تمرين المرجحة swing للتخلص من الدهون و الام اسفل الظهر

الم اسفل الظهر من الأمراض المنتشرة على مستوى العالم وخاصة في العالم العربي

فهل تريد رفع لياقتك البدنية وقوة تحملك و قوتك الانفجارية ؟

هل تريد التخلص من الم اسفل الظهر؟

هل تريد أن تخسر دهون كثيرة ؟

أسئلة كثيرة و لكن الحل واحد من الرفيق باڤل تسولين مدرب رفع الأثقال الشهير وأفضل علماء التدريب

باڤل تسولين مدرب رفع الأثقال الشهير وأفضل علماء التدريب
باڤل تسولين مدرب رفع الأثقال الشهير وأفضل علماء التدريب

التمرين المثالي للتخلص من الدهون و الام اسفل الظهر

الرياضة الروسية المعروفة بالباڤل تسولين ، المشهورة دوليا المغمورة عربيا

الكيتل بيل هي أداة مكونه من مقبض في جانب بينما الوزن في الجانب الآخر

يمكن استخدامها في تمارين كثيرة، لكن سنتحدث عن تمرين واحد مهم kettle bell swing أو المرجحة

يعد هذا التمرين من تمارين الظهر الفعالة لمنع الام اسفل الظهر

 

يمكن استخدام الدامبل بإمساكه بهذا الشكل

 

استخدام الدامبل كبديل للكاتل بيل
استخدام الدامبل كبديل للكاتل بيل

أو قطعه مصنوعة من المواسير كهذه

 

استخدام المواسير الحديدية كبديل للكاتل بيل
استخدام المواسير الحديدية كبديل للكاتل بيل

التمرين يقوي عضلات خلفيات الرجلين و القطنية “اسفل الظهر” مما يعمل على تجنب الام اسفل الظهر

ميزة التمرين هي الحركة السريعة وعدم وجود حمل ف العدة السالبة ، مما يجعله تمرين مناسب لممارسي الألعاب القتالية

 

التمرين يمكن الاعتماد عليه ف تأهيل الحوض وعلاج الام اسفل الظهر ( بإذن الطبيب المعالج و في المراحل المناسبة  )

 

التمرين عاده يلعب في شكل تمارين تحمل ، و يمكن الاعتماد عليه ف خسارة الوزن “مع دايت فعال بالطبع !!”

 

أداء التمرين بهدف التخلص من الم اسفل الظهر :

فيديو أداء مُتقن لتمرين المرجحة الذي يساعد على تقليل وتجنب الم اسفل الظهر

 

فيديو لتعليمه في صوره مراحل اتقن واحده للاتنقال للأخرى

 

تفاصيل و نصائح عن تمرين المرجحة swing لتخفيف الم اسفل الظهر

  • قد يختلف الوضع من شخص لآخر
  • تعلم ضربه الوسط/ الحوض هي الاساس في التمرين
  • قف بالقرب من الحائط
تمرين المرجحة swing بدون وزن للتخلص من الام اسفل الظهر
تمرين المرجحة swing بدون وزن للتخلص من الام اسفل الظهر

ارمي وزن جسمك علي الكعبين

ثم ادفع الحوض للخلف مع تنيه بسيطه في الركبه

تمرين المرجحة swing بإضافة وزن للتخلص من الام اسفل الظهر
تمرين المرجحة swing بإضافة وزن للتخلص من الام اسفل الظهر

يمكن أضافه وزن متوسط مع الوقت و لعب التمرين بشكل ابطأ قليلا

 

  • الذراع مجرد خطاف لحمل الوزن !
  • اسحب الإبطين للاسفل لتشغيل عضله اللاتس
  • الحمل كله يجب أن يرتفع بالعزم المولد من الجسم السفلي فقط
  • وضع الحوض لا يجب أن يكون منخفض مثل ف السكوات أو مرتفع مثل الديدليفت الروماني Rdl
تمرين المرجحة swing بالكاتل بل
تمرين المرجحة swing بالكاتل بل لعلاج الم اسفل الظهر

الطبيعي ألا تتخطى ركبتيك مشط القدم  حتي تلعب التمرين بشكل صحيح

إلا في بعض الأشخاص خاصه طوال القامة

البرمجه

أتقن التمرين جيدٱ كتكنيك قبل أي شي

يمكن لعبه في صوره تكرارات محدده أو زمن محدد

يفضل لعبه في صوره HIIT  ، أي مجموعات  من التمرين العنيف تتبدل مع تمارين اقل حده أو راحة تامة

 

مثال لبرنامج تدريبي للتخلص من الم اسفل الظهر

٥٠ عده من المرجحة ثم ١٠٠ متر من المشي السريع مكرره في ست مرات

 

التمرين غير مجهد للجهاز العصبي المركزي فممكن لعبه عده مرات أسبوعيٱ  حتى يوميٱ بالتوزيع اليومي الصحيح للأحمال في صوره زجزاج Wave the load

يوم ١ ( ٤٠ تكرار )

=» يوم ٢ ( ٩٠ تكرار )

=» يوم ٣( ٢٠ تكرار )

و هكذا

التمرين يومي لكن أيام أثقل من أيام

يمكن لعبه في صوره وزن ثقيل  ، تكرارات قليلة كالديدليڤت

فيديو تجميعي لمزيد من المعلومات عن تلك الرياضه

يمكنك وضع سؤالك في التعليقات أو ارسال فيديو لتمرينك على البريد الالكتروني للموقع أو على صفحات التواصل الاجتماعي وسيقوم بالرد وتقييم أدائك مجموعة من المتخصصين

عن كابتن / أحمد البسيوني

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *