تمرين الضغط : دليل المبتدئين للتمكن من التمرين “شرح بالصور والفيديو والصور المتحركة”

هل تريد تقوية جسدك العلوي و أضافة المزيد مع العضلات عليه ؟هل تريد تمرين واحد بسيط و سهل وفعال يمنحك كل هذاحسناً لا تبحث أكثر من ذلك فجوابك هو تمرين الضغط !

لكن هل جربت أن تفتح الأنترنت لتتعلم كيف تلعبه فتفاجئ بكثير من الأشكال و التكنيكات المتقدمة بينما أنت مبتدأ !

حسناً أجلس و أسترح فأمامك مقال كامل ليأخذك من أضعف مستوايات اللياقة البدنية حتي مرحلة أتقان التمرين بسهوله

Regular pushup

Scaling the pushup تدريج تمرين الضغط

سوف نقسم تمرين الضغط لعدة أجزاء و خطوات متعاقبة ، هدف كل واحدة تأهيلك للأخري حتي تتقن تمرين الضغط الأساسي و بعد ذلك تمارين الضغط المتقدمه الاخري

    المرحله الاولي تمرين الضغط  علي الحائط

تمرين الضغط

الهدف من المستوي الأول : تعليم الجسم تكنيك الدفع

حسب قواعد الفسيولوجيا (علم وظائف الأعضاء البشرية ) ،المبتدأ يتحسن بسبب تحسن وظائف جهازه العصبي السريعة بينما يتأخر التحسن العضلي عدة أسابيع ، و بناءً علي ذلك يفضل أن يتم التركيز علي تعلم التكنيك الصحيح للمبتدأ

خطوة تمرين الضغط علي الحائط يعتبر خير تطبيق لهذا المبدأ ، حيث بسبب وضع الجسد لا تحمل الا قدر خفيفاً من الوزن فيمكنك التركيز علي تعلم تكنيك الدفع

١ تكون اليدين أوسع قليلاً من الكتف و في مستوي مقارب

و يشكل الكوع زاويه حادة من الجسد عند الحركة

تمرين ضغط

٢ توزيع الحمل علي الذراعين بالتساوي

٣ لوح الكتف يكون في وضع ال depression

٤ يكون اللعب بأكبر مدي حركي ممكن

⚪ كلما أبتعدت عن الحائط ، كلما زادت صعوبة التمرين

⚪ التمرين يعتبر خطوه أولية مناسبة لأي مبتدأ أيا كان مستواه ، أو كإعاده تأهيل لصاحب أصابة

⚪ يفضل في البداية التركيز علي التكنيك و عدم الجري ورا عدد التكررات بدون داعي

2 المرحلة الثانية : تمرين الضغط علي مسطح مرتفع

سنعتمد علي تمرينين
الهدف من الخطوه : بعد خطوة تعلم التكنيك الصحيح للدفع (الجزء العصبي ) تأتي فكره تقوية العضلات المستخدمة و هي الصدر و الترايسيبس و الأكتاف
إيضاً خطوة أولية لتعلم وضع الplank و تقوية عضلات البطن

Elevated hand pushup تمرين الضغط علي مرتفع

تمرين ضغط

بعد أتقان حركة الدفع ، حان وقت تصعيب التمرين

وجود اليد علي سطح مرتفع يجعل تمرين الضغط أسهل من الضغط التقليدي و لكن أصعب قليلاً من الضغط علي الحائط

وجود الجسد في وضع أكثر أفقياً يزيد من صعوبة التمرين علي عضلات الcore

التكنيك الصحيح :

١ أقترب من السطح المراد اللعب عليه
يجب أن يكون السطح صلب و قوي ليتحمل الوزن

٢ ضع يدك في وضع أوسع من كتفيك قليلاً
ضع جسدك في خط مستقيم و أنظر بضعة خطوات للأمام لتضع الرقبة في وضع صحيح و تتحاشي أوجاعها

٣ أثني الكوع للنزول مع الشهيق
و أدفع مع الذفير

أحرص كل الحرص. علي تنفيذ ما سبق تعلمه في الخطوة السابقة بالأضافة علي الحفاظ علي وضع الجسد المستقيم

⚪ كلما زاد أرتفع المسطح المستخدم كلما زادت سهوله التمرين و العكس صحيح

Plank 0.5 التمرين المساعد

تمرين ضغط ركبه

الهدف من هذا التمرين تعويدك علي الثبات في وضع تمرين الضغط الصحيح
سوف نبدأ بنسخه سهله منه

شد عضلات الcore ضروري في هذا التمرين : أسحب السره في أتجاه الحوض مع عصر المقعدتين
شد و عصر باقي العضلات مهم أيضاً
أنظر للأمام قليلاً لتحافظ علي وضع الرقبة الصحيح neutral

 المرحلة الثالثة من تمرين الضغط علي الركبة

هدف المرحله الثالثه هي مزيد من تقوية العضلات بأستخدام نفس التكنيك السابق أتقانه مع تعديلات بسيطة للتصعيب

 

تمرين الضغط علي الركبة

أتبع نفس الأرشادات السابق ذكرها

تكرني ضغط ركبه

  تمرين مساعد : البلانك الكامل

 

تمرين ضغط

بلانك

أجعل جسدك خطاً مستقيماً عبر شد عضلات الcore
يمكن لعبه علي الكوع أو اليدين ( الكوع أصعب )

المرحله  الرابعة تمارين الضغط “السالب”

حسناً أننا نقترب من الهدف النهائي

تمرين الضغط تكرارت سالبة

تمرين ضغط سالب
ينقسم أي تمرين لجزءين

سالب : مسئول عنه الجاذبية -النزول في الضغط

موجب : مسئول عنه العضلات – الصعود في الضغط

الجسم عاده يكون أقوي في الجزء السالب لأنك لا تدفع أمام مقاومة ، مجرد تبطأ الجسم من النزول

سنستغل ذلك و نضع نفسنا في وضع البلانك و نثني الكوع و ننزل ببطئ شديد للغاية

الهدف إبطاء النزول قدر المستطاع بتحكم : ٥ ل ١٠ ثواني هو المنصوح به

التحكم هو النقطة الفاصلة في هذا التمرين

عند النزول لأقصي المدي الحركي ، قف ثم أعد نفسك لوضع الضغط و كرر

المرحلة الخامسة :تمرين الضغط العسكري

تمرين الضغط الوضع صحيح

تمرين الضغط الكامل – أذا وصلت هنا فهنأ نفسك فقد أهلت نفسك لأحد أفضل تمارين الصدر

لكن الرحلة مازالت في البدايه يا صديقي ، لتتابع الرحلة أضغط هنا

الخاتمة

في المقال السابق تم تقسييم التمرين لعدة خطوات متعاقبة ، لا تتعجل و تقفز من خطوة لأخري إلا بعد إتقان السابقة
٣ × ١٥ عدة ربما يكون مؤشر مناسب لذلك الأتقان

الخطوات الأولي خطوات هامه لتعلم التكنيك الصحيح و يمكن أستخدامها في الأحماء للمتقدمين و كذلك لأعاده تأهيل أصابة قديمة

 

هل أحسست أن المقال مفيد ؟! شاركنا برأيك

عن Dr.Marwan Abd Ellatif

دكتور مروان عبد اللطيف خبره تفوق ال٨ سنين كلاعب و مدرب أذا كنت تبحث عن معلومه علميه قابله للتطبيق بأسلوب سهل و بسيط فقد وجدت غايتك

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *