تمارين الهيت HIIT وفوائدها وجدول تمارين لحرق الدهون في 8 أسابيع

تمارين الهيت hiit هي التمارين المتقطعة عالية الشدة وقد انتشر هذا الأسلوب من التمارين في الآونة الأخيرة نظرا لفوائده الكثيرة.

يحتوي المقال على كل مايتعلق تمارين الهيت hiit وفوائدها وجدول مقترح لمدة ثماني أسابيع من تلك التمارين.

 

محتوى المقالة

ما هي تمارين الهيت HIIT :

hiit معنى

High Intensity Interval Training

تمارين الهيت هي تمارين الكارديو المتقطعة عالية الشدة والتي تمكنك من الحصول علي نفس فائدة تمارين الكارديو العادية أو نتائج أفضل ولكن في نصف زمن ممارسة تمارين الكارديو العادية أو أقل وهي طريقة تمرين وليست تمارين معينة.

اقرأ أيضا:

تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة

أفضل تمارين الكتف وكيفية التسخين الجيد وكيف تتجنب الإصابة

أفضل تمارين الظهر فعالية مع أمثلة لبرامج تمرين الظهر لكل المستويات

 

أهم فوائد تمارين الهيت hiit

تمارين هيت تحسن اللياقة البدنية والأوعية الدموية والقلب VO2

قديما ما كنا نعتقد أنه للحصول علي تلك الفوائد علينا زيادة مدة تمارين الكارديو ولكن علم التدريب الحديث أظهر أنها ليست الطريقة الوحيدة لذلك .

ولكن المعيار أصبح VO2 MAX أي الاستهلاك الأقصى للأكسجين.

ماذا نعني ب VO2 MAX :

Image result for vo2 max
vo2 max

معناها ان جسمك يعمل بأقصى قوة في توصيل الأكسجين لعضلاتك والذي يمدك بالمزيد من الطاقة ويساعدك علي الأداء الجيد للتمارين وهذه واحدة من من أهم فوائد تمارين الهيت HIIT والتي تعطيك فوائد لا حصر لها .

حيث أثبتت الدراسات أن ممارسة تمارين الهيت HIIT ولو لمدة قصيرة يفيد في VO2 MAX وهو الاستهلاك الأقصى للأكسجين وبالتالي زيادة القوة والتحمل .

تمارين الهيت hiit تحرق دهون أكثر في وقت أقل

وجد الباحثون في جامعة ماكاستر ان ممارسة تمارين الهيت HIIT لمدة عشر دقائق يحرق نفس كمية الدهون التي تحرق خلال ممارسة 50 دقيقة من تمارين الكارديو العادية .

تمارين هيت تحسن الصحة العامة

  • ليس معني أنها تسمي تمارين عالية الكثافة أنها خاصة بلاعبي الفتنس وكمال الاجسام فقط أو الرياضيين المحترفين أو السوبر ولكنها مفيدة جدا لأي شخص حيث أن تمارين الهيت HIIT مفيدة لكل الأشخاص الذين يريدون أن يحصلوا علي لياقة وصحة جيدة.

 

  • تمارين الهيت HIIT مفيدة حتي لمرضي السكري من الدرجة الثانية ومرضي القلب حيث نشر في دورية رعاية مرضي السكري وجود تحسينات كبيرة في السيطرة علي مستوي السكر في الدم وانخفاض الدهون في منطقة البطن وذلك بعد ممارسة تمارين الهيت HIIT لمدة 12 أسبوع.

 

  • بالإضافة إلي ذلك وجد الباحثون في جامعة ساوث ويلز في سيدني أستراليا أن تمارين الهيت HIIT تساعد على تحسين معدل ضربات القلب وأيضا ضبط ضغط الدم وتصلب الشرايين بعد 12 أسبوع من ممارسة تلك التمارين.

 

  • أيضا أثبتت الدراسات أنها مفيدة في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم بعد ممارستها لمدة 10 أسابيع وأيضا تحسنت الصحة العامة.

