ما هو HIIT وفوائده وجدول تمارين HIIT لحرق الدهون في 8 أسابيع

تمارين hiit هي التمارين المتقطعة عالية الكثافة وقد انتشر هذا الأسلوب من التمارين في الاونة الأخيرة نظرا لفوائده الكثيرة.

يحتوي المقال على كل مايتعلق بتمارين hiit وفوائدها وجدول مقترح لمدة ثماني أسابيع من تلك التمارين.

 

ما هي تمارين HIIT :

hiit معنى

High Intensity Interval Training

وهي تمارين الكارديو المتقطعة عالية الشدة والتي تمكنك من الحصول علي نفس فائدة تمارين الكارديو العادية أو نتائج أفضل ولكن في نصف زمن ممارسة التمارين أو أقل وهي طريقة تمرين وليست تمارين معينة.

اقرأ أيضا:

تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة

أفضل تمارين الكتف وكيفية التسخين الجيد وكيف تتجنب الإصابة

 

أهم فوائد تمارين hiit

اختصار لعدد 4 كلمات High Intensity Interval Training
تمارين هيت (التمارين المتقطعة عالية الشدة)

تمارين هيت تحسن اللياقة البدنية والأوعية الدموية والقلب VO2

قديما ما كنا نعتقد أنه للحصول علي تلك الفوائد علينا زيادة مدة تمارين الكارديو ولكن علم التدريب الحديث أظهر أنها ليست الطريقة الوحيدة لذلك .

ولكن المعيار أصبح VO2 MAX أي الاستهلاك الأقصى للأكسجين والذي يعطيك القوة بشكل عام.

ماذا نعني ب VO2 MAX :

Image result for vo2 max
vo2 max

معناها ان جسمك يعمل بأقصى قوة في توصيل الأكسجين لعضلاتك والذي يمدك بالمزيد من الطاقة ويساعدك علي الأداء الجيد للتمارين وهذه واحدة من من أهم فوائد HIIT والتي تعطيك فوائد لا حصر لها .

حيث أثبتت الدراسات أن ممارسة التمارين عالية الكثافة HIIT ولو لمدة قصيرة يفيد في VO2 MAX وهو الاستهلاك الأقصى للأكسجين وبالتالي زيادة القوة والتحمل .

تمارين hiit تحرق دهون أكثر في وقت أقل

تمارين ال HIIT تساعد على حرق الدهون

وجد الباحثون في جامعة ماكاستر ان ممارسة تمارين HIIT لمدة عشر دقائق يحرق نفس كمية الدهون التي تحرق خلال ممارسة 50 دقيقة من التمارين العادية .

تمارين هيت تحسن الصحة العامة

  • ليس معني أنها تسمي تمارين عالية الكثافة أنها خاصة بلاعبي الفتنس وكمال الاجسام فقط أو الرياضيين المحترفين أو السوبر ولكنها مفيدة جدا لأي شخص حيث أن HIIT مفيدة لكل الأشخاص الذين يريدون أن يحصلوا علي لياقة وصحة جيدة.
  • HIIT مفيدة حتي لمرضي السكري من الدرجة الثانية ومرضي القلب حيث نشرت في دورية رعاية مرضي السكري وجود تحسينات كبيرة في السيطرة علي مستوي السكر في الدم وانخفاض الدهون في منطقة البطن وذلك بعد ممارسة HIIT لمدة 12 أسبوع.
  • بالإضافة إلي ذلك وجد الباحثون في جامعة ساوث ويلز في سيدني أستراليا أن ال HIIT يساعد على تحسين معدل ضربات القلب وأيضا ضبط ضغط الدم وتصلب الشرايين بعد 12 أسبوع من ممارسة تلك التمارين.
  • أيضا أثبتت الدراسات أنها مفيدة في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم بعد ممارستها لمدة 10 أسابيع وأيضا تحسنت الصحة العامة.

 

تمارين HIIT تحارب الإعياء والشعور بالتعب وتسرع الاستشفاء

Image result for fight fatigue
تمارين hiit تحارب الارهاق
  • بما أن هذه التمارين تقوي القلب فإنها تؤدي إلى الاستشفاء العضلي السريع .
  • الام العضلات بعد التمرين من أهم المشاكل التي تواجه الرياضيين عموما والتي يكون سببها تراكم حمض اللاكتك في العضلات والذي يخفض من مستوي الحموضة في الجسم عموما مما يؤدي للشعور بالتعب وعدم قدرة العضلات علي الانقباض فمعظم الرياضيين يعلموا فائدة تمارين الكارديو في التخلص من اللاكتك والاستشفاء السريع ولكن تمارين الكارديو لا تصل إلى الكثافة العالية.
  • أشارت دراسة أخري نشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي أن ستة دورات فقط خلال أربعة أسابيع ساعد المتدربين علي تحسين قدرة العضلات والهيكل العظمي وقل وقت الشعور بالتعب .

