لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع أعرضه في هذا المقال بشكل علمي وبناء على خبرة مع مئات العملاء
ويعتبر الجدول هو نظام لوكارب عادي ولكن يفي باحتياجات الجسم من مغذيات عبر وجبتين فقط
وهناك العديد من الدراسات التي تشير إلى فوائد محتملة لكل من النظامين
لذلك سيجمع جدول نظام لوكارب مع الصيام المتقطع بين هذه الفوائد في نفس الوقت
جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع محسوب القيمة الغذائية
ينقسم الجدول لوجبتين فقط ليناسب معظم أنواع الصيام المتقطع
أحد الوجبات مناسب للغداء والأخرى مناسبة للفطور أو العشاء حسب نظامك
أي أنه من المهم تناول الوجبتين كاملتين يوميا بغض النظر عن التوقيت
حيث تفي الوجبتين بالاحتياجات اليومية من كل المغذيات
كل ما عليك هو شراء ميزان لوزن الطعام حتى تحدد هذه الكميات بشكل دقيق
فمشكلة عدم وزن الطعام وحساب المغذيات هو احتمال نقص أحد المغذيات
فمثلا نقص الكالسيوم يؤدي لهشاشة العظام وضعف العضلات والأربطة والمفاصل وضعف توصيل الإشارات العصبية
والنظام يحتوي على 100% من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم أي 1003 ملجم والاحتياجات اليومية هي 1000 ملجم
الوجبة الأولى في جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع محسوب القيمة الغذائية
- 50 جرام من الأرز البني
- 150 جرام من اللحم البقري 20% دهون
- 150 جرام بازلاء
- تفاحة صغيرة بوزن 100 جرام
توزن هذه الكميات بعد الطهي ويضاف لها فقط 20 جرام من زيت الطعام
ويمكنك استخدام نصف ملعقة صغيرة ملح طعام (3 جرام) حتى لا تتخطى احتياجاتك من الصوديوم ما يسبب ضرر بالكلى
الوجبة الثانية في جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع
- 300 جرام من الحليب خالي الدسم
- 2 بيضة بوزن 100 جرام
- شريحة من توست الحبوب الكاملة متوسطة الحجم بوزن 35 جرام
- 20 جرام من السمسم المحمص غير المقشر
- برتقالة صغيرة بوزن 100 جرام
كمية الخضروات في جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع
تقسم هذه الكمية على الوجبتين لعمل السلطة أو تناولها طازجة دون تقطيع بالإضافة لاستخدامها أثناء الطهي كعمل الصلصلة
- نصف بصلة بوزن 50 جرام
- حبة متوسطة من الفلفل الأخضر بوزن 100 جرام
- ثمرة من الخيار بوزن 200 جرام
- ثلاثة حبات من الطماطم بوزن 300 جرام
- 50 جرام من البقدونس
- 50 جرام من الجرجير
القيمة الغذائية من مغذيات كبرى في جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع
السعرات الحرارية هي 1431 كالوري
البروتين 85 جرام
الكربوهيدرات الصافية أو النت كارب 98 جرام
الدهون 68 جرام
القيمة الغذائية من مغذيات صغرى في جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع
المغذيات الصغرى هي التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة
- الفيتامينات كفيتامين ب وسي وغيرها
- الأملاح المعدنية كالكالسيوم والمغنسيوم والحديد وغيرها
- الألياف
والصور التالية لكل من الفيتامينات والمعادن والألياف بالنظام
وهذه الصور مأخوذه من موقع وتطبيق chronometer حيث يقوم بحساب القيمة الغذائية في الطعام بشكل دقيق
ويمكنك النقر على اسم الموقع لتنتقل إليه أو قم بالبحث عليه وتنزيله من متجر جوجل أو أبل
*ملحوظة مهمة أن النظام فقير في محتواه من فيتامين د حيث أن مصدره هو التعرض المباشر لأشعة الشمس
لذلك على النساء المحجبات والرجال الذين لا يتعرضون للشمس تناول مكملات فيتامين د
والجرعة اليومية الموصى بها هي من 400-4000 وحدة دولية يوميا
ويمكن تناوله بجرعة يومية أو أسبوعية أوشهرية حيث ستجد له تركيزات من أول 1000 وحتى 20 ألف وحدة
