نظام غذائي للتنشيف صممه بنفسك كالمحترفين “متضمن أكثر من مثال”

نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون ، كثيرأ ما يطلب متابعي الموقع نظام غذائي هدفه تنشيف الجسم من الدهون وأيضا أرى هذا الطلب متكررا على المنتديات ومواقع التواصل الاجتماعي.

لذلك قررت أن أقدم لك كل ما تريد معرفته عن تنشيف الجسم وحرق الدهون بأسرع وقت وأسهل طريقة.

أعرض عليك في هذا المقال خلاصة تجربتي مع أكثر من 400 شخص قمت بالعمل معهم خلال آخر عامين فقط معتمدا على أحدث الدراسات والأبحاث في مجال التغذية.

 

كيف تصمم نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون كما أصممه لعملائي

أعدك ألا أبخل عليك بأي معلومة تعلمتها خلال سنوات من قراءة كتب التغذية ومتابعة أحدث الدراسات المتعلقة بهذا الموضوع

سوف أقوم بشرح تفصيلي مبسط في عدة خطوات لعمل برنامج تنشيف الجسم من الدهون بشكل ناجح وسريع

سوف ينقسم المقال لجزئين
الجزء الأول مجموعة من جداول الطعام تناسب عدد كبير من المتدربين بشكل كبير يمكنك اتباع أحدها إذا رأيته مناسب لك

الجزء الثاني هو شرح تفصيلي عن طريقة إعداد هذه الجداول لمن يريد أن يتعلم كيف يصمم نظام غذائي للتنشيف

أمثلة ل نظام غذائي للتنشيف للبنات والرجال

الأنظمة التي سأعرضها عليك مناسبة بدرجة كبيرة للأصحاء ولكن ليس بنسبة 100%
هناك محددات كثيرة لشكل النظام الغذائي من ضمنها أطعمتك المفضلة وطبيعة مجهودك اليومي وهدفك وأشياء أخرى لذلك هذه الأنظمة هي استرشادية

نظام غذائي للتنشيف للبنات والرجال “وجبات تنشيف1″

الوجبة الأولى	·       بيضة كاملة 55جم ·       30 جم خبز أبيض ·       200 جم حليب خالي الدسم ·       100 جم فراولة ·       100جم خس ·       100 جم طاماطم
الوجبة الثانية	·       10 جم بذور دوار الشمس “اللب السوري” ·       100 جم خيار ·       50 جم بقدونس
الوجبة الثالثة	·       250 جم صدور دجاج مزال منها الجلد والدهون قبل الطهي وهذا الوزن بعد الطهي ·       100 جم أرز أبيض يوزن بعد الطهي ·       50 جم جرجير + 50 جم فلفل أخضر ·       50 جم فلفل أصفر + 50 جم طماطم ·       50 جم بقدونس ·       100جم بنجر مائدة “الشمندر” ·       موزة صغيرة 80 جم
الوجبة الرابعة	·       200 جم جبن قريش 4% دسم ·       200 جم حليب خالي الدسم ·       30 جم خبز أبيض ·       50 جم طماطم ·       50 جم خيار ·       100 جم بنجر مائدة ·       50 جم بقدونس ·       100 جم فراولة

بعض الملاحظات على برنامج غذائي للتنشيف للبنات والرجال “وجبات تنشيف1″

هذا النظام مناسب لشخص هدفه تنشيف الجسم من الدهون “التخسيس” سواء رجل أو بنت

هذا البرنامج مناسب ك برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين والمستويات المتوسطة والمتقدمة

النظام مناسب لوزن 70-85 كيلو

كل الأطعمة الموجودة في النظام هي الأنواع الموجودة في معظم البيوت العربية ويمكنك طهي الطعام بالطريقة المناسبة لك

النظام مناسب بنسبة كبيرة للأشخاص الأصحاء في هذا الوزن ولكن ليس 100% لذلك يمكنك التعديل عليه أو استشارة مدربك

النظام مستوفي كل العناصر الغذائية رغم الاختلاف البسيط بين احتياجات البنات والرجال في بعض العناصر مثل معدن الحديد

احتياجات الرجل من الحديد هو 8 مجم والحد الأقصى للجرعة اليومية هو 45 مجم “مصدر”

لذلك جرعة الحديد في النظام “18 مجم” جيدة

احتياجات البنات من الحديد 18 مجم

كتبت مقال هنا في موقع لياقة.كوم عن عنصر الحديد يمكنك الرجوع إليه

فوائد الحديد وأعراض النقص والأطعمة الغنية

• كمية البروتين في برنامج غذائي للتنشيف وحرق الدهون “وجبات تنشيف 1″ هي 143 جم وبالتالي 2 جم لكل كيلو بالنسبة لوزن 70 كيلو و1.6 لكل كيلو بالنسبة لشخص وزنه 85 كيلو

 

• كمية الدهون في برنامج غذائي للتنشيف وحرق الدهون “وجبات تنشيف 1″ مناسبة لشخص وزن 70 كيلو ولكن يمكن إضافة ملعقة زيت زيتون 10 جرام لاستكمال الاحتياجات اليومية من الدهون للوزن الأكثر من 70 وحتى 85 كيلو مع الأخذ في الاعتبار زيادة السعرات بمقدار 90 كالوري.

