أفضل 5 تمارين حبل المقاومة للصدر بالصور والفيديو

تمارين حبل المقاومة للصدر هي بديل جيد لمن لا يستطيع الذهاب للجيم فهي وسيلة رائعة للتمرين في أي وقت أو مكان

لذلك أقدم لك مجموعة متكاملة من تمارين الصدر باستخدام حبل المقاومة تستهدف كل أجزاء وألياف عضلة الصدر

 

ما هو حبل المقاومة ؟

حبل المقاومة هو حبل مرن يستخدم للتمرين عن طريق المقاومة تم استخدامه أواخر القرن التاسع عشر

حيث قدم في سويسرا عام 1896 م عن طريق Gustav Gossweiler والذي استخدم حينها نوع من حبال المقاومة يشبه الأنابيب المطاطية الجراحية

وغالبا ما تصنع حبال المقاومة من المطاط ولها أشكال متعددة كالشرائط أو الاسطوانات

 

تمارين حبل المقاومة للصدر ومقارنتها بتمارين الجيم أو الحديد

التمرين بحبل المقاومة في العموم هو تمرين جيد ويفي بالغرض لكن هل يغني عن تمارين الحديد ؟

هناك دراسة وحيدة قارنت بين تمرين بنش بريس بالبار مع تمارين حبل المقاومة للصدر وهو تمرين الضغط بحبل المقاومة

حيث تم تدريب المتطوعين للدراسة بكلا التمرينين بستة تكرارات بأقصى وزن ممكن (6 rep max)

وجاءت نتيجة الدراسة بتساوي تأثير التمرينين

لكن بالتأكيد لا يوجد بديل لتمارين الحديد من حيث الزيادة العضلية ولكن يمكن لتمارين حبل المقاومة أن تزيد من الكتلة العضلية خاصة عندما تتمكن من التمرين به وزيادة الحمل التدريبي

فمن الطبيعي أن تمارين الحديد يمكن من خلالها زيادة الأوزان بشكل دوري ولكن التمرين بحبل المقاومة زيادة المقاومة فيها محدودة

 

لكن هناك ميزة إضافية لتمارين حبل المقاومة وهي وجود مقاومة سواء في انقباض الحبل أو انبساطه

وهذا على عكس تمارين الحديد والتي نجد فيها مقاومة عند الدفع ومع مقاومة ضئيلة عند نزول الوزن

 

أهم تمارين حبل المقاومة للصدر

سوف أعرض مجموعة مميزة من التمارين التي تساعدك على زيادة الكتلة العضلية للصدر

أيضا ستكون مجموعة متنوعة من التمارين بحيث يمكنك الاعتماد عليها في تمارين الصدر

 

1.تمرين الصدر بحبل المقاومة على الأرض RESISTANCE BAND FLOOR PRESS

أفضل تمارين حبل المقاومة
تمرين الصدر بحبل المقاومة على الأرض
من أفضل تمارين حبل المقاومة

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين حبل المقاومة للصدر وهو شبيه بتمرين البنش بريس على الأرض

حيث يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر كعضلة مستهدفة أساسية بينما تعمل كل من عضلات التراي والكتف كعضلات مساعدة

 

طريقة أداء تمرين الصدر بحبل المقاومة على الأرض:

  • امسك الحبل ثم ضعه خلف ظهرك بحيث يكون ملاصقا لكتفك من الخلف
  • استلق على الأرض بحيث يكون هذا وضع الاستعداد لبداية التمرين
  • وضع الأرجل يكون مختلف من شخص لآخر فيمكنك ثني ركبتيك أو فردها أيضا يمكنك ضم رجليك أو إبعادهما عن بعضهما
  • ابدأ بالتمرين بدفع الأستك لأعلى أمام صدرك مع فرد زراعك
  • حاول تثبيت ظهرك جيدا حتى لا يؤثر على أداءك

فيديو لأداء تمرين الصدر بحبل المقاومة على الأرض RESISTANCE BAND FLOOR PRESS:

ويمكنك أداء نفس التمرين ولكن على مقعد تمارين الصدر العادي بحيث تسمح لكوعك بالنزول لأسفل بشكل أفضل

هذه الطريقة تزيد من فعالية التمرين حيث تسمح لمزيد من المدى الحركي أثناء التمرين

والفيديو التالي للتمرين على المقعد

 

2. تمرين الفراشة المتقابل للصدر بحبل المقاومة RESISTANCE BAND CROSSOVER FLYE

تمرين الفراشة المتقابل للصدر بحبل المقاومة
تمرين الفراشة المتقابل للصدر بحبل المقاومة
أحد أفضل تمارين حبل المقاومة

أحد تمارين حبل المقاومة للصدر ويشبه تمرين الفراشة للصدر باستخدام الكابل في الجيم

طريقة أداء تمرين الفراشة المتقابل للصدر بحبل المقاومة:

  • ثبت حبل المقاومة بغلق الباب عليه بحيث يكون في مستوى أعلى قليلا من الحوض
  • امسك الحبل مع ثني زراعك قليلا
  • ابدأ بشد الحبل بالزراعين معا
  • نقطة نهاية التمرين بضم الزراعين فوق بعضهما البعض
  • نقطة بداية التمرين بوجود الكوع في مستوى الكتف ولا يفضل الرجوع بالكوع خلف اللكتف لتجنب إصابات الكتف
  • بدل بين الزراعين في كل تكرار

 

فيديو توضيحي لتمرين الفراشة للصدر بحبل المقاومة RESISTANCE BAND CROSSOVER FLYE

 

3. تمرين الفراشة للصدر بحبل المقاومة RESISTANCE BAND FLYE

تمرين الفراشة للصدر بحبل المقاومة
تمرين الفراشة للصدر بحبل المقاومة

أحد تمارين حبل المقاومة للصدر ويتشابه تأثير هذا التمرين مع التمرين السابق ولكن تقابل الزراعين فوق بعضهما في التمرين السابق يزيد تاثيره

لذلك يمكن التبديل ما بين هذا التمرين والتمرين السابق في جدولك التدريبي

 

طريقة أداء تمرين الفراشة للصدر بحبل المقاومة RESISTANCE BAND FLYE

  • قم بوضع حبل المقاومة حول أي عمود بحيث يكون في مستوى الكتف
  • قم بضبط وضع الارجل بحيث تسبق أحدهما الأخرى لزيادة الثبات
  • بداية التمرين والكوع في مستوى الكتف مثل التمرين السابق
  • اثني زراعك قليلا ثم قم بدفع حبل المقاومة للأمام حتى تلاقي كفي اليد

فيديو توضيحي لتمرين الفراشة للصدر بحبل المقاومة RESISTANCE BAND FLYE

 

4. تمرين الصدر العالي بحبل المقاومة من STAGGERED STANCE RESISTANCE BAND INCLINE PRESS

أفضل تمارين حبل المقاومة
تمرين الصدر العالي بحبل المقاومة

العضلة المستهدفة الأساسية هي أعلى الصدر بجانب تشغيل وسط وأسفل الصدر ولكن بشكل أقل

لذلك يعد هذا التمرين من أفضل تمارين حبل المقاومة للصدر العالي

 

طريقة أداء تمرين الصدر العلوي بحبل المقاومة STAGGERED STANCE RESISTANCE BAND INCLINE PRESS

  • قم بوضع حبل المقاومة تحت أحد قدميك مع التبديل بين الأرجل بعد كل جولة من التمرين
  • قم بتأخير الرجل المثبتة للحبل للخلف مع فردها مع تثبيت الرجل الأخرى أمامك مع ثني ركبتك
  • ابدأ التمرين بدفع حبل المقاومة من أسفل لأعلى بحيث تكون البداية بوضع اليدين بجانب الكتفين
  • كباقي تمارين الصدر يجب عدم وجود الكوع في استقامة مع الكتف بل في مستوى أقل
  • نهاية التمرين أمام أعلى الرأس بقليل

فيديو توضيحي لتمرين الصدر العلوي بحبل المقاومة

 

5. تمرين الضغط بحبل المقاومة RESISTANCE BAND PUSH-UP

تمرين الضغط بحبل المقاومة
تمرين الضغط بحبل المقاومة

تمرين الضغط من أشهر تمارين الصدر بوزن الجسم

لكن يضاف لوزن الجسم هنا حبل المقاومة ما يزيد من شدة التمرين ولذلك يعتبر من أفضل تمارين حبل المقاومة للصدر

عند حديثي في مقال سابق عن تمارين الصدر الأكثر فعالية جاء تمرين الضغط العادي بوزن الجسم في المرتبة الثالثة

ولكن كان تأثيره هذا في أنه بين تمارين الصدر أي تقوم بتمرين صدر عادي بالأوزان ثم في وقت الراحة تؤدي تمرين الضغط

لذلك تمرين الضغط في العموم من أفضل تمارين الصدر

أيضا وجود حبل المقاومة أثناء تمرين الضغط يزيد من تفعيل عضلة التراي

 

طريقة أداء تمرين الضغط بحبل المقاومة RESISTANCE BAND PUSH-UP

  • قم بمسك حبل المقاومة ولفه حول جسمك بحيث يكون عن أعلى منتصف الظهر
  • ابدأ بأداء تمرين الضغط العادي مع الحفاظ على استقامة جسمك

يمكنك الرجوع لمقال شامل عن تمرين الضغط وأشهر الأخطاء وكيف ترفع مستواك من هذا الرابط تمرين الضغط

 

فيديو للأداء الصحيح لتمرين الضغط بحبل المقاومة RESISTANCE BAND PUSH-UP

 

وهذا الفيديو والذي يضم 3 من أهم تمارين حبل المقاومة للصدر يمكنك الاعتماد عليهم في تمرينك

أخيرا تمارين حبل المقاومة للصدر هي خيار جيد لمن لا يستطيع الذهاب للجيم بل ويمكن دمجها مع تمارين الصدر بالجيم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

حمل مجانا نظام غذائي محسوب القيمة الغذائية وبرنامج تدريبي مثبت فعاليته مدته 7 دقائق لتخسيس الكرش بسهولة وأمان