رجيم صيام ١٦ ساعه مع أمثلة جدول الأكل في الصيام المتقطع محسوب القيمة الغذائية

رجيم صيام ١٦ ساعه هو ضمن طرق الصيام المتقطع والذي انتشر حديثا وخاصة بهدف إنقاص الوزن.

يعتمد رجيم صيام ١٦ ساعه على تناول الطعام خلال 8 ساعات والصوم لمدة 16 ساعة.

الفارق بين رجيم صيام ١٦ ساعه وصيام رمضان هو إمكانية شرب الماء والمشروبات خالية السعرات أثناء قترة الصيام.

ليس نظام غذائي أو رجيم ولكن هو طريقة لتنظيم مواعيد الوجبات بهدف إنقاص أو زيادة الوزن وسوف أتحدث لاحقا عن كيفية استخدامه لكلا الهدفين.

أعرض عليك أيضا جدول الاكل في الصيام المتقطع وسيكون محسوب القيمة الغذائية من سعرات وكاربوهيدرات بروتين ودهون

رجيم صيام ١٦ ساعه
رجيم صيام ١٦ ساعه

ما هو رجيم صيام ١٦ ساعه

نظام صيام ١٦ ساعه هو أحد أشهر طرق الصيام المتقطع ويهدف إلى تناول الطعام خلال 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة وتختلف طريقته من شخص لآخر فالهدف منه تقليل عدد ساعات تناول الطعام بهدف خسارة الوزن وأحيانا يستخدم في زيادة الوزن.

أشهر الطرق هي الصيام عن الطعام من الثامنة مساءا وحتى الثانية عشرة ظهر اليوم التالي ثم بدء تناول الطعام من الثانية ظهرا حتى الثامنة مساءا.

البعض الآخر يفضل بدء الصيام من الثانية عشر منتصف الليل وحتى الرابعة عصرا.

الهدف من رجيم صيام ١٦ ساعه هو تناول الطعام خلال 8 ساعات فقط خلال اليوم وتحسب ساعات النوم ضمن ساعات الصيام.

بعض متبعي كيتو دايت يفضلون السير بنظام رجيم صبام 16 ساعة بجانب الكيتو لتنظيم مواعيد وجباتهم.

يمكنك قراءة هذا المقال لمزيد من التفاصيل عن الصيام المتقطع

الصيام المتقطع دليل شامل للمبتدئين الكيفية والفوائد والأضرار والمحظورات

ويعتبر أيضا رجيم اتكنز هو شبيه بالكيتو دايت ويمكنك معرفة المزيد عنه من المقال التالي

حمية اتكنز أو رجيم دشتي بالتفصيل

الأطعمة المسموح بها في نظام صيام ١٦ ساعه أثناء فترة الصيام

لا يسمح بتناول أي من أنواع الطعام أثناء فترة الصيام في الصيام المتقطع

لكن!!

إذا كان الهدف هو التخسيس وليس الحصول على فوائد الصيام المتقطع

فيمكنك تناول بعض الأطعمة التي لا تؤدي لرفع مستوى هرمون الأنسولين وبالتالي يظل الجسم في الحالة الكيتوزية أي الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الجليكوجين “الجليكوجين هو الصورة التي تخزن بها الكربوهيدرات أو النشويات داخل الكبد والعضلات”

الأطعمة التي لا ترفع هرمون الأنسولين مثل:

  • الدهون بصفة عامة كالزبدة وقشدة الحليب وزيت الزيتون
  • الخضروات غير النشوية كالخس والجرجير والبقدونس والخيار والفلفل
  • بعض النباتات العطرية كالنعناع والريحان

 

النعناع والريحان والتي يلجأ إليها البعض لتجنب ظهور رائحة الفم الكريهة والتي قد تظهر في آخر ساعات الصيام نتيجة ظهور الكيتونات “من علامات اعتماد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة” كما في رجيم الكيتو دايت

الأطعم والمشروبات المسموح بها في الصيام المتقطع
الأطعم والمشروبات المسموح بها في الصيام المتقطع