 

•  برنامج غذائي للتنشيف “وجبات تنشيف 1″ مستوفي الاحتياجات اليومية من كل الفيتامينات ما عدا فيتامين د
  المصدر الأساسي لفيتامين د هو أشعة الشمس ولذلك التعرض لأشعة الشمس المباشرة يوميا 15 دقيقة أو تناول مكملات فيتامين د لتعويض النقص

القيمة الغذائية في برنامج غذائي للتنشيف “1” :

السعرات: 1516 سعر
البروتين: 143 جرام
الكربوهيدرات: 137 جرام
الدهون: 35.7 جرام

ملاحظة هامة في مثال برنامج غذائي للتنشيف وحرق الدهون:

• لم يضاف ل برنامج غذائي للتنشيف “1” أي نوع من الزيوت ولذلك إذا أضفت أي نوع من الزيوت سوف تتغير هذه القيم وخاصة مجموع السعرات الحرارية أي انخفاض معدل نزول الدهون وتنشيف الجسم

 

•  برنامج غذائي للتنشيف “1” يعطيك كل احتياجاتك من الصوديوم دون إضافة ملح طعام ولذلك يمكنك استخدام ملح قليل الصوديوم أو الاستغناء عنه بإضافة الليمون أو البهارات وإلا تخطيت الاحتياجات اليومية من الصوديوم وهذا له أضرار على الكلى والقلب بجانب زيادة احتباس الماء والذي يقلل تنشيف الجسم من الماء

 

• يجب أن تنتبه لطريقة وزن الطعام أهي قبل أم بعد الطهي حيث تختلف القيمة الغذائية في كثير من الأحيان ولذلك أوضحت هذا بجانب الأطعمة.

 

• يمكنك جمع أكثر من وجبة مع بعضهما البعض إذا لم تتمكن من تناول أربع وجبات وأيضا يمكن تقسيم الطعام على أكثر من أربع وجبات

 

• الوجبة الثالثة مناسبة كوجبة قبل التمرين ب2-3 ساعات

 

• الوجبة الرابعة مناسبة كوجبة بعد التمرين مباشرة

الصورة التالية توضح القيم الغذائية في برنامج غذائي للتنشيف “وجبات تنشيف 1″ من حيث السعرات وكمية الكربوهيدرات والدهون والبروتين بالإضافة للفيتامينات والمعادن والألياف

الصورة من الموقع المحسوب عليه القيم الغذائية chronometer.com.

 

اقرأ أيضا:

تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة

أفضل تمارين الكتف وكيفية التسخين الجيد وكيف تتجنب الإصابة

أفضل تمارين الظهر مع طريقة تسخين عضلات الظهر والتشريح

 

نظام غذائي للتنشيف للبنات والرجال “وجبات تنشيف 2″

 

الوجبة الأولى	·       2 بيضة كاملة 110جم ·       30 جم خبز أبيض ·       250 جم حليب خالي الدسم ·       100 جم فراولة ·       100جم خس ·       100 جم طاماطم
الوجبة الثانية	·       20 جم بذور دوار الشمس “اللب السوري” ·       80 جم ترمس توزن قبل الطهي ·       100 جم خيار ·       50 جم بقدونس
الوجبة الثالثة	·       250 جم صدور دجاج مزال منها الجلد والدهون قبل الطهي وهذا الوزن بعد الطهي ·       100 جم أرز أبيض يوزن بعد الطهي ·       50 جم جرجير ·       50 جم فلفل أخضر ·       50 جم فلفل أصفر ·       50 جم طماطم ·       50 جم بقدونس ·       100 جم بنجر مائدة “الشمندر” ·       موزة صغيرة 80 جم
الوجبة الرابعة	·       200 جم جبن قريش 4% دسم ·       250 جم حليب خالي الدسم ·       30 جم خبز أبيض ·       50 جم طماطم ·       50 جم خيار ·       100 جم بنجر مائدة ·       50 جم بقدونس ·       100 جم فراولة

 

هذا النظام يعد برنامج غذائي للتنشيف للنساء والرجال مناسب لشخص هدفه تنشيف الجسم من الدهون

هذا البرنامج مناسب ك برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين والمستوى المتوسط والمتقدم

جدول غذائي للتنشيف “وجبات تنشيف 2″ مناسب لوزن 90-115 كيلو

النظام مناسب بنسبة كبيرة للأشخاص الأصحاء في هذا الوزن ولكن ليس 100% لذلك يمكنك التعديل عليه أو استشارة مدربك

