رجيم صيام ١٦ ساعه مع أمثلة جدول الأكل في الصيام المتقطع للمبتدئين

رجيم صيام ١٦ ساعه هو ضمن طرق الصيام المتقطع والذي انتشر حديثا وخاصة بهدف إنقاص الوزن.

يعتمد رجيم صيام ١٦ ساعه على تناول الطعام خلال 8 ساعات والصوم لمدة 16 ساعة.

الفارق بين رجيم صيام ١٦ ساعه وصيام رمضان هو إمكانية شرب الماء والمشروبات خالية السعرات أثناء قترة الصيام.

ليس نظام غذائي أو رجيم ولكن هو طريقة لتنظيم مواعيد الوجبات بهدف إنقاص أو زيادة الوزن وسوف أتحدث لاحقا عن كيفية استخدامه لكلا الهدفين.

 

أعرض عليك أيضا جدول الاكل في الصيام المتقطع وسيكون محسوب القيمة الغذائية من سعرات وكاربوهيدرات بروتين ودهون

ما هو رجيم صيام ١٦ ساعه

نظام صيام ١٦ ساعه هو أحد أشهر طرق الصيام المتقطع ويهدف إلى تناول الطعام خلال 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة وتختلف طريقته من شخص لآخر فالهدف منه تقليل عدد ساعات تناول الطعام بهدف خسارة الوزن وأحيانا يستخدم في زيادة الوزن.

أشهر الطرق هي الصيام عن الطعام من الثامنة مساءا وحتى الثانية عشرة ظهر اليوم التالي ثم بدء تناول الطعام من الثانية ظهرا حتى الثامنة مساءا.

البعض الآخر يفضل بدء الصيام من الثانية عشر منتصف الليل وحتى الرابعة عصرا.

الهدف من رجيم صيام ١٦ ساعه هو تناول الطعام خلال 8 ساعات فقط خلال اليوم وتحسب ساعات النوم ضمن ساعات الصيام.

بعض متبعي كيتو دايت يفضلون السير بنظام رجيم صبام 16 ساعة بجانب الكيتو لتنظيم مواعيد وجباتهم.

 

الأطعمة المسموح بها في نظام صيام ١٦ ساعه أثناء فترة الصيام

لا يسمح بتناول أي من أنواع الطعام أثناء فترة الصيام في الصيام المتقطع

لكن!!

إذا كان الهدف هو التخسيس وليس الحصول على فوائد الصيام المتقطع

فيمكنك تناول بعض الأطعمة التي لا تؤدي لرفع مستوى هرمون الأنسولين وبالتالي يظل الجسم في الحالة الكيتوزية أي الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الجليكوجين “الجليكوجين هو الصورة التي تخزن بها الكربوهيدرات أو النشويات داخل الكبد والعضلات”

الأطعمة التي لا ترفع هرمون الأنسولين مثل:

• الدهون بصفة عامة كالزبدة وقشدة الحليب وزيت الزيتون
• الخضروات غير النشوية كالخس والجرجير والبقدونس والخيار والفلفل والطماطم
• بعض النباتات العطرية كالنعناع والريحان

 

النعناع والريحان والتي يلجأ إليها البعض لتجنب ظهور رائحة الفم الكريهة والتي قد تظهر في آخر ساعات الصيام نتيجة ظهور الكيتونات “من علامات اعتماد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة” كما في رجيم الكيتو دايت

مشروبات الصيام المتقطع

هناك الكثير من المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع والتي سوف تساعدك على سد الشهية أثناء فترة الصيام

هناك مبدأ عام في اختيار المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع وهو ألا تحتوي مشروبات الصيام المتقطع على سعرات

 

وأمثلة على مشروبات الصيام المتقطع:

• الماء

وهو بصورة بديهية لا يحتوي على أي سعرات “وهو غير متاح في صيام رمضان أو ما يعرف علميا بالصيام الجاف”

أيضا شرب الماء  وخاصة المياه المعدنية المحتوية على الأملاح المعدنية  أثناء فترة الصيام قد يخفف من الصداع المصاحب للصيام خاصة في بدء إتباع الصيام المتقطع

 

• الشاي الأسود والشاي الأخضر والقهوة الخضراء

وهي من المشروبات المنبهة والتي سوف تساعد على سد الشهية وزيادة التركيز وسوف تساعد على الالتزام بساعات الصيام ولكن يجب الحذر من زيادة هذه المشروبات وخاصة قبل موعد النوم بستة ساعات حتى لا تسبب الأرق

أيضا قد تؤدي لحدوث التهاب بالمعدة عند شربها دون تناول الطعام ويختلف الأمر من شخص لآخر

 

• القهوة

القهوة السوداء العادية مثل القهوة التركي أو الاسبريسو والتي تعد خيار مناسب جدا كأحد مشروبات الصيام المتقطع

