ما هو الصيام المتقطع ؟ دليل شامل عن الكيفية والفوائد والأضرار والمحظورات

ما هو الصيام المتقطع ؟ مبدئيا هو طريقة لتنظيم أوقات تناول الطعام

هو واحد من أكثر طرق التخسيس شهرة وخاصة في الآونة الأخيرة.

كثير من الأشخاص اتجهوا لهذا النظام لتحسين صحتهم وكنوع من اللايف ستايل أو نظام الحياة الصحي.

العديد من الدراسات وجدت كثير من الفوائد في نظام الصوم المتقطع وسوف أتكلم عنها لاحقا.

هذه المقالة سوف تكون دليل شامل لكل من يريد اتباع نظام الصوم المتقطع وسوف تتناول الفوائد والأضرار ومدى أمانه على الصحة العامة وكيفية استخدامه لخسارة الوزن.

ما هو الصيام المتقطع؟

بشكل بسيط فالصوم المتقطع هو شبيه بصيام رمضان عند المسلمون ولكن يسمح في فترة الصيام بشرب الماء والمشروبات خالية السعرات كالشاي والقهوة والأعشاب خالية السعرات

لكن يمكنك تطبيق الصيام المتقطع في رمضان وشرحت الكيفية في مقالة سابقة يمكنك الرجوع إليها بالنقر على الكلمة

معلومات عن رجيم الصيام المتقطع

نظام الصوم المتقطع هو نمط أكل تصوم فيه لمدة طويلة من 16-24 ساعة يوميا وتتناول الطعام خلال الأربع أو الثماني ساعات المتبقية من اليوم.

هناك طرق أخرى له كصيام يوم كامل وتناول الطعام في اليوم التالي لتصل مدة الصيام 24 ساعة.

ويوجد أيضا نظام الصوم المتقطع الذي تصوم فيه يوم أو يومين أسبوعيا على ألا يكونا متتاليين.

الصوم المتقطع ليس حمية أو نظام غذائي بالمعنى التقليدي مثل كيتو دايت أو رجيم اتكنز ولكن هو تنظيم لمواعيد تناول الطعام ليس أكثر.

ليس به أطعمة ممنوعة حيث متاح تناول كل أنواع الأكل في أوقات الإفطار أو عدم الصيام.

فترة الصيام يمكنك خلالها شرب الماء والمشروبات خالية السعرات كالشاي والقهوة بدون إضافة سكر.

أتكلم في هذا المقال بالتفصيل عن رجيم صيام 16 ساعه

 

كيف يعمل الصيام المتقطع

كما أشرنا أول المقال عندما جاوبنا عن السؤال الأشهر ما هو الصوم المتقطع أنه تنظيم لمواعيد تناول الطعام

لذلك آلية عمل الصوم المتقطع الأساسية هي التوقف عن تناول الطعام لفترات محددة مما يتيح لك تقليل كمية السعرات التي تتناولها

بجانب هذا فإن وجود الجسم في حالة صيام يشجع إفراز بعض الهرمونات التي لها تأثير جيد على الصحة العامة

لمعرفة المزين عن كيف يعمل الصوم المتقطع يمكنك زيارة المقال التالي

كيف يعمل الصيام المتقطع على حرق الدهون والتخسيس

 

فوائد واضرار الصيام المتقطع

أولا فوائد الصيام المتقطع

1. زيادة مستوى هرمون النمو مما يساعد على التخسيس واكتساب العضلات
2. انخفاض مستوى هرمون الأنسولين مما يساعد على زيادة معدل حرق الدهون.
3. زيادة حساسية الجسم للأنسولين (تقليل مقاومة الجسم للأنسولين)
4. تقليل الالتهابات
5. التعبير الجيني: حدوث تغيرات جينية تؤدي للحماية من الأمراض وطول العمر.
6. إصلاح الخلاية التالفة عند الصيام لفترات طويلة يبدأ الجسم بعمل إصلاحات خلوية للخلايا.
7. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
8. انخفاض الكوليسترول الضار.
9. ارتفاع مستوى هرمون النورأدرينالين Noradrenaline .

