رجيم صيام ١٦ ساعه دليل شامل مع أمثلة لوجبات يوم كامل

رجيم صيام ١٦ ساعه هو ضمن طرق الصيام المتقطع والذي انتشر حديثا وخاصة بهدف إنقاص الوزن.

يعتمد رجيم صيام ١٦ ساعه على تناول الطعام خلال 8 ساعات والصوم لمدة 16 ساعة.

الفارق بين رجيم صيام ١٦ ساعه وصيام رمضان هو إمكانية شرب الماء والمشروبات خالية السعرات أثناء قترة الصيام.

ليس نظام غذائي أو رجيم ولكن هو طريقة لتنظيم مواعيد الوجبات بهدف إنقاص أو زيادة الوزن وسوف أتحدث لاحقا عن كيفية استخدامه لكلا الهدفين.

أعرض عليك أيضا جدول الاكل في الصيام المتقطع

 

ما هو رجيم صيام ١٦ ساعه

نظام صيام ١٦ ساعه هو أحد أشهر طرق الصيام المتقطع ويهدف إلى تناول الطعام خلال 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة وتختلف طريقته من شخص لآخر فالهدف منه تقليل عدد ساعات تناول الطعام بهدف خسارة الوزن وأحيانا يستخدم في زيادة الوزن.

أشهر الطرق هي الصيام عن الطعام من الثامنة مساءا وحتى الثانية عشرة ظهر اليوم التالي ثم بدء تناول الطعام من الثانية ظهرا حتى الثامنة مساءا.

البعض الآخر يفضل بدء الصيام من الثانية عشر منتصف الليل وحتى الرابعة عصرا.

الهدف من رجيم صيام ١٦ ساعه هو تناول الطعام خلال 8 ساعات فقط خلال اليوم وتحسب ساعات النوم ضمن ساعات الصيام.

بعض متبعي كيتو دايت يفضلون السير بنظام رجيم صبام 16 ساعة بجانب الكيتو لتنظيم مواعيد وجباتهم.

يمكنك قراءة هذا المقال لمزيد من التفاصيل عن الصيام المتقطع

الصيام المتقطع دليل شامل للمبتدئين الكيفية والفوائد والأضرار والمحظورات

ويعتبر أيضا رجيم اتكنز هو شبيه بالكيتو دايت ويمكنك معرفة المزيد عنه من المقال التالي

حمية اتكنز أو رجيم دشتي بالتفصيل

الأطعمة المسموح بها في نظام صيام ١٦ ساعه أثناء فترة الصيام

لا يسمح بتناول معظم أنواع الطعام أثناء الصيام المتقطع ولكن يمكن تناول بعض أنواع الخضروات الورقية أو الأعشاب كالنعناع والريحان والتي يلجأ إليها البعض لتنجنب ظهور رائحة الفم الكريهة والتي قد تظهر في آخر ساعات الصيام نتيجة ظهور الكيتونات “من علامات اعتماد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة” كما في رجيم الكيتو دايت

المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع

هناك الكثير من المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع والتي سوف تساعدك على سد الشهية أثناء فترة الصيام

هناك مبدأ عام في اختيار المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع وهو ألا تحتوي مشروبات الصيام المتقطع على سعرات

وأمثلة على مشروبات الصيام المتقطع:

  • الماء

وهو بصورة بديهية لا يحتوي على أي سعرات “وهو غير متاح في صيام رمضان أو ما يعرف علميا بالصيام الجاف”

أيضا شرب الماء  وخاصة المياه المعدنية المحتوية على الأملاح المعدنية  أثناء فترة الصيام قد يخفف من الصداع المصاحب للصيام خاصة في بدء إتباع الصيام المتقطع

 

  • الشاي الأسود والشاي الأخضر والقهوة الخضراء

وهي من المشروبات المنبهة والتي سوف تساعد على سد الشهية وزيادة التركيز وسوف تساعد على الالتزام بساعات الصيام ولكن يجب الحذر من زيادة هذه المشروبات وخاصة قبل موعد النوم بستة ساعات حتى لا تسبب الأرق

 

  • القهوة

القهوة السوداء العادية مثل القهوة التركي أو الاسبريسو والتي تعد خيار مناسب جدا كأحد مشروبات الصيام المتقطع

