تمارين حبل المقاومة للنساء برنامج تدريبي للمبتدئات مع شرح بالصور والفيديو

تمارين حبل المقاومة للنساء هي بديل جيد لمن لا تستطيع الذهاب للجيم

فهناك دراسة تقارن بين أجهزة الجيم وحبال المقاومة على المبتدئين وكانت النتيجة بفعالية حبال المقاومة

ربما اكتسبت حبال المقاومة بعض من شعبيتها أثناء غلق الجيمات في فترة الكورونا إلا أنه لازال الكثيرون يستخدمونها حتى الآن

بل يأتيني بعض المشتركين معي اونلاين ليطلبوا تصميم برامج تدريبية بحبل المقاومة لتنفيذها في المنزل

لذلك سأعرض مجموعة من تمارين حبل المقاومة للنساء والتي يمكن تنفيذها بسهولة بالمنزل

 

تمارين حبل المقاومة للنساء برنامج تدريبي متكامل لكافة عضلات الجسم

سأختار مجموعة من التمارين والتي ستستهدف كل عضلات الجسم

إلى جانب هذا ستكون تمارين حبل المقاومة للنساء مناسبة بشكل أساسي للمبتدئين

كل متطلبات تنفيذ هذا البرنامج التدريبي هو وجود حبل أو استك مقاومة

 

مقدمة عن برنامج تمارين حبل المقاومة للنساء

• يجب اختيار حبل مقاومة مناسب لمستواكي أي اختيار حبل مقاومة منخفض الشدة حتى التقدم بالمستوى واستخدام الحبال ذات الشدة الأعلى ويمكنك سؤال البائع قبل الشراء
• في كل مرة تستخدمي فيها حبل المقاومة يجب فحصه جيدا والتأكد من سلامته حتى لا يقطع أثناء التدريب
• عند لف حبل المقاومة على القدمين في أي من التمارين يجب وضع استيك المقاومة أسفل منتصف القدم لتجنب إفلاته
• الإحماء الجيد قبل بدء التمرين (5 دقائق على الأقل) والإحماء بأي من التمارين (مثل jumping jack) بشدة منخفضة ثم متوسطة بحيث تتحركي كل المفاصل والأربطة والعضلات وينتهي الإحماء بظهور العرق وزيادة معدل التنفس
• أدي 12 تكرار من كل تمرين ثم التمرين الذي يليه دون راحة بين التمرين والآخر
• عند الانتهاء من كل التمارين استريحي لمدة دقيقة ثم كرري المجموعة كاملة مرة أخرى أو مرتين حسب قدرتك على الاستمرار في التمرين
• عند الانتهاء من التمرين يجب تهدئة الجسم بتمارين الكارديو الخفيفة مثل المشي لمدة خمس دقائق ثم عم الإطالات الثابتة
• أدي هذه التمارين ثلاثة مرات أسبوعيا

 

تمارين حبل المقاومة للنساء الموجودة بالبرنامج التدريبي

1. Resistance band deadlift تمرين الديدليفت
2. Resistance band kneeling shoulder press تمرين ضغط الكتف جالسا
3. Resistance band bent-over row تمرين السحب للظهر
4. Resistance band squat سكوات
5. Chest press workout with bands تمرين الصدر واقفا
6. Resistance band biceps curl تمرين البايسبس
7. Resistance band single-arm triceps extension تمرين التراي

 

تمرين الديد ليفت Resistance band deadlift

من أقوى التمارين والذي غالبا ما يحتوي عليه أي برنامج تدريبي

حيث يستهدف هذا التمرين كافة عضلات الجسم مع التركيز بشكل أساسي على العضلات الخلفية للأرجل مع عضلات أسفل الظهر

يتميز أيضا بالتشابه بينه وبين تمرين الديدليفت في الجيم وبالتالي عند الرغبة في الذهاب للجيم لن تشعري بفارق كبير

 

طريقة أداء التمرين

1. ضعي استك المقاومة أسفل منتصف قدمك
2. المسافة بين القدمين مثل المسافة بين الكتفين
3. وضع البداية بثني الركبتين قليلا مع الإمساك بالحبل ثم شد الحبل لأعلى لتصلي لاستقامة جسمك
4. استخدمي عضلات المؤخرة وخلفيات الأرجل وأسفل الظهر في شد الحبل ولا تستخدمي عضلات الزراعين مع عدم ثني الزراعين أثناء التمرين
5. عند النزول أو الانحناء تكون الحركة بدفع الصدر للأمام والمؤخرة للخلف

 

فيديو شرح التمرين

 

تمرين ضغط الكتف جالسا بحبل المقاومة Resistance band kneeling shoulder press

من أفضل تمارين الكتف حيث يستهدف كل عضلات الكتف سواء الأمامية أو الجانبية أو الخلفية

بجانب هذا فهناك الكثير من العضلات التي تعمل بشكل أقل كعضلات مساعدة

حيث تعمل عضلات الكور (البطن وأسفل الظهر) على تثبيت الجزع بالإضافة لعمل عضلات الزراعين والظهر والصدر أثناء التمرين

 

طريقة أداء التمرين

1. قومي بالجلوس على الركبتين
2. ثبتي حبل المقاومة أسفل منتصف قصبة الأرجل وامسكي بطرفيه
3. يجب شد عضلات الكور والمؤخرة لزيادة الثبات
4. شدي الحبل لأعلى بحيث ينتهي التمرين عند أعلى مؤخرة الرأس أي أعلى العمود الفقري مع شد الكتفين لأعلى عند نهاية التمرين
5. انزلي بالحبل حتى أسفل الذقن
6. يفضل عمل شهيق ثم كتم النفس أثناء التمرين ثم تفريغه بعد كل تكرار أو أكثر

