الميتة Stiff Legged Deadlift

تمارين القطنية الرفعة الميتة
تمرين الرفعة الميتة "تمارين القطانية

قد انتهيت من شرح تشريح عضلة الظهر وذكرت أمثلة لتمرين كل جزء من العضلة

المصدر

اقرأ عن فوائد وأضرار وطرق استخدام أشهر المكملات الغذائية:

bcaa

القهوة الخضراء للتخسيس

الجلوكوزامين

شيتوكال

اوليستات "الزينيكال"

لكن ما هي أفضل تمارين الظهر والتي تركز على كافة أجزاء عضلة الظهر في تمرين واحد؟

عضلة الظهر من العضلات الكبيرة والتي تشكل مساحة كبيرة ومجموعة كبيرة من العضلات كما ذكرت في التشريح

لا يمكن استهداف كل جزء من العضلة منفردا فكما ذكرت العضلة تتكون من 6 أجزاء فإذا استهدفنا كل جزء بتمرينين يتطلب هذا جهد ووقت كبير بجانب عدم امكانية عزل جزء من العضلة فالتمارين التي ذكرتها سابقا تركز على جزء من العضلة مع تفعيل باقي عضلات الظهر بشكل أقل

لكن يمكنك التركيز على جزء معين من عضلة الظهر بتمرين يستهدفه بسبب ضعف هذا الجزء بحيث يكون التركيز الأساسي على التمارين التي تستهدف كامل عضلات الظهر

في دراسة ذكرتها في مقال تمارين الصدر أجريت هذه الدراسة لمعرفة أفضل التمارين لكل مجموعة من العضلات باستخدام جهاز الEMG

وكانت نتيجة هذه الدراسة لأكثر التمارين تفعيلا لعضلات الظهر هي:

  1. تمرين ظهر سحب بالبار "التجديف بالبار" Bent-over barbell rows

تمارين الظهر التجديف بالبار
أفضل تمرين ظهر "التجديف بالبار"

يأتي هذا التمرين في المركز الأول في تمارين الظهر بتفعيل 93% من ألياف عضلات الظهر

من أفضل تمارين الظهر والتي يكاد لا يخلو برنامج تدريبي منه سواء تمارين المبتدئين أو المحترفين

 

  1. تمرين ظهر سحب بالدامبل أو ما يعرف بتمرين المنشار One-arm dumbbell rows

تمرين ظهر المنشار
ثاني أفضل تمرين ظهر تمرين المنشار بيد واحدة

يتصدر هذا التمرين المركز الثاني في تمارين الظهر بتفعيل 91% من ألياف عضلة الظهر

 

  1. تمرين ظهر سحب بالبار شكل T أو ما يعرف بالطرمبة T-bar rows

تمارين الظهر بالبار T
تمارين الظهر بالبار T

تمرين ظهر باستخدام الT بار يفعل 86% من ألياف عضلة الظهر

 

  1. تمرين ظهر سحب عالي أمامي بالبار قبضة واسعة Lat pulldowns to the front

تمارين الظهر سحب عالي بالكابل
تمرين ظهر سحب عالي بالكابل قبضة واسعة

يأتي هذا التمرين في المركز الرابع في تمارين الظهر باستهداف 86% من ألياف عضلة الظهر

 

  1. تمرين ظهر سحب أرضي Seated pulley rows

تمارين الظهر سحب أرضي
تمرين ظهر سحب أرضي بالكابل

يأتي هذا التمرين في المركز الأخير بين تمارين الظهر بتفعيل 83% من ألياف عضلات الظهر

 

من الملاحظ أن نتائج تمارين الظهر التي شملتها الدراسة متقاربة فأفضل تمرين كانت نتيجته 93% وأقل تمرين كان 83%

 

بعض الملاحظات على تمارين الظهر بصفة عامة:

  • ذكرت في تشريح عضلات الظهر أنها تتكون من 6 أجزاء ولكل منهم تمرين يمكنك من استهداف هذا الجزء إلا أن التمارين التي ذكرتها الدراسة تستهدف عضلات الظهر كاملة
  • يجب التركيز أثناء هذه التمارين على استهداف كل عضلات الظهر عن طريق الأداء الصحيح إلى جانب التركيز الذهني على تشغيل كافة العضلات
  • أي خطأ في أداء تمارين الظهر قد يعرضك للإصابة سواء إصابات العمود الفقري أو إصابات عضلات الظهر

 

كيف تختار من بين تمارين الظهر لعمل برنامج تدريبي خاص بك؟

تقسم البرامج التدريبية إلى ثلاث مستويات :

برامج تدريب المبتدئين "أقل من عام"

برامج تدريب المستوى المتوسط "من 1-4 سنوات من التدريب"

برامج تدريب المستوى المتقدم "أكثر من 4 أعوام"

ما زلت أؤمن بأن تصميم برامج التدريب من الأشياء الصعبة على الهواة وتحتاج الكثير من الدراسة والعلم والخبرة

اختيارك لبرنامج تدريبي معد مسبقا من قبل مدرب ثقة أفضل من تصميمك لبرنامج تدريبي بعلم وخبرة قليلة

اختيار برنامج معد مسبقا يكون مناسب بدرجة كبيرة "80-90%" وأفضل من اختيار تمارين عشوائية قد تكون غير مناسبة لك

 

تمارين الظهر للمبتدئين "تمارين الظهر كمال اجسام للمبتدئين":

تمرين ظهر سحب بالبار "التجديف بالبار" Bent-over barbell rows

تمرين التجديف بالبار الحر من تمارين الظهر المهمة فكما ذكرت في الأعلى أن هذا التمرين أفضل تمارين الظهر

يمكن الاعتماد على هذا التمرين منفردا دون إضافة أي تمارين ظهر إضافية

يدخل هذا التمرين ضمن التمارين الحرة المركبة والتي يعمل فيها معظم عضلات الجسم

معظم تمارين المبتدئين تعتمد على هذا التمرين مثل برامج تدريب المبتدئين الشهيرة icecream fitness  و strong lift 5*5

كتبت عن تمارين المبتدئين في هذا المقال يمكنك الرجوع إليه

برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين "أكثر من مثال"

يساعد تمرين الظهر بالبار الحر على زيادة قوة الجسم عامة بجانب تركيزه الأساسي على عضلات الظهر وهذا ما جعله يتصدر قائمة أفضل تمارين الظهر

عدد التكرارات والمجاميع :

يفضل أداء هذا التمرين بنظام 5*5 أي 5 مجموعات كل مجموعة 5 تكرارات بهدف زيادة القوة والحجم العضلي

لكن يمكنك البدء بثلاث مجموعات و5 تكرارات في البداية ثم زيادة عدد المجموعات ل5 مجموعات مع تقدم الأوزان والمستوى

اقرأ أيضا عن

كم المدة لبناء العضلات للمبتدئين والمستوى المتوسط والمتقدم

تمرين ظهر كامل بالترتيب للمستوى المتوسط:

من أشهر برامج تدريب المستوى المتوسط هو Upper-Lower

برنامج Upper-Lower يمرن كل عضلات الجسم مرتين في الأسبوع أي ستقوم ب تمارين الظهر مرتين أسبوعيا ضمن تمارين الجزء العلوي من الجسم

ستلاحظ زيادة الحجم التدريبي من تمرين واحد ثلاث مرات أسبوعيا لتمرينين مرتين أسبوعيا

لا يمكن إتباع هذا البرنامج للمبتدئين ولكن يجب التدرج حتى لا تحدث إصابة أو إرهاق ويستمر التقدم في زيادة الأوزان والحجم العضلي

سوف أختار شكلين من تمارين الظهر في الحصة التدريبية الخاصة بالجزء العلوي

اليوم الأول من تمارين الظهر ضمن برنامج المستوى المتوسط  Upper-Lower

  1. تمرين ظهر سحب بالبار "التجديف بالبار" Bent-over barbell rows

4-5  مجموعات و5 تكرارات لكل مجموعة

  1. تمرين ظهر سحب عالي أمامي بالبار قبضة واسعة Lat pulldowns to the front

3 مجموعات و6-8 تكرارات لكل مجموعة

اليوم الثاني من تمارين الظهر ضمن برنامج المستوى المتوسط  Upper-Lower

تمرين ظهر سحب بالدامبل أو ما يعرف بتمرين المنشار One-arm dumbbell rows

4-5 مجموعات و5 تكرارات لكل مجموعة

 

تمرين ظهر سحب أرضي Seated pulley rows

3 مجموعات و6-8 تكرارات لكل مجموعة

 

هذه التمارين بالإضافة للقيام بتمرين الديد ليفت Stiff Legged Deadlift في أيام تمرين الجزء السفلي من الجسم

4-5  مجموعات و5 تكرارات لكل مجموعة

 

تمرين ظهر كامل بالترتيب للمستوى المتقدم :

كما ذكرت المستوى المتقدم هو من أمضى أكثر من 4 أعوام من التدريب

بالتالي تحتاج لإضافة المزيد من التمارين لكل عضلة وليس لعضلات الظهر فقط

سأختار برنامج Push-Pull_leg كمثال لبرامج المستوى المتقدم

برنامج Push-Pull_leg تقوم فيه بالتدريب 6 أيام أسبوعيا

يومين لتمارين الدفع Push ويومين لتمارين السحب Pull ويومين لتمارين الأرجل leg

تؤدى تمارين الظهر في يوم السحب Pull وتكرر مرتين أسبوعيا

مثال لتمارين الظهر في البرنامج:

  1. تمرين ظهر سحب بالبار "التجديف بالبار" Bent-over barbell rows

3 مجموعات و5 تكرارات لكل مجموعة

 

  1. تمرين العقلة Pull Ups

3 مجموعات و6-8 تكرارات لكل مجموعة

 

  1. تمرين هز أو مرجحة الأكتاف "تمرين الترابيس بالبار"Barbell Shrugs

3 مجموعات و8-10 تكرارات لكل مجموعة

  1. تمرين سحب خلفي واقف بالكابل Face Pulls

مجموعتان و10-12 تكرار لكل مجموعة

من أمثلة برامج التدريب للمستوى المتقدم برنامج نيل هيل y3t training 

الانتقال من مستوى للذي يليه يعتمد عن مدى استجابتك للتمارين بجانب العمر التدريبي

أي إذا كنت مبتدئ وتسير على برنامج full body workout ولاحظت التوقف في زيادة نمو العضلات أو صعوبة في زيادة الأوزان يمكن الانتقال للمستوى التالي

ستلاحظ مبدأ عام وهو الاختلاف بين تمارين المبتدئين والمستوى المتوسط والمتقدم هو البدء بالتمارين المركبة والتي تستهدف كل أجزاء العضلة في تمرين واحد ثم زيادة عدد التمارين "الحجم التدريبي" والجمع بين التمارين المركبة وتمارين العزل والتي تركز على جزء معين من العضلة

 

التسخين "الإحماء" المناسب قبل البدء في تمارين الظهر:

كما هو الحال قبل البدء في أي من التمارين الرياضية بصفة عامة يجب التسخين الجيد

التسخين مفيد في الحماية من الإصابات ورفع كفائتك أثناء التمرين وتسريع الاستشفاء العضلي

كما ذكرت في مقالات السابقة في تمارين الصدر والكتف ولكن أذكر مبادئ التسخين سريعا

  1. رفع معدل ضربات القلب وتنشيط الدورة الدموية

عن طريق القيام بتمارين كارديو منخفضة الشدة ثم زيادة الشدة تدريجيا للشدة المتوسطة

5 دقائق تبدأ بالمشي البطيء وتنتهي بالجري المتوسط السرعة

 

  1. تحريك كافة مفاصل الجسم والتركيز على مفاصل عضلات الظهر والعضلات المساعدة كالذراعين والكتف

النقطة الأولى وهي الكارديو قدمت جزء من هذه المهمة ولكن القيام ببعض تمارين الإطالة المتحركة "الاسترتشات الديناميكية" لتهيئة المفاصل والعضلات للقيام بالتمرين

 

  1. البدء بالتمرين بوزن خفيف ثم الزيادة التدريجية للأوزان

كأن تقوم بتمرين التجديف bent over row بالبار بدون وزن و15-20 تكرار

ثم القيام بمجموعة أخرى بنصف الوزن الذي تتمرن به وأداء 15 تكرار

لا تحسب هذه المجموعات ضمن تمرينك

 

*لا يمكن التسخين بتمرين مثل العقلة أو الضغط "push up" إلا للمستويات المتقدمة حيث تكون هذه التمارين سهلة لهم ومناسبة للتسخين على عكس المستوى المبتدئ والذي تكون مثل هذه التمارين صعبة بالنسبة لهم وقد تؤدي للإصابة

 

التهدئة بعد تمارين الظهر:

من الأمور الغير منتشرة في الجيمات في الوطن العربي

التهدئة هي عكس التسخين أي عمل تهدئة للعضلات والجسم بشكل عام بعد التمرين

يجب عمل التهدئة بعد الانتهاء من الحصة التدريبية أي بعد الانتهاء من كافة تمارين اليوم وليس بالضرورة أن تكون بعد تمارين الظهر

التهدئة عن طريق:

  1. جلسة كارديو منخفضة الشدة لمدة 5 دقائق

مثل المشي السريع والذي يؤدي لرفع معدل ضربات القلب بدرجة خفيفة وبالتالي تنشيط الدورة الدموية

تنشيط الدورة الدموية يمكن العضلات من التخلص من مخلفات التمرين وزيادة سرعة الاستشفاء العضلي "تسريع الريكفري"

 

  1. القيام بتمارين الإطالة الثابتة "الاسترتشات الاستاتيكية"

هذه الاسترتشات تساعد على تسريع الاستشفاء العضلي وبالتالي العودة للتمرين بأعلى كفاءة وأقل وقت

مثل تمارين اليوجا المذكورة في الصورة التالية

 

على الرغم من عدم انتشار هذه الأشياء في الجيمات إلا أنها منتشرة جدا في رياضات أخرى كالسباحة ويحفظها جيدا معظم اللاعبين حتى صغار السن منهم

حضرت أحد تمرينات السباحة لفريق من الناشئين "10 سنوات" الذي كنت أتابعه في البرامج الغذائية وعندما طلب المدرب منهم عمل التهدئة قام الفريق كاملا بالسباحة بشدة منخفضة بجانب عمل الإطالات

 

أهم الأشياء التي تساعدك على تقويةعضلات الظهر وزيادة حجمها

  1. اختيار أوزان مناسبة والاهتمام بالأداء والمدى الحركي الكامل عند القيام بتمارين الظهر

خاصة في تمارين الظهر بالبار "الأوزان الحرة كالتجديف" لأنها التمارين الصعبة الأداء خاصة للمبتدئين

أذا قمت بالتمرين بأوزان أعلى من قدرتك سيدفعك هذا إلى المساعدة بعضلات أخرى لحمل الوزن بجانب التأثير السلبي على الوضع الصحيح للعمود الفقري وبالتالي زيادة احتمالية تعرضك للإصابة بجانب تقليل استفادة عضلات الظهر من التمرين

الحل:

تقليل الأوزان والاهتمام بالأداء مع زيادة الأوزان في تمارين الظهر تدريجيا

أما بالنسبة للمبتدئين يمكن الاعتماد على تمارين الظهر باستخدام الأجهزة كتمرين ظهر السحب العالي والأرضي أو القيام بتمرين التجديف أو المنشار على مقعد مائل لأعلى لدعم الصدر وبالتالي تقليل صعوبة التمرين مؤقتا بالإضافة إلى تمرين ظهر التجديف بالبار بدون أوزان حتى التمكن من الأداء الصحيح من تمرين التجديف الحر

 

  1. التركيز أثناء التمرين "التواصل العضلي العصبي"

التركيز على استهداف عضلات الظهر أثناء التمرين

كل تمارين الظهر تستهدف بشكل ثانوي الكثير من العضلات الأخرى كالكتف والبايسبس

يمكنك تخيل يدك كالخطاف وظهرك هو الذي يحمل الوزن

  1. يفضل عدم استخدام القبضة المقلوبة في تمارين الظهر

القبضة المقلوبة في تمارين الظهر تزيد من عمل عضلة البايسبس وبالتالي تقليل استهداف عضلات الظهر وحمل جزء أكبر من الوزن بعضلة الباي

يمكنك استخدام القبضة المقلوبة تبعا لبرنامجك التدريبي وتكون مستوعب لهذا الفرق بين القبضة العادية والمقلوبة

 

  1. التنويع في اتساع القبضة أثناء تمارين الظهر "خاص بالمستوى المتوسط والمتقدم وليس للمبتدئين"

هذه النقطة خاصة بالمستوى المتوسط والمتقدم أما المبتدئ يفضل القبضة المتوسطة والتركيز على تعلم الأداء واكتساب القوة

التنويع بين القبضة الواسعة "أوسع من طول المسافة بين كتفيك" والقبضة المتوسطة "عند مستوى الكتفين" والقبضة الضيقة "أقل من المسافة بين الكتفين"

كلما زاد اتساع القبضة زاد استهداف العضلات العلوية للظهر وكلما ضاقت القبضة زاد التأثير على عضلة المجنض

إذا حسب نقاط ضعفك يكون مستوى اتساع القبضة ولكن إن كان هناك تناسق والهدف هو تمرين كامل عضلات الظهر فالقبضة المتوسطة هي الأفضل

 

هناك طريقتين التنويع

الأولى هي تغيير القبضة على فترات "كل 4-6 أسابيع"

الثانية هي التنويع في اتساع القبضات أثناء تصميمك ل تمارين الظهر بحيث يكون أحد أشكال التمرين بقبضة واسعة والتركيز على أعلى الظهر وتمرين آخر بقبضة ضيقة للتركيز على المجنص

 

  1. إضافة أحد تمارين الظهر بيد واحدة "خاص بالمستوى المتوسط والمتقدم وليس للمبتدئين"

تمارين الظهر التي تؤدى بيد واحدة تزيد من التواصل العضلي العصبي

مثل تمرين السحب العالي بيد واحدة

 

مناقشة لأهم الأسئلة حول تمارين الظهر

  • ما هي أفضل تمارين الظهر كمال اجسام للمبتدئين ؟

كما ذكرت في تمارين الظهر للمبتدئين فإن تمرين التجديف بالبار الحر كافي جدا للمبتدئين

لكن إذا كنت تعاني من مشاكل في عضلات أسفل الظهر "عضلة القطنية" يمكنك استبدال هذا التمرين بتمرين ظهر آخر يكون فيه صدرك مدعم بمسند كتمرين Incline Bench Row

في هذه الحالة يجب زيادة أحد تمارين القطنية مثل تمرين Back Extension والذي ذكرته في تشريح عضلات الظهر كتمرين لعضلات اسفل الظهر

 

  • أفضل تمارين الظهر للنساء ؟

أؤكد كل مرة أكتب فيها عن التمارين أن كل التمارين الخاصة بالجيم أن التمارين يمكن للرجال والنساء القيام بها