ثانيا اضرار الصيام المتقطع أو الاثار الجانبية:

• الجوع هو أكثر الأعراض شيوعا خاصة في البداية
• الشعور بالضعف

تزول هذه الأعراض مع تكييف الجسم معه.

كتبت مقالة مفصلة عن اضرار الصيام المتقطع يمكنك الرجوع إليها بالنقر على الكلمة

 

حالات لا يناسبها الصيام المتقطع

عليك باستشارة طبيبك إذا كنت تعاني من أحد الأمراض التالية:

• السكري من النوع الأول والثاني
• انخفاض ضغط الدم
• تتناول أي من الأدوية
• نحافة
• اضطرابات الأكل
• امرأة تحاول الحمل
• اضطراب الدورة الشهرية
• الحامل أو المرضع
• خلل في وظائف الكبد

كل هذه حالات لا يناسبها الصيام المتقطع لكن قد يسمح لك الطبيب بالصوم المتقطع لذلك من المهم استشارة الطبيب

أيضا كبار السن والأطفال غير مناسب لهم.

لا يوجد أي ضرر لعدم تناول الطعام لفترات كبيرة طالما تتمتع بصحة جيدة.

 

الصيام المتقطع للنساء

النساء أكثر حساسية من الرجال وخاصة عندما يتعلق الأمر بالدايت أو الحمية

فقد يؤثر وجود عجز في السعرات على إفراز بعض الهرمونات الأنثوية

هناك العديد من تجارب الصوم المتقطع للنساء والتي أفادت بعدم انتظام الدورة الشهرية بعد البدء في الصوم المتقطع لعدة أسابيع

هناك أيضا دراسة أجريت على الصوم المتقطع للنساء وأفادت تلك الدراسة باضراب في مستويات سكر الدم بعد ثلاث أسابيع من الصوم وهو ما لم يحدث عند الرجال

لذلك يجب مراقبة التطورات التي قد تحدث عند الصوم والتوقف فورا عند حدوث أي اضطرابات واستشارة طبيبك

كتبت مقالة مفصلة خاصة بالنساء يمكنك الرجوع إليها بالنقر على الرابط التالي

الصيام المتقطع للنساء تعرفي على الفوائد والأضرار وكيفية تطبيقه دون مشاكل

 

المسموح والممنوع في الصيام المتقطع

بشكل علمي لا يوجد ما يسمى بالمسموح والممنوع في الصوم المتقطع

فهو طريقة لتنظيم مواعيد تناول الطعام على عكس الكيتو دايت والذي لا يسمح في بتناول كل الكربوهيدرات حيث تمثل الكربوهيدرات 5% من السعرات اليومية في الكيتو

ولكن عند الحديث عن المسموح والممنوع يكون الهدف هو الاستفادة القصوى من الصوم المتقطع

 

المسموح والممنوع في الصوم المتقطع في فترة تناول الطعام

إذا كنت تتبع هذا النظام بهدف التخسيس فعليك بتقليل تناول الأطعمة المرتفعة السعرات كالحلويات والفواكه المجففة والعصائر الطبيعية والمحلاة والسكر الأبيض لتقليل كمية السعرات التي تتناولها يوميا

أما إذا كنت تتبعه بهدف فوائده الصحية فيجب أن تختار الطعام الصحي في فترات تناول الطعام

فمثلا اختر اللحوم الطبيعية كالدجاج واللحم البقري وابتعد عن اللحوم المصنعة

واختر خبز الحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض

وتناول الفاكهة منخفضة السعرات كالفراولة والبطيخ والكنتالوب بدلا من الفاكهة مرتفعة السكر كالعنب والموز

 

المسموح والممنوع في الصيام المتقطع في وقت الصيام

مسموح بشرب الماء والمشروبات خالية السعرات فقط

مثال للمسموح به في فترة الصيام :