 

فيديو أداء التمرين

 

تمرين السحب للظهر بحبل المقاومة Resistance band bent-over row

أحد تمارين حبل المقاومة للنساء ومن أقوى تمارين الظهر ويشبه كثيرا تمرين الظهر بالبار حيث يستهدف كافة عضلات الظهر

إضافة لتشغيل كثير من العضلات كعضلات مساعدة في التمرين كعضلات الكور والزراعين والكتف

 

طريقة أداء التمرين

1. ضعي حبل المقاومة أسفل منتصف رجليك
2. اضبطي حبل المقاومة بحيث يسمح لكي بالاداء الحركي الكامل وهذا بلف الحبل حول القدمين إن كان طول الحبل لا يمكنك من أداء التمرين بشكل جيد
3. اثني ركبتيك قليلا بحيث تسمح لظهرك بالانحناء للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر
4. ابدئي بشد الحبل بكلا يديك للأعلى حتى وصول كفي اليد إلى جانب جزعك مع ضم عظمتي لوح الكتف على بعضهما البعض لعمل انقباض كامل لعضلة الظهر
5. انزلي بالحبل مرة اخرى مع الحفاظ على نفس سرعة شد الحبل

 

فيديو أداء التمرين

 

Resistance band squat تمرين السكوات بحبل المقاومة

يعد تمرين السكوات من أشهر تمارين حبل المقاومة للنساء لما له من دور مهم في شكل النصف السفلي من الجسم

حيث يستهدف هذا التمرين الأرجل بشكل أساسي مع تشغيل الكثير من العضلات كعضلات مساعدة مثل عضلات الكور

 

طريقة أداء التمرين

1. ضعي حبل المقاومة أسفل منتصف قدميكي مع ضبط المسافة بين القدمين كالمسافة بين الكتفين
2. ابدئي بالجلوس حتى تضعي الحبل حول عنقك بحيث يمر على الكتفين ثم امسكي الحبل بيديكي
3. من المهم الحفاظ على استقامة الظهر والعنق أثناء التمرين
4. التنفس أثناء التمرين مهم جدا بهذه الطريقة وهي عمل شهيق يملئ صدرك وبطنك بالهواء ثم تكتميه بداخلك مع شد عضلات البطن أثناء التمرين وهذا يساعدك على أداء التمرين بشكل صحيح مع زيادة قدرتك على التمرين
5. عند النزول يجب أن يكون هناك توافق بين تقدم الجزع للأمام مع رجوع المؤخرة للخلف في نفس الوقت
6. أحد الأخطاء الشائعة هي ارتفاع الكعب عن الأرض أثناء التمرين لذا يجب الحفاظ على القدمين كاملتين ملاصقتين للأرض

 

فيديو أداء التمرين

 

Chest press workout with bands تمرين الصدر واقفا بحبل المقاومة

أحد تمارين حبل المقاومة للنساء والذي يستهدف هذا التمرين كل عضلات الصدر حيث تتكون عضلات الصدر من عضلتين هما الصدرية الكبرى والصدرية الصغرى

إلى جانب تشغيل كل من عضلات الكتف والزراعين والكور كعضلات مساعدة

ويمكنك الاطلاع على هذه المقالة تمارين حبل المقاومة للصدر لمزيد من تمارين الصدر

 

طريقة أداء التمرين

1. ثبتي حبل المقاومة جيدا بارتفاع الجلوتس أو أقل قليلا
2. لزيادة الثبات في التمرين قدمي أحد الأرجل للأمام
3. ابدئي بدفع حبل المقاومة للأمام ثم الرجوع مرة أخرى وبنفس التردد أو السرعة

 

فيديو أداء التمرين

 

Resistance band biceps curl تمرين البايسبس بحبل المقاومة

يستهدف هذا التمرين عضلة البايسبس حيث يشبه كثيرا تمرين البايسبس في الجيم سواء بالبار أو الدامبل

 

طريقة أداء التمرين

1. المسافة بين القدمين كالمسافة بين الكتفين
2. ضعي حبل المقاومة أسفل منتصف القدمين
3. ابدئي بشد الحبل لأعلى حتى الانقباض الكامل للعضلة كما ستشاهدي في الفيديو التالي

 

فيديو اداء التمرين

 

Resistance band single-arm triceps extension تمرين التراي بحبل المقاومة

يستهدف هذا التمرين عضلة التراي أو العضلة ذات الثلاثة رؤوس

 

طريقة أداء التمرين

1. في هذا التمرين نقوم بتمرين كل زراع بمفرده لذلك ستضعي حبل المقاومة أسفل القدم
2. اجلسي حتى تستطيعي مسك الحبل والقيام به حتى تصلي به لارتفاع الكتف
3. ضعي حبل المقاومة خلف الرأس وابدئي بدفعه لأعلى حتى استقامة الزراع
4. من اهم الاخطاء الشائعة هي حركة الكوع أثناء التمرين لذلك حافظي على ثباته أثناء التمرين

 

فيديو أداء التمرين

 

هنا انتهى برنامج تمارين حبل المقاومة للنساء تمارين حبل المقاومة ويمكنك زيارة هذه المقالة للاطلاع على برنامج تدريبي آخر بحبل المقاومة ومناسب للنساء أيضا

لاحظي عدم احتواء البرنامج على تمارين البطن أو أسفل الظهر وبعض العضلات الأخرى

السبب هو تمرين كل هذه العضلات كعضلات مساعدة أثناء التمارين الأخرى

أيضا يمكنك إضافة بعض تمارين الكارديو لهذا البرنامج التدريبي سواء في أيام الراحة أو بعد التمرين