المشروبات المسموحة أثناء فترة الصيام في الصيام المتقطع

هناك الكثير من المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع والتي سوف تساعدك على سد الشهية أثناء فترة الصيام

هناك مبدأ عام في اختيار المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع وهو ألا تحتوي مشروبات الصيام المتقطع على سعرات

وأمثلة على مشروبات الصيام المتقطع:

  • الماء

وهو بصورة بديهية لا يحتوي على أي سعرات “وهو غير متاح في صيام رمضان أو ما يعرف علميا بالصيام الجاف”

أيضا شرب الماء  وخاصة المياه المعدنية المحتوية على الأملاح المعدنية  أثناء فترة الصيام قد يخفف من الصداع المصاحب للصيام خاصة في بدء إتباع الصيام المتقطع

 

  • الشاي الأسود والشاي الأخضر والقهوة الخضراء

وهي من المشروبات المنبهة والتي سوف تساعد على سد الشهية وزيادة التركيز وسوف تساعد على الالتزام بساعات الصيام ولكن يجب الحذر من زيادة هذه المشروبات وخاصة قبل موعد النوم بستة ساعات حتى لا تسبب الأرق

أيضا قد تؤدي لحدوث التهاب بالمعدة عند شربها دون تناول الطعام ويختلف الأمر من شخص لآخر

 

  • القهوة

القهوة السوداء العادية مثل القهوة التركي أو الاسبريسو والتي تعد خيار مناسب جدا كأحد مشروبات الصيام المتقطع

والتي سوف تساعد بقوة على سد الشهية ولها الكثير من الفوائد حيث يؤدي الكافيين الموجود بالقهوة على تعزيز إنتاج الجسم للكيتونات

كما ثبت أيضا أن القهوة لها قدرة على ضبط مستويات السكر بالدم على المدى الطويل

المصدر

يجب الحذر أيضا من الإصابة بالتهاب المعدة نتيجة شرب القهوة والمعدة فارغة لكن الأمر يختلف من شخص لآخر

لذلك إذا شعرت بأي ألم بالمعدة توقف عن شرب الشاي والقهوة واستشر طبيبك

  • الكركديه والينسون والتمر الهندي

يجب الحذر أيضا من زيادة استهلاك هذه المشروبات حتى لا تؤدي لانخفاض ضغط الدم وخاصة مع إتباع دايت منخفض السعرات بهدف التخسيس

 

  • النعناع والليمون

وهناك من يقوم بإعداد المشروبات أيضا باستخدام الريحان

يعتبر الليمون والنعناع والريحان من الأشياء الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وذات النكهة المفضلة للكثيرين والتي قد تساعدك على الالتزام

 

  • القرفة والزنجبيل

القرفة والزنجبيل “الجنزبيل” من المشروبات أيضا الغنية بمضادات الأكسدة والتي تساعد على التخسيس ولكن بدرجة بسيطة جدا

  • خل التفاح

خل التفاح مفيد لصحة الجهاز الهضمي والتحكم في مستويات سكر الدم وبالتالي هو خيار مناسب أثناء فترة الصوم

  • المرق “الشوربة”

المرق أو الشوربة أو ما نطلق عليه أيضا شوربة العظام لا يسبب كسر الصيام المتقطع ولكن عليك الحذر من منتجات المرق المعلبة والتي قد يضاف إليها السكر أو النكهات والتي قد تحتوي على السعرات

 

السكر الدايت في أثناء فترة الصيام في الصيام المتقطع

هناك الكثير من الدراسات التي بحثت تأثير السكر الدايت على رفع هرمون الأنسولين وبالتالي كسر الصيام

يوجد أكثر من نوع للسكر الدايت حيث يختلف تأثيرهم قليلا على الأنسولين وكسر الصيام

السكرالوز :

وهو المادة الفعالة في أنواع العلامات التجارية للسكر الدايت الاسبلندا والنوكال والسويتال

مصرح باستخدامه من منظمة الغذاء والدواء الأمريكية FDA حيث تم وضعه ضمن المحليات الصناعية المصرح باستخدامها “مصدر

 

