تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين وكيفية اختيارها مع شرح بالصور والفيديو

تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين يجب أن يتم اختيارها بعناية لتجنب الإصابة وللحصول على نتائج مميزة في أقل وقت

هناك الكثير من تمارين الصدر ولكن منها ما هو مناسب للمبتدئين ومنها ما هو غير مناسب

نتعرف في هذا المقال عن كيفية اختيار التمارين المناسبة للمبتدئين وكيفية أدائها بشكل صحيح

سأقدم لك أيضا شرح كامل لتلك التمارين بالصور والفيديو لضمان تنفيذها بأفضل أداء ممكن

 

كيفية اختيار تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين ؟

هناك الكثير من العوامل التي يتم من خلالها اختيار التمارين المناسبة للمبتدئين اتناولها بالتفصيل في النقاط التالية

 

• أيام التدريب المتاحة

كثير من المبتدئين يكونوا متحمسين كثيرا في البداية ما يدفعهم للذهاب للجيم يوميا وأنا لا أفضل هذا

فمعظم برامج التدريب العالمية والتي يقدمها أفضل المدربين للمبتدئين غالبا ما تكون ما بين 3-4 أيام تدريب أسبوعيا فقط

لذلك عدد أيام التدريب هو محدد أساسي لاختيارك للتمارين وعددها

فإن كنت تتمرين ثلاثة أيام ستختار عدد تمارين مختلف عن إذا ما كنت تتمرن أربعة أيام

وساعرض هذا عند عرض التمارين التي سأقترحها عليك

 

• البرنامج التدريبي المتبع

يوجد أنظمة تدريب مختلفة للمبتدئين وأشهرها هو 5*5 بأشكاله الكثيرة وهو ما يطلق عليه البعض تمرين جينيرال أو full body

حيث يسمح لك هذا البرنامج التدريبي بتدريب كل عضلات الجسم في يوم واحد

أي أنك ستمرن عضلة الصدر ثلاثة أيام أسبوعيا وهو أمر جيد للغاية

فهناك العديد من الدراسات التي تشير لأفضلية تدريب العضلة أكثر من مرة أسبوعيا

أيضا هناك نظام تدريبي قد يكون مناسب للمبتدئين وهو upper lower وهو مناسب أكثر للمستوى فوق المبتدئ أي بعد حوالي 6 أشهر من بداية التدريب

وهو عبارة عن تدريب الجزء العلوي من الجسم في يوم تدريبي وتدريب الجزء السفلي في اليوم التالي ثم يوم راحة ثم تكرر اليومين ثم يومين راحة

وأفضل هذا البرنامج بعد تنفيذ برامج 5*5 لمدة 3-6 أشهر ثم 6 أشهر أخرى مع upper lower

 

• تاريخ الإصابات إن وجد

يجب الأخذ في الاعتبار تاريخ الإصابات لتجنب الإصابة مجددا

فمثلا إصابات الكتف والكوع يفضل تجنب أداء تمارين الصدر على جهاز الاسميث بسبب تحميله الزائد على هذه المفاصل

 

• التكامل بين التمارين وبعضها

بشكل عام لا يمكن تدريب عضلة بمفردها فعند القيام بتمارين الصدر يعمل بجانبها العديد من العضلات كالزراعين والكتف والترابيس

لذلك يجب أن يكون اختيارك لتمارين الصدر معتمد على جدولك التدريبي بشكل عام

فمثلا تمرين الصدر العالي يعمل فيه عضلات الكتف بشكل كبير وتمرين التراي close grip bench press تساعد فيه عضلات الصدر

 

• التنويع بين التمارين المركبة وتمارين العزل

التمارين المركبة هي التمارين التي يشارك فيها أكثر من مفصل كمثال تمرين البنش بريس

أما تمارين العزل هي التي يعمل فيها مفصل واحد كمثال تمرين الفراشة للصدر

وعامة لا يفضل أداء تمارين العزل للمبتدئين بل الأنسب لهم هي التمارين المركبة بحيث تسمح لك بتمرين أكثر من عضلة في نفس الوقت وأيضا تمرين العضلة أكثر من مرة أسبوعيا

أما تمارين العزل فهي مناسبة بعد ذلك حتى تضع حمل أكبر على أجزاء معينة من العضلة

 

جدول تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين

سيكون هذا الجدول بمثابة تطبيق عملي على النقاط التي ذكرتها بالأعلى

 