 

تمارين هيت HIIT تحارب الإعياء والشعور بالتعب وتسرع الاستشفاء العضلي

بما أن تمارين هيت تقوي القلب فإنها تؤدي إلى الاستشفاء العضلي السريع .

آلام العضلات بعد التمرين من أهم المشاكل التي تواجه الرياضيين عموما والتي يكون سببها تراكم حمض اللاكتك في العضلات

والذي يخفض من مستوي الحموضة في الجسم عموما مما يؤدي للشعور بالتعب وعدم قدرة العضلات علي الانقباض

فمعظم الرياضيين يعلموا فائدة تمارين الكارديو في التخلص من اللاكتك والاستشفاء السريع ولكن تمارين الكارديو لا تصل إلى الكثافة العالية.

أشارت دراسة أخري نشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي أن ستة دورات فقط خلال أربعة أسابيع من تمارين الهيت ساعد المتدربين علي تحسين قدرة العضلات والهيكل العظمي وقل وقت الشعور بالتعب .

 

تمارين الهيت HIIT أكثر متعة من التمارين العادية

  • وجدت الدراسات أن معظم الأشخاص يفضلون التدريب لوقت أقصر ويستعجلون النتائج وهذا ما يجعلها أكثر متعة من تمارين الكارديو العادية.

 

  • لذلك يساعدك على الاستمرار في ممارسة التمارين ومن ضمن هذه الأبحاث بحث جامعة ولاية كارولينا الشمالية أن الأشخاص يفضلون القيام بتمارين الهيت عن التمارين العادية.

 

  • الخلاصة في هذه النقطة أن قصر مدة التمرين والاستمتاع به يجعلك أكثر تمسكا بالخطة التي تنوي القيام بها وعدم التوقف عن ممارسة الرياضة وذلك أيضا لظهور النتائج سريعا.

الأدلة المتزايدة لفعالية تمارين الهيت HIIT

في الواقع أظهرت الدراسات التي تقارن HIIT بالممارسة العادية للكارديو (الكارديو ثابت الشدة) فوجدوا أن HIIT هو أكثر بكثير لخسارة الدهون رغم أنه يتطلب وقت أقصر.

 

أولي الدراسات التي أثبتت فعالية HIIT :

  • كانت هذه الدراسة عام 1994 من قبل الباحثين في جامعة لافال في كندا

وذكرت أن الشباب والبنات الذين طبقوا برنامج HIIT لمدة 15 أسبوعا فقدوا نسبة دهون أكثر من الذين مارسوا التمارين العادية لمدة 20 أسبوعا

وهذا علي الرغم من أن الذين مارسوا التمارين العادية 20 أسبوعا فقدوا 15000 من السعرات الحرارية أكثر من الذين مارسوا HIIT

  • الدراسات الأخرى التي تكلمت عن HIIT كانت علي نفس المنوال وأعطت نفس النتائج.

دراسة أن تمارين hiit أدت لخفض نسبة دهون الجسم بمقدار 2% أكثر من الكارديو التقليدي:

دراسة سنة 2001 من جامعة شرق ولاية تينيسي التي أجريت علي مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة

وذلك عبر خطة HIIT من 8 أسابيع

كانت النتائج أن من مارسوا تمارين الهيت خسروا 2% من الدهون أكثر من الذين مارسو التمارين التقليدية .

 

دراسة أخري تحدثت عن فقدان نسبة دهون 6 أضعاف التمارين التقليدية:

أفادت دراسة أخرى في أستراليا أن الإناث بعد ممارستهم ل20 دقيقة HIIT وكانت عبارة عن سباقات السرعة لمدة 8 ثواني تليها 12 ثانية راحة

خسروا ستة أضعاف من الدهون أكثر من الذين مارسوا 40 دقيقة من تمارين الكارديو الثابتة .

ويبدو أن السبب في هذا زيادة معدل الأيض أو التمثيل الغذائي (METABOLISM) بعد تمارين الهيتHIIT

عدم توقف التمثيل الغذائي (الميتابوليزم) بعد ممارسة تمارين الهيت

أشارت دراسة أخري في عام 1996 من جامعة هيوستن بتكساس أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين HIIT لوحظ عليهم استمرار زيادة معدل التمثيل الغذائي في ال24 ساعة التالية لممارسة تلك التمارين .

 

تمارين الهيت hiit تفقدك 10% من السعرات الحرارية

في دراسة قدمت في الاجتماع السنوي للكلية الأمريكية للطب الرياضي من جامعة ولاية فلوريدا عام 2007

قال الباحثون أن الأشخاص الذين أدو تمارين الهيت HIIT حرقوا 10% من السعرات الحرارية خلال اليوم التالي لإجراء تلك التمارين بالمقارنة من الذين أدوا تمارين الكارديو

هذا علي الرغم من تساوي مقدار السعرات المستهلكة خلال ممارسة الكارديو وتمارين الهيت الHIIT .

بالإضافة لزيادة معدل التمثيل الغذائي تؤكد الأبحاث فعالية هذه التمارين في تشجيع حرق الدهون والتقليل من إنتاج الدهون في العضلات.

تمارين الهيت hiit تزيد معدل حرق العضلات للدهون

 

اكتشفت دراسة أجرتها جامعة لافال وجود انخفاض نسبة دهون الجسم مع ممارسة هذه التمارين ووجود دلائل علي حرق العضلات للدهون .

 

تمارين الهيت hiit تساعد على انخفاض إنزيمات إنتاج الدهون

في دراسة للجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا وجدت أن الأشخاص المصابين بمتلازمة الأيض الذين أدو خطة تدريبية من تمارين HIIT لمدة 16 أسبوعا

كانت النتيجة انخفاض أنزيمات إنتاج الدهون بنسبة 100% بالمقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا برنامج كارديو ثابت الشدة لنفس المدة .

 

تمارين الهيت hiit تمكن الجسم من استخدام الجسم للدهون في إنتاج الطاقة

  • دراسة جديدة نشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء تلقي الضوء علي أن تلك التمارين تؤدي لحرق المزيد من الدهون المخزنة.
  • أفاد الباحثون أن 6 أسابيع من تمارين هيت HIIT أدت إلي زيادة كمية بروتينات العضلات والمسئولة عن تحمل الدهون حيث يتم حرق الدهون فيها

وذلك بنسبة تصل إلى 50% ووجود هذه البروتينات في العضلات يعني استهلاك مزيد من الطاقة وبالتالي المزيد من حرق الدهون حتى في وقت الراحة.

 

اقرأ أيضا عن مكملات وأدوية حرق الدهون وفوائدها وأضرارها وطرق استخدامها بالضغط على الروابط التالية:

كلين بترول

القهوة الخضراء للتخسيس

ليبو 6

انيمال كت

شيتوكال

اورليستات أو الزينيكال

 

هل تمارين الهيت hiit تتعارض مع بناء العضلات أو كمال الأجسام

لا تتعارض تلك تمارين هيت مع لعبة كمال الاجسام على الرغم من تفضيل بعض لاعبي الفتنس وكمال الأجسام لتمارين الكارديو إلا أن هذا غير صحيح رغم فائدة الكارديو وهذه عدة أبحاث تدعم هذا الكلام:

 

تمارين الهيت hiit مع البيتا الانين لزيادة ضخامة العضلات

ذكرت دراسة في مجلة الجمعية الدولية للأغذية أن الأشخاص الذكور عندما مارسوا تمارين هيت HIIT لمدة 6 أسابيع (15 دقيقة  بنسبة دقيقتين تمرين إلى دقيقة راحة 3 أيام في الأسبوع) مع تناول مكمل البيتا الانين زادت كتلتهم العضلية أكثر من 2 رطل من العضلات بعد 3 أسابيع.

