ما هي العضلات المستهدفة في تمرين السكوات ؟

العضلات المستهدفة في تمرين السكوات كثيرة للغاية حيث يطلق عليه ملك التمارين فهو بالفعل يعتبر أشهر تمرين سواء في الجيم بالأوزان أوفي المنزل  بوزن الجسم

بالرغم من استهداف تمرين السكوات لكل عضلات النصف السفلي من الجسم  إلا أن هناك كثير من عضلات الجزء العلوي تعمل أثناء التمرين

فغالبا لا يخلو برنامج تدريبي منه سواء بالجيم أو بالمنزل وأيضا برامج المبتدئين وحتى المحترفين

ما هي العضلات المستهدفة في تمرين السكوات بشكل أساسي ؟

مبدئيا كل عضلات الأرجل تعمل بشكل جيد أثناء تمرين السكوات لكن يختلف تأثيره على كل عضلة تبعا لنوع السكوات وطريقة الأداء

وفي الفقرات التالية أعرض كل العضلات المستهدفة في تمرين السكوات بشكل عام بغض النظر عن نوع السكوات

 

1.عضلات المؤخرة أو الجلوتس Gluteus

يستهدف السكوات بشكل أساسي عضلات المؤخرة والتي تتكون من ثلاثة عضلات هي

• عضلة الألوية الكبرى Gluteus maximus

أو عضلة المؤخرة الكبرى وهي العضلة الأكبر حجما بين الثلاث عضلات ومنشأها عظمة الحرقفة

ودورها هو حركة الفخذ

 

• عضلة الألوية الوسطى Gluteus medius

وتسمى أيضا عضلة المؤخرة الوسطى ومنشأها الجهة الخلفية لعظمة الحرقفة وتوجد أسفل عضلة الجلوتس الكبرى

ولها دور في تثبيت الورك وحماية الركبة من الإنثناء للخلف

 

• عضلة الألوية الصغرة Gluteus minimus

ويطلق عليها أيضا عضلة المؤخرة الصغرة ومنشأها أيضا من عظمة الحرقفة وتنتهي عند عظمة الفخذ

وتعد أعمق عضلات المؤخرة حيث توجد أسفل عضلة الألوية الوسطى

دور هذه العضلة هو تدوير افخذ وثباته

 

ويستهدف السكوات العادي الثلاث عضلات بشكل جيد ولكن كلما زاد المدى الحركي زاد استهداف هذه العضلات

وأقصد بالمدى الحركي النزول الكامل تحت 90 درجة

وكتبت مقال شامل شرحت به كيفية أداء تمرين السكوات بالتفصيل سواء المسافة بين القدمين أو المدى الحركي وحتى طريقة التنفس أثناء التمرين ودعمت هذا بالكثير من الدراسات والأبحاث وأيضا شرحت كيفية أداء معظم أنواع السكوات سواء بوزن الجسم أو بالبار أو الدامبلز بالجيم

كل هذا تجده في هذه المقالة تمرين السكوات

وتساعد هذه العضلات على دفع الجسم لأعلى عند الاستقامة من وضع الجلوس

وقد طلب مني الكثير من السيدات تصميم جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة واخترت به مجموعة من التمارين تستهدف الجلوتس بشكل أساسي من ضمنها السكوات وشرحت أيضا به كيفية استهداف عضلات المؤخرة بشكل فعال ويمكنك الرجوع إليه بالنقر على الرابط

 

2.الكوادرسيبس أو عضلات الفخذ الرباعية Quadriceps

يطلق عليها أيضا عضلات الفخذ الأمامية أو العضلة رباعية الرؤوس وهي مجموعة عضلية تغطي مقدمة وجانبي الفخذ

ودور هذه المجموعة العضلية هو بسط الركبة

وأطلق عليها عضلات الفخذ الرباعية لأنها تتكون من أربعة عضلات هم

 

• العضلة المستقيمة الفخذية rectus femoris

وتوجد في منتصف الفخذ وتغطي الثلاث عضلات الأخرى

منشأ هذه العضلة هو عظمة الحرقفة أو الورك

بينما تنشأ الثلاث عضلات الأخرى من جسم عظمة الفخذ

 

• العضلة المتسعة الوحشية Vastus lateralis

توجد هذه العضلة على الجانب الخارجي للفخذ

وتعد هذه العضلة الأكبر والأكثر قوة بين الأربعة عضلات

 

• العضلة المتسعة الأنسية vastus medialis

وتوجد على الجانب الداخلي للفخذ

 

• العضلة المتسعة الوسطى vastus intermedius

وتقع بين العضلة المتسعة الأنسية والمتسعة الوسطى وأسفل العضلة المستقيمة الفخذية أي لا يمكن رؤيتها أو لمسها

 