• جدول full body 5*5 و تمارين الصدر للمبتدئين داخل الجدول

شخصيا نفذت هذا البرنامج عدة مرات وكل مرة كنت أنبهر من النتائج

ويمكنك الرجوع للبرنامج والشرح الكامل له وباقي تمارين الجسم من هذا الرابط برنامج كمال أجسام للمبتدئين مع الشرح

كما أشرت أن برامج تدريب الجسم بالكامل أو 5*5 تحتوي على تمرين صدر واحد فقط ويكرر ثلاث مرات أسبوعيا

وعندما نختار ما بين تمارين الصدر سنجد أن أفضل تمرين صدر يستهدف كل أجزاء العضلة هو تمرين بنش بريس

وقدم دكتور مروان مقال شامل يشرح فيه الأداء بشكل تفصيلي بالإضافة للأخطاء الشائعة عند أداءه يمكنك الرجوع إليه بالنقر على اسم التمرين باللون الأحمر

 

ربما يستنكر البعض أداء تمرين واحد فقط بل ويكرر ثلاث مرات أسبوعيا ولكن هذا هو الأفضل للمبتديء

فتكرار التمرين يسمح لك بأداءه بشكل صحيح بالإضافة للتمكن منه وزيادة أوزانك فيه وبالتالي زيادة كتلة عضلات الصدر

فقط ابحث عن برامج التدريب 5*5 وستجد أفضل مدربي العالم ينصحون بها للمبتدئين

أما تدريب العضلة مرة واحدة أسبوعيا بمجموعة كبيرة من التمارين سيكون مرهق للمبتديء وغير مناسب له بدرجة كبيرة

 

• جدول upper lower و تمارين الصدر للمبتدئين داخل الجدول

اتفقنا أن هذا البرنامج التدريبي للمستوى فوق المبتديء أي بعد حوال ستة أشهر من اتباع البرنامج السابق

يسمح لك هذا التمرين بأداء تمارين الصدر مرتين أسبوعيا ويتم إضافة بعض تمارين العزل له

حيث يكون فيه تمرين بنش بريس مستوى bench press بالإضافة لاستخدام اجهزة تمارين الصدر أو تمارين العزل الأخرى

والمقترح التالي يفي بذلك

اليوم الأول تمرين بنش بريس Bench Press مع جهاز تمرين الصدر الفراشة Pec Dec

اليوم الآخر تمرين بنش بريس مائل لأعلى بالدامبل Incline Dumbbell Bench Press مع تمرين البنش بريس على جهاز Machine Chest Press

وهذا هو رابط البرنامج التدريبي كامل على موقع muscle nad strength

 

شرح تمارين الصدر المستخدمة في جدول تمارين تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين

• تمرين بنش بريس bench press

ويعتبر أفضل تمرين للصدر للمبتدئين بل يستخدم في مع كل المستويات

ويستهدف هذا التمرين كل أجزاء عضلات الصدر

وخصصت له مقال كامل لشرحه يمكنك الرجوع إليه فقد أشرت له في الفقرات السابقة

 

• جهاز تمرين الصدر pec dec

مصدر الصورة

وهو جهاز متوفر في معظم الصالات الرياضية

وإن لم يكن متوفر يمكنك استبداله بتمرين cable crossover

وعامة جهاز تمرين الصدر pec dec لا يحتاج لشرح حيث يضعك الجهاز في مسار لا يمكن تغييره أي يجبرك على الأداء الصحيح وهذا ميزة معظم أجهزة تمرين الصدر

والفيديو التالي للأداء الصحيح للتمرين على الجهاز

• جهاز تمرين الصدر Machine Chest Press

هناك الكثير من أجهزة تمارين الصدر المشابهة لهذا الجهاز لذلك إن لم يكن متوفر في صالتك الرياضية قم باستبداله بأي من الأجهزة المشابهة

حيث ستجد كما بالفيديو التالي جهاز يشبه الجاهز المعروض بالصورة وربما أفضل منه

ويقدم الفيديو الأداء الصحيح للتمرين على الجهاز

وتحدثت في مقال سابق عن أفضل تمارين الصدر وكيفية زيادة حجم عضلات الصدر حيث كان مقال شامل عن دور التغذية وأهم المكملات وكيفية زيادة الأوزان وحتى طريقة التسخين قبل التمرين والتهدئة بعد التمرين

كل هذا تجده في هذا المقال تمارين الصدر

أخيرا إذا كان لديك أي استفسار عن تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين اتركه في التعليقات وسأقوم بالرد عليه في أسرع وقت