• الماء
• الشاي الأخضر والأسود
• القهوة الخضراء والسوداء
• الينسون
• النعناع

*كل هذه المشروبات دون إضافة سكر ولكن يمكن استخدام السكر الدايت

أما الممنوع فهو كل الأطعمة والمشروبات المحتوية على سعرات سواءا الفاكهة أو الحبوب أو اللحوم أو بقوليات

 

انواع رجيم الصيام المتقطع

الصوم المتقطع له أنواع كثيرة ومنها المثبت علميا وله فوائد ومنه أنواع لم تختبر ولم يثبت لها فعالية

1.الصيام المتقطع 12 ساعة

الصوم المتقطع 12 ساعة لا يوجد أي أدلة علمية حول هذا النظام والمثبت علميا هو الصيام بحد ادنى 14 ساعة

2.الصيام المتقطع 14 ساعة

الصوم المتقطع 14 ساعة أيضا مثل النوع السابق

ولكن إذا كان هدفك هو التخسيس لا مانع من تنفيذ هذه الأنواع فقد تفيدك في تقليل كمية الطعام التي تتناولها يوميا

3. الصيام المتقطع 16 ساعة – 16/8

الصوم المتقطع 16 ساعة – 16/8 هو أشهر أنواع رجيم الصوم المتقطع انتشارا

هذا النوع هو أول انواع رجيم الصوم المتقطع فعالية حيث تقدر عدد ساعات الصوم ب14 ساعة وهو الحد الأدنى الذي يمكن معه الحصول على فوائد الصوم المتقطع

وهو عبارة عن الصوم لمدة 14 ساعة ومن ضمن هه الساعات هي ساعات النوم ثم تناول الطعام خلال ال8 ساعات المتبقية من اليوم

أي عدم تناول وجبة الفطور وتناول وجبات الغداء ثم العشاء ثم بدء الصيام

4.الصيام المتقطع 20 ساعة – حمية المحارب – دايت نينجا

الصوم المتقطع 20 ساعة – حمية المحارب – دايت نينجا ظهر هذا النوع عام 2002 في كتاب حمية المحارب للكاتب اوري هوفميكلر

يعتبر هذا الكتاب هو أول كتاب يتحدث عن الصيام المتقطع بشكل عام

طريقته بأن تصوم لمدة 20 ساعة أي طوال النهار وحتى أول الليل ثم تتناول وجبة قبل النوم

5. الصيام المتقطع 23 ساعة –صيام الوجبة الواحدة

شبيه جدا بحمية المحارب ولكن مدة تناول الطعام هي ساعة واحدة فقط يوميا وصيام باقي اليوم

6.الصيام المتقطع 24 ساعه – اكل توقف اكل

الصوم المتقطع 24 ساعه أي الصيام ليوم كامل دون تناول أي طعام ولكن بشرب الماء والمشروبات المسموحة في الصيام المتقطع فقط

يكرر هذا الصيام مرتين أسبوعيا على ألا يكون هذان اليومان متتاليين

7.نظام الصيام العكسي

وهو عكس نظام الصوم المتقطع 14 ساعة

يبدأ اليوم بفترة تناول الطعام أي تناول الفطور ثم الغداء خلال ال8 ساعات ثم بدء الصيام وعدم تناول العشاء

 

كيف ابدا الصيام المتقطع

الصوم المتقطع من أسهل طرق الرجيم فهو نظام بسيط يمكن لأي شخص القيام به

الأمر ببساطة قم بتحديد الوجبة التي يمكن الاستغناء عنها أهي الفطور أو العشاء أو يمكنك الاستغناء عن كليهما

 

إذا كنت ممن يفضلون عدم تناول الفطور إذا نظام رجيم الصوم المتقطع 14 ساعة هو الأنسب

إذن ببساطة استيقظ ولا تتناول الفطور ويمكنك تناول الشاي والقهوة بدون إضافة سكر ثم تناول الغداء في الرابعة عصرا ثم تناول العشاء في العاشرة مساءا ثم توقف عن تناول الطعام في الثانية عشرة منتصف الليل

 

إذا كانت وجبة الفطور مهمة ولن تستطيع القيام بأعمالك اليومية بدونها توجه للصيام العكسي

تناول وجبة الفطور عند الاستيقاظ كمثال في الثامنة صباحة ثم وجبة الغداء في الثانية عصرا ثم توقف عن تناول الطعام من الرابعة وحتى نهاية اليوم

 

متى يبدا مفعول الصوم المتقطع ؟

من أكثر الأسئلة التي تأتيني سواء على الموقع أو على صفحات التواصل أو حتى الندوات التي أحاضر بها هو سؤال عن متى يبدا مفعول الصيام المتقطع ؟

يبدأ مفعول الصيام المتقطع في الظهور على الميزان كأي دايت منخفض السعرات خلال أول ثلاث أيام من تطبيقه

ولكن تأثيره على الهرمونات أو على الصحة العامة لا يوجد وقت محدد لتحسن الصحة نتيجة الصيام المتقطع

أتحدث في هذا المقال بالتفصيل عن متى يبدا مفعول الصيام المتقطع يمكنك الرجوع إليه بالنقر على الكلمة الملونة

 

كم كيلو ينزل رجيم الصيام المتقطع

يمكن أن تفقد في أول ثلاث أيام واحد كيلوجرام من وزنك وقد تصل لخمسة كيلوجرامات في أول أسبوع

تقل كمية الوزن المفقود تدريجيا

ولكن يجب التذكير بأن الوزن المفقود جزء كبير منه ماء وجليكوجين بجانب الدهون وهو ما يحدث في بداية أي دايت

ولكن تعتمد فعالية الصوم المتقطع على كمية السعرات التي تتناولها أثناء فترة تناول الطعام

لذلك إذا تناولت الطعام بشراهة ودون حساب في فترة تناول الطعام فربما تكتسب وزن أو لن تفقد أي وزن على أقل تقدير والدليل على ذلك أن كثير منا يزداد وزنه في شهر رمضان رغم تطبيق الصوم المتقطع في صورة صيام رمضان

 

الوجبات في الصيام المتقطع

كما ذكرت في الأنواع وكيف ابدا الصوم المتقطع فعليك بالاستغناء عن وجبة أو وجبتين من وجباتك وقد يصل الأمر في بعض الأنواع بالاستغناء عن وجبات يوم كامل

يفضل أن تكون الوجبات في الصيام المتقطع “في فترة تناول الطعام” منخفضة الكربوهيدرات وخاصة لمن يعانون من مقاومة الأنسولين

بألا تحتوي الوجبات في الصيام المتقطع على الحبوب المكررة كالدقيق الأبيص أو السكر المكرر كالسكر الأبيض وتناول الفاكهة باعتدال واختيار الأنواع منخفضة السكر كالفراولة والأفوكادو

يفضل أيضا تحتوي الوجبات في الصوم المتقطع على اللحوم الطبيعية كالدجاج واللحوم الحمراء وألا تحتوي على اللحوم المصنعة كالبرجر والهوت دوج

يمكنك تناول المكسرات باعتدال بجانب الألبان الطبيعية وليس المصنعة والحبوب في صورتها الكاملة والبقوليات

 

حقيقة رجيم الصوم المتقطع

على الرغم من تلك الفوائد العظيمة إلا أن رجيم الصوم المتقطع ليس سبب تلك الفوائد

ولكن من الأرجح أن يكون السبب هو التحول لنظام حياة صحي وخفض كمية الطعام التي تتناولها يوميا

وبالتالي خفض كمية السعرات اليومية وفقدان الدهون الزائدة هو السبب الرئيسي لتلك الفوائد.

 

المقارنة بين رجيم الصوم المتقطع والدايت المنخفض السعرات

هناك دراسة قارنت بين مجموعتين من النساء اللاتي يعانين من السمنة

مجموعة اعتمدت على رجيم الصوم المتقطع

والمجوعة الأخرى اعتمدت على دايت منخفض السعرات وتناول 3-4 وجبات.

