جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة مثالين مع الشرح بالصور والفيديو

جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة أعرض مثالين لطريقتين مختلفتين من أنواع التدريب

فالجدول الأول يحتوي على عدة أنواع من السكوات أما الثاني فيحتوي على تمرين السكوات التقليدي ولكن يتم تكراره بنظام تدريبي مختلف

فالكثيرون يعتبرون تمرين السكوات تمرينا أساسيا لتكبير عضلات الجلوتس أو المؤخرة

وعموما فالسكوات هو حركة وظيفية مميزة وذلك لأنها ستساعدك كثيرا في حياتك اليومية كحركات الانحناء والرفع

إلى جانب هذا فهو من أفضل تمارين الجزء السفلي من الجسم

بالإضافة إلى أنه تمرين مركب ما يعني تشغيله لأكثر من عضلة ومفصل في نفس الوقت

لذلك تعمل عضلات الكور (عضلات البطن وأسفل الظهر) بشكل جيد أثناء السكوات

ومع ذلك قد لا تستطيعي استهداف عضلات الجلوتس أو المؤخرة بشكل جيد بتمرين السكوات

لذلك جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة الذي سأعرضه عليكي يستهدف بشكل جيد عضلات المؤخرة

إضافة لشرح أداء التمارين بحيث تستهدفي عضلات المؤخرة بشكل أكثر فعالية وتأثيرا

 

بعض الأسئلة حول جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

قبل عرض الجدول أردت الإجابة على بعض الأسئلة الشائعة حول جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخره

 

هل يمكن عمل السكوات يوميا؟

بالتأكيد لا يفضل القيام بتمارين السكوات بشكل يومي خاصة عند أدائها بأوزان في الجيم

لذلك يفضل القيام بها ثلاثة أيام أسبوعيا في الجيم أو 3-6 مرات أسبوعيا إذا كانت بوزن الجسم

وهناك الكثير من الاختلافات بين أجسامنا وأهمها مدة استشفاء العضلات بعد التمرين

لذلك ابدئي بيومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيا وزيادة عدد أيام التمرين بالتدريج وأخذ الراحة اللازمة عند الشعور بألم العضلات أو الإرهاق

لذلك أرى تحديات لثلاثين يوم من السكوات ورأيي أنها ليست مناسبة للمبتدئين

ولكن هناك طرق تدريب يمكن من خلالها أداء تمارين السكوات بشكل يومي على أن تأخذي يوم راحة أسبوعيا وسوف أعرض نموذج لهذا النظام التدريبي

 

هل تمارين تكبير المؤخرة يوميا؟

بالتأكيد هناك الكثير من تمارين تكبير المؤخرة بجانب تمرين السكوات التقليدي وهو ما سأعرضه في جدول تمارين لتكبير المؤخرة

وكما هو الحال في تمرين السكوات فلا يمكن أداء تمارين تكبير المؤخرة يوميا خاصة عند القيام بها في الجيم وبأوزان

حيث أنصح المبتدئين بالقيام بها ثلاث مرات على الأكثر أسبوعيا بالجيم أو 3-6 مرات أسبوعيا بوزن الجسم

 

كم مرة يجب ممارسة السكوات؟

بشكل عام عدد تكرار معظم التمارين يعتمد على الهدف من التمرين

فعندما يكون الهدف هو البناء العضلي فإن عدد التكرارات الأمثل هو 8-12 تكرار داخل المجموعات أو الجولات

أما التكرارات بين 1-6 تهدف لزيادة القوة العضلية

بينما عدد التكرارات أكثر من 12 أو ما بين 12-15 تهدف لزيادة قوة التحمل

والهدف من البرنامج التدريبي هو زيادة الحجم العضلي وبالتالي تكبير المؤخرة لذلك التكرارات المناسبة هي 8-12 وأفضل للنساء 10-18 تكرار

 

هل فعلا تمارين السكوات تكبر المؤخره؟

تعد المؤخرة أو عضلات الجلوتس أحد العضلات التي يستهدفها تمرين السكوات

وبالتالي عند تمرين أي عضلة في الجسم فإنها تزيد في الحجم بالإضافة لزيادة القوة والتحمل لتلك العضلة

لكن لكي تزيد هذه العضلة في الحجم يجب استهدافها بشكل جيد أثناء التمرين

وهذا الاستهداف عن طريق اختيار التمارين مع أداءها بشكل صحيح وإتقان الأداء يقي أيضا من الإصابة

ولن تجدي نتيجة من جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة دون التغذية الجيدة وخاصة الحصول على الاحتياج اليومي من البروتين

ولمزيد من المعلومات يمكنك الرجوع لتلك المقالة كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

 