 

HIIT هو أكثر متعة من التمارين العادية

  • وجدت الدراسات أن معظم الأشخاص يفضلون التدريب لوقت أقصر ويستعجلون النتائج وهذا ما يجعلها أكثر متعة من تمارين الكارديو العادية.
  • لذلك يساعدك على الاستمرار في ممارسة التمارين ومن ضمن هذه الأبحاث بحث جامعة ولاية كارولينا الشمالية أن الأشخاص يفضلون القيام بالتمارين عالية الكثافة عن التمارين العادية.
  • الخلاصة في هذه النقطة أن قصر مدة التمرين والاستمتاع به يجعلك أكثر تمسكا بالخطة التي تنوي القيام بها وعدم التوقف عن ممارسة الرياضة وذلك أيضا لظهور النتائج سريعا.

 

في أي وقت تقوم بتمارين HIIT

هناك الكثير من تلك التمارين ولذلك عليك اختيار تمارين HIIT التي تستهدف النصف العلوي من الجسم في اليوم التالي لتدريب النصف السفلي وهكذا بالتبادل وان كان لابد وان تقوم بتمارين تستهدف نفس العضلة في نفس اليوم فعليك بأخذ قسط كافي من الراحة 6-8 ساعات قبل تدريب نفس العضلة

كيف تبدأ القيام بتمارين HIIT

 

  • هناك الكثير من الطرق للقيام بتلك التمارين ولكن هناك قواعد عامة وهي :
  • مدة التمرين 20-90 ثانية لكل دور والراحة ما بين الأدوار تكون مماثلة لوقت التدريب أو يمكن أن تمتد لثلاث أضعاف مدة التمرن أو نصف المدة فإن تمرنت 20 ثانية تكون الراحة من10-60 ثانية وتعتمد فترة الراحة علي شدة وكثافة التمرين ومستوى المتدرب والخطة الخاصة بك.
  • وقت الراحة يتم الوصول فيه لمستوي ضربات قلب 85% أي لا تجعل ضربات القلب تقل عن هذا المعدل العالي.

 

جدول تمارين HIIT مقترح

 

التمرينالمدةالراحةالجولات
جري اسبرنت (أقصي سرعة)45 ثانية75 ثانية8-10

 

الدراجة30  ثانية60  ثانية8-10
دفع الزلاجات30  ثانية30 -45 ثانية10-12
معركة الجبال أو مقاومة الحبال20  ثانية40  ثانية6-8
القفز بالحبل(نط الحبل)60 ثانية30 ثانية10

محظورات تمارين ال HIIT

هذا النوع من التمارين غير مناسب لمرضي السكر النوع الاول.

 

تمارين hiit للمبتدئين

يمكن القيام ب تمارين hiit للمبتدئين ولكن بعد البدء في ممارسة تمارين الكارديو العادية منخفضة أو متوسطة الشدة لمدة شهر تعد فيها العضلات والجهاز الدوري التنفسي لتمارين الhiit ذات الشدة العالية والغير مناسبة للمبتدئين في بداية الالتزام بالتمرين ثم الانتقال لتمارين الهيت بعد ذلك والاستعانة بالجدول التالي

 

برنامج HIIT لحرق الدهون في 8 أسابيع

برنامج HIIT هذا سوف يمكنك من حرق الكثير الدهون في 8 أسابيع وفقا لبرنامج علمي ولكن يعتمد هذا في الأساس على جودة خطة التغذية التي تتبعها ومدى عجز السعرات ومحتوى الدايت من البروتين والفيتامينات والمعادن والاوميجا3

الأدلة المتزايدة لفعالية تمارين

HIIT

في الواقع أظهرت الدراسات التي تقارن HIIT بالممارسة العادية للكارديو (الكارديو ثابت الشدة) فوجدوا أن HIIT هو أكثر بكثير لخسارة الدهون رغم أنه يتطلب وقت أقصر.