والتركيزات العالية تؤخذ لمن يعانون من نقصه فقط
بعض الملاحظات على جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع السابق
النظام غير مناسب مع ممارسة الرياضة لانخفاض كمية البروتين به وهي 85 جرام
وحساب احتياج الجسم من البروتين يعتمد على وزن الجسم فغير ممارسي الرياضة احتياجهم 0.75 جرام لكل كيلو من وزن الجسم كحد أدنى
أي أنه إذا كان وزنك أعلى من 100 كيلو يفضل زيادة البروتين في نظام وأسهل طريقة هي زيادة كمية اللحوم في الوجبة الأولى
إذا كان نشاطك البدي منخفض كالأعمال المكتبية أو ربة منزل يفضل عدم تناول الأرز والخبز الموجودين في النظام لتقليل سعرات النظام وبالتالي نزول أسرع في الوزن
يمكنك استبدال اللحم البقري بلحم الأغنام أو الأسماك أو الدجاج بنفس الكمية حيث تحتوي على كمية بروتين وسعرات متقاربة
ويمكنك استبدال الحليب وباللبن الزبادي وبنفس الكمية أيضا
يفضل تناول الأسماك الدهنية مثل السردين والسالمون والماكريل مرتين أسبوعيا لاحتواءها على الأوميجا 3 أو تناول مكملاتها
ما هو نظام لوكارب
نظام لوكارب أو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أي نظام غذائي يحتوي على أقل من 45% منه من الكربوهيدرات
حيث أن التوصيات بأن يحتوي النظام الغذائي على 45-65% من الكربوهيدرات
والكربوهيدرات أو ما تعرف اختصارا بالكارب تنقسم لثلاثة أنواع هي
السكريات :
والسكر هو الصورة البسيطة للكربوهيدرات
وتوجد بشكل طبيعي في الفواكه كسكر الفركتوز والحليب كسكر اللاكتوز وبعض الخضروات
النشا:
وهو الصورة الأكثر تعقيدا من الكربوهيدرات
أي أنها تحتوي على أكثر من وحدة من السكر مرتبطين ببعضهما
ويقوم الجسم بهضمها وتفكيكها لتصل في النهاية للسكر البسيط أيضا
ويوجد في صورة طبيعية في الخضروات كالبطاطس والحبوب كالقمح والأرز والبقوليات كالفاصوليا والبازلاء والفول
الألياف:
وهي أيضا صورة معقدة من الكربوهيدرات
وتوجد أيضا في البقوليات والحبوب خاصة الكاملة والفواكه والخضروات
ولكن لا يمكن للجسم هضمها أي تخرج مع البراز ولكنها مهمة جدا للكثير من الوظائف الحيوية كالهضم والإخراج
لذلك يكتب على المنتجات ضمن القيمة الغذائية مجموع الكربوهيدرات الصافية أي بدون الألياف
ثم يكتب على بعضها كمية السكر المضافة
ما هو نظام الصيام المتقطع
نظام الصيام المتقطع هو طريقة لتنظيم مواعيد تناول الطعام
أي أنه ليس نظام غذائي في حد ذاته بمنع أحد أنواع الأكل ولكن ينظم فقط المواعيد
وأنواع الصيام المتقطع كثيرة منها نظام صيام 16/8 أي صيام 16 ساعة وتناول الطعام أثناء 8 ساعات
والكثير من الطرق الأخرى يمكنك التعرف عليها من هذا المقال طرق الصيام المتقطع
ويمكنك الرجوع لتك المقال ما هو الصيام المتقطع فهو بمثابة دليل شامل عن النظام
أيضا يمكنك شرب الكثير من المشروبات أثناء الصيام تعرف عليها من هذا المقال مشروبات الصيام المتقطع
فوائد الدمج بين لوكارب والصيام المتقطع
يساعد الصيام المتقطع على خفض مستويات سكر الدم وبالتالي تقليل إفراز الأنسولين داخل الجسم خلال وقت الصيام
وبالتالي تقليل فرص الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني
وعند اتباع لوكارب دايت أثناء فترة تناول الطعام في الصيام المتقطع يحافظ هذا على مستويات سكر الدم وبالتالي الأنسولين
وبجانب هذا فإن السمنة أحد أكبر مسببات مرض السكر لذلك اتباع كلا النظامين مع بعضهما بهدف التخسيس خيار ممتاز
إلى جانب العديد من الفوائد كتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والشراين
أخيرا إذا كان لديك أي استفسار عن جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع يمكنك تركه بالتعليقات وسأقوم بالرد عليك