 

القوة الجنسية وتمارين الهيتHIIT

في دراسة نيوزلندية على مجموعتين من راكبي الدراجات على مدى 4 أسابيع لمدة 30 دقيقة من ركوب الدراجة

المجموعة الأولى تقود الدراجة بسرعة متوسطة والمجموعة الثانية تقود بأقصى سرعة

وجدو أن المجموعة الأولى زادت نسبة هرمون التستوستيرون بنسبة 60% أما المجموعة الثانية زاد هرمون التستوستيرون بنسبة 100%  وكلنا نعلم علاقة هرمون التستوستيرون بالقوة الجنسية وقوة وضخامة العضلات.

في أي وقت تقوم بتمارين هيت HIIT

هناك الكثير من تلك التمارين ولذلك عليك اختيار تمارين الهيت HIIT التي تستهدف النصف العلوي من الجسم في اليوم التالي لتدريب النصف السفلي وهكذا بالتبادل وان كان لابد وان تقوم بتمارين تستهدف نفس العضلة في نفس اليوم فعليك بأخذ قسط كافي من الراحة 6-8 ساعات قبل تدريب نفس العضلة

 

كيف تبدأ القيام بتمارين هيت HIIT

 

  • هناك الكثير من الطرق للقيام بتمارين الهيت ولكن هناك قواعد عامة وهي :
  • مدة التمرين 20-90 ثانية لكل دور والراحة ما بين الأدوار تكون مماثلة لوقت التدريب أو يمكن أن تمتد لثلاث أضعاف مدة التمرن أو نصف المدة
  • إن تمرنت 20 ثانية تكون الراحة من10-60 ثانية وتعتمد فترة الراحة علي شدة وكثافة التمرين ومستوى المتدرب والخطة الخاصة به.
  • وقت الراحة يتم الوصول فيه لمستوي ضربات قلب 85% أي لا تجعل ضربات القلب تقل عن هذا المعدل العالي.

 

جدول تمارين الهيت HIIT المقترح

 

التمرينالمدةالراحةالجولات
جري اسبرنت (أقصي سرعة)45 ثانية75 ثانية8-10

 

الدراجة30  ثانية60  ثانية8-10
دفع الزلاجات30  ثانية30 -45 ثانية10-12
معركة الجبال أو مقاومة الحبال20  ثانية40  ثانية6-8
القفز بالحبل(نط الحبل)60 ثانية30 ثانية10

محظورات تمارين الهيت HIIT

هذا النوع من التمارين غير مناسب لمرضي السكر النوع الاول.

يجب على المبتدئين اختيار أقل مدة تمرين وأعلى فترة راحة وزيادة مدة التمرين تدريجيا وتقليل فترات الراحة تدريجيا حتى تقدم مستواهم

فيما يلي بعض النصائح عن تمارين hiit للمبتدئين

تمارين hiit للمبتدئين

يمكن القيام ب تمارين hiit للمبتدئين ولكن بعد البدء في ممارسة تمارين الكارديو العادية منخفضة أو متوسطة الشدة لمدة شهر

هذه المدة تستعد فيها العضلات والجهاز الدوري التنفسي لتمارين الهيت hiit ذات الشدة العالية والغير مناسبة للمبتدئين في بداية الالتزام بالتمرين ثم الانتقال لتمارين هيت بعد ذلك والاستعانة بالجدول التالي

 

برنامج HIIT لحرق الدهون في 8 أسابيع

برنامج تمارين الهيت hiit
برنامج تمارين الهيت hiit

برنامج HIIT هذا سوف يمكنك من حرق الكثير الدهون في 8 أسابيع وفقا لبرنامج علمي ولكن يعتمد هذا في الأساس على جودة خطة التغذية التي تتبعها ومدى عجز السعرات ومحتوى الدايت من البروتين والفيتامينات والمعادن والاوميجا3

 

برنامج hiit (8أسابيع) يجعلك من مبتدئ لمحترف

 

البرنامج عبارة عن 4 مراحل كل مرحلة أسبوعين

المرحلة الأولى:

يمكنك التدريب في هذه المرحلة بنسبة واحد تمرين إلى أربعة راحة لمدة 15 دقيقة أو أقل قليلا

المرحلة الثانية:

تكون نسبة فترة التدريب إلى فترة الراحة 1:2 مع زيادة مدة التمرين إلى 17 دقيقة

المرحلة الثالثة:

في هذه المرحلة تقل فترة الراحة إلى النصف لتصبح 1:1 وإجمالي وقت التدريب يزيد عن 18 دقيقة.