جدول غذائي للتنشيف “وجبات تنشيف 2″ مستوفي كل العناصر الغذائية رغم الاختلاف البسيط بين احتياجات البنات والرجال

كمية البروتين في جدول غذائي للتنشيف “وجبات تنشيف 2″ هي 184 جم وبالتالي 2 جم لكل كيلو بالنسبة لوزن 90 كيلو و1.6 لكل كيلو بالنسبة لشخص وزنه 115 كيلو

جدول غذائي للتنشيف “وجبات تنشيف 2″ مستوفي الاحتياجات اليومية من كل الفيتامينات ما عدا فيتامين د

المصدر الأساسي لفيتامين د هو أشعة الشمس ولذلك التعرض لأشعة الشمس المباشرة يوميا 15 دقيقة أو تناول مكملات فيتامين د لتعويض النقص

القيمة الغذائية في جدول غذائي للتنشيف للنساء والرجال “وجبات تنشيف 2″:

• السعرات: 1991 سعر
• البروتين: 184 جرام
• الكربوهيدرات: 161 جرام
• الدهون: 55 جرام

الجزء الثاني من المقال هو كيف قمت بعمل نظام غذائي للتنشيف للبنات والرجال

ماذا نعني بنظام غذائي للتنشيف ؟

التنشيف أو تنشيف الجسم ويطلق عليه بالإنجليزية cutting وربما قد سمعتها كثيرا في الجيم

وهو عمل دايت بهدف حرق الدهون أو التخسيس وأيضا يهدف إلى نزول الماء الزائد

تنزيل الماء الزائد ليس مهم في الفترات الأولى من الدايت ولكن يأتي دور فقدان الماء الزائد في نهاية مرحلة التنشيف .

يهتم لاعبي كمال الاجسام والموديلز بتنزيل الماء الزائد وخاصة قبل البطولة أو جلسة تصوير بأيام

نزول الماء ليس بالأمر الهام لغير لاعبي كمال الاجسام لأن اللاعب يقوم بتنزيل قدر كبير من الماء قبل البطولة ويكتسب جزء كبير منه بعد انتهاء البطولة

بالتالي الشخص العادي الذي ليس لديه بطولة لا يجب أن يفقد هذا القدر من الماء ولكن يصبح هدفه هو الوصول بنسبة الماء في اللجسم للحد الطبيعي

بجانب نسبة دهون منخفضة وهي 8-10% للرجال و18-20% للبنات.

كيف أعرف نسبة الدهون في الجسم

هناك أكثر من طريقة مثل:

جهاز inbody ويوجد في الكثير من الصالات الرياضية أو الصيدليات

عن طريق حاسبة نسبة الدهون في الجسم والتي تعتمد على طريقة البحرية الأمريكية والمنتشرة على الانترنت وهذا رابط أحدهم يمكنك استخدامها.

متى ابدا تنشيف ؟

متى ابدا تنشيف سؤال كثيرا ما يتم طرحه من قبل المهتمين بالظهور بمظهر مميز والحصول على جسم فتنس موديل

عندما تكون نسبة الدهون في الجسم مرتفعة أعلى من 15% للرجال وأعلى من 22% للبنات حينها يجب اتباع جدول غذائي للتنشيف

زيادة نسبة الدهون عن هذا الحد يعيق بناء العضلات ويقلل من النتيجة بجانب المظهر السيء لنسبة الدهون العالية.

لذلك يجب عليك اتباع برنامج غذائي للتنشيف للحد من نسبة الدهون

ماذا يحدث عند اتباع نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون ؟

الجسم له احتياجات من السعرات

تستطيع حساب احتياجاتك من السعرات من حاسبات السعرات المنتشرة على الإنترنت وأرشح لك هذه االحاسبة

عندما تتناول طعام محتواه من السعرات يساوي احتياجاتك من السعرات يثبت وزنك

وإذا أدخلت طعام محتواه من السعرات أقل من احتياجاتك يجبر الجسم على استخدام مخزون دهون الجسم في تعويض الفارق.

مثال توضيحي

أشبه السعرات بالنقود إذا كنت تحصل على أجر يومي مائة دولار وتصرف يوميا مائة دولار

فلن يكون بمقدرتك إدخار شئ أما إذا حدث لك ظرف غير معتاد وزاد إنفاقك ليصل ل120 دولار يوميا حينها تضطر للاقتراض أو استخدام ما تم ادخاره في وقت سابق

إذا السعرات هي عملة الجسم.