أجريت عشرات الدراسات على السكرالوز وتأثيره على رفع الأنسولين ووجدت عدم تأثيره على مستوى الأنسولين بالجسم “دراسة

 

لكن وجدت دراسة واحدة فقط أن السكرالوز تسبب في رفع مستوى الأنسولين بدرجة خفيفة وصلت ل20% رغم أن هذه الدراسة كانت على عدد صغير ولم تستخدم هذه المجموعة أي من أنواع السكر الدايت من قبل “دراسة

 

على الرغم من ذلك ظهرت نتيجة دراسة منذ شهر تقريبا من كتابة هذه الفقرة “نوفمبر 2019” حيث وجدت عدم تأثير السكرالوز أو الاسبرتام على مستويات هرمون الأنسولين “مصدر

على الرغم من هذه الدراسات إلا أن بعض الشركات المصنعة للسكر الدايت من مادة السكرالوز قد تضيف له المالتودكسترين أو الدكستروز

لذلك لا أنصح باستخدام هذه الأنواع من السكر الدايت في الصيام المتقطع

الاستيفيا:

يفضل استخدام الاستيفيا السائل المستخلص 100% حيث أن بعض أنواع الاستيفيا البودرة يضاف إليه نشا

يعيب السكر الدايت المكون من المادة الفعالة ستيفيا غلو سعره ولذلك الاسبرتام هو بديل جيد ومناسب كأفضل أنواع السكر الدايت في الصيام المتقطع.

الاسبرتام:

هو أحد المحليات الصناعية خالية السعرات والمثبت أمانه علميا طبقا للكثير من الدراسات ومصرح باستخدامه أيضا من منظمة الغذاء والدواء الأمريكية FDA ويمكنك الرجوع للمصدر المذكور في الفقرة السابقة عن السكرالوز.

مستخدم في أشهر أنواع السكر الدايت وأرخصها ثمنا مثل دايت سويت

هناك الكثير من الدراسات التي بحثت قدرة الاسبرتام على رفع الأنسولين “وبالتالي كسر الصيام” ووجدت هذه الدراسات أنه لا يسبب رفع الأنسولين “مصدر

بالنسبة لإشاعة علاقة الاسبرتام بالتسبب في مرض السرطان فقد نفت المجمعية الأمريكية للسرطان علاقة سكر الاسبرتام بمرض السرطان “مصدر

 

الممنوعات أثناء فترة الصيام:

قرأت الكثير من الخرافات وأنه يمكن شرب العصائر أو أكل بعض المكسرات وكلها عبث.

سمي بصيام لعدم دخول الجسم أي سعرات حرارية في فترة الصيام ولذلك لا يمكن تناول أي أطعمة محتوية على سعرات في فترة الصيام.

 

كيف تستخدم رجيم صيام ١٦ ساعه في إنقاص أو زيادة الوزن:

  1. حساب احتياجاتك من السعرات على حاسبة الاحتياجات من السعرات الموجودة على الانترنت.
  2. لإنقاص الوزن أو التخسيس يجب السير على عدد سعرات أقل من احتياجاتك
  3. لزيادة الوزن يجب زيادة استهلاك السعرات بمقدار 10% أو 500 سعر إضافي على احتياجاتك.

ربما يبدو الأمر معقدا ولكن سوف أعطيك مثال لزيادة الوزن ومثال للتخسيس

جدول الأكل في الصيام المتقطع للتخسيس
جدول الأكل في الصيام المتقطع للتخسيس

مثال لإنقاص الوزن لجدول الأكل في الصيام المتقطع في رجيم صيام ١٦ ساعه:

  • شخص وزنه 100 كيلو واحتياجاته من السعرات 2500 سعر يوميا يريد خسارة الوزن.
  • يجب أن يسير على نظام غذائي يحتوي على 1500-2000 سعر أو أقل أو أكثر قليلا.
  • تقسم هذه السعرات على 2-3 وجبات في فترة تناول الطعام مع الحفاظ على الاحتياجات اليومية من البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف.