3. عضلات أوتار الركبة أو العضلات المأبضية Hamstrings

ويطلق عليها أيضا عضلات باطن الركبة أو عضلات الفخذ الخلفية

وتتكون هذه المجموعة العضلية من ثلاث عضلات هم

• الفخذية ذات الرأسين Biceps femoris

ودورها هو ثني الركبة إلى جانب تدوير الجزء السفلي من الساق للخارج أثناء ثني الركبة

• النصف غشائية Semimembranosus

• النصف وترية Semitendinosus

ودور تلك العضلتين هو ثني الركبة وتدوير الجزء السفلي من الساق للداخل أثناء ثني الركبة

 

ما هي العضلات المستهدفة في تمرين السكوات بشكل ثانوي ؟

هناك الكثير من العضلات الأخرى التي تعمل كعضلات مساعدة أثناء السكوات أهمها

 

1. عضلة السمانة Calves

فعند ثني الفخذ ينثني كاحل القدم وتتحرك الساق للأمام ما يضع حمل جيد على عضلة السمانة أثناء السكوات

لذلك كثير من برامج تدريب المبتدئين تخلو من تمارين السمانة بسبب وجود تمرين السكوات والتمارين المركبة الأخرى

 

2. عضلات أسفل الظهر Lower back وعضلات الكور Core

في تمرين السكوات عند النزول لاسفل يميل الجزء العلوي من الجسم للأمام وهي حركة طبيعية أثناء التمرين

وكلما زاد انحناء الجزع للأمام زاد عمل عضلات العمود الفقري وهذا للحفاظ على استقامة الظهر

إلى جانب هذا تعمل عضلات البطن على الحفاظ على ثبات الجسم  وهو ما يفسر ضرورة ملئ صدرك بالهواء وكتم النفس أثناء السكوات

وتكلمت عن طريقة الأداء الصحيحة للسكوات في مقال سابق يمكنك الرجوع إليه بالنقر على الرابط

 

مقارنة بين تمرين السكوات وتمرين بلانك في تأثيرهم على عضلات الجزع core

تمرين بلانك هو تمرين كور بشكل عام ويستهدف أيضا عضلات البطن

فهناك دراسة قارنت تأثير السكوات الخلفي بالبار مع تمرين بلانك في استهداف أو تنشيط ثلاثة عضلات هي

 

1. عضلة ناصبة الفقار erector spinae وهي مجموعة من العضلات الموجودة حول العمود الفقري

   

2. عضلة البطن المستقيمة Rectus abdominis والمعروفة بعضلات البطن

   

3. العضلة المائلة الخارجية external oblique وهي عضلات البطن الجانبية والممتدة من الأضلاع الثمانية السفلية وحتى عظم الورك

   

 

وكانت نتيجة الدراسة كما تشاهدون في الرسم البياني التالي بتقارب تأثير التمرينين على عضلات البطن المستقيمة

إضافة لتفوق تمرين السكوات في تنشيط عضلات البطن الجانبية

أما عن تنشيط العضلات حول العمود الفقري فهناك تفوق كبير للغاية لتمرين السكوات على تمرين البلانك

وهذا يفسر أن بعض برامج تمارين الحديد الخاصة بالمبتدئين لا تحتوي على تمارين للبطن أو أسفل الظهر وتعتمد فقط على تمرين السكوات وبعض التمارين المركبة الأخرى

 

لماذا يجب معرفة العضلات المستهدفة في تمرين السكوات؟

هناك ما يعرف بالتواصل العضلي العصبي أي التركيز الذهني على العضلة المستهدفة من التمرين والشعور بها

ولمعرفة هذا التأثير أجرى العلماء دراسة على مجموعة من المتدربين أدوا تمرين الصدر المستوي بالبار بنش بريس

طلب من بعضهم التركيز على استهداف عضلة التراي والباقي طلب منهم التركيز على عضلات الصدر

مع تثبيت الأداء الصحيح لتمرين البنش بريس أي أنهم قاموا بالتمرين بنفس الأداء والاختلاف فقط في التواصل العضلي العصبي

وجاءت نتيجة الدراسة بتنشيط أكبر لعضلات التراي للمجموعة التي ركزت عليها ذهنيا مقابل تنشيط أكبر لعضلات الصدر للمجموعة التي ركزت عليها ذهنيا

لذلك يجب معرفة العضلة المستهدفة من أي تمرين لزيادة تنشيطها واستهدافها

وعند تطبيق هذا على السكوات يجب أن تشعر بكل عضلة أثناء التمرين كأن تشعر باستهداف الجلوتس عند النزول لأكثر من 90 درجة

ويمكنك التعرف على فوائد السكوات الأخرى بالنقر على رابط المقال

 

أخيرا فإن العضلات المستهدفة في تمرين السكوات كثيرة بل ويستهدفها بشكل مميز ويتفوق على كثير من التمارين التي تستهدف بعض هذه العضلات بشكل منفرد