تمارين الظهر التي ذكرتها في السؤال السابق تعتبر أفضل تمارين الظهر للنساء ومناسبة جدا لهم

مع الأخذ في الاعتبار الأداء الجيد لتلك التمارين واختيار أوزان مناسبة

أميل لاختيار تمارين الظهر للنساء باستخدام الدامبل وليس البار في بداية التمرين لوجود دامبلز بأوزان خفيفة تبدأ بواحد كيلو لكل دامبل على عكس البار حيث أقل وزن للبار هو 10 كيلو وربما لا يناسب بعض النساء

مع الاهتمام أيضا ب تمارين اسفل الظهر "تمارين القطنية"

 

  • الفرق بين تمارين الظهر التجديف بالبار والسحب الأرضي المذكورين في الدراسة السابقة؟

ذكرت أن أفضل تمارين الظهر هو تمرين التجديف ويتفوق على تمرين السحب الأرضي لكن هذا التفوق في تشغيل عضلات الظهر بصفة عامة

لكن أثناء كتابة هذه المقالة والبحث في المراجع والأبحاث قابلت هذه الدراسة التي قارنت بين تمرين ظهر بالبار الحر في تمرين التجديف وتمرين ظهر على جهاز السحب الأرضي وتأثيرهم على عضلة ال latissimus dorsi  "المجنص"

وكانت النتيجة لصالح تمارين الظهر على جهاز السحب الأرضي في تفعيل هذا الجزء من عضلات الظهر

 

هذه النتيجة لأن تمرين السحب الأرضي يعزل هذا الجزء من عضلات الظهر "عزل جزئي" على حساب باقي عضلات الظهر

نتيجة هذه الدراسة تفرض علينا التنويع بين أشكال تمارين الظهر خاصة في المستوى المتوسط والمتقدم وليس المبتدئ

المصدر

  • أهم البدائل لتمرين التجديف بالبار لمن يعانون من الام الظهر

قبل الحديث عن هذه البدائل إن كنت تعاني من أي مشاكل أو آلام في عضلات الظهر أو في العمود الفقري يجب أن تستشير طبيبك لاختيار تمارين الظهر المناسبة لك أو حتى الرحة وعدم التمرين ولكن هذه التمارين استرشادية أو لمن يعانون صعوبة القيام بتمرين التجديف

من أفضل تمارين الظهر الأقل تأثيرا على العمود الفقري هو تمرين inverted row

في دراسة قارنت بين تمرين التجديف وتمرين inverted row وجدت الدراسة أن تمرين inverted row جيد في تفعيل عضلات الظهر بجانب الحمل الأقل على العمود الفقري من تمرين التجديف

المصدر

  • هل يمكن القيام بتمارين الظهر مع تمارين الأرجل ؟

بالتأكيد يمكن هذا

يمكن الجمع بين أي مجموعة عضلية والأخرى كبرامج تدريب الجسم كله في نفس الحصة التدريبية "full body workout"

وهناك دراسة أثبتت فعالية تدريب عضلات الجسم في يوم واحد "المصدر"

الأكثر من هذا أن بعض تمارين الأرجل تعمل فيها عضلات الظهر كتمرين الديد ليفت dead lift والذي ذكرته ضمن تمارين القطنية

لكن يجب حساب الحجم التدريبي جيدا قبل البدء في الجمع بين تمارين الظهر وتمارين الأرجل أو أي تمارين أخرى

وهذا ما يجعلني أكرر أنه من الأفضل استخدام برنامج تدريبي معد مسبقا من قبل مدرب موثوق وعدم اختراع التمارين ودمجها دون علم

هنا اكتمل مقال عن تمارين الظهر وسوف يقوم فريق العمل بالموقع بعمل مكتبة كاملة تضم شرح تفصيلي لكل تمرين ظهر على حدى وسوف يتضمن هذا شرح بالصور والفيديوهات وأهم الأخطاء الشائعة لتجنبها

 

 

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.