 

امثلة وجبات الصيام المتقطع 1:

الوجبة الأولى:

3 بيضات حجم متوسط وزنهم حوالي 168جم  + 50 جم خبز + كوب لبن 250 جرام + 20 جم فول سوداني + 2 كوب سلطة

 

الوجبة الثانية

300 جم صدور دجاج (توزن بعد الطهي) + 100 جم أرز (يوزن بعد الطهي) + 2 كوب سلطة

 

الوجبة الثالثة

200 جم جبن قريش 4% دسم + كوب لبن خالي الدسم 250 جرام + 2 كوب سلطة

 

هذه امثلة وجبات الصيام المتقطع وتوزيع الوجبات على 3 وجبات

السعرات الحرارية 1500 سعر

البروتين 165 جم

الدهون 52 جرام

الكربوهيدرات 72 جرام

 

امثلة وجبات الصيام المتقطع 2

الوجبة الأولى

3 بيضات حجم متوسط وزنهم 168جم  + 50 جم خبز + كوب لبن 250 جرام + 20 جم فول سوداني +200 جم جبن قريش 4% دسم + 3 كوب سلطة

 

الوجبة الثانية

320 جم صدور دجاج (توزن بعد الطهي) + 100 جم أرز (يوزن بعد الطهي) + 100 جم بازلاء + 3 كوب سلطة يجب أن تكون متوعة الأنواع والألوان

 

هذه امثلة وجبات الصيام المتقطع وتوزيع الوجبات على وجبتين فقط وهو الشائع

 

القيمة الغذائية:

السعرات 1464

البروتين  160 جم

الكربوهيدرات 72 جم

الدهون 52 جم

 

ملحوظة

  • جدول الأكل في الصيام المتقطع هذا ربما لا يناسب الكل فلا تسير عليه إلا إذا كنت متأكد أنه مناسب لك.
  • يجب التنويع في أصناف الخضروات من حيث الأنواع والألوان.
  • كمية البروتين مناسبة للرياضيين أو من يقوم بأداء أي نوع من الرياضة
  • إذا كنت غير ممارس للرياضة يمكنك خفض كمية البروتين قليلا

وهذه مقالة أخرى أشرح فيها بالتفصيل كيف تصمم نظام غذائي كالمتخصصين

كيف تصمم نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون مع أمثلة

كيف تفقد وزنك على رجيم صيام ١٦ ساعه دون حساب للسعرات أو القيم الغذائية:

كما رأيت في الأمثلة السابقة أنها تخلو من الحلويات أو الأطعمة المصنعة.

  • يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون حتى الشبع بالإضافة للخضروات الغير نشوية.
  • هذه الطريقة تساعدك على التقليل من السعرات دون حساب ما تأكل.

تعتمد هذه الطريقة على تجربة أجريت على 64 سيدة لمدة 14 أسبوع

تناولت المتطوعات للتجربة أطعمة منخفضة السعرات مرتفعة القيمة الغذائية كبيرة الحجم أو عالية الكثافة مثل اللحوم منخفضة الدهون والأسماك والخضروات دون حساب لسعرات هذه الأطعمة.

نتيجة الدراسة هي فقدان 5.9 كيلو من الوزن

يمكن الاستفادة من هذه الدراسة وتطبيقها بطريقة رجيم صيام ١٦ ساعه.

 

لماذا أسير على نظام صيام 16 ساعة برغم هدف زيادة الوزن؟

هذه الطريقة مناسبة لمن لا يملكون الوقت لتحضير وتناول الطعام على مدار اليوم أو عدم القدرة على تناول طعام صحي خارج المنزل.

مثال لجدول الأكل في الصيام المتقطع لزيادة الوزن مع نظام صيام ١٦ ساعه:

  • شخص وزنه 70 كيلو يريد زيادة وزنه واحتياجاته من السعرات 1700 سعر
  • يجب أن يسير هذا الشخص على نظام غذائي مقدار سعراته 2000 سعر
  • تقسم السعرات أيضا على 2-3 وجبات

 

مثال جدول الأكل في الصيام المتقطع وتوزيع الطعام على 3 وجبات

الوجبة الأولى

كوب لبن كامل الدسم 250 جم + 40 جرام خبز + 2 بيضة مقلية بمعلقة طعام زيت زيتون + 20 جم مكسرات + موزة كبيرة 150 جم + 2 كوب سلطة