أي رجيم التنشيف يجب أن يكون به عجز في السعرات

بعد أن قمت بحساب احتياجاتك من السعرات تناول أقل منها

أي عجز في السعرات سيؤدي إلى إجبار الجسم على حرق الدهون

 

ما هو مقدار العجز المناسب الذي يحتويه نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون ناجح ؟

يجب أن تعلم أن كيلو الدهون يحتوي على 7000 سعر

أي كلما قمت بعمل عجز 7000 سعر فقدت كيلو من الدهون بجانب فقد كمية من الماء وبالتالي تفقد من وزنك أكثر من كيلو على الميزان.

يختلف مقدار العجز في رجيم التنشيف على احتياجاتك اليومية من السعرات فشخص احتياجاته اليومية 4000 سعر يمكنه عمل عجز 1000-1500 سعر يوميا

وبالتالي يكون سعراته اليومية بين 2500-3000 سعر يوميا في مرحلة تنشيف الجسم من الدهون أو الcutting.

لكن شخص احتياجاته 2000 سعر يمكنه عمل عجز 500-800 سعر

أي ستكون سعراته اليومية 1200-1500 سعر يوميا

هل تعد هذه الأمثلة جدول تنشيف قاسي ؟

يعتمد هذا على احتياجاتك من السعرات فإذا كانت احتياجاتك من السعرات مرتفعة وقمت بعمل عجز كبير في السعرات يكون جدول تنشيف قاسي

أي متدرب احتياجاته من السعرات 2500 سعر واتبع المثال الأول المحتوي على حوالي 1500 سعر يكون مناسب له وغير قاسي

أما متدرب احتياجاته من السعرات 4000 سعر واتبع المثال الأول المحتوي على 1500 سعر يكون بالنسبة له جدول تنشيف قاسي جدا وسيؤدي في الغالب لفقدانه بعض العضلات أثناء فترة تنشيف الجسم وهو غير محبب بالنسبة لي إلا في الحالات التي تستدعي هذا أو مع تناول المنشطات والتي ستساعده على تقليل فقد العضلات وزيادة النشاط

محتوى أي برنامج تنشيف من العناصر الغذائية “الماكروز والميكروز”

بمعني آخر كيف توزع السعرات بين البروتين والكارب “النشويات” والدهون “الماكروزmacros ” بجانب الحصول على الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن “الميكروز micros” والألياف في رجيم التنشيف.

سيكون المثال على شخص وزنه 80 كيلو واحتياجاته من السعرات 2500 سعر ويسير على نظام غذائي للتنشيف سعراته 1500 سعر

1. أفضل نسبة بروتين في نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات

كل واحد جرام بروتين يحتوي على 4 سعر

نسبة البروتين عند اتباع نظام غذائي للتنشيف هي 1.6 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم

تعتمد هذه النسبة على مقدار عجز السعرات في رجيم التنشيف فكلما زاد عجز السعرات أنصحك بزيادة كمية البروتين لتصل ل2-1.8 جم بروتين لكل كيلو من وزن الجسم

شخص وزنه 80 كيلو احتياجاته من البروتين هي 80*1.6=128 جم بروتين عند عمل عجز سعرات 500 سعر يوميا

نفس المتدرب إذا كان عجز السعرات في نظامه 1000 سعر يفضل زيادة كمية البروتين ل80*1.8=144 جم بروتين

إذا كمية السعرات من البروتين هي 144*4=576 سعر

يمكنك الرجوع لهذا المقال

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم للتخسيس أو بناء العضلات

 

2. كمية الدهون في برنامج غذائي للتنشيف

ربما يستعجب البعض من احتواء نظام غذائي للتنشيف على الدهون

يجب أن تعلم أن الجسم كما يحتاج البروتين فإنه يحتاج إلى الدهون

تدخل الدهون في كثير من العمليات الحيوية داخل الجسم مثل امتصاص بعض أنواع الدهون “الذائبة في الدهن” مثل فيتامين د وفيتامين أ وغيرهم

بالإضافة لدور الدهون في تصنيع بعض الهرمونات

جرام الدهون به 9 سعر

 

احتياج الجسم من الدهون

0.5-1.5 جم لكل كيلو من وزن الجسم

هدف النظام هو تنشيف الجسم من الدهون وبالتالي منخفض السعرات

ولذلك يحتوي على أقل كمية دهون وهي 0.5 جم لكل كيلو من وزن الجسم

إذا شخص وزنه 80 كيلو يتبع نظام غذائي للتنشيف يحتوي على 80*0.5=40 جم دهون كحد أدني يمكن زيادتها قليلا على حسب أنواع الطعام في نظامه.