نتيجة الدراسة كانت صادمة لكل من يروج للصيام المتقطع وهي خسارة نفس الوزن لكلا المجموعتين وأيضا تحسن مستوى الأنسولين والكوليسترول والتمتع ببقية الفوائد التي ذكرتها.

مصدر

هناك دراسة أخرى قارنت بين رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن ورجيم منخفض السعرات وكانت نتيجة الدراسة هي فقدان الوزن بالتساوي لكلا المجموعتين

ولكن في هذه الدراسة تم النظر إلى كمية العضلات المفقودة أثناء الدايت وكانت النتيجة لصالح رجيم الصوم المتقطع على الرغم من تقارب النتائج.

مصدر

ملحوظة:

في هذه الدراسة لم يمارس المتطوعين للدراسة تمارين المقاومة أو الحديد وهي أفضل رياضة للمحافظة على العضلات أثناء خسارة الوزن.

 

يمكنك معرفة أكثر عن كيفية تصميم برنامج غذائي بهدف إنقاص الوزن وحرق الدهون مع أمثلة يمكنك اتباعها من المقال التالي

أمثلة نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون وكيف تصممها بنفسك

 

فعالية الصيام المتقطع لخسارة الوزن

كما هو الحال عند الصيام في شهر رمضان كثير من الناس يزيد وزنها والبعض يفقد الوزن وكذلك يكون رجيم الصوم المتقطع لخسارة الوزن أو اكتساب الوزن.

هناك دراسة أجريت على الفئران بصيام يومين غير متتاليين وتناول الطعام دون حساب باقي الأسبوع

وكانت نتيجة الدراسة عدم خسارة أي وزن للفئران نتيجة الجوع الشديد أثناء الصيام ثم تناول الطعام بشراهة بعد ذلك.

مصدر

ذكرت سابقا في العديد من المقالات أن السبب الوحيد لخسارة الوزن هو وجود عجز في السعرات في النظام الغذائي.

مثال:

شخص احتياجاته من السعرات 2000 سعر يسير على رجيم الصيام لانقاص الوزن

فيصوم 16 ساعة ويتناول وجبتين يوميا مثلا الثانية ظهرا والثامنة مساءا

وكل وجبة منهم تحتوي على 1000 سعر فلن يفقد هذا الشخص أي شيء من وزنه

ولكن إن تناول نفس الشخص 4-5 وجبات أو وجبتين يوميا مجموع سعراتهم 1500 سعر

فسوف يفقد حوالي نصف كيلو من الدهون أسبوعيا بغض النظر عن نوع النظام الغذائي.

 

كيف أستخدم رجيم الصيام المتقطع لحرق الدهون

كما ذكرت أول المقال عند الإجابة عن ما هو الصوم المتقطع حيث أنه نمط أكل لتنظيم مواعيد تناول الطعام ولذلك مفيد لكثير من الأشخاص ولذلك مناسب للحالات الاتية

• الذين لا يمكنهم التحكم في شهيتهم طوال اليوم

وبالتالي تناول 4 وجبات الواحدة 500 سعر ليس كتناول وجبتين بنفس السعرات

 

• من يبقى عدد ساعات كبير خارج المنزل للعمل أو الدراسة

ولا يستطيع تناول أكل صحي خارج المنزل وبالتالي يمكنه الصيام عن الطعام حتى العودة إلى المنزل

 

• عند السفر ليوم واحد

فتنزل من البيت صباحا وربما تعود في صباح اليوم التالي ولا تستطيع تناول طعام صحي عندها يمكنك تناول الفطور وتصوم عن الطعام مع تناول مشروباتك العادية كالشاي والقهوة بدون سكر ثم تناول طعامك عند الوصول لمنزلك.

 

• عند اتباع أنظمة الدايت القاسية

مثل psmf والذي يحتوي على كمية طعام قليلة جدا (600-1000 سعر) بالتالي من الصعب تقسيمهم لأكثر من وجبتين.