والتي سوف تساعد بقوة على سد الشهية ولها الكثير من الفوائد حيث يؤدي الكافيين الموجود بالقهوة على تعزيز إنتاج الجسم للكيتونات

كما ثبت أيضا أن القهوة لها قدرة على ضبط مستويات السكر بالدم على المدى الطويل

المصدر

  • الكركديه والينسون والتمر الهندي

يجب الحذر أيضا من زيادة استهلاك هذه المشروبات حتى لا تؤدي لانخفاض ضغط الدم وخاصة مع إتباع دايت منخفض السعرات بهدف التخسيس

 

  • النعناع والليمون

وهناك من يقوم بإعداد المشروبات أيضا باستخدام الريحان

يعتبر الليمون والنعناع والريحان من الأشياء الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وذات النكهة المفضلة للكثيرين والتي قد تساعدك على الالتزام

 

  • القرفة والزنجبيل

القرفة والزنجبيل “الجنزبيل” من المشروبات أيضا الغنية بمضادات الأكسدة والتي تساعد على التخسيس ولكن بدرجة بسيطة جدا

  • خل التفاح

خل التفاح مفيد لصحة الجهاز الهضمي والتحكم في مستويات سكر الدم وبالتالي هو خيار مناسب أثناء فترة الصوم

  • المرق “الشوربة”

المرق أو الشوربة أو ما نطلق عليه أيضا شوربة العظام لا يسبب كسر الصيام المتقطع ولكن عليك الحذر من منتجات المرق المعلبة والتي قد يضاف إليها السكر أو النكهات والتي قد تحتوي على السعرات

 

السكر الدايت في الصيام المتقطع

هناك الكثير من الدراسات التي بحثت تأثير السكر الدايت على رفع هرمون الأنسولين وبالتالي كسر الصيام

يوجد أكثر من نوع للسكر الدايت حيث يختلف تأثيرهم قليلا على الأنسولين وكسر الصيام

السكرالوز :

وهو المادة الفعالة في أنواع العلامات التجارية للسكر الدايت الاسبلندا والنوكال والسويتال

مصرح باستخدامه من منظمة الغذاء والدواء الأمريكية FDA حيث تم وضعه ضمن المحليات الصناعية المصرح باستخدامها “مصدر

 

أجريت عشرات الدراسات على السكرالوز وتأثيره على رفع الأنسولين ووجدت عدم تأثيره على مستوى الأنسولين بالجسم “دراسة

 

لكن وجدت دراسة واحدة فقط أن السكرالوز تسبب في رفع مستوى الأنسولين بدرجة خفيفة وصلت ل20% رغم أن هذه الدراسة كانت على عدد صغير ولم تستخدم هذه المجموعة أي من أنواع السكر الدايت من قبل “دراسة

 

على الرغم من ذلك ظهرت نتيجة دراسة منذ شهر تقريبا من كتابة هذه الفقرة “نوفمبر 2019” حيث وجدت عدم تأثير السكرالوز أو الاسبرتام على مستويات هرمون الأنسولين “مصدر

على الرغم من هذه الدراسات إلا أن بعض الشركات المصنعة للسكر الدايت من مادة السكرالوز قد تضيف له المالتودكسترين أو الدكستروز

لذلك لا أنصح باستخدام هذه الأنواع من السكر الدايت في الصيام المتقطع

الاستيفيا:

يفضل استخدام الاستيفيا السائل المستخلص 100% حيث أن بعض أنواع الاستيفيا البودرة يضاف إليه نشا

يعيب السكر الدايت المكون من المادة الفعالة ستيفيا غلو سعره ولذلك الاسبرتام هو بديل جيد ومناسب كأفضل أنواع السكر الدايت في الصيام المتقطع.

الاسبرتام:

هو أحد المحليات الصناعية خالية السعرات والمثبت أمانه علميا طبقا للكثير من الدراسات ومصرح باستخدامه أيضا من منظمة الغذاء والدواء الأمريكية FDA ويمكنك الرجوع للمصدر المذكور في الفقرة السابقة عن السكرالوز.

مستخدم في أشهر أنواع السكر الدايت وأرخصها ثمنا مثل دايت سويت

هناك الكثير من الدراسات التي بحثت قدرة الاسبرتام على رفع الأنسولين “وبالتالي كسر الصيام” ووجدت هذه الدراسات أنه لا يسبب رفع الأنسولين “مصدر

بالنسبة لإشاعة علاقة الاسبرتام بالتسبب في مرض السرطان فقد نفت المجمعية الأمريكية للسرطان علاقة سكر الاسبرتام بمرض السرطان “مصدر

 

الممنوعات أثناء فترة الصيام:

قرأت الكثير من الخرافات وأنه يمكن شرب العصائر أو أكل بعض المكسرات وكلها عبث.