إذا كمية السعرات من الدهون 40*9=270 سعر

 

3. كمية الكربوهيدرات “النشويات” في رجيم التنشيف

بقية السعرات تأتي من الكربوهيدرات أي محتوى سعرات نظام غذائي للتنشيف سعراته “1500” يطرح منه سعرات البروتين + سعرات الدهون والناتج هو كمية السعرات التي ستأتي من الكربوهيدرات

1500-(576+270)=654 سعر

 

4. كمية الماء مع برنامج تنشيف الجسم من الدهون

الماء مهم لكل العمليات الحيوية داخل الجسم

هناك الكثير من الطرق التي يمكنك بها تقدير كمية الماء التي تحتاجها

أ. شرب لتر ماء لكل 23 كيلو من وزن الجسم

المتدرب الذي وزنه 80 كيلو يحتاج 3.5 لتر ماء يوميا

لكن احتياج الجسم للماء يختلف من وقت لآخر مثل الصيف والشتاء وأيام التمرين والراحة

أي أنه ليس من المنطقي أن يظل هذا الرقم ثابت في الصيف والشتاء ولكن بالتأكيد يجب زيادة استهلاك الماء في فصل الصيف وأيضا في أيام التمرين عن أيام الراحة فمن الممكن أن يفقد الجسم أكثر من لتر من الماء أثناء التمرين

ب. أفضل الاعتماد على طريقة أخرى وهي

التبول 5 مرات يوميا ويكون فيهم لون البول أصفر فاتح على أن تكون أحدهم أثناء أو بعد التمرين

كلما كان اللون داكن دل على ضرورة شرب ماء وحدوث جفاف للجسم

وهي طريقة سهلة يمكن الاعتماد عليها دون حساب وخاصة عند تناول أطعمة غنية بالماء مثل الخضروات الغنية بالماء كالطماطم والخيار أو الفاكهة كالبطيخ والكنتالوب والتي ستقلل من قدرة على شرب الماء

 

5. الفيتامينات والمعادن مع برنامج غذائي لحرق الدهون

أو ما يطلق عليهم الميكروز وهي مغذيات يحتاجها الجسم بكميات صغيرة جدا ولكن تلعب دورا كبيرا في كل العمليات الحيوية

كمية الفيتامينات والمعادن في برنامج غذائي للتنشيف لها دور كبير في عملية الاستشفاء العضلي أو الريكفري

الاستشفاء العضلي دليل شامل مع أهم مكملات الاستشفاء العضلي

هناك طريقتين أعتمد عليهم في حساب كميات الفيتامينات والمعادن

الطريقة الأولى:

التي أفضلها وهي الأكثر دقة باستخدام الموقع الذي ذكرته في الأعلى

حيث تقوم بإدخال بياناتك من وزن وعمر وطول ومعدل نشاط

ثم تقوم بإدخال طعامك فيقوم الموقع بحساب محتوى الطعام من المغذيات سواء الماكروز أو الميكروز ويعطيك مؤشر لذلك

الطريقة الثانية:

طريقة غير دقيقة ولكن تصلح لمن لا يرغب في التقيد بوزن الطعام

هي تناول 7 أكواب من الخضروات والفاكهة المتنوعة “الألوان والأصناف” يوميا

وهذه الطريقة تضمن لك بشكل تقريبي الحصول على احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف أيضا.

فيتامين د

وجب التنويه هنا أن فيتامين د مصدره الأساسي أشعة الشمس

ولذلك إذا كان من الصعب عليك التعرض المباشر لأشعة الشمس من العاشرة صباحا وحتى الثالثة عصرا يصبح تناول مكملات فيتامين د أمر ضروري

يمكنك قراءة أكثر عن فيتامين د من المقال التالي

فيتامين د أهميته ومصادره وأعراض النقص

 

6. كمية الألياف في نظام غذائي للتنشيف

احتياجات الجسم من الألياف هي 15 جم ألياف لكل 1000 سعر

لو طبقنا هذا على شخص يتناول 1500 سعر يصبح احتياجاته من الألياف 22.5 جم من الألياف.

الألياف لها دور مهم في قدرة الجهاز الهضمي على العمل وبالتالي الاستفادة القصوى من الطعام

إلى جانب دور الألياف في الحماية من الإصابة بالإمساك وهي مشكلة عامة مع أي دايت

الحصول على الاحتياجات اليومية من الألياف يزيد من قدرة الجسم على التخلص من الفضلات وسهولة عملية التبرز

أيضا عند عدم القدرة على تناول الخضروات بكميات مناسبة يمكن استخدام مكملات الألياف

 

هل يجب عمل فترة راحة أو وجبة فري “ريفيد داي” أثناء السير على نظام نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات ؟

بالتأكيد نعم وهو أمر ضروري جدا

يجب تناول وجبة أو عدة وجبات غنية بالسعرات “تحتوي على البروتين والكربوهيدرات أو النشويات” كل فترة أثناء رجيم التنشيف

الشكل العلمي والعملي ل وجبة الشيت ميل أو ما يطلق عليه الريفيد داي

هناك فرق بين وجبة الشيت ميل cheat meal والريفيد داي  refeed day

أولا الريفيد داي refeed

بعد فترة من اتباع نظام غذائي للتنشيف يحدث عدة تغيرات في الجسم

منها تغييرات هرمونية كانخفاض مستوى هرمون اللبتين “المسؤول بشكل رئيسي عن زيادة الشبع وكبح الشهية” وارتفاع مستوى هرمون الجرلين “المسؤول بشكل رئيسي عن زيادة الشهية”

يمكنك قراءة هذا المقال لمعرفة أكثر عن هرموني اللبتين والجرلين

هرمون اللبتين والجرلين ودورهم في حرق الدهون

بجانب التغيرات الهرمونية تنفذ مخازن الجليكوجين في الكبد والعضلات “مخازن الطاقة”

وبالتالي تقل قدرة الجسم على القيام بالتمرين بالمجهود بصفة عامة.