المرحلة الرابعة والأخيرة:

خفض نسبة الراحة إلى النصف لتصبح 2:1 وتكون مدة التدريب ضعف مدة الراحة وإجمالي مدة تدريب 20 دقيقة وهذا سوف يضعكم في مرحلة متقدمة في تمارين HIIT.

  • يمكنك أن تظل في مرحلة معينة لأكثر من أسبوعين أو القفز لمرحلة متقدمة في أقل من أسبوعين حسب قدرتك فإن شعرت بالتعود أو أصبحت مرحلة سهلة فاقفز للتي تليها دون تردد.
  • يمكنك أن تقوم بهذه التمارين في أي مكان وبأي أدوات فيمكنك الركض أو القفز بالحبل فاستخدم خيالك وابتكر تمارين جديدة تمتعك أثناء التدريب فقط اتبع وقت التدريب إلى وقت الراحة وأيضا الشدة العالية في التمرين.

المرحلة الأولى: (1:4) الأسبوع الأول والثاني

  • 15 ثانية تدريب عالي الشدة
  • 60 ثانية من الراحة أو التدريب منخفض الشدة
  • كرر هذا 10 مرات
  • الوقت الإجمالي 14 دقيقة

 

المرحلة الثانية:(2:1) الأسبوع الثالث والرابع

  • 30 ثانية تمارين عالية الشدة
  • 60 ثانية راحة أو تمارين منخفضة الشدة
  • كرر هذا 10 مرات
  • الوقت الإجمالي 17 دقيقة

 

المرحلة الثالثة (1:1) الأسبوع الخامس والسادس

  • 30 ثانية تمارين عالية الشدة
  • 30 ثانية راحة أو تمارين منخفضة الشدة
  • كرر هذا 11 مرة
  • الوقت الإجمالي 18.5 دقيقة.

 

المرحلة الرابعة: (2:1) الأسبوع السابع والثامن

  • 30 ثانية تمارين عالية الشدة
  • 15 ثانية راحة أو تمارين منخفضة الشدة
  • كرر هذا 25 مرة
  • الوقت الإجمالي 20 دقيقة.

تمارين hiit في المنزل

يمكنك تنفيذ هذا المقترح من تمارين hiit في المنزل بنفس فترات الراحة والتمرين بتمرين مثل الجري في المكان أو نط الحبل أو jump jack

وعموما هذه اقتراحات تمارين الهيت HIIT ولكن اختر ما يناسبك يمكنك ممارسة السباحة أو التجديف أو ركوب الدراجات ولكن الثابت والقاعدة العامة هي الشدة العالية والمتقطعة للتمارين hiit والوصول لمعدل ضربات قلب عالي.

عن كابتن / أحمد البسيوني

ابدأ محادثة
هل تريد مساعدة؟
مرحبا بك
اترك سؤالك وسأقوم بالرد في أقرب وقت
اسأل عن الخصم الحالي على خدمة التدريب اونلاين مع فريق الموقع والذي يضم أطباء وأخصائي تغذية ومدربون معتمدون
برنامج غذائي مفصل خصيصا لك حسب رغباتك واحتياجاتك
برنامج تدريبي بسيط حسب مستواك سواء بالمنزل أو في الجيم
الرد على أسئلتك بشكل يومي
متابعة أسبوعية عن طريق القياسات ومعادلة البحرية الأمريكية لحساب نسبة الدهون