ما هي فوائد تمارين السكوات للمؤخرة ؟

تعد عضلة المؤخرة أحد العضلات المستهدفة من تمرين السكوات

لذلك القيام بالسكوات يزيد من قوة العضلة بالإضافة لزيادة التحمل

ويمكنك التعرف على العضلات المستهدفة في تمرين السكوات بالنقر على الرابط لتنتقل لمقال تفصيلي مدعم بأحدث الأبحاث

 

عوامل تساعد على استهداف عضلات المؤخرة بتمرين السكوات

بشكل عام فإن أداء تمرين السكوات بأي طريقة يؤدي لتشغيل عضلات الجلوتس وبالتالي زيادة حجمها

لكن أداء التمرين بشكل مثالي يزيد من تشغيلها وهو ما سأناقشه في النقاط التالية

 

المسافة بين القدمين واتجاه القدمين

بداية لكل شخص المسافة الخاصة به بناءا على شعوره بالراحة أثناء التمرين بالإضافة لتشريح الجسم

والمسافة الأفضل بين القدمين في تمرين السكوات لمعظم الأشخاص هي كالمسافة بين الكتفين

اتجاه القدمين القياسي هو للداخل قليلا أي بزاوية 5 درجات للداخل ما يساعد على زيادة الثبات أثناء التمرين

هذا الوضع يسمع بدوران الفخذين للخارج ما يساعد على الجلوس بشكل أفضل

 

المدى الحركى أثناء تمرين القرفصاء أو السكوات

الكثيرون يعتقدون أن الجلوس المثالي للتمرين بالوصول بالأرجل حتى زاوية 90 درجة أي عند موازاة الفخذين للأرض

وأن أي نزول أكثر من هذا يزيد من فرص إصابة مفصل الركبة

لكن على العكس تماما فإن المدى الحركي الكامل والجلوس بعمق أي بنزول الفخذين لأسفل تحت مستوى الركبة يزيد من استهداف المؤخرة وليس له تأثير سلبي على مفصل الركبة

 

نمط الحركة في تمرين السكوات لاستهداف المؤخرة

يجب أن تبدأ حركة الجلوس بدفع المؤخرة للخلف بالتزامن مع دفع الصدر للأمام وكأنك تقومين من على كرسي

بحيث يظل الصدر على استقامة مع قصبة الأرجل

أما عند عدم تنفيذ هذا ستجدي تقدم الفخذين للامام ما يمنع المدى الحركي الكامل

أيضا يجب أن يكون اتجاه الركبتين للخارج عند الجلوس وهو الوضع التشريحي المثالي والمتوافق مع حركة المفصل والأربطة

 

التركيز العقلي والزهني على استهداف المؤخرة

للعامل النفسي دور كبير في الاستفادة من التمرين

فهناك دراسة أجريت لتبحث دور العامل النفسي على زيادة حجم واستهداف عضلات الصدر والتراي أثناء التمرين

حيث قسم المتطوعين لقسمين يؤدون نفس التمرين (تمرين البنش بريس) وهو أحد تمارين الصدر الشهيرة

طلب من المجموعة الاولى التركيز زهنيا على استهداف عضلات الصدر ومن المجموعة الثانية التركيز زهنيا على استهداف عضلة التراي

وأدت المجموعتين نفس التمرين وبنفس طريقة الأداء بالإضافة لتثبيت كل العوامل الأخرى

وكانت النتيجة أن كل مجموعة فكرت في استهداف عضلة زاد هذا من تشغيلها

فالمجموعة التي ركزت على عضلة التراي زاد هذا من استهدافها بالرغم من أنه تمرين صدر وليس تراي

لذلك للاستفادة القصوى من جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة يجب التركيز الذهني على استهداف عضلة المؤخرة

 

الانقباض الكامل لعضلات المؤخرة أثناء الوقوف

جربي الضغط على عضلة الجلوتس في كل تكرار للتمرين عند الوقوف

بأن تتوقفي لمدة ثانية مع شد عضلة المؤخرة ثم الجلوس مرة أخرى

 

جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة المثال الأول

هناك العديد من أشكال تمرين السكوات ولكن اخترت هذه التمارين لسهولة تنفيذها وتأثيرها الجيد على زيادة حجم المؤخرة

 

مقدمة عن جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

1. يجب الإحماء جيدا قبل التمرين بتمرين كارديو خفيف كالمشي البطئ ثم السريع ثم الجري البطئ أو الجري في المكان وينتهي الإحماء عند بداية ظهور العرق وزيادة معدل التنفس
2. عدد الجولات أو المجموعات لكل تمرين هو 2-3 جولات حسب قدراتك
3. التكرارات تكون من 12-15 تكرار لكل جولة أو مجموعة
4. عند الانتهاء من التمرين يجب عمل تهدئة للجسم لمدة 5-10 دقائق من الكارديو المتوسط الشدة كالمش السريع أو الجري البطئ كما هو الحال عند الإحماء
5. بعد الانتهاء من التمرين والاستراحة (كمثال بعد الانتهاء من الاستحمام بعد التمرين) يجب عمل إطالات ثابتة لعضلات الأرجل لمدة 30 ثانية بالجلوس وتمديد الأرجل للامام ومحاولة الإمساك بالقدم والثبات عند بداية الألم لعمل إطالات لعضلات الأرجل الخلفية والمؤخرة ثم الوقوف وثني أحد الأرجل للخلف مع شدها من القصبة أو القدم لعمل إطالة لعضلات الرجل الأمامية

 

Sit-to-stand squat تمرين السكوات بالجلوس على الكرسي

هذا التمرين يناسب المبتدئات بشكل كبير فكل ما تحتاجين إليه هو كرسي أو صندوق

ارتفاع الكرسي أو الصندوق يكون بارتفاع الركبة ويمكن تقليل ارتفاع الصندوق عند اتقان التمرين لزيادة الصعوبة واستهداف المؤخرة بشكل أفضل

 

طريقة أداء التمرين

1. باعدي بين قدميكي كالمسافة بين الكتفين
2. القدمين موازيين لبعضهما أو للخارج قليلا حسب الوضع المناسب لكي
3. ابدئي بالنزول بدفع المؤخرة للخلف ناحية الكرسي بالتزامن مع دفع الصدر للأمام
4. عند ملامسة الكرسي (لمس فقط وعدم الجلوس) تبدئي بالوقوف مرة أخرى
5. أثناء الوقوف ادفعي الأرض بكعبيك مع الضغط على عضلات المؤخرة
6. يجب التركيز على تردد مناسب للتمرين أي الجلوس والوقوف ببطء

 

فيديو أداء التمرين

 

Resistance band squat تمرين السكوات بلف حبل المقاومة حول الركبتين

بشكل عام حبل المقاومة أو أستك المقاومة من أدوات التمرين الجيدة والتي تساعدك على الاستفادة القصوى من التمرين

يعمل حبل المقاومة على لف الفخذين للخارج مع ينعكس على زيادة تأثير التمرين على المؤخرة

يزيد حبل المقاومة من صعوبة التمرين لذلك إذا شعرتي بعدم القدرة على القيام بالتمرين بشكل صحيح أدي التمرين بدونه

 

طريقة أداء التمرين

الأداة المطلوبة هي حبل المقاومة الحلقي

1. لفي حبل المقاومة بشكل دائري حول ركبتيكي
2. ادفعي رجليكي للخارج فالمسافة بين القدمين أوسع قليلا من المسافة بين الكتفين مع قدمين متجهين قليلا للخارج
3. الزراعين مفرودين إلى الأمام ويمكن وضعهم على الفخذين لتقليل صعوبة التمرين
4. ابدئي بالنزول بدفع المؤخرة للخلف ودفع الصدر للأمام مع اتجاه الركبة للأمام
5. اجلسي بأقصى نزول ممكن ثم اثبتي لمدة 1-2 ثانية ثم ابدئي بالوقوف مرة أخرى

 

فيديو أداء التمرين

 

Sumo squat سومو سكوات

يعد تمرين سومو سكوات أكثر استهدافا لعضلات المؤخرة أو الجلوتس

حيث تعمل الوقفة العريضة على دوران الفخذين للخارج ما يساعد على تفعيل الجلوتش بشكل أفضل

 

طريقة أداء التمرين

1. وضع الاستعداد للتمرين بالوقوف مع مسافة بين القدمين أوسع من المسافة بين الكتفين مع قدمين متجهين للخارج قليلا مع وضع الزراعين أمامك
2. املئي صدرك بالهواء ثم اكتميه
3. ابدئي بالنزول لأسفل بدفع المؤخرة للخلف والصدر للأمام مع اتجاه الركبتين للخارج
4. حافظي على توازن جسمك أثناء النزول
5. عودي بعد ذلك لوضع الوقوف بالضغط على كعبيك وشد المؤخرة ثم أفرغي صدرك من الهواء عند الوقوف ثم كرري التمرين
6. أخيرا عند اتقان التمرين يمكنك تنفيذه بأوزان سواء دامبل أو بار أو باستخدام حبل المقاومة

 

فيديو أداء التمرين

 

Goblet squat تمرين السكوات بالدامبل أو جوبلت سكوات

يمكن استبدال الدامبل بأي أثقال متاحة لديك كحقيبة ظهر تضعي فيها أي أوزان كزجاجات ماء

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرجل كاملة وخاصة العضلات الأمامية

 

