تمارين الصدر | 8 خطوات للحصول على عضلات صدر بارزة ومتناسقة "دليل شامل"

تمارين الصدر "تمرين البنش" من التمارين المفضلة سواء للرجال أو البنات لما تمثله عضلة الصدر من دور كبير في شكل الجسم

هناك الكثير من تمارين الصدر ولكن أي منها هو الأكثر تأثيرا على نمو عضلة الصدر؟

كان الهدف من كتابة هذا المقال هو عرض أفضل تمارين الصدر ولكن بعد بدء الكتابة رأيت أن التمارين وحدها غير كافية للحصول على نتائج جيدة ولذلك رأيت أن أجمع لك كل المقومات للحصول على عضلات صدر ضخمة وقوية وبارزة

أقدم لك في هذا المقال أكثر التمارين فعالية لنمو وإبراز عضلة الصدر طبقا لأحدث الدراسات إلى جانب أهم الخطوات لتضخيم وإبراز وتناسق عضلة الصدر.

 

الهدف من وجود أبحاث على تمارين الصدر والاستشهاد بها في هذا المقال؟

عند القيام بأي من تمارين الصدر فإن هذه التمارين سوف تؤدي لنمو عضلة الصدر

لكن اختيار التمارين الأكثر فعالية "التي أجريت عليها الأبحاث" يوفر عليك الكثير من الوقت والمجهود.

إلى جانب الحديث عن أكثر التمارين فعالية يجب أيضا التركيز على الأداء الصحيح لتلك التمارين فالقيام بالتمرين بصورة خاطئة قد يعرضك للإصابة ويؤخر النتائج.

يجب معرفة تشريح وشكل ومكونات عضلة الصدر لكي نتخيل هذا التشريح أثناء التمرين لزيادة التركيز على عضلة الصدر.

اقرأ أيضا:

أفضل تمارين الكتف وكيفية التسخين الجيد وكيف تتجنب الإصابة

 

تشريح عضلة الصدر

لكي نفهم أفضل تمارين الصدر يجب أن نكون على دراية بتشريح عضلة الصدر

علم التشريح من العلوم المهمة والتي تدرس في أي أكاديمية أو جامعة مختصة بالتدريب الرياضي

من المهم معرفة تشريح عضلة الصدر لكي نقوم بوضع تمارين الصدر التي تستهدف كل أجزاء العضلة وذلك للحصول على عضلات صدر متناسقة ذات مظهر جيد.

تتكون عضلة الصدر من عضلتين هما:

تشريح عضلة الصدر
تشريح عضلات الصدر
  1. العضلة الصدرية الكبرى " pectoralis major"

العضلة الصدرية الكبرى تمثل الجزء الأكبر من عضلة الصدر

تنتشر هذه العضلة فوق القفص الصدري وتغطيه مثل الدرع

العضلة الصدرية الكبرى لها رأسان أو قسمان تشريحيان هما:

  • الجزء العلوي من العضلة الصدرية الكبرى " “upper pectoralis major or upper clavicular head أو ما يسمى بالرأس الترقوي العلوي ومنشأه الترقوة
  • الجزء السفلي من العضلة الصدرية الكبرى " lower pectoralis major or lower sternal head" أو الرأس القصي السفلي ومنشأها القص "عظمة الصدر"

يمر الرأسان للخارج عبر جدا الصدر ويندمجان في وتر واحد يتصل بعظمة العضد في أعلى الزراع.

وظيفة عضلة الصدر الكبرى:

تعتبر من العضلات الكبرى ووظيفتها جمع الزراعين أمام القفص الصدري

وهو ما يحدث أثناء أي من تمارين الصدر المعروفة مثل تمرين بنش بريس

  1. عضلة الصدر الصغرى وهي ما نسميها الصدر العلوي " Pectoralis Minor Muscle"

وهي عضلة أصغر من العضلة السابