تمرين الظهر الأفضل لزيادة القوة والحجم العضلي “شرح مفصل للأداء”

تمرين الظهر من التمارين المهمة والتي يجب الاهتمام بأدائها بشكل صحيح لتجنب الإصابة

تكلمنا في مقال سابق عن تمارين الظهر الأكثر فعالية ونتكلم اليوم بالتفصيل عن التمرين الأفضل للظهر وسوف أشرح الأداء بشكل تفصيلي وأكثر الأخطاء انتشارا وكيف تتجنبها

 

تمرين الظهر الأفضل “التجديف بالبار barbell Row”

يعتبر تمرين الظهر الأفضل ويكاد لا يخلو برنامج تدريبي من هذا التمرين ويرجع هذا لتفعيله لكافة أجزاء عضلات الظهر والذي يؤدي لزيادة القوة والحجم لهذه العضلات

الأداء الصحيح لتمرين الظهر بالبار في وضع الوقوف
الأداء الصحيح لتمرين الظهر بالبار في وضع الوقوف

الأداء لصحيح ل تمرين الظهر التجديف بالبار

الوضع قد يختلف في التمرين من شخص لآخر كشكل نهائي لذا أردت أن اكتب إرشادات مناسبة لمعظم الناس

كل ما عليك فعله أن تصور نفسك و تقارن الأداء بالمكتوب

  1. قف و البار فوق منتصف قدمك
  2. اجعل ظهرك مستقيما و موازي للأرض
  3. امسك البار بإحكام بقبضه متوسطه و اسحبه للأعلى حتى يلمس أسفل صدرك
  4. انزل البار للأرض مجددا

تفاصيل تمرين الظهر التجديف بالبار

وضع الاستعداد لأفضل تمرين ظهر “التجديف بالبار barbell Row

كل مفضل يجب أن يكون ف الوضع الصحيح

أي مفصل في وضع خاطئ يجعل المفصل الأعلى في وضع خطأ ويسهل الإصابة

 

وضع القدم في تمرين الظهر التجديف بالبار

قدمك كاملة علي الأرض

البار يكون فوق منتصف القدم

اشر بقدمك قليلا للخارج حوالي ٣٠°

وضع القدمين في تمرين الظهر بالبار في وضع الوقوف
وضع القدمين في تمرين ظهر بالبار في وضع الوقوف

 

وضع الركبة في تمرين الظهر التجديف بالبار

اثني ركبتك قليلا من أجل وضع الحوض والظهر في الوضع الصحيح

ثني الركبة زيادة عن اللازم يجعل البار يرتطم بها ف التمرين

جرب قليلا حتى تجد الوضع المريح

اجعل الركبة تشير للخارج حوالي ٣٠°

وضع الركبة في تمرين الظهر التجديف بالبار
وضع الركبة في تمرين الظهر التجديف بالبار

وضع الحوض في تمرين الظهر

اجعل الحوض مرتفعا بحيث يكون الظهر في الوضع الصحيح

ارتفاعه زيادة عن اللازم أو انخفاضه يعيق التمرين

لا تسمح بأي حركه إلا بسيطة جدا علي مفصل الحوض

 

وضع العمود الفقري مهم جدا في أي تمرين ظهر

  1. يجب أن تكون فقرات الظهر في وضع الneutral
  2. وضع ركبتيك و الحوض مهم لذلك التنفس بشكل صحيح او ما يعرف بالpower breathe مهم لذلك
  3. ارفع صدرك للأعلي حتى يسهل إبقاء ظهرك السفلي في وضعه الصحيح
  4. كتفك يجب أن يكون أمام البار
  5. يجب أن يكون البار تحت عظمتي اللوح مباشره
  6. ابقي فقرات عنقك في وضع neutral
  7. يجب أن يكون ظهرك موازي للأرض و يبقي كذلك
  8. لا تسمح بحركة ظهرك /الحوض اكتر من ١٥° درجه مع الحركة ( مقدار من الحركة الضروري لإتمام التمرين )
وضع الظهر أثناء التمرين
وضع العمود الفقري أثناء تمرين الظهر

 

حركة الحوض في تمرين الظهر
حركة الحوض في تمرين الظهر
وضع الرأس في تمرين الظهر بالبار
وضع الرأس في تمرين الظهر بالبار

مسكة اليد في تمرين الظهر “التجديف بالبار”

امسك البار بإحكام بقبضه pronated

كلما كان إمساكك للبار أكثر إحكاما ،كلما تمكنت من أداء تمرين الظهر بثبات أكثر

اللاعب الثابت اقوي هو مثل منتشر في وسط رفع الأثقال لسبب واضح

يفضل أن تمسك بقبضه متوسطه

القبضة الأضيق = مدي حركي أطول و صعوبة اكتر

قبضة أوسع = مدي حركي أقل و أسهل

لكن يجب أن تبحث عن المدى المناسب لك ، فالإمساك بوسع اكتر من اللازم يسهل أن يفقد وضع الظهر الصحيح

يجب أن يكون الرسغ مستقيما ثني الرسغ يسهل الإصابات

يمكن استخدام الstraps أو ما يعرف بالشداد إذا كانت قبضتك تمنعك من تزويد الوزن

اجعل كوعك مستقيما

تذكر : البار علي الأرض بين كل عده

 

لاحظ مكان الابهام

القبضه الموجوده فالمنتصف ليست غلط لكني لا انصح بها لضعف الثبات

 

قبضة اليد في تمارين الظهر
شكل قبضة اليد في تمرين الظهر
اتساع قبضة اليد في تمارين الظهر
اتساع قبضة اليد في تمرين الظهر بالبار

 

 

لاحظ وضع الرسغ

وضع رسغ اليد في تمارين الظهر
وضع رسغ اليد في تمرين الظهر

لاحظ وضع الكوع أثناء تمرين التجديف بالبار

وضع الكوع في تمرين التجديف بالبار
وضع الكوع في تمرين الظهر التجديف بالبار

 

 

بعد أن أتممنا شرح وضع الاستعداد سنشرح الحركة:

الحركة أو المدى الحركي الأفضل في تمرين ظهر التجديف بالبار

ملحوظة

أقصى انقباض لعضلات الظهر يحدث عندما يتم عصر لوحي الظهر retracted وكوعك خلف جسمك

خذ نفس قوي وأبقه في جسمك لا فمك

هذا سيجعل جسمك أكثر ثباتا ما يعرف بالpower breathe

ابقي جسمك ثابتا بالكامل ، لا يسمح إلا بحركة قليلا في وضع الجذع حوالي ١٥°

=» اسحب الكوع عموديا للأعلى حتى يصل البار لأسفل صدرك

للوصول الوضع المناسب تخيل عند النظر من الخلف وضع كوعك مع جسدك انه سهما لا حرف T

، مع قليل من التجربة ستصل للوضع المناسب في تمرين الظهر

الوضع المناسب يختلف قليلا من شخص لآخر

 

شكل الكوع من الخلف
شكل الكوع من الخلف

إذا لم تتمكن من سحب الكوع حتى يصل لخلف جسمك فهذا يعني أن الوزن أثقل من اللازم

عندما تصل للوضع الصحيح ، اثبت لجزء من الثانية ثم انزل بسرعة حتى تصل للأرض

تنهي كل عده و البار علي الأرض

خذ نفسك مرة أخرى

الشكل النهائي للتمرين
الشكل النهائي للتمرين من أول الحركة حتى الانتهاء
الشكل النهائي لتمرين الظهر بالبار
الشكل النهائي لتمرين الظهر بالبار “صورة جانبية”

 

الأخطاء الشائعة في أداء تمرين الظهر

 

Cheating الغش في تمارين الظهر

 

ملحوظة التمرين باستخدام الغش لأغراض معينه هو وسيلة متقدمة يستخدمها بعض المحترفين ، لكن أضرارها أكثر من فوائدها لدي اغلب الناس لذا تجنب الغش في أي تمرين ظهر

الغش في تمرين الظهر بالبار
الغش في تمرين الظهر بالبار

 

أشهر وسائل الغش

استخدام الحوض : رفع الحوض فوق ١٥°

فرد الركبة و ثنيها مجددا بسرعة

نصائح للاستفادة من تمرين “التجديف بالبار barbell Row”

هذا التمرين قد يكون مجهدا لعضلات العمود الفقري

لعب هذا التمرين و أنت مجهد يزيد فرصة إصابات الفقرات

 