 

الوجبة الثانية

150 جرام صدور دجاج + 150 جم أرز + 150 جم بازلاء + 200 جم عنب+ 2 كوب سلطة

 

الوجبة الثالثة

40 جم جبن شيدر + 40 جم خبز + كوب لبن كامل الدسم 250 جم + 2 كوب سلطة

 

القيمة الغذائية:

110 جم بروتين

190 جم كربوهيدرات

75 جم دهون

ملحوظة

  • جدول الأكل في الصيام المتقطع هذا ربما لا يناسب الكل فلا تسير عليه إلا إذا كنت متأكد أنه مناسب لك.
  • يجب التنويع في أصناف الخضروات من حيث الأنواع والألوان.
  • مثال جدول الأكل في الصيام المتقطع هذا مناسب لزيادة الوزن مع ممارسة الرياضة وهو الأفضل حتى تكون الزيادة عضلات وليس دهون وبالتالي تكون النتيجة هي الإصابة بالسمنة

 

القيم الغذائية محسوبة على موقع cronometer

كما رأيت أن رجيم صيام ١٦ ساعه ليس نظام غذائي في حد ذاته ولكن تنظيم لمواعيد تناول الطعام بهدف تقليل السعرات وفقدان الوزن أو بهدف تنظيم الوجبات وزيادة الوزن لصعوبة تناول الطعام الصحي.

للإطلاع على المصادر اضغط هنا

عن كابتن / أحمد البسيوني

51 تعليق

  1. اذا وزني 100 واريد ان اوصل للوز 80

    • مرحبا عبد الله
      يمكنك اتباع أحد أمثلة جدول الأكل في الصيام المتقطع المعروضة بالمقال ولكن بعد التعديل عليها من حيث السعرات وكمية المغذيات كالبروتين والكارب والدهون طبقا لاحتياجاتك ووزنك وطبيعة نشاطك اليومي

  2. السلام عليكم كابتن. حضرتك لم تذكر كيفية حساب نسب البروتين والدهون والكارب في الطعام اثناء الصيام المتقطع. انا وزني ٦١ واريد ان اصل ل ٥٥ والطول ١٥٧.

  3. يمني باهر

    السلام هليكم كابتن. انا وزني ٦١ وطولي ١٧٥ . عاوزة اوصل ل ٥٥. في المقال فهمت ان من المفروض حساب سعراتي الحرارة ولكن لم افهم نسبة محتوي اابروتين والكترب والدهون من طعامي . اذن هل يمكن ان تذكرها لي.

    • الطول ١٥٧

    • عليكم السلام ورحمة الله وبركاته
      اهلا بك يا يمنى
      احتياج الجسم للدهون من 0.5-1.5 جم/كجم من وزن الجسم أي بالنسبة لك من 30-90 جم دهون
      البروتين إذا كنتي تمارسي الرياضة تناولي 1.6 جم بروتين لكل كيلو من وزنك أي بالنسبة لك حوالي 100 جم بروتين
      الكربوهيدرات ليس لها نسبة معينة ولكن ستكون هي باقي سعراتك بعد حساب البروتين والدهون

  4. غصون قاسم

    السلام عليكم انا وزني ١٠٠ وأريد ان أصل للوزن المثالي ومتبعة نظام الصيام المتقطع بس باكل وجبتين الاولى بيضتين وخضار والثانية شوربة عدس هل يوجد مشكلة

    • مرجبا غصون
      نعم هناك مشكلة ألا وهي عدم حصولك على احتياجاتك من البروتين وهو أهم المغذيات والذي يدخل في الكثير من العمليات الحيوية
      كمية البروتين في بيضتين وزنهم 100 جم هو 12 جم بروتين و100 جم عدس ناشف قبل الطهي بهم 24 جم بروتين وتوصيات منظمة الصحة العالمية ب0.7 جم بروتين لكل كيلو من وزن الجسم
      اذن تحتاجين إلى 70 جم بروتين على الأقل ويفضل زيادتهم عن هذه النسبة مع التخسيس
      مع الاهتمام بتناول كميات كبيرة من الخضروات غير النشوية كالطماطم والخيار والفلفل والخضروات الورقية كالجرجير والبقدونس والخس حتى تحصلي على احتياجاتك من الفيتامينات والاملاح المعدنية