طريقة أداء التمرين

1. المسافة بين القدمين كالمسافة بين الكتفين
2. امسكي بالدامبل بكلتا يديكي وتثبيته أمام صدرك مع المحافظة عليه أمام صدرك أثناء التمرين
3. ابدئي بالجلوس بدفع الجلوتس للخلف والصدر والدامبل للأمام والركبة للخارج
4. عودي مرة أخرى لوضع الوقوف بالضغط على كعبيك مع شد المؤخرة

 

فيديو أداء التمرين

 

جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة المثال الثاني

يختلف نظام التدريب هذا كثيرا عن الجدول السابق

حيث يعتمد هذا البرنامج على تمرين واحد وهو السكوات وتكراره بشكل شبه يومي حيث تقوم بالتدريب 4-6 أيام ثم أخذ راحة لمدة يوم أو يومين ثم تكرار التمرين في الأيام التالية

ولكن قبل عرض جدول تمارين تكبير المؤخرة أنصحك بقراءة هذا المقال تمرين السكوات حيث أشرح كل حركة في التمرين بالتفصيل حتى طريقة التنفس أثناء التمرين

 

اليوم الأول من جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

5 جولات بين كل جولة والتالية 2-5 دقائق راحة على الاقل ويمكن مد الراحة ل10 دقائق لان الهدف هو القدرة على القيام بأكثر عدد من التكرارات

التكرارات في الجولة الأولى تكون أقصى عدد يمكنك القيام به “لو افترضنا أن أقصى عدد تستطيعي أداؤه هو 10 يكون هو عدد تكرارات الجولة الاولى”

التكرارات في الجولة الثانية أقل ب 1 “بمعني 10-1=9 تكرارات في الجولة الثانية”

في الجولة الثالثة عدد تكرارات الجولة الثانية – 1  “8”

الجولة الرابعة عدد تكرارات الجولة الثالثة – 1 “7”

التكرارات بالجولة الخامسة عدد تكرارات الجولة الرابعة – 1 “6”

 

اليوم الثاني من جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

الجولة الأولى بأقصى عدد  “10”

الجولة الثانية أقصى عدد – 1 = 9

الجولة الثالثة عدد الجولة الثانية -1   “8”

الجولة الرابعة عدد تكرارات الجولة الثالثة – 1  “7”

الجولة الخامسة عدد تكرارات الجولة الرابعة “7”

الاختلاف بين اليوم الاول والثاني هو زيادة تكرار في الجولة الخامسة أي بنفس عدد تكرارات الجولة الرابعة

 

اليوم الثالث من جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

التكرارات في الجولة الأولى تكون أقصى عدد يمكنك القيام به

التكرارات في الجولة الثانية أقل ب1 “يعني 10-1=9 تكرارات في الجولة الثانية”

التكرارات في الجولة الثالثة هي عدد تكرارات الجولة الثانية “8”

الجولة الرابعة عدد تكرارات الجولة الثالثة  “8”

الجولة الخامسة عدد تكرارات الجولة الرابعة  – 1  “7”

 

اليوم الرابع من جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

عدد التكرارات في الجولة الأولى  10

عدد التكرارات في الجولة الثانية   9

عدد التكرارات في الجولة الثالثة  9

عدد التكرارات في الجولة الرابعة  8

عدد التكرارات في الجولة الخامسة  7

 

اليوم الخامس من جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

عدد التكرارات في الجولة الأولى  10

عدد التكرارات في الجولة الثانية   10

عدد التكرارات في الجولة الثالثة  9

عدد التكرارات في الجولة الرابعة  8

عدد التكرارات في الجولة الخامسة  7

 

اليوم السادس

راحة

 

اليوم السابع من جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

نعيد تكرار نفس الأيام السابقة بزيادة تكرار لكل جولة

وإذا شعرتي بإرهاق أو عدم القدرة على زيادة التكرارات أدي التمرين بنفس التكرارات السابقة وتطبيق الزيادة عند القدرة على ذلك

 

أخيرا لا يمكن اتباع جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة  وتمرين الجزء السفلي أو المؤخرة فقط

لكن من الضروري تمرين باقي عضلات الجسم حتى يكون هناك تناسق

بالإضافة لأن تمرين جزء وإهمال باقي العضلات سيعرض العضلات الغير ممرنة للإصابة والضعف أيضا مقارنة بعضلات الأرجل

لذا يمكنك الدمج بين جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة وبين برنامج تدريبي آخر يستهدف الجزء العلوي من الجسم

ويكون الدمج بتمرين الجزء السفلي في يوم والجزء العلوي في يوم ثم راحة في اليوم الثالث ثم التكرار

وأرشح لكي هذا البرنامج التدريبي تمارين حبل المقاومة للنساء فقط اضغطي على الرابط للتوجه إليه

مع ملاحظة أن هذا البرنامج يحتوي على تمارين للجزء السفلي عليكي عدم القيام بها وأوضح العضلات المستهدفة من كل تمرين بالجدول التدريبي المشار إليه