 

• الرغبة في الاستفادة من فوائد الصيام المتقطع

كما رأينا أن هناك فوائد مثبتة لإبقاء الجسم دون طعام لفترات معينة لذلك يمكن لأي شخص أن يتبعه وإن كان لا يريد التخسيس

• المصابون بمقاومة الأنسولين

أفضل الأنظمة التي لها تأثير على مقاومة الأنسولين هو الصوم المتقطع مع الكيتو دايت

ربما يناسب حالات غير هذه الحالات وربما يستهوى أشخاص لفوائده أو هؤلاء الأشخاص هم الذين نصحتهم به وقمت بتنفيذه معهم ولكن الشرط الأساسي لفقدان الوزن هو الالتزام بعجز السعرات.

 

بعض الأسئلة المتكررة حول نظام الصوم المتقطع

هل يمكن شرب الشاي والقهوة والسوائل؟

نعم يمكن هذا مع عدم إضافة السكر أو مع استخدام السكر الدايت وعلى العكس قد يكون شرب الشاي والقهوة مفيد لزيادة الانتباه والشعور بالشبع

 

هل عدم تناول وجبة الإفطار مضر؟

لا يوجد أي ضرر من عدم تناول الإفطار طالما تتناول الطعام الصحي بقية اليوم.

 

هل يمكن تناول المكملات الغذائية أثناء فترة الصيام؟

نعم يمكن هذا ولكن كن حذر حيث أن بعض الفيتامينات يجب تناولها بعد الوجبات وخاصة الفيتامينات الذائبة في الدهون ك فيتامين د.

هل يسبب الصوم المتقطع فقدان للعضلات؟

كل أنواع الدايت يمكن أن تسبب خسارة عضلات ولذلك يجب أن تهتم بنسبة البروتين في نظامك وهي 1.6-2 جرام بروتين لكل كيلو مع ممارسة تمارين الحديد أو المقاومة.

مقال يمكنك الرجوع إليه عن كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات أو التخسيس

 

هل يمكن استخدام حوارق الدهون أو أدوية التخسيس مع الصوم المتقطع؟

يمكن هذا ولكن العامل الرئيسي في نزول الوزن هو وجود عجز السعرات ولكن لا مانع من استخدام تلك المكملات مثل ليبو 6 أو انيمال كت أو اورليستات واحذر من الأدوية أو المكملات عديمة الفائدة مثل شيتوكال أو ل كارنيتين ويمكنك الضغط على اسم المكمل أو الدواء للذهاب لمقال كامل عن فوائده واضراره وطرق استخدامه.

 

ما هي أسباب ثبات الوزن عند السير على نظام الصوم المتقطع

هناك أسباب كثيرة لثبات الوزن وأذكرها بالتفصيل وبالاستناد لآخر الأبحاث والدراسات في هذا المقال

اسباب ثبات الوزن وحيل بسيطة لكسر ثبات الوزن

 

هل يمكن استخدام المكملات الغذائية مثل الواي بروتين أو الكرياتين ؟

يمكن هذا في حدود احتياجاتك من البروتين والسعرات فالواي بروتين يستخدم لتكملة احتياجات الجسم من البروتين وهو من المكملات الآمنة ويمكنك التعرف على المكملات المناسبة لك عن طريق المقال التالي

كيف اختار المكمل الغذائي المناسب لهدفي

بالنسبة للكرياتين هو مكمل الطاقة الأشهر والأقوى والأكثر أمانا ولذلك أنصحك باستخدامه ويمكنك التعرف على طريقة استخدامه وفوائده من المقال التالي

فوائد الكرياتين وكيف تضمن الاستفادة القصوى منه

 

خلاصة الصيام المتقطع:

ما أنصح به هو اختيار ما يناسبك من أنواع الدايت وأيضا أنواع الطعام ويكون هدفك هو اتباع نمط حياة صحي والوصول للوزن والشكل المثالي وإذا استهوتك فكرة نظام الصوم المتقطع يمكنك البدء بتجربتها.

للإطلاع على المصادر والأبحاث المذكورة اضغط هنا