سمي بصيام لعدم دخول الجسم أي سعرات حرارية في فترة الصيام ولذلك لا يمكن تناول أي أطعمة محتوية على سعرات في فترة الصيام.

 

كيف تستخدم رجيم صيام ١٦ ساعه في إنقاص أو زيادة الوزن:

  1. حساب احتياجاتك من السعرات على حاسبة الاحتياجات من السعرات الموجودة على الانترنت.
  2. لإنقاص الوزن أو التخسيس يجب السير على عدد سعرات أقل من احتياجاتك
  3. لزيادة الوزن يجب زيادة استهلاك السعرات بمقدار 10% أو 500 سعر إضافي على احتياجاتك.

ربما يبدو الأمر معقدا ولكن سوف أعطيك مثال لزيادة الوزن ومثال للتخسيس

مثال لإنقاص الوزن مع رجيم صيام ١٦ ساعه:

  • شخص وزنه 100 كيلو واحتياجاته من السعرات 2500 سعر يوميا يريد خسارة الوزن.
  • يجب أن يسير على نظام غذائي يحتوي على 1500-2000 سعر أو أقل أو أكثر قليلا.
  • تقسم هذه السعرات على 2-3 وجبات في فترة تناول الطعام مع الحفاظ على الاحتياجات اليومية من البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف.

 

امثلة وجبات الصيام المتقطع 1:

الوجبة الأولى:

3 بيضات حجم متوسط وزنهم حوالي 168جم  + 50 جم خبز + كوب لبن 250 جرام + 20 جم فول سوداني + 2 كوب سلطة

 

الوجبة الثانية

300 جم صدور دجاج (توزن بعد الطهي) + 100 جم أرز (يوزن بعد الطهي) + 2 كوب سلطة

 

الوجبة الثالثة

200 جم جبن قريش 4% دسم + كوب لبن خالي الدسم 250 جرام + 2 كوب سلطة

 

هذه امثلة وجبات الصيام المتقطع وتوزيع الوجبات على 3 وجبات

السعرات الحرارية 1500 سعر

البروتين 165 جم

الدهون 52 جرام

الكربوهيدرات 72 جرام

 

امثلة وجبات الصيام المتقطع 2

الوجبة الأولى

3 بيضات حجم متوسط وزنهم 168جم  + 50 جم خبز + كوب لبن 250 جرام + 20 جم فول سوداني +200 جم جبن قريش 4% دسم + 3 كوب سلطة

 

الوجبة الثانية

320 جم صدور دجاج (توزن بعد الطهي) + 100 جم أرز (يوزن بعد الطهي) + 100 جم بازلاء + 3 كوب سلطة

هذه امثلة وجبات الصيام المتقطع وتوزيع الوجبات على وجبتين فقط وهو الشائع

يمكن أداء التمارين بعد تناول الوجبة الأولى بثلاث ساعات واعتبارها وجبة قبل التمرين

الوجبة الثانية يمكن تناولها بعد التمرين مباشرة واعتبارها وجبة بعد التمرين

 

القيمة الغذائية:

السعرات 1464

البروتين  160 جم

الكربوهيدرات 72 جم

الدهون 52 جم

 

ملحوظة

  • هذا النظام ربما لا يناسب الكل فلا تسير عليه إلا إذا كنت متأكد أنه مناسب لك.
  • يجب التنويع في أصناف الخضروات من حيث الأنواع والألوان.
  • كمية البروتين مناسبة للرياضيين أو من يقوم بأداء أي نوع من الرياضة
  • إذا كنت غير ممارس للرياضة يمكنك خفض كمية البروتين قليلا

وهذه مقالة أخرى أشرح فيها بالتفصيل كيف تصمم نظام غذائي كالمتخصصين

كيف تصمم نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون مع أمثلة

كيف تفقد وزنك على رجيم صيام ١٦ ساعه دون حساب للسعرات أو القيم الغذائية:

كما رأيت في الأمثلة السابقة أنها تخلو من الحلويات أو الأطعمة المصنعة.

  • يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون حتى الشبع بالإضافة للخضروات الغير نشوية.
  • هذه الطريقة تساعدك على التقليل من السعرات دون حساب ما تأكل.

تعتمد هذه الطريقة على تجربة أجريت على 64 سيدة لمدة 14 أسبوع

تناولت المتطوعات للتجربة أطعمة منخفضة السعرات مرتفعة القيمة الغذائية كبيرة الحجم أو عالية الكثافة مثل اللحوم منخفضة الدهون والأسماك والخضروات دون حساب لسعرات هذه الأطعمة.

نتيجة الدراسة هي فقدان 5.9 كيلو من الوزن

يمكن الاستفادة من هذه الدراسة وتطبيقها بطريقة رجيم صيام ١٦ ساعه.

 

لماذا أسير على نظام صيام 16 ساعة برغم هدف زيادة الوزن؟

هذه الطريقة مناسبة لمن لا يملكون الوقت لتحضير وتناول الطعام على مدار اليوم أو عدم القدرة على تناول طعام صحي خارج المنزل.

مثال لزيادة الوزن مع نظام صيام ١٦ ساعه:

  • شخص وزنه 70 كيلو يريد زيادة وزنه واحتياجاته من السعرات 1700 سعر
  • يجب أن يسير هذا الشخص على نظام غذائي مقدار سعراته 2000 سعر
  • تقسم السعرات أيضا على 2-3 وجبات

مثال لتوزيع الطعام على 3 وجبات

الوجبة الأولى

كوب لبن كامل الدسم 250 جم + 40 جرام خبز + 2 بيضة مقلية بمعلقة طعام زيت زيتون + 20 جم مكسرات + موزة كبيرة 150 جم + 2 كوب سلطة

 

الوجبة الثانية

150 جرام صدور دجاج + 150 جم أرز + 150 جم بازلاء + 200 جم عنب+ 2 كوب سلطة

 

الوجبة الثالثة

40 جم جبن شيدر + 40 جم خبز + كوب لبن كامل الدسم 250 جم + 2 كوب سلطة

 

القيمة الغذائية:

110 جم بروتين

190 جم كربوهيدرات

75 جم دهون

ملحوظة

  • هذا النظام ربما لا يناسب الكل فلا تسير عليه إلا إذا كنت متأكد أنه مناسب لك.
  • يجب التنويع في أصناف الخضروات من حيث الأنواع والألوان.
  • النظام مناسب لزيادة الوزن مع ممارسة الرياضة وهو الأفضل حتى تكون الزيادة عضلات وليس دهون وبالتالي تكون النتيجة هي الإصابة بالسمنة

 

القيم الغذائية محسوبة على موقع cronometer

كما رأيت أن رجيم صيام ١٦ ساعه ليس نظام غذائي في حد ذاته ولكن تنظيم لمواعيد تناول الطعام بهدف تقليل السعرات وفقدان الوزن أو بهدف تنظيم الوجبات وزيادة الوزن لصعوبة تناول الطعام الصحي.

للإطلاع على المصادر اضغط هنا

قد يعجبك ايضا
2 تعليقات
  1. زينب يقول

    اذا وزني 77 واريد ان اوصل للوز 60 على اي نظام الوجبات امشي

    1. فريق عمل الموقع يقول

      مرحبا زينب
      للأسف المثالين غير مناسبين لوزنك بسبب نسبة البروتين المرتفعة
      ولكن يمكن اتباع امثلة وجبات الصيام المتقطع 2 مع تناول 220 جم صدور دجاج بدلا من 320 جم
      ويمكنك اتباع النظام الأول “برنامج غذائي للتنشيف “1” المعروض في المقال التالي
      https://leaqa.com/%d9%86%d8%b8%d8%a7%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d8%a6%d9%8a-%d9%84%d9%84%d8%aa%d9%86%d8%b4%d9%8a%d9%81-%d8%aa%d9%86%d8%b4%d9%8a%d9%81-%d8%a7%d9%84%d8%ac%d8%b3%d9%85/
      لكن هذا النظام مقسم لأربع وجبات يمكنك جمع وجبتين مع بعض ليصبح ثلاث وجبات أو تناول كل وجبتين مع بعض ليصبح وجبتين فقط ليناسب الصيام المتقطع “رجيم صيام 16 ساعة”

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.