بعض النصائح لتجنب إجهاد الظهر

  • استخدام تقنيه التنفس power breathe – لينك لمكانها في الديدليفت
  • شد عضلات بطنك بان تتخيل أن احدهم سيضربك فيها
  • استخدام الحزام يسهل هذا
  • خذ نفس قوي و تخيل انك تدفع بطنك في الحزام
  • ارجع البار بين كل عده وأخري للأرض
  • إذا ما زلت تعاني يمكنك أن ترفع البار عن الأرض باستخدام طارة

 

إذا لم ينفع كل السابق إليك بعض البدائل المريحة للظهر

  1. dumbbell/ seal row
  2. machine row
  3. Hammer وبدائله
  4. Cabel

 

بدائل ل تمرين الظهر “التجديف بالبار barbell Row”

تمرين ظهر pendly “classic “row

هو السابق وصفه

و هو التكنيك الأصلي

 

تمرين ظهر yates row

التكنيك الأشهر

سمي علي اسم دوريان ياتس لاعب كمال الاجسام المشهور

مثل السابق في كل شي مع الاختلاف في الآتي

الظهر يكون ٤٥° من الأرض

البار لا يلمس الأرض في كل عده

هذا يزيد من الحمل علي العمود الفقري و يرهقه

البار يلمس الجسد بالقرب من السرة ( يشغل الlats اكتر )

المدى الحركي اقصر فيها من النسخة واحد

يمكن لعبه ب قبضه يد مقلوبة supinated

اخطر مع الأوزان الثقيلة فهناك فرصه تهتك عضله الباي

تمرين ظهر yates row
تمرين ظهر بقبضة مقلوبة  yates row

 

أو عادية pronated

تمرين ظهر yates row
تمرين ظهر yates row بقبضة عادية

تمرين ظهر T-bar row

يمكن لعبه وجسمك موازي أو ٤٥ للأرض

هو تمرين جيد لكنه يتطلب معدات معينه والمدى الحركي يكون اقل من التمرين ١ عاده

تمارين الظهر بالبار T
تمارين الظهر بالبار T

تمرين ظهر سحب بالدامبل Dumbell row

تمرين جيد لا يضع ادني حمل علي العمود الفقري أو البطن لذا فهو جيد في حاله إصابة

الدامبل يتيح مدي حركي اكبر و استرتش (إطالة ) في أسفل المدى الحركي

الإطالة بالوزن احد عوامل النمو المهمة

تمرين ظهر سحب بالدامبل Dumbell row
تمرين ظهر سحب بالدامبل Dumbell row

تمرين ظهر Seal row

أكثر تمرين أفضله من اجل الظهر ، يستحيل أن تغش الأداء فيه

يمكن أدائه علي طاوله مسطحه إذا كانت بالارتفاع المناسب

أو مائلة ٣٠° ل ٤٥°

 

يفضل لعبه بالدامبل من أجل مدي حركي أكبر

تمرين الظهر Seal row
تمرين الظهر Seal row

 

تمرين الظهر Seal row
تمرين الظهر Seal row بزاوية 30-45 درجة

 

تمرين ظهر Machine row

هو تمرين جيد ومناسب إذا كنت تريد إرهاق عضلات ظهرك بدون نسبه إصابة عالية

تمارين الظهر سحب أرضي
تمرين الظهر سحب أرضي بالكابل

حافظ علي استقامه ضهرك في هذا التمرين

 

 

تمرين ظهر بدون وزن Inverted row

تمرين ظهر بدون وزن Inverted row
تمرين ظهر بدون وزن Inverted row

 

هو تمرين مهم و يعتبره البعض احد التمارين للتأهيل لتمرين العقله

يمكن أدائه باستخدام بار أو حلق الجمباز

كلما كان البار /الحلق علي مستوي اقرب للأرض كلما كان أصعب

يمكن رفع الرجلين علي ركبتك علي كرسي حتى يكون البار و الرجل علي مستوي واحد حتى يكون أصعب !

في حاله ثني الركبة يكون التمرين أسهل

احرص علي إبقاء جسدك مستقيما

لأي استفسار عن تمرين الظهر يمكنك وضع سؤالك في التعليقات أو إرسال سؤالك أو فيديوهاتك وصورك أثناء تمرين ظهر على صفحة الموقع على الفيس بوك أو تويتر أو انستقرام

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.