والتي سوف تساعد بقوة على سد الشهية ولها الكثير من الفوائد حيث يؤدي الكافيين الموجود بالقهوة على تعزيز إنتاج الجسم للكيتونات

كما ثبت أيضا أن القهوة لها قدرة على ضبط مستويات السكر بالدم على المدى الطويل

المصدر

يجب الحذر أيضا من الإصابة بالتهاب المعدة نتيجة شرب القهوة والمعدة فارغة لكن الأمر يختلف من شخص لآخر

لذلك إذا شعرت بأي ألم بالمعدة توقف عن شرب الشاي والقهوة واستشر طبيبك

• الكركديه والينسون والتمر الهندي

يجب الحذر أيضا من زيادة استهلاك هذه المشروبات حتى لا تؤدي لانخفاض ضغط الدم وخاصة مع إتباع دايت منخفض السعرات بهدف التخسيس

 

• النعناع والليمون

وهناك من يقوم بإعداد المشروبات أيضا باستخدام الريحان

يعتبر الليمون والنعناع والريحان من الأشياء الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وذات النكهة المفضلة للكثيرين والتي قد تساعدك على الالتزام

 

• القرفة والزنجبيل

القرفة والزنجبيل “الجنزبيل” من المشروبات أيضا الغنية بمضادات الأكسدة والتي تساعد على التخسيس ولكن بدرجة بسيطة جدا

• خل التفاح

خل التفاح مفيد لصحة الجهاز الهضمي والتحكم في مستويات سكر الدم وبالتالي هو خيار مناسب أثناء فترة الصوم

• المرق “الشوربة”

المرق أو الشوربة أو ما نطلق عليه أيضا شوربة العظام لا يسبب كسر الصيام المتقطع ولكن عليك الحذر من منتجات المرق المعلبة والتي قد يضاف إليها السكر أو النكهات والتي قد تحتوي على السعرات

 

وللتعرف أكثر على مشروبات الصيام المتقطع والمسموح والممنوع منها وكيفية اختيارها يمكنك الرجوع لتلك المقالة والتي تحتوي على أكثر من مشروب وأهم الأخطاء الشائعة عند اختيارها  مشروبات الصيام المتقطع

 

السكر الدايت أثناء فترة الصيام في الصيام المتقطع

هناك الكثير من الدراسات التي بحثت تأثير السكر الدايت على رفع هرمون الأنسولين وبالتالي كسر الصيام

يوجد أكثر من نوع للسكر الدايت حيث يختلف تأثيرهم قليلا على الأنسولين وكسر الصيام

 

السكرالوز :

وهو المادة الفعالة في أنواع العلامات التجارية للسكر الدايت الاسبلندا والنوكال والسويتال

مصرح باستخدامه من منظمة الغذاء والدواء الأمريكية FDA حيث تم وضعه ضمن المحليات الصناعية المصرح باستخدامها “مصدر”

 

أجريت عشرات الدراسات على السكرالوز وتأثيره على رفع الأنسولين ووجدت عدم تأثيره على مستوى الأنسولين بالجسم “دراسة”

 

لكن وجدت دراسة واحدة فقط أن السكرالوز تسبب في رفع مستوى الأنسولين بدرجة خفيفة وصلت ل20% رغم أن هذه الدراسة كانت على عدد صغير ولم تستخدم هذه المجموعة أي من أنواع السكر الدايت من قبل “دراسة”

 

على الرغم من ذلك ظهرت نتيجة دراسة منذ شهر تقريبا من كتابة هذه الفقرة “نوفمبر 2019” حيث وجدت عدم تأثير السكرالوز أو الاسبرتام على مستويات هرمون الأنسولين “مصدر”

على الرغم من هذه الدراسات إلا أن بعض الشركات المصنعة للسكر الدايت من مادة السكرالوز قد تضيف له المالتودكسترين أو الدكستروز

لذلك لا أنصح باستخدام هذه الأنواع من السكر الدايت في الصيام المتقطع

الاستيفيا:

يفضل استخدام الاستيفيا السائل المستخلص 100% حيث أن بعض أنواع الاستيفيا البودرة يضاف إليه نشا

يعيب السكر الدايت المكون من المادة الفعالة ستيفيا غلو سعره ولذلك الاسبرتام هو بديل جيد ومناسب كأفضل أنواع السكر الدايت في الصيام المتقطع.

الاسبرتام:

هو أحد المحليات الصناعية خالية السعرات والمثبت أمانه علميا طبقا للكثير من الدراسات ومصرح باستخدامه أيضا من منظمة الغذاء والدواء الأمريكية FDA ويمكنك الرجوع للمصدر المذكور في الفقرة السابقة عن السكرالوز.