أولي الدراسات التي أثبتت فعالية HIIT :

  • كانت هذه الدراسة عام 1994 من قبل الباحثين في جامعة لافال في كندا وذكرت أن الشباب والبنات الذين طبقوا برنامج HIIT لمدة 15 أسبوعا فقدوا نسبة دهون أكثر من الذين مارسوا التمارين العادية لمدة 20 أسبوعا وهذا علي الرغم من أن الذين مارسوا التمارين العادية 20 أسبوعا فقدوا 15000 من السعرات الحرارية أكثر من الذين مارسوا HIIT
  • الدراسات الأخرى التي تكلمت عن HIIT كانت علي نفس المنوال وأعطت نفس النتائج.

دراسة أن تمارين hiit أدت لخفض نسبة دهون الجسم بمقدار 2% أكثر من الكارديو التقليدي:

دراسة سنة 2001 من جامعة شرق ولاية تينيسي التي أجريت علي مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وذلك عبر خطة HIIT من 8 أسابيع فكانت النتائج أن من مارسوا تلك التمارين خسروا 2% من الدهون أكثر من الذين مارسو التمارين التقليدية .

 

دراسة أخري تحدثت عن فقدان نسبة دهون 6 أضعاف التمارين التقليدية:

 

 

أفادت دراسة أخرى في أستراليا أن الإناث بعد ممارستهم ل20 دقيقة HIIT وكانت عبارة عن سباقات السرعة لمدة 8 ثواني تليها 12 ثانية راحة خسروا ستة أضعاف من الدهون أكثر من الذين مارسوا 40 دقيقة من تمارين الكارديو الثابتة .

ويبدو أن السبب في هذا زيادة معدل الأيض أو التمثيل الغذائي (METABOLISM) بعد تمارين HIIT

عدم توقف التمثيل الغذائي (الميتابوليزم) بعد ممارسة تمارين الهيت

أشارت دراسة أخري في عام 1996 من جامعة هيوستن بتكساس أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين HIIT لوحظ عليهم استمرار زيادة معدل التمثيل الغذائي في ال24 ساعة التالية لممارسة تلك التمارين .

تمارين hiit تفقدك 10% من السعرات الحرارية

  • في دراسة قدمت في الاجتماع السنوي للكلية الأمريكية للطب الرياضي من جامعة ولاية فلوريدا عام 2007 قال الباحثون أن الأشخاص الذين أدو HIIT حرقوا 10% من السعرات الحرارية خلال اليوم التالي لإجراء تلك التمارين بالمقارنة من الذين أدو تمارين الكارديو علي الرغم من تساوي مقدار السعرات المستهلكة خلال ممارسة الكارديو والHIIT .
  • بالإضافة لزيادة معدل التمثيل الغذائي تؤكد الأبحاث فعالية هذه التمارين في تشجيع حرق الدهون والتقليل من إنتاج الدهون في العضلات.

تمارين ال hiit تزيد معدل حرق العضلات للدهون

اكتشفت دراسة أجرتها جامعة لافال وجود انخفاض نسبة دهون الجسم مع ممارسة هذه التمارين ووجود دلائل علي حرق العضلات للدهون .

 

تمارين ال hiit تساعد على انخفاض إنزيمات إنتاج الدهون

 

في دراسة للجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا وجدت أن الأشخاص المصابين بمتلازمة الأيض الذين أدو خطة تدريبية من تمارين HIIT لمدة 16 أسبوعا كانت النتيجة انخفاض أنزيمات إنتاج الدهون بنسبة 100% بالمقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا برنامج كارديو ثابت الشدة لنفس المدة .

 

تمارين hiit تمكن الجسم من استخدام الجسم للدهون في إنتاج الطاقة

  • دراسة جديدة نشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء تلقي الضوء علي أن تلك التمارين تؤدي لحرق المزيد من الدهون المخزنة.
  • أفاد الباحثون أن 6 أسابيع من HIIT أدت إلي زيادة كمية بروتينات العضلات والمسئولة عن تحمل الدهون حيث يتم حرق الدهون فيها وذلك بنسبة تصل إلى 50% ووجود هذه البروتينات في العضلات يعني استهلاك مزيد من الطاقة وبالتالي المزيد من حرق الدهون حتى في وقت الراحة.

 

هل تمارين hiit تتعارض مع لعبة كمال الأجسام

لا تتعارض تلك التمارين مع لعبة كمال الاجسام على الرغم من تفضيل بعض لاعبي الفتنس وكمال الأجسام لتمارين الكارديو إلا أن هذا غير صحيح رغم فائدة الكارديو وهذه عدة أبحاث تدعم هذا الكلام:

تمارين ال hiit مع البيتا الانين لزيادة ضخامة العضلات

ذكرت دراسة في مجلة الجمعية الدولية للأغذية أن الأشخاص الذكور عندما مارسوا تمارين HIIT لمدة 6 أسابيع (15 دقيقة  بنسبة دقيقتين تمرين إلى دقيقة راحة 3 أيام في الأسبوع) مع تناول مكمل البيتا الانين زادت كتلتهم العضلية أكثر من 2 رطل من العضلات بعد 3 أسابيع.

 

القوة الجنسية وتمارين HIIT

في دراسة نيوزلندية على مجموعتين من راكبي الدراجات على مدى 4 أسابيع لمدة 30 دقيقة من ركوب الدراجة المجموعة الأولى تقود الدراجة بسرعة متوسطة والمجموعة الثانية تقود بأقصى سرعة فوجدو أن المجموعة الأولى زادت نسبة هرمون التستوستيرون بنسبة 60% أما المجموعة الثانية زاد هرمون التستوستيرون بنسبة 100%  وكلنا نعلم علاقة هرمون التستوستيرون بالقوة الجنسية وقوة وضخامة العضلات.

برنامج hiit (8أسابيع) يجعلك من مبتدئ لمحترف

البرنامج عبارة عن 4 مراحل كل مرحلة أسبوعين

المرحلة الأولى:

يمكنك التدريب في هذه المرحلة بنسبة واحد تمرين إلى أربعة راحة لمدة 15 دقيقة أو أقل قليلا

المرحلة الثانية:

تكون نسبة فترة التدريب إلى فترة الراحة 1:2 مع زيادة مدة التمرين إلى 17 دقيقة

المرحلة الثالثة:

في هذه المرحلة تقل فترة الراحة إلى النصف لتصبح 1:1 وإجمالي وقت التدريب يزيد عن 18 دقيقة.

المرحلة الرابعة والأخيرة:

خفض نسبة الراحة إلى النصف لتصبح 2:1 وتكون مدة التدريب ضعف مدة الراحة وإجمالي مدة تدريب 20 دقيقة وهذا سوف يضعكم في مرحلة متقدمة في تمارين HIIT.

  • يمكنك أن تظل في مرحلة معينة لأكثر من أسبوعين أو القفز لمرحلة متقدمة في أقل من أسبوعين حسب قدرتك فإن شعرت بالتعود أو أصبحت مرحلة سهلة فاقفز للتي تليها دون تردد.
  • يمكنك أن تقوم بهذه التمارين في أي مكان وبأي أدوات فيمكنك الركض أو القفز بالحبل فاستخدم خيالك وابتكر تمارين جديدة تمتعك أثناء التدريب فقط اتبع وقت التدريب إلى وقت الراحة وأيضا الشدة العالية في التمرين.

المرحلة الأولى: (1:4) الأسبوع الأول والثاني

  • 15 ثانية تدريب عالي الشدة
  • 60 ثانية من الراحة أو التدريب منخفض الشدة
  • كرر هذا 10 مرات
  • الوقت الإجمالي 14 دقيقة

 

المرحلة الثانية:(2:1) الأسبوع الثالث والرابع

  • 30 ثانية تمارين عالية الشدة
  • 60 ثانية راحة أو تمارين منخفضة الشدة
  • كرر هذا 10 مرات
  • الوقت الإجمالي 17 دقيقة

 

المرحلة الثالثة (1:1) الأسبوع الخامس والسادس

  • 30 ثانية تمارين عالية الشدة
  • 30 ثانية راحة أو تمارين منخفضة الشدة
  • كرر هذا 11 مرة
  • الوقت الإجمالي 18.5 دقيقة.

 

المرحلة الرابعة: (2:1) الأسبوع السابع والثامن

  • 30 ثانية تمارين عالية الشدة
  • 15 ثانية راحة أو تمارين منخفضة الشدة
  • كرر هذا 25 مرة
  • الوقت الإجمالي 20 دقيقة.

تمارين hiit في المنزل

يمكنك تنفيذ هذا المقترح في المنزل بنفس فترات الراحة والتمرين بتمرين مثل الجري في المكان أو نط الحبل أو jump jack

وعموما هذه اقتراحات تمارين HIIT ولكن اختر ما يناسبك يمكنك ممارسة السباحة أو التجديف أو ركوب الدراجات ولكن الثابت والقاعدة العامة هي الشدة العالية والمتقطعة للتمارين hiit والوصول لمعدل ضربات قلب عالي.

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.