  5. عمرو ماجد

    انا وزني ١٠٠ك وطولي ١٧٣
    وعايز نظام صيام متقطع علشان اوصل ٨٥ك

  6. اسلام عبد الرازق

    السلام عليكم
    لو سمحتم انا وزني 70 وطولي 158 واريد ان اخس حوالي عشرة كيلو
    فكم وجبة يمكنني ان أكل خلال اتباع نظام الصيام المتقطع .
    وهل ينفع استخدم سكر دايت splenda اثناء فترة الصيام في المشروبات؟؟؟

  7. انا وزني 54وطولي 159
    عندي دهون في البطن هل يناسبني هاذا الدايت .

    • كابتن / أحمد البسيوني

      أهلا بك غدير
      بالفعل نظام الصيام المتقطع 16/8 مناسب
      لكن المثال المذكور في المقال لوجبات الصيام المتقطع غير مناسب لأن نسبة البروتين به عالية جدا بالنسبة لوزنك ويمكنك السير عليه بتعديله وتناول نصف كمية البروتين الموجودة به مع زيادة باقي مكونات النظام من النشويات والدهون
      أي أن هذا النظام يحتاج إلى تعديل ليكون مناسب لكي

  8. انا وزني 54وطولي 159
    عندي دهون في البطن هل يناسبني هاذا الدايت

  9. السلام عليكم انا وزني ٧٥وطولي ١٥٤ واريد الوطول ل٥٧كيلو اي صيام اتبع

  10. السلام عليكم
    أنا وزنى 88 ك وطولى 173 سم
    بعمل النظام ده بقالى شهرين بس انا منزلتش غير 4ك بس هل ده طبيعى
    أنا كنت ملتزمه جدا ف الاول بس بصراحه لغبطت شويه ف رمضان
    نصيحه حضرتك اعمل ايه

    • كابتن / أحمد البسيوني

      اهلا بك أ/هبة
      4 كيلو في شهرين رقم جيد ولكن يمكن مضاعفته بالالتزام بالدايت وزيادة مجهودك اليومي كالمشي والقيام بالأعمال المنزلية وخاصة التي تحتاج إلى مجهود بدني كاستخدام المقشة بدلا من المكنسة الكهربية وأيضا صعود السلم بدلا من المصعد الكهربي والمشي بدلا من ركوب السيارة وهكذا

  11. عندي السكر النوع الاول وزني ٧٠ طولي ١٥٦ ينفع اطبق فكرة الصيام ١٦ ساعه

    • كابتن / أحمد البسيوني

      شفاك الله وعافاكي وأعانك على ضبط سكرك
      لا ينصح أبدا بالصيام من أي نوع لمرضى السكري من النوع الأول لأنه يحتاج لمتابعة جيدة وضبط جرعات الأنسولين وقد تتعرضين لهبوط مستوى السكر في الدم

  12. انا سوسن
    وزني 120 وطولي 157 اريد اوصل 80 او 70 بس انا مرضعه للطفل 6 شهور هل يصلح لي نظام صيام المتقطع

  13. مرحبا انا وزني 74 كيلو و طولي153 وعايزة انزل 10 كيلو على الاقل ولسه بادية الصيام المتقطع هل انا في النظام الصحيح ؟

    • كابتن / أحمد البسيوني

      نعم لكن يفضل حسابك لسعرات الطعام كما عرضت في المقال حتى تحصلي على ما تريدين

  14. انا شهد وزني74 وطولي 150 عل النظام منسي لي؟

  15. اميره البدوي

    مساء الخير انا وزني 130 وطولي 170 وسني 26 سنه اعمل نظام ايه

    • كابتن / أحمد البسيوني

      مساء النور
      أي نظام به عجز سعرات سيكون مناسب لكي شرط أن يوفي احتياج جسمك من المغذيات سواء بنظام الصيام المتقطع أو كيتو دايت أو لو كارب أو دايت متوازن
      ببساطة
      1. احسبي نسبة دهونك من هذه الحاسبة https://www.calculator.net/body-fat-calculator.html مع اتباع خطوات القياس المذكورة “قياس الرقبة من أرفع مكان وقياس الوسط والأرداف من أعلى نقطة” باستخدام شريط القياس أو ما نسميه المازورة
      2. احسبي سعراتك وتناولي أقل من احتياجاتك ب500-1000 سعر
      3.تناولي 2.5 جم بروتين لكل كيلو من وزن الجسم بدون دهون
      4. أكثري من تناول الخضروات وخاصة الورقية للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف
      هذه الخطوات مشروحة بالتفصيل في هذا المقال https://leaqa.com/%d9%86%d8%b8%d8%a7%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d8%a6%d9%8a-%d9%84%d9%84%d8%aa%d9%86%d8%b4%d9%8a%d9%81-%d8%aa%d9%86%d8%b4%d9%8a%d9%81-%d8%a7%d9%84%d8%ac%d8%b3%d9%85/
      أخيرا تمارين الحديد مهمة لتقليل الترهلات والمحافظة على الكتلة العضلية

  16. السلام عليكم
    انا وزني 100 كيلو وطولي 167 تقريبا وعمري.17
    فهل انا لو مشيت علي نظام الصيام المتقطع مع الوجبتين الي هتكون طبق سلطه كبير مع بيضتان او جبنه قريش للوجبه الاولي و الوجبه التانيه طبق سلطه كبير مع بروتين او الخضار
    فهل هاد منيح ولا لا

    • كابتن / أحمد البسيوني

      مرحبا اسراء
      نعم مناسب بدرجة كبيرة
      ملحوظة:
      اوزني طعامك بميزان لدقة الوزن والحصول على نتيجة سريعة دون أخطاء

    • رشا حسام

      انا وزني ٨٠ كيلو وطولي ١٧٠ وعاوزه نظام للصيام المتقطع مناسب علما باني اعاني من حساسيه صدر

      • كابتن / أحمد البسيوني

        الصيام المتقطع مناسب لمعظم الأشخاص ويمنع منه فئة قليلة وحالتك ليست منهم

  17. محمد وزني 72.الطول 163اريد وزن مثالي ونظام غذائي أرجو الإفادة

  18. طارق منيب

    هل ممكن أكل البقدونس والخص والجرجير والكرافس أثناء فترة الصيام

    • كابتن / أحمد البسيوني

      مرحبا طارق
      إذا كان الهدف من الصيام المتقطع هو الحصول على فوائد الصيام المتقطع بصفة عامة فلا يمكن تناول أي شيء أثناء فترة الصيام
      أما إذا كنت تتبعه بهدف التخسيس فيمكنك تناول شوربة العظام والخضروات الورقية وأي من أنواع الطعام التي لا ترفع مستوى سكر الدم كالدهون وفي هذه الحالة ستحافظ على الجسم في الحالة الكيتوزية التي يدخل فيها الجسم كما هو الحال في نظام كيتو دايت

  19. انا وزني ٦٦ وش افضل نظام لي؟

  20. أنا وزنى ٨٥ و أبغي أوصل لوزن ٦٥ عمرى ١٩ ، اى نظام فيهم أفضل لـي

    • كابتن / أحمد البسيوني

      مرحبا نوف
      النظامين مناسبين بدرجة كبيرة في الوقت الحالي ولكن سيكون من الضروري تغيير النظام بعد فترة وخاصة بعد بدء نزول الوزن فكمية البروتين في المثالين مناسبة لك حاليا لكن بعد نزول الوزن ستكون كمية البروتين بالنظام أكثر من اللازم
      ممارسة تمارين المقاومة أو الحديد ستكون مناسبة جدا لك أثناء التخسيس أو بعد ذلك خاصة في الحفاظ على الجسم من الترهلات أو للصحة العامة

  21. مرحبا وزني 84 وطولي 176 اريد اصل للوزن المثالي

    • كابتن / أحمد البسيوني

      مرحبا زرقاء
      الطريق للوزن المثالي هو طريق واضح صريح
      1. نظام غذائي صحي متكامل منخفض السعرات يدفع الجسم لحرق الدهون أي عليك تقليل طعامك باعتدال
      2. القيام بتمارين المقاومة أي تمارين الجيم أو الحديد سواء للبنات أو الرجال
      أي شيء آخر لن يفيد كثيرا
      يمكنك اتباع أحد وجبات الصيام المتقطع المقترحة في المقال مع الاهتمام بتناول الخضروات بكمية مناسبة
      ولمعرفة كيف تكون كميات الخضروات في النظام الغذائي الصحي لمد الجسم بالفيتامينات والمعادن يمكنك تصفح المقال التالي
      https://leaqa.com/%D9%86%D8%B8%D8%A7%D9%85-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%A6%D9%8A-%D9%84%D9%84%D8%AA%D9%86%D8%B4%D9%8A%D9%81-%D8%AA%D9%86%D8%B4%D9%8A%D9%81-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85/

  22. انا وزني ١١٣ وطولي١٧٠ وعمري ٢٦ وش تنصحوني

  23. وزنى 95 كيلو وطولى 176 سم ، واريد الوصول للوزن المثالى ، بإى نظام تنصحونى ؟

    • كابتن / أحمد البسيوني

      مرحبا محمد
      بالفعل يمكنك اتباع أحد وجبات جدول الاكل في الصيام المتقطع الموجودة بالمقال “أي من المثالين” مع ضرورة تناول كميات مناسبة من الخضروات المتنوعة حيث أن المثالين لم يتم حساب كمية الفيتامينات والمعادن والألياف بهم
      وهذه أيضا مقالة لدايت تخسيس محسوب السعرات والكارب والدهون والمعادن والفيتامينات والألياف يمكنك اتباع أحد الأمثلة المعروضة بها بعد قراءة الملاحظات الموجودة https://leaqa.com/نظام-غذائي-للتنشيف-تنشيف-الجسم/

  24. جومنا علي

    انا وزني 79كيلو أريد أن اصل الي 56كيلو وعمري 16سنه ولكن انا لا أدري علي اي نظام امشي انا

    • كابتن / أحمد البسيوني

      مرحبا جومنا
      النظامين “امثلة وجبات الصيام المتقطع 2و1 ” مناسبين مع الاهتمام بتناول كميات كافية من الخضروات المتنوعة الألوان للحصول على الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن
      أيضا ممارسة الرياضة “الجيم أو تمارين الحديد وهي الأفضل للتخسيس” لها دور مهم جدا في التخسيس وخاصة في العامل النفسي وتقليل احتمال حدوث ترهلات
      عرضت أيضا مثالين لأنظمة دايت متكاملين شاملين كمية الخضروات التي تعطي الجسم احتياجاته من الفيتامينات والمعادن يمكنك الاطلاع عليه من الرابط التالي
      https://leaqa.com/%d9%86%d8%b8%d8%a7%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d8%a6%d9%8a-%d9%84%d9%84%d8%aa%d9%86%d8%b4%d9%8a%d9%81-%d8%aa%d9%86%d8%b4%d9%8a%d9%81-%d8%a7%d9%84%d8%ac%d8%b3%d9%85/

  25. اذا وزني 77 واريد ان اوصل للوز 60 على اي نظام الوجبات امشي

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

ابدأ محادثة
هل تريد مساعدة؟
مرحبا بك
اترك سؤالك وسأقوم بالرد في أقرب وقت
اسأل عن الخصم الحالي على خدمة التدريب اونلاين مع فريق الموقع والذي يضم أطباء وأخصائي تغذية ومدربون معتمدون
برنامج غذائي مفصل خصيصا لك حسب رغباتك واحتياجاتك
برنامج تدريبي بسيط حسب مستواك سواء بالمنزل أو في الجيم
الرد على أسئلتك بشكل يومي
متابعة أسبوعية عن طريق القياسات ومعادلة البحرية الأمريكية لحساب نسبة الدهون