مستخدم في أشهر أنواع السكر الدايت وأرخصها ثمنا مثل دايت سويت

هناك الكثير من الدراسات التي بحثت قدرة الاسبرتام على رفع الأنسولين “وبالتالي كسر الصيام” ووجدت هذه الدراسات أنه لا يسبب رفع الأنسولين “مصدر”

بالنسبة لإشاعة علاقة الاسبرتام بالتسبب في مرض السرطان فقد نفت المجمعية الأمريكية للسرطان علاقة سكر الاسبرتام بمرض السرطان “مصدر“

لكن هناك توصيات حديثة بإدراجه ضمن مسببات السرطان ولكن الأمر يرجع لك فشرب المشروبات الساخنة (65 درجة مئوية أو أعلى) ضمن مسببات السرطان وأيضا الإسراف في تناول اللحوم الحمراء مدرج ضمن مسببات السرطان

 

الممنوعات أثناء فترة الصيام:

قرأت الكثير من الخرافات وأنه يمكن شرب العصائر أو أكل بعض المكسرات وكلها عبث.

سمي بصيام لعدم دخول الجسم أي سعرات حرارية في فترة الصيام ولذلك لا يمكن تناول أي أطعمة محتوية على سعرات في فترة الصيام.

 

كيف تستخدم رجيم صيام ١٦ ساعه في إنقاص أو زيادة الوزن:

1. حساب احتياجاتك من السعرات على حاسبة الاحتياجات من السعرات الموجودة على الانترنت.
2. لإنقاص الوزن أو التخسيس يجب السير على عدد سعرات أقل من احتياجاتك
3. لزيادة الوزن يجب زيادة استهلاك السعرات بمقدار 10% أو 500 سعر إضافي على احتياجاتك.

ربما يبدو الأمر معقدا ولكن سوف أعطيك مثال لزيادة الوزن ومثال للتخسيس

مثال لإنقاص الوزن في جدول الصيام المتقطع للمبتدئين في رجيم صيام ١٦ ساعه:

• شخص وزنه 100 كيلو واحتياجاته من السعرات 2500 سعر يوميا يريد خسارة الوزن.
• يجب أن يسير على نظام غذائي يحتوي على 1500-2000 سعر أو أقل أو أكثر قليلا.
• تقسم هذه السعرات على 2-3 وجبات في فترة تناول الطعام مع الحفاظ على الاحتياجات اليومية من البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف.

 

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين 1:

الوجبة الأولى:

• 3 بيضات حجم متوسط وزنهم حوالي 168جم
• 50 جم خبز
• كوب لبن 250 جرام
• 20 جم فول سوداني
• 2 كوب سلطة

 

الوجبة الثانية

300 جم صدور دجاج (توزن بعد الطهي)

100 جم أرز (يوزن بعد الطهي)

2 كوب سلطة

 

الوجبة الثالثة

200 جم جبن قريش 4% دسم

كوب لبن خالي الدسم 250 جرام

2 كوب سلطة

 

هذه أمثلة جدول الصيام المتقطع للمبتدئين وتوزيع الوجبات على 3 وجبات

السعرات الحرارية 1500 سعر

البروتين 165 جم

الدهون 52 جرام

الكربوهيدرات 72 جرام

 

امثلة وجبات الصيام المتقطع 2

الوجبة الأولى

• 3 بيضات حجم متوسط وزنهم 168جم
• 50 جم خبز + كوب لبن 250 جرام
• 20 جم فول سوداني
• 200 جم جبن قريش 4% دسم
• 3 كوب سلطة

 

الوجبة الثانية

• 320 جم صدور دجاج (توزن بعد الطهي)
• 100 جم أرز (يوزن بعد الطهي)
• 100 جم بازلاء
• 3 كوب سلطة يجب أن تكون متوعة الأنواع والألوان

 

هذه امثلة وجبات الصيام المتقطع وتوزيع الوجبات على وجبتين فقط وهو الشائع

• يمكن أداء التمارين بعد تناول الوجبة الأولى بثلاث ساعات واعتبارها وجبة قبل التمرين
• الوجبة الثانية يمكن تناولها بعد التمرين مباشرة واعتبارها وجبة بعد التمرين

 

القيمة الغذائية:

السعرات 1464

البروتين  160 جم

الكربوهيدرات 72 جم

الدهون 52 جم

 

ملحوظة

• جدول الصيام المتقطع للمبتدئين هذا ربما لا يناسب الكل فلا تسير عليه إلا إذا كنت متأكد أنه مناسب لك.
• يجب التنويع في أصناف الخضروات من حيث الأنواع والألوان.
• كمية البروتين مناسبة للرياضيين أو من يقوم بأداء أي نوع من الرياضة
• إذا كنت غير ممارس للرياضة يمكنك خفض كمية البروتين قليلا

وهذه مقالة أخرى أشرح فيها بالتفصيل كيف تصمم نظام غذائي كالمتخصصين

كيف تصمم نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون مع أمثلة

 

كيف تفقد وزنك على رجيم صيام ١٦ ساعه دون حساب للسعرات أو القيم الغذائية:

كما رأيت في الأمثلة السابقة أنها تخلو من الحلويات أو الأطعمة المصنعة.

• يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون حتى الشبع بالإضافة للخضروات الغير نشوية.
• هذه الطريقة تساعدك على التقليل من السعرات دون حساب ما تأكل.

تعتمد هذه الطريقة على تجربة أجريت على 64 سيدة لمدة 14 أسبوع

تناولت المتطوعات للتجربة أطعمة منخفضة السعرات مرتفعة القيمة الغذائية كبيرة الحجم أو عالية الكثافة مثل اللحوم منخفضة الدهون والأسماك والخضروات دون حساب لسعرات هذه الأطعمة.

نتيجة الدراسة هي فقدان 5.9 كيلو من الوزن

يمكن الاستفادة من هذه الدراسة وتطبيقها بطريقة رجيم صيام ١٦ ساعه.

وأناقش في هذا المقال متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع يمكنك الانتقال إليه بالنقر على الرابط

 

لماذا أسير على نظام صيام 16 ساعة برغم هدف زيادة الوزن؟

هذه الطريقة مناسبة لمن لا يملكون الوقت لتحضير وتناول الطعام على مدار اليوم أو عدم القدرة على تناول طعام صحي خارج المنزل.

مثال لجدول الأكل في الصيام المتقطع لزيادة الوزن مع نظام صيام ١٦ ساعه:

• شخص وزنه 70 كيلو يريد زيادة وزنه واحتياجاته من السعرات 1700 سعر
• يجب أن يسير هذا الشخص على نظام غذائي مقدار سعراته حوالي 2000 سعر
• تقسم السعرات أيضا على 2-3 وجبات

 

مثال جدول الأكل في الصيام المتقطع وتوزيع الطعام على 3 وجبات

الوجبة الأولى

كوب لبن كامل الدسم 250 جم + 40 جرام خبز + 2 بيضة مقلية بمعلقة طعام زيت زيتون + 20 جم مكسرات + موزة كبيرة 150 جم + 2 كوب سلطة

 

الوجبة الثانية

150 جرام صدور دجاج + 150 جم أرز + 150 جم بازلاء + 200 جم عنب+ 2 كوب سلطة

 

الوجبة الثالثة

40 جم جبن شيدر + 40 جم خبز + كوب لبن كامل الدسم 250 جم + 2 كوب سلطة

 

القيمة الغذائية:

110 جم بروتين

190 جم كربوهيدرات

75 جم دهون

ملحوظة

• جدول الأكل في الصيام المتقطع هذا ربما لا يناسب الكل فلا تسير عليه إلا إذا كنت متأكد أنه مناسب لك.
• يجب التنويع في أصناف الخضروات من حيث الأنواع والألوان.
• مثال جدول الأكل في الصيام المتقطع هذا مناسب لزيادة الوزن مع ممارسة الرياضة وهو الأفضل حتى تكون الزيادة عضلات وليس دهون وبالتالي تكون النتيجة هي الإصابة بالسمنة

 

هل يوجد يوم فري في الصيام المتقطع ؟

بالتأكيد أي نظام غذائي به عجز سعرات يجب أخذ يوم فري كل فترة

ويعتمد هذا على الكثير من العوامل منها مدة الدايت وشدته

أيضا ربما يحتاج البعض نفسيا لعمل يوم فري حتى يستطيعوا الاستمرار على الدايت

اتناول كل هذا بالتفصيل في هذا المقال التفصيلي هل يوجد يوم فري في الصيام المتقطع ولماذا وكيفية تنفيذه بطريقة صحيحة

 

رجيم الصيام المتقطع كم ينزل

هناك الكثير من العوامل المؤثرة على نزول الوزن مع أي نوع من أنواع الدايت

أهمها شدة الدايت أي مقدار عجز السعرات إلى جانب وزن الشخص فأصحاب الأوزان الكبيرة بالتأكيد سيفقدون أكثر من أصحاب الأوزان الأقل

إلى جانب العديد من العوامل الأخرى لذلك خصصت مقال للإجابة على هذا السؤال رجيم الصيام المتقطع كم ينزل وبالنقر على الرابط تنتقل للمقال

 

القيم الغذائية محسوبة على موقع cronometer

كما رأيت أن رجيم صيام ١٦ ساعه ليس نظام غذائي في حد ذاته ولكن تنظيم لمواعيد تناول الطعام بهدف تقليل السعرات وفقدان الوزن أو بهدف تنظيم الوجبات وزيادة الوزن لصعوبة تناول الطعام الصحي.