تمارين الظهر في المنزل بالصور والفيديو مع الإحماء قبل التمرين والتهدئة بعده

تمارين الظهر في المنزل ليست من الأمور البسيطة خاصة مع عدم وجود معدات بالبار والدامبلز أو حتى حبال المقاومة

فإن سألتك عن تمارين الصدر في المنزل بالتأكيد ستكون الإجابة هي تمرين الضغط push up وإن سألتك عن تمارين الأرجل ستكون الإجابة تمرين السكوات بأشكاله أو حتى المشي والجري

لكن تمارين ظهر في المنزل يكون صعب قليلا

لذلك حاولت جاهدا أن أقدم مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف كافة عضلات الظهر دون الحاجة لأي معدات

 

الإحماء قبل أداء تمارين الظهر في المنزل

في البداية لا يجب ممارسة أي نوع من التمارين دون إحماء

فالهدف من الإحماء بشكل عام هو تنبيه الجسم (عضلات ومفاصل وأربطة وحتى ذهنيا) للاستعداد لوجود مجهود بدني

ويكون الأحماء بشكل عام بتحريك كافة مفاصل الجسم مع التركيز على المفاصل المستهدفة مع التمرين

أيضا إحماء كافة عضلات الجسم بوضعها تحت ضغط خفيف ثم زيادته تدريجيا مع التركيز على العضلات المستهدفة من التمرين

إلى جانب ذلك يجب تنشيط الدورة الدموية ورفع معدل ضربات القلب وأيضا زيادة معدل التنفس تدريجيا قبل بدء التمرين بهدف زيادة ضخ المغذيات والأكسجين إلى العضلات

لكن هناك بعض الحالات التي تعد بدنيا للقيام بمجهود بدني عالي ومفاجيء دون إحماء كما هو الحال مع رجال الإطفاء مثلا

 

أهم خطوات الإحماء قبل بدء تمارين الظهر في المنزل

• المشي ثم الجري الخفيف لمدة 10 دقائق وهو ما سيساعد على تحريك معظم المفاصل إلى جانب رفع معدل ضربات القلب وزيادة التنفس
• استهداف عضلات الظهر ببعض التمارين السهلة مع الإطالات المتحركة عن طريق التمرينين التاليين

• بدء التمرين بعمل جولتين من التمرين الأول بنصف عدد التكرارات المطلوب دون حسابهم ضمن الجولات المطلوبة

 

أهم تمارين الظهر في المنزل دون معدات

أعرض مجموعة متنوعة من تمارين الظهر في المنزل اختر ما يناسبك منها أو قم بتنفيذها جميعا تبعا لمستواك وقدرتك على أدائها

 

1. تمرين الضغط بقبضة واسعة وتردد بطيء wide-grip pushup with tempo

وهذا التمرين هو أحد أنواع تمرين الضغط الشهير

لكن المسافة بين الزراعين والأرجل واسعة ما يضع ضغط أكبر على عضلات الظهر

أيضا يتميز أداء هذا التمرين بالتردد البطيء ما يعزز أيضا تنشيط عضلات الظهر

إضافة لهذا ينشط هذا التمرين الكثير من العضلات المساعدة كالزراعين والكتف وعضلات الجزع التي تساعد على استقامة الجسم أثناء التمرين

 

كيفية أداء تمرين الضغط بقبضة واسعة وتردد بطيء wide-grip pushup with tempo

• اتخذ وضع تمرين الضغط العادي ثم زيادة المسافة بين اليدين لتتخطى كتفيك
• قم بثني حوضك قليلا بحيث تصل بجسمك أن يستقيم بداية من رأسك وحتى قدميك
• ادأ بالنزول ناحية الأرض مع التركيز على وضع وزن الجسم على عضلات الظهر بالإضافة لعضلات البطن ويستغرق الوصول للأرض 5 ثواني
• الثبات موازيا للأرض لمدة 5 ثواني ثم بدء الحركة لأعلى خلال 5 ثواني أيضا

إذن التكرار الواحد من هذا التمرين يستهلك حوالي 15 ثانية

قم بأداء 5 جولات وكل جولة 5 تكرارات

الراحة بين الجولة والأخرى دقيقة ونصف وحتى ثلاثة دقائق حتى تتمكن من البدء بالجولة التالية بنشاط وقوة

والفيديو التالي للأداء السليم للتمرين

وتناولت بالتفصيل في مقال سابق تمرين الضغط للمبتدئين وكيفية أداءه ورفع مستواك به يمكنك الانتقال إليه بالنقر على الرابط باللون الأحمر

2.Isometric Towel Row أقوى تمارين ظهر في المنزل

شبيه بتمرين التجديف بالبار في الجيم ولكن باستخدام منشفة أو أي قطعة من القماش والتمرين عن طريق السحب مع الثبات

يساعد هذا التمرين على زيادة قوة عضلات الظهر إضافة لاستهدافه لعضلات الزراعين والكتفين والجزع بشكل جيد

 

طريقة أداء تمرين Isometric Towel Row

• قم بوضع أحد القدمين منتصف المنشفة لتثبيتها على الأرض
• الانحناء قليلا للأمام مع ثني ركبة الرجل الأمامية والامساك بالمنشفة
• فرد الرجل الاخرى مع تثبيتها على مقدمة القدم
• قم بسحب الفوطة بقوة ناحية بطنك مع الحفاظ على وضع الكتفين المستقيم
• الثبات لمدة 30 ثانية
• يفضل التبديل بين القدمين مع كل جولة

كرر هذا التمرين بخمسة جولات وكل جولة 30 ثانية يفصل بين الجولة والأخرى دقيقة ونصف إلى دقيقتين راحة

والفيديو التالي للأداء السليم للتمرين

وبنفس الطريقة يمكنك أداء التمرين في وضع الجلوس كما هو موضح بالصورة التالية

3. تمرينProne IYT وهو من أفضل تمارين ظهر في المنزل

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر الوسطى (traps and rhomboids)

وتعمل أيضا عضلات الكتف بشكل جيد أثناء التمرين

ويعد هذا التمرين من أشهر تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل

 

طريقة أداء تمرين Prone IYT

• افرد جسمك على الأرض بوضع وجهك باتجاه الأرض
• مد زراعيك للأمام بشكل مستقيم بحيث يوازي الزراعين بعضهما البعض مع اتجاه اصبع الإبهام للأعلى
• حافظ على استقامة الأرجل مع إبقائها ملاصقة للأرض طوال مدة التمرين
• وضع الرأس محايد باتجاهها ناحية الأرض وعدم تحريكها
• قم برفع الزراعين لاعلى قليلا بمقدار 5-7 سنتيمتر
• ابعد زراعيك عن بعضهما قليلا بحيث يشكلان زاوية قدرها 45 درجة مع الرأس ثم قم برفعهما لأعلى بنفس المقدار السابق ذكره
• عدل وضع زراعيك بحيث يكونان عموديان على جزعك ثم قم بتحريكهم للأعلى بنفس التكنين

عدد الجولات المطلوبة هو 4 جولات وكرر التمرين 5 تكرارات بكل جولة

والفيديو التالي لطريقة الأداء الصحيحة

 

4. تمرين Plank Pull

تمرين البلانك العادي من أشهر تمارين الكور (عضلات الكور أو الجزع هي عضلات البطن الأمامية والجانبية وعضلات أسف الظهر وعضلات الجلوتس)

في حين أن حركات السحب أثناء تمرين البلانك تزين من تنشيط كافة عضلات الظهر بالإضافة لعضلات الزراعين والكتف

 

طريقة أداء تمرين Plank Pull

• اتخذ وضعية تمرين الضغط مع المباعدة بين الزراعين لتكون المسافة بينهما كالمسافة بين الكتفين
• وضع الأرجل مثل وضع الزراعين وبنفس المسافة
• قم بسحب ظهرك للأعلى عن طريق دفع فخذيك للخلف باتجاه الكعبين
• اعكس الحركة السابقة بالنزول للأسفل مرة أخرى مستخدما عضلات بطنك بدلا من الفخين والمستخدمين في السحب
• حافظ على استقامة ظهرك طوال مدة التمرين

قم بأداء 4 جولات وكل جولة كرر بها التمرين لمدة 30-45 ثانية

يستلزم هذا التمرين راحة دقيقة ونصف بين كل جولة والأخرى

والفيديو التالي يوضح طريقة أداء التمرين

 

التهدئة بعد تمارين الظهر في المنزل

ربما يستغرب البعض من وجود تمارين لتهدئة الجسم بعد الانتهاء من التمرين

لكن لتمارين التهدئة فوائد كثيرة أهمها تسريع الاستشفاء من التمارين

حيث تسمح هذه التمارين للعضلات بالتخلص من مخلفات التمرين (اللاكتيك الاسيد)

وإليك أهم خطوات التهدئة

• جلسة كارديو منخفضة الشدة ترفع من معدل ضربات القلب وبالتالي تنشيط الدورة الدموية وزيادة سرعة خروج مخلفات التمرين من العضلات
• الإطالات الثابتة بمقدار 30 ثانية من شد العضلة حتى بداية ظهور الالم والصورة التالية تعطيك أمثلة لها

• التدليك والساونا والبخار إن أمكن

 

أخيرا مواظبتك على أداء تمارين الظهر في المنزل يحميك من الإصابة ويزيد من قوة هذه العضلات