رجيم صيام ١٦ ساعه دليل شامل مع أمثلة لوجبات يوم كامل

رجيم صيام ١٦ ساعه هو ضمن طرق الصيام المتقطع والذي انتشر حديثا وخاصة بهدف إنقاص الوزن.

يعتمد رجيم صيام ١٦ ساعه على تناول الطعام خلال 8 ساعات والصوم لمدة 16 ساعة.

الفارق بين رجيم صيام ١٦ ساعه وصيام رمضان هو إمكانية شرب الماء والمشروبات خالية السعرات أثناء قترة الصيام.

ليس نظام غذائي أو رجيم ولكن هو طريقة لتنظيم مواعيد الوجبات بهدف إنقاص أو زيادة الوزن وسوف أتحدث لاحقا عن كيفية استخدامه لكلا الهدفين.

أعرض عليك أيضا جدول الاكل في الصيام المتقطع

 

رجيم صيام ١٦ ساعه
رجيم صيام ١٦ ساعه مع عرض جدول الاكل في الصيام المتقطع

ما هو رجيم صيام ١٦ ساعه

نظام صيام ١٦ ساعه هو أحد أشهر طرق الصيام المتقطع ويهدف إلى تناول الطعام خلال 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة وتختلف طريقته من شخص لآخر فالهدف منه تقليل عدد ساعات تناول الطعام بهدف خسارة الوزن وأحيانا يستخدم في زيادة الوزن.

أشهر الطرق هي الصيام عن الطعام من الثامنة مساءا وحتى الثانية عشرة ظهر اليوم التالي ثم بدء تناول الطعام من الثانية ظهرا حتى الثامنة مساءا.

البعض الآخر يفضل بدء الصيام من الثانية عشر منتصف الليل وحتى الرابعة عصرا.

الهدف من رجيم صيام ١٦ ساعه هو تناول الطعام خلال 8 ساعات فقط خلال اليوم وتحسب ساعات النوم ضمن ساعات الصيام.

بعض متبعي كيتو دايت يفضلون السير بنظام رجيم صبام 16 ساعة بجانب الكيتو لتنظيم مواعيد وجباتهم.

يمكنك قراءة هذا المقال لمزيد من التفاصيل عن الصيام المتقطع

الصيام المتقطع دليل شامل للمبتدئين الكيفية والفوائد والأضرار والمحظورات

ويعتبر أيضا رجيم اتكنز هو شبيه بالكيتو دايت ويمكنك معرفة المزيد عنه من المقال التالي

حمية اتكنز أو رجيم دشتي بالتفصيل

الأطعمة المسموح بها في نظام صيام ١٦ ساعه أثناء فترة الصيام

  1. الماء
  2. المشروبات خالية السعرات مثل الشاي والقهوة والقرفة بدون إضافة سكر أو باستخدام سكر دايت
  3. يمكن تناول الخضروات الورقية

 

الممنوعات أثناء فترة الصيام:

قرأت الكثير من الخرافات وأنه يمكن شرب العصائر أو أكل بعض المكسرات وكلها عبث.

سمي بصيام لعدم دخول الجسم أي سعرات حرارية في فترة الصيام ولذلك لا يمكن تناول أي أطعمة محتوية على سعرات في فترة الصيام.

اقرأ أيضا:

تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة

 

كيف تستخدم رجيم صيام ١٦ ساعه في إنقاص أو زيادة الوزن:

  1. حساب احتياجاتك من السعرات على حاسبة الاحتياجات من السعرات الموجودة على الانترنت.
  2. لإنقاص الوزن أو التخسيس يجب السير على عدد سعرات أقل من احتياجاتك
  3. لزيادة الوزن يجب زيادة استهلاك السعرات بمقدار 10% أو 500 سعر إضافي على احتياجاتك.

ربما يبدو الأمر معقدا ولكن سوف أعطيك مثال لزيادة الوزن ومثال للتخسيس

مثال لإنقاص الوزن مع رجيم صيام ١٦ ساعه:

  • شخص وزنه 100 كيلو واحتياجاته من السعرات 2500 سعر يوميا يريد خسارة الوزن.
  • يجب أن يسير على نظام غذائي يحتوي على 1500-2000 سعر أو أقل أو أكثر قليلا.
  • تقسم هذه السعرات على 2-3 وجبات في فترة تناول الطعام مع الحفاظ على الاحتياجات اليومية من البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف.

 

امثلة وجبات الصيام المتقطع 1:

الوجبة الأولى:

3 بيضات حجم متوسط وزنهم حوالي 168جم  + 50 جم خبز + كوب لبن 250 جرام + 20 جم فول سوداني + 2 كوب سلطة

 

الوجبة الثانية

300 جم صدور دجاج (توزن بعد الطهي) + 100 جم أرز (يوزن بعد الطهي) + 2 كوب سلطة

 

الوجبة الثالثة

200 جم جبن قريش 4% دسم + كوب لبن خالي الدسم 250 جرام + 2 كوب سلطة

 

هذه امثلة وجبات الصيام المتقطع وتوزيع الوجبات على 3 وجبات

السعرات الحرارية 1500 سعر

البروتين 165 جم

الدهون 52 جرام

الكربوهيدرات 72 جرام

 

امثلة وجبات الصيام المتقطع 2

الوجبة الأولى

3 بيضات حجم متوسط وزنهم 168جم  + 50 جم خبز + كوب لبن 250 جرام + 20 جم فول سوداني +200 جم جبن قريش 4% دسم + 3 كوب سلطة

 

الوجبة الثانية

320 جم صدور دجاج (توزن بعد الطهي) + 100 جم أرز (يوزن بعد الطهي) + 100 جم بازلاء + 3 كوب سلطة

هذه امثلة وجبات الصيام المتقطع وتوزيع الوجبات على وجبتين فقط وهو الشائع

يمكن أداء التمارين بعد تناول الوجبة الأولى بثلاث ساعات واعتبارها وجبة قبل التمرين

الوجبة الثانية يمكن تناولها بعد التمرين مباشرة واعتبارها وجبة بعد التمرين

 

القيمة الغذائية:

السعرات 1464

البروتين  160 جم

الكربوهيدرات 72 جم

الدهون 52 جم

 

ملحوظة

  • هذا النظام ربما لا يناسب الكل فلا تسير عليه إلا إذا كنت متأكد أنه مناسب لك.
  • يجب التنويع في أصناف الخضروات من حيث الأنواع والألوان.
  • كمية البروتين مناسبة للرياضيين أو من يقوم بأداء أي نوع من الرياضة
  • إذا كنت غير ممارس للرياضة يمكنك خفض كمية البروتين قليلا

وهذه مقالة أخرى أشرح فيها بالتفصيل كيف تصمم نظام غذائي كالمتخصصين

كيف تصمم نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون مع أمثلة

كيف تفقد وزنك على رجيم صيام ١٦ ساعه دون حساب للسعرات أو القيم الغذائية:

كما رأيت في الأمثلة السابقة أنها تخلو من الحلويات أو الأطعمة المصنعة.

  • يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون حتى الشبع بالإضافة للخضروات الغير نشوية.
  • هذه الطريقة تساعدك على التقليل من السعرات دون حساب ما تأكل.

تعتمد هذه الطريقة على تجربة أجريت على 64 سيدة لمدة 14 أسبوع

تناولت المتطوعات للتجربة أطعمة منخفضة السعرات مرتفعة القيمة الغذائية كبيرة الحجم أو عالية الكثافة مثل اللحوم منخفضة الدهون والأسماك والخضروات دون حساب لسعرات هذه الأطعمة.

نتيجة الدراسة هي فقدان 5.9 كيلو من الوزن

يمكن الاستفادة من هذه الدراسة وتطبيقها بطريقة رجيم صيام ١٦ ساعه.

 

لماذا أسير على نظام صيام 16 ساعة برغم هدف زيادة الوزن؟

هذه الطريقة مناسبة لمن لا يملكون الوقت لتحضير وتناول الطعام على مدار اليوم أو عدم القدرة على تناول طعام صحي خارج المنزل.

مثال لزيادة الوزن مع نظام صيام ١٦ ساعه:

  • شخص وزنه 70 كيلو يريد زيادة وزنه واحتياجاته من السعرات 1700 سعر
  • يجب أن يسير هذا الشخص على نظام غذائي مقدار سعراته 2000 سعر
  • تقسم السعرات أيضا على 2-3 وجبات

مثال لتوزيع الطعام على 3 وجبات

الوجبة الأولى

كوب لبن كامل الدسم 250 جم + 40 جرام خبز + 2 بيضة مقلية بمعلقة طعام زيت زيتون + 20 جم مكسرات + موزة كبيرة 150 جم + 2 كوب سلطة

 

الوجبة الثانية

150 جرام صدور دجاج + 150 جم أرز + 150 جم بازلاء + 200 جم عنب+ 2 كوب سلطة

 

الوجبة الثالثة

40 جم جبن شيدر + 40 جم خبز + كوب لبن كامل الدسم 250 جم + 2 كوب سلطة

 

القيمة الغذائية:

110 جم بروتين

190 جم كربوهيدرات

75 جم دهون

ملحوظة

  • هذا النظام ربما لا يناسب الكل فلا تسير عليه إلا إذا كنت متأكد أنه مناسب لك.
  • يجب التنويع في أصناف الخضروات من حيث الأنواع والألوان.
  • النظام مناسب لزيادة الوزن مع ممارسة الرياضة وهو الأفضل حتى تكون الزيادة عضلات وليس دهون وبالتالي تكون النتيجة هي الإصابة بالسمنة

 

القيم الغذائية محسوبة على موقع cronometer

كما رأيت أن رجيم صيام ١٦ ساعه ليس نظام غذائي في حد ذاته ولكن تنظيم لمواعيد تناول الطعام بهدف تقليل السعرات وفقدان الوزن أو بهدف تنظيم الوجبات وزيادة الوزن لصعوبة تناول الطعام الصحي.

للإطلاع على المصادر اضغط هنا

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.