لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
تمارين حبل المقاومة هي بديل ممتاز لمن لا يملك الوقت للذهاب للجيم
حيث تمكنك هذه التمارين من بناء العضلات على عكس المتعارف عليه في استخدامها للإحماء فقط
ربما اضطر البعض لاستخدامها في فترة غلق الصالات الرياضية وقت جائحة الكورونا ولكن معظم من استخدموها وجدوا نتائج مبهرة
وحتى الآن يطلب بعض المشتركين معي في التدريب اونلاين تصميم برامج تدريب بحبل المقاومة لتنفيذها في المنزل
لذلك سيكون هذا المقال بمثابة مرجع شامل لكل من يريد التدريب بالمنزل باستخدام حبل المقاومة حيث أقدم لك برنامج تدريبي يمرن كل عضلات الجسم
نصائح لاختيار حبل المقاومة
- ابدأ بحبل قليل المقاومة حتى تتمكن من أداء التمارين وإتقانها بشكل جيد
- يمكنك التمرين بحبل مقاومة أقوى بعد التمكن من استخدام الحبل لفترة
- قم بأداء التمارين بتركيز شديد وبتردد بطيء في البداية حتى لا يفلت الحبل
- اختر بعناية مكان ربط الحبل بحيث يكون شيء ثابت حتى لا يفلت كما نرى في مئات الفيديوهات على السوشيال ميديا
- امسك حبل المقاومة بقوة حتى لا يفلت من يدك
- في تمارين حبل المقاومة التي تضع فيها الحبل تحت قدمك ضعه أسفل منتصف القدم فربما يرتفع مشط القدم أو الكعب عن الأرض أثناء التمرين
ما هي ألوان حبل المقاومة والفرق بينهم؟
هناك أكثر من لون لحبل المقاومة حيث تلتزم معظم الشركات المنتجة لحبل المقاومة بهذه الألوان
حيث تختلف مقاومة الحبل تبعا للونه لذلك يجب التأكد من مدى ملائمة حبل المقاومة لمستواك وهدفك قبل شرائه
وحبال المقاومة الأقل شدة تستخدم مع العضلات الصغيرة ومع المبتدئين أما الأكثر شدة تستخدم مع العضلات الكبيرة أو عند التقدم بالمستوى
وإليك ترتيب انواع حبال المقاومة تبعا لشدة مقاومتها :
الألوان التالية هي المتعارف عليها بين معظم الشركات المنتجة لكن ربما تختلف
- الأصفر وهو الأقل شدة والمناسب لتمرين الزراع كالباي والتراي والساعد والكتف أيضا
- الأحمر وهو أكثر مقاومة من الحبال الصفراء لذلك مناسب للعضلات الكبيرة كالأرجل والصدر والظهر
- الأخضر
- الأزرق
- الأسود
- البنفسجي
- البني وهو الأكثر مقاومة وهو مناسب بشكل أكبر للمستويات المتقدمة
جدول تمارين حبل المقاومة لكافة عضلات الجسم
يمرن هذا الجدول التدريبي كل عضلات الجسم فحتى التمارين التي تستهدف عضلة معينة يكون هناك العديد من العضلات تعمل كعضلات مساعدة
وكمثال على هذا تمرين الضغط باستك المقاومه يستهدف بشكل أساسي عضلة الصدر ولكن أثناء التمرين تعمل عضلات الزراع والكتف والظهر والكور كعضلات مساعدة
وهناك الكثير من أشكال تمارين حبل المقاومة ولكن سوف أختار التمارين المشابهة لتمارين الجيم
بحيث أنه عند الرغبة في التمرين بالجيم تقوم بأداء نفس التمارين ولكن بالبار أو الدامبل
أيضا راعيت ألا يتطلب تنفيذه وقت طويل
مقدمة عن جدول تمارين حبل المقاومة:
- يجب التأكد من سلامة حبل المقاومة وعدم وجود أي قطع أو تلف به قبل بدء التمرين حتى لا ينقطع أثناء التمرين
- التسخين أو الإحماء جيدا قبل بدء التمارين ويكون الإحماء بأي تمرين بشدة منخفضة ثم متوسطة مثل jump jack لمدة 5 دقائق مع الإطالات المتحركة بحيث ترفع معدل التنفس وتبدأ بالتعرق وتكون قد حركت كل المفاضل والعضلات والأربطة لتهيئتها لبدء التمرين
- يحتوي البرنامج على 7 تمارين
- قم بأداء 10 تكرارات لكل تمرين
- لا يوجد استراحة بين التمارين وبعضها
- قم بأداء ثلاث جولات أي تبدأ بتمرين السكوات وحتى تمرين الباي ثم تعيد هذه الجولة ثلاثة مرات
- وقت الاستراحة دقيقة واحدة بين كل جولة والتالية لها
- بعد الانتهاء من التمرين يفضل عمل تهدئة للحسم بأي من تمارين الكارديو بشدة متوسطة كما بالإحماء ثم عمل الإطالات الثابتة وهذا لتسريع عملية الاستشفاء بعد التمرين
تمارين حبل المقاومة بالبرنامج التدريبي
- Squat السكوات
- Shoulder Press ضغط الكتف
- Deadlift banded الرفعة الميتة
- Overhead Triceps Extension تمديد التراي فوق الرأس
- Seated Row ظهر سحب أثناء الجلوس
- floor Chest Press بنش بريس على الأرض
- Biceps Curl بايسيبس
Squat السكوات
من أهم تمارين استك المقاومه حيث يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من الجسم بشكل أساسي
بالإضافة لعمل معظم عضلات الجزء العلوي كعضلات مساعدة
شرح طريقة أداء التمرين
- أبدأ بالمسافة بين القدمين وهي كالمسافة بين الكتفين مع اتجاه القدمين للخارج قليلا ووضع حبل المقاومة أسفل باطن القدم
- قم بالجلوس في وضع القرفصاء ثم ضع الحبل حول عنقك مارا بكتفيك
- امسك حبل المقاومة بكلا يديك
- حافظ على استقامة ظهرك وخاصة العنق
- قم بعمل شهيق ثم كتمه داخل صدرك وبطنك مع شد عضلات الكور (البطن وأسفل الظهر) للمساعدة في التمرين
- ابدأ التمرين بالنزول لأسفل بالتزامن مع دفع المؤخرة للخلف والصدر للأمام
- حافظ على القدم كاملة على الأرض ولا ترفع كعبك من على الأرض
ويمكنك الرجوع لمقالة السكوات والتي اتناول فيها التمرين بالبار بالتفصيل وهو نفس الفكرة لذلك ستساعدك هذه المقالة كثيرا
فيديو التمرين
تمرين ضغط الكتف بحبل المقاومة
من أفضل تمارين استك المقاومه للكتف كما يشبه كثيرا تمرين الكتف واقفا بالبار أو الدامبل
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي كافة زوايا عضلة الكتف شرط الأداء الصحيح
أيضا تعمل كل عضلات الزراع والظهر والصدر والكور كعضلات مساعدة
وهو نفس فكرة تمرين الكتف واقفا بالدامبل
طريقة أداء التمرين
- قم بتثبيت حبل المقاومة أسفل منتصف القدمين
- شد الحبل في وضع التمرين
- قم بشد عضلة الجلوتس (المؤخرة) والأرجل للمساعدة على ثبات الجسم
- قم بتحريك المرفقين للأمام قليلا بحيث الا تكون في استقامة مع الكتفين لتقليل الحمل على مفصل الكتف وحمايته من الإصابة
- عند دفع حبل المقاومة للأعلى قم بالوصول بالحبل لمستوى أسفل الرأس
- ادفع لأعلى مع ضم الكتفين لزيادة استهداف عضلة الترابيس (العضلات حول الرقبة)
- انزل بشريط المقاومة حتى أسفل الزقن
فيديو أداء التمرين
تمرين الرفعة الميتة بحبل المقاومة
من أشمل تمارين استك المقاومه حيث تعمل معظم العضلات بالرغم من تركيزه على استهداف العضلات الخلفية للأرجل
حيث تعمل كل من عضلات الزراعين كاملة بالإضافة لعضلة الكتف والترابيس والظهر
شبيه للغاية بتمرين الرفعة الميتة بالبار او بالدامبل
طريقة أداء التمرين
- المسافة بين القدمين كالمسافة بين الكتفين
- قف على حبل المقاومة بوضعه أسفل منتصف القدمين
- قم بدفع صدرك للأمام بالتزامن مع دفع المؤخرة للخلف وثني الركبتين قليلا والمحافظة على استقامة الظهر
- شد الحبل لاعلى للوصول لوضع البداية أي استقامة الجسم فقط ولا تضغط على عضلات أسفل الظهر بثني الجزع العلوي للخلف أكثر من مستوى الحوض
- حافظ على استقامة زراعيك أي لا تستخدمها في شد الحبل بل استخدم الجزع
فيديو شرح أداء التمرين
تمرين التراي أعلى الرأس بحبل المقاومة Overhead Triceps Extension
أحد أفضل تمارين التراي وهو شبيه بتمرين التراي في الجيم باستخدام الكابل
أيضا هناك الكثير من العضلات المساعدة كباقي عضلات الزراع وعضلات الكتف والظهر والكور
شرح طريقة أداء التمرين
- قف على حبل المقاومة بأحد رجليك مع تقديم الرجل الأخرى للأمام
- ثبت حبل المقاومة جيدا وأيضا حافظ على ثبات جسمك كاملا
- قم بدفع الحبل لأعلى حتى استقامة زراعيك
- تجنب دفع الحبل بجزعك وثبت كوعك أثناء الحركة
- لا تجعل يديك ملتصقتين ببعضهما أثناء التمرين لزيادة تأثيره
فيديو شرح التمرين
تمرين السحب الأرضي بحبل المقاومة seated row with bands
يشبه تماما تمرين السحب الأرضي على ماكينة السحب الأرضي في الجيم حيث يستهدف عضلات الظهر
مع عمل عضلات الكور على تثبيت الجزع وعضلات الأرجل لتثبيت الحبل
شرح أداء التمرين
- اجلس على الأرض مع لف حبل المقاومة على القدمين وتمديد الأرجل للأمام
- امسك الحبل بكلا يديك ثم اسحب للخلف حتى الوصول بالكفين في مستوى الجزع
- أثناء سحب الحبل قم بضم لوحي الكتف لبعضهما البعض بحيث تتخيل وجود كرة صغيرة تحاول الإمساك بها بين لوحي الكتف
- حافظ على نفس التردد أثناء عودة الحبل ناحية الأرجل
- حافظ على استقامة الأرجل (بثني الركبة قليلا) والظهر أثناء التمرين
فيديو شرح التمرين
تمرين الصدر بحبل المقاومة على الأرض RESISTANCE BAND FLOOR PRESS
يشبه كثيرا تمرين البنش بريس في الجيم ويستهدف من اسمه عضلات الصدر أالكبرى والصغرى) بشكل أساسي
وتعمل باقي عضلات الجزء العلوي من الجسم كعضلات مساعدة
من أفضل تمارين حبل المقاومة
طريقة أداء التمرين
- ضع حبل المقاومة خلف ظهرك عند أسفل الكتف
- مدد جزعك على الأرض
- وضع الارجل يختلف من شخص لآخر شخصيا أفضل ثني الركبة مع الضغط على الأرض بالكعبين لزيادة عزم التمرين
- ادفع الحبل للأمام حتى استقامة زراعيك
- اهبط بزراعيك بنفس سرعة دفعهما مع التركيز على ثبات الظهر أثناء التمرين
فيديو أداء التمرين
ويمكنك الرجوع لهذه المقالة تمارين حبل المقاومة للصدر والتي أعرض فيها مجموعة كبيرة من تمارين الصدر بحبل المقاومة
تمرين Biceps Curl بايسيبس بحبل المقاومة
شبيه بتمرين الباي واقف بالبار أو الدامبلز في الجيم حيث يستهدف عضلة البايسبس بكلتا رأسيها
طريقة أداء التمرين
- افتح قدميك بنفس المسافة بين الكتفين
- قف على حبل المقاومة بكلا قدميك بوضع الحبل أسفل منتصف القدم
- ثم شد عضلات الأرجل والكور للحفاظ على اتزان الجسم أثناء التمرين
- ابدأ بالتمرين بشد الحبل بكلا يديك للأعلى حتى الانقباض الكامل لعضلة الباي
- اثبت بالأعلى لمدة ثانية ثم عاود النزول بالحبل بنفس تردد الصعود
- أثناء التمرين حافظ على ثبات المرفقين على استقامة الكتف
فيديو أداء التمرين
هنا انتهينا من جدول تمارين حبل المقاومة الشامل لكل عضلات الجسم يمكنك طلب بدائل لتلك التمارين بالتعليقات وسأقوم بالرد عليك