 

الشيت ميل أو وجبة الشيت ميل cheat meal

أهم فوائدها هو العامل النفسي وهو مهم حيث تقوم بحرمان نفسك من أطعمة محببة إليك أثناء التنشيف والتزمت بأنواع وكميات محددة من الطعام منخفض السعرات

ولذلك حان وقت المكافأة وتناول ما حرمت نفسك منه لعدة أيام.

وبالتالي إذا احتوت الوجبة الفري على كمية عالية من الدهون لن تؤدي للفوائد الجسمانية التي يؤديها الريفيد

حيث أن الكربوهيدرات هي التي تؤدي لملء مخازن الجليكوجين ورفع هرمون اللبتين وليس الدهون

وظيفة وجبة الشيت ميل أو الريفيد داي أثناء اتباع نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات

إعادة ملئ مخازن الجليكوجين مع تنظيم إفراز الهرمونات بجانب العامل النفسي وهو أمر هام جدا للبدء مرة أخرى في الالتزام بالدايت

متى تقوم بعمل الريفيد داي أو وجبة الشيت ميل ؟

نقوم بعمل الريفيد داي أو وجبة الشيت ميل كل أسبوع أو أكثر ويعتمد هذا على مقدار العجز في السعرات

كلما كان رجيم التنشيف قاسي كلما وجب تقارب أيام الفري

إذا كان مقدار العجز 1000 سعر يوميا يمكنك عمله مرة كل أسبوع ويختلف هذا من شخص لآخر

 

كيف نقوم بعمل الريفيد أو الوجبة الفري أثناء اتباع نظام غذائي للتنشيف ؟

يجب أن تكون سعرات وجبة الشيت ميل أو الريفيد داي أعلى ب10-20% من إجمالي سعرات الثبات

أي الشخص الذي كانت احتياجاته 2500 سعر اتبع نظام غذائي للتنشيف سعراته 1500 سعر يكون الريفيد أو اليوم الفري سعراته 2750-3000 سعر

 

ماذا يحدث عند زيادة محتوى وجبة الشيت ميل أو الريفيد داي من السعرات؟

ذكرت في الأعلى أن كيلو من الدهون يحتوي على 7000 سعر فإذا كنت تسير على نظام غذائي للتنشيف به عجز 1000 سعر لمدة سبعة أيام

وبالتالي عجز 1000*7 أيام= 7000 سعر “كيلو دهون”

بعد سبعة أيام من الالتزام والمجهود لابد من مكافأة نفسك بوجبة أو أكثر من الطعام الذي حرمت منه

 

لكن إذا تناولت أطعمة محتواها من السعرات 10 آلاف سعر ومن السهل حدوث هذا

فإن محصلة السبعة أيام هو زيادة تخزين الدهون وليس تنشيف الجسم من الدهون وتناولت كل مافقدته من سعرات في هذا اليوم

لتبسيط الأمر قمت في خلال سبعة أيام بادخار 700 دولار

ولكن في عطلة نهاية الأسبوع ذهبت في رحلة كلفتك 750 دولار إذا فقدت كل ما ادخرته واقترضت 50 دولار إضافية

لذلك إذا كان لديك شراهة للطعام فإن وجبة واحدة كافية جدا بالنسبة لك على ألا تتعدى 10-20% من سعرات ثباتك.

أفضل ميعاد للوجبة الفري cheat meal

لا يوجد ميعاد مفضل ولكن كل شخص له ما يناسبه

إذا كنت شره لتناول الطعام اجعلها في آخر يومك حتى لا تضطر لتناول وجبة أخرى

بعض المتدربين معي يصلوا لمرحلة عدم قدرة تناول كميات كبيرة من الطعام بل ولا يستطيعوا تجاوز سعرات ثباتهم في وجبة واحدة

بالتالي أصف لهم يوم كامل يأكلوا فيه ما يشتهون بل وصلت لأن أصف للبعض يومان أسبوعيا.

الوجبة الفري والتمرين

يفضل تناول الوجبة الفري قبل التمرين ب2-3 ساعات للاستفادة بمحتواها من طاقة خلال التمرين.

البعض يظن أن المجهود المبذول في التمرين سوف يحرق كمية السعرات في الوجبة الفري

ولذلك يقوم إلى التمرين بعد تناول الطعام بل ويتعمد بذل مجهود كبير لحرق أكبر كم من السعرات

على الرغم من فائدة التمرين لكن تجنب المجهود العالي لتجنب الإصابة

بالإضافة إلى كمية السعرات التي يستخدما الجسم في التمرين محدودة فقد لا تتعدى 500 سعر لساعتين من التمرين المتواصل.

ماذا يحدث عند اتباع نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات دون عمل ريفيد أو وجبة فري

يؤدي هذا لعدم انتظام الحرق بالإضافة لانخفاض مستوى الطاقة

وقد يكون هذا أحد عوامل ثبات الوزن والتي تكلمت عنها بالتفصيل في هذا المقال

اسباب ثبات الوزن وحيل بسيطة تساعدك على كسر ثبات الوزن

 

التمارين المناسبة عند اتباع نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات

الدمج بين تمارين الحديد مع الكارديو هو أنسب طريقة للتمارين ل تنشيف الجسم من الدهون

1. تمارين المقاومة “الحديد أو الجيم” ل تنشيف العضلات

كثير ما ينصح مدرب الجيم بأداء تكرارات كثيرة مثل 15-30 تكرار أثناء تنشيف العضلات من الدهون والماء

لكن لا فائدة من زيادة التكرارات ويفضل أداء عدد تكرارت من 8-15 تكرار لكل تمرين

لا يوجد فرق كبير بين برامج تدريب التنشيف وبرامج تدريب التضخيم أو زيادة العضلات

الأهم في الجانب التدريبي أثناء تنشيف العضلات من الدهون هو المحافظة على العضلات قدر الإمكان والعامل الأساسي في ذلك هو ثبات كثافة التمرين أو زيادتها

كثافة التمرين هي عدد المجموعات * عدد التكرارات * الأوزان

إذا أي انخفاض في التكرارات أو المجموعات أو الأوزان “أو مجموعهم” سيؤدي لفقدان جزء من العضلات بجانب الدهون والماء

ولذلك اتباع نظام غذائي للتنشيف غير مناسب أو به عجز سعرات كبير أو كمية بروتين قليلة أو أي خلل في مكوناته سوف يؤدي لخسارة جزء من العضلات

 

2. تمارين الكارديو ل تنشيف العضلات من الدهون والماء

التمارين القلبية أو بالإنجليزية cardio

لا يجب الإكثار من تمارين الكارديو لعدم خسارة الكتلة العضلية

يمكنك معرفة المزيد عن الكارديو من المقال التالي هنا أيضا على موقع لياقة.كوم

ماهي تمارين الكارديو وفوائدها ومحظوراتها

 

أفضل طريقة تؤدي بها تمارين الكارديو أثناء إتباع نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات هو نظام الهيت “HIIT”

تكلمت عنه بالتفصيل في هذا المقال

ما هو HIIT وفوائده وجدول تمارين HIIT لحرق الدهون في 8 أسابيع

 

يمكن أداء هذه التمارين بعد جلسة تمارين المقاومة “الحديد أو الجيم” أو في يوم منفصل

لا يفضل أداء تمارين الكارديو قبل تمارين الحديد

لا يمكن الاعتماد على تمارين الكارديو أو الهيت بمفردها في تنشيف الجسم من الدهون أو التخسيس ولكن يجب أن يصاحبها تمارين الحديد وهذا من الأخطاء الشائعة وخاصة عند البنات والتي تؤدي تمارين الكارديو فقط دون الاعتماد على تمارين الجيم أو الحديد وهي التامارين الأهم

المكملات التي يمكن استخدامها بجانب اتباع نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون

ليس من الضروري استخدام أي نوع من المكملات أو حوارق الدهون في رجيم التنشيف ولكن يرجع الأمر لرغبة المتدرب

بل من الممكن أن تكون هذه المكملات مضرة إذا تناولت أكثر من الحد المسموح بتناول مكملات لعناصر أنت تأخذ ما يكفيك منها بالفعل من الطعام

كتبت هنا مقالتين عن المكملات يمكنك الرجوع إليهما

المكملات الغذائية ما هي ؟ وما أهميتها ؟

كيف اختار المكمل الغذائي الخاص بي

تنقسم المكملات التي يمكن استخدامها في نظام غذائي للتنشيف لأكثر من نوع أذكرها بالترتيب طبقا للأهم

• الواي بروتين

الواي بروتين هو بديل للبروتين الموجود في الطعام

كمية البروتين الموجودة بالمثالين مناسبة بدرجة كبيرة وبالتالي لا تحتاج لتناول مكملات البروتين بصفة عامة أو الواي بروتين بصفة خاصة

أما إذا لم تستطيع تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالبروتين والوصول لاحتياجاتك التي ذكرتها في الأعلى أثناء رجيم التنشيف حينها يجب عليك تعويض ذلك بمكمل الواي بروتين

أفضل وقت لتناول الواي بروتين مع برنامج تنشيف

• لا يوجد توقيت مثالي لتناول الواي بروتين ولكن يعتمد التوقيت على قدرتك على إعداد الطعام أو تناول البديل وهو الواي بروتين في هذه الحالة
• بالتالي يمكن تناوله قبل النوم بنصف ساعة إذا انتهى يومك ولم تحصل على احتياجاتك من البروتين
• أو بعد التمرين ويصعب عليك تجهيز طعام لتناوله بعد التمرين وبالتالي يمكنك تناول 1.5-2 سكوب بعد التمرين ويحسب من ضمن احتياجاتك من البروتين
• يمكن تناوله كوجبة إفطار خفيفة وسريعة

 

يمكنك معرفة أكثر عن الواي بروتين من المقال التالي هنا على موقع لياقة.كوم

الواي بروتين ما هو ؟ وما هي أهميته ؟

 

• مكملات الفيتامينات والمعادن

بعض المتدربين يصعب عليهم تناول كميات مناسبة من الخضروات والفاكهة أثناء رجيم التنشيف

في هذه الحالة يمكن الاستعانة بأحد أنواع المالتي فيتامين مثل

انيمال باك أو اوبتي مان “اوبتي ومان للبنات” أو سنترام وغيرهم من المنتشرة في أماكن بيع المكملات أو الصيدليات

أو عند نقص فيتامين أو معدن معين في طعامك يمكنك تعويضه بمكمل لهذا العنصر

عامة التوقيت الأنسب لتناول المالتي فيتامين في الصباح ويفضل أن يكون بعد تناول الطعام

 

• الأوميجا3 وتنشيف العضلات من الدهون

هناك دراسة وحيدة تتحدث عن دور الاوميجا 3 في زيادة حرق الدهون

لكن هناك الكثير من الفوائد للأوميجا 3 لا يمكن حصرها في هذه الفائدة المحتملة

لكن الاوميجا 3 مهم جدا للصحة العامة وخاصة صحة القلب والبشرة والشعر والمفاصل ويمكنك معرفة المزيد عنه من المقال التالي

اوميجا 3 الفوائد والجرعات

الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين والماكرين والرنجة غنية بالأوميجا 3

لكن إذا كنت لا تتناول هذه الأنواع من الأسماك يجب عليك شراء مكملات الأوميجا 3

أفضل توقيت لتناول مكملات الاوميجا 3 بعد وجبة الإفطار أو الغداء

• مكملات الطاقة وكيف تدرج في رجيم التنشيف

عند اتباع نظام غذائي للتنشيف يفقد الجسم جزء من الطاقة اللازمة لأداء التمارين نتيجة عجز السعرات

وبالتالي استخدام مكملات الباور سيساعدك على أداء أفضل أثناء التمرين

هناك الكثير من مركبات الطاقة التي يمكنك استخدامها مثل الكرياتين أو الكافيين أو البيتا الانين أو السترولين ماليت

يمكن استخدام القهوة السوداء كبديل لمكملات الكافيين وكتبت عنها في هذا المقال

فوائد القهوة للرياضيين سواء قبل أو بعد التمرين

يمكنك أيضا معرفة المزيد عن الكرياتين من المقال التالي

فوائد الكرياتين وكيف تضمن الاستفادة القصوى منه

توقيت تناول مكملات الطاقة:

الكافيين أو القهوة قبل التمرين ب 30-60 دقيقة

الكرياتين يفضل بعد التمرين

البيتا الانين ليس له توقيت معين ولكن الأهم هو تناوله بشكل يومي حتى تتشبع به العضلات

السترولين ماليت قبل التمرين بساعة

 

• حوارق الدهون ودورها في تنشيف الجسم من الدهون

قصدت أن تكون آخر أنواع المكملات حيث تكون الخيار الأول لمعظم اللاعبين عند بدء مرحلة تنشيف الجسم من الدهون

كثيرا ما أرى اعلانات لشركات مكملات عن كورس تنشيف العضلات

لكن دون اتباع نظام غذائي للتنشيف لن تجد أي فائدة من مكملات كورس تنشيف الدهون هذا فكما شرحت سابقا أنه لابد من عمل عجز سعرات وهو المبدأ الأساسي في تنشيف الجسم من الدهون

معظم حوارق الدهون تجمع ما بين كونها حوارق دهون وبين إحتوائها على مركبات الطاقة وبالتالي من الجيد استخدامها في رجيم التنشيف

يمكن استخدام ليبو 6 أو انيمال كت يمكنك معرفة أكثر عنهم بالضغط على الكلمة ستتوجه لمقال كامل عن المكمل

أخيرا إن كان لديك أي استفسار عن نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات يمكنك كتابته في التعليقات وسوف أقوم بالرد عليه