لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
بنش بريس هو أشهر تمارين الصدر ولذلك نعرض في هذا المقال الأداء الصحيح وأهم الأخطاء المنتشرة في الصالات الرياضية
كثير منا يتمني الحصول علي عضلات صدر عملاقه وقوية
سبق التحدث في مقال سابق عن أفضل تمارين الصدر
في هذا المقال سوف نتحدث عن تمرين البنش برس bench press
والذي يعتبر التمرين الأهم و الأشهر لعضله الصدر
تمرين البنش برس قد لاقي انتشارا واسع منذ السبعينات حتى صار المقياس الأشهر لقوه الجسم العلوي
سنتكلم علي التكنيك و بعض نصائح للأمان وتجنب الإصابة وتحسين الأداء
orGNtirElrU التكنيك الصحيح للبنش بريس
- نام علي الدكة و البار فوق عينك
- ضم لوحي الكتف للخلف
- خذ نفس
- امسك البار بإحكام و بقبضه متوسطه
- أنزل البار بتحكم حتى يلمس صدرك
- مع الإبقاء علي كوعك مضموما قليلا
- أدفع البار للنهاية مجددا
تفاصيل التكنيك لتمرين الصدر البنش البريس
كل شخص سوف يكون له اختلافات بسيطة في التكنيك في هذا الجزء سنتكلم عن تلك الفروق
لدوافع مختصة بالأمان لا انصح بتمرين البنش برس بدون مساعد أو في داخل الراك
وضع الاستعداد
القبضة
- أمسك البار بإحكام ولف الإصبع حول البار
- امسك بما يعرف بقبضه الbulldog
- حيث يكون الوزن بالقرب من الرسغ
- لا تجعل الوزن يثني الكوع للخلف اعصر البار لمنع ذلك
- أمسك البار بقبضه متوسطة بحيث يكون القبضة فوق الكوع
- في أسفل المدى الحركي
- تضييق اليد عن الكوع يجعل أصعب علي التراي
- العكس يجعله أخطر علي مفصل الكتف
وضع الكوع أثناء التمرين
- ضع الكوع في وضع مناسب
- 45 * —- 70 *
- زيادة تلك الزاوية تسبب إصابات في الكتف
- الصحيح أن يكون كوعك مستقيم تماما في نهاية العدة ألا في وجود وجع أو سبب طبي مثل مرض فرط المرونة
- الكوع تحت الرسغ
وضع الكتف و الظهر العلوي في تمرين بنش بريس
- وضع الكتف و الظهر العلوي هما أهم جزء في التمرين
- أعصر لوحي الكتف للوراء
- هذا يجعل صدرك في الوضع المناسب للعمل بدلا من كتفك
- كذلك يخفف من فرصه الإصابة
- حافظ علي هذا الوضع عبر دفع ظهرك في الطاولة : لا تدفع الوزن بل أدفع جسمك بعيدا عنه
- وأرفع صدرك للأعلى
وضع العمود الفقري أثناء تمرين بنش بريس
- أأمن وضع في التمرين هي عمل arch بسيط
- في الظهر العلوي مما يسهل بدوره رفع الصدر و جعل لوحي الكتف للوراء
- لا تبالغ في الarch .لأنه يقلل من المدى الحركي و بالتالي من النتيجة
- لاحظ أن الarch في الجزء العلوي لا السفلي من الظهر
- لا ترفع المقعدة من علي الطاولة
- لا ترفع رأسك عن الطاولة و لا تدفعها بقوه في الطاولة
- وضع القدم
- حسنا هنا نجد كثيرا من الخلاف بين مدربي الباورلفت المختلفين
- أستخدم وسع قدم متوسط
- القدم تحت الركبة
- أدفع بقدمك في الأرض عند دفع الوزن للأعلى
الحركة أثناء تمرين بنش بريس
- نم و عينك تحت البار
- خذ نفس و لا تفقده هذا سيجعلك أكثر ثبات
- أسحب لوحي الكتف للوراء و حافظ عليهم في هذا الوضع
- أرفع البار من الحامل
- أنزل الوزن تحت تحكمك مع ضم الكوعين قليلا كما سبق ذكره
- المفترض أن تكون الحركة في حرف J
- وليس خطأ مستقيما
- يفترض أن يلمس البار منتصف صدرك . لكن المهم أن يكون كوعك في الوضع الصحيح
- الكوع تحت الرسغ
- عند لمس البار لصدرك : لا تجعله يرتطم بصدرك بل يلمس خفيفا ثم ادفع بقوتك
- نفسك بعيدا عن البار حتى النهاية
- أخرج نفسك لكن لا تفقده كله
- التنفس مهارة تتطلب تدريب
بعض المعلومات المهمة عند القيام بتمرين بنش بريس
-
لا تلعب بدون مساعد في الأوزان الثقيلة
أو استخدم باور راك حتى لا تعرض نفسك للإصابة
-
أستخدم قبضة كاملة
القبضة بدون أصبع خطيرة حيث قد يفلت البار ويرتطم بصدرك
-
ألم الكتف
أبقي الكوع في الزاوية الصحيحة كما ذكرت في الأعلى عن وضع الكتف
حافظ علي الكوع مضموما للخلف
-
ألم اليد
حافظ علي يدك في الوضع الصحيح
مع عصر البار
-
رفع القدمين
أحدي الدراسات وجدت تشغيلا أكتر للصدر عند
رفع القدمين , لكن هذا يجعلك أقل ثباتا و تستخدم أوزان خفيفة مما يجعله أقل تأثيرا
ألا أخبرنا ما وزنك في تمرين بنش بريس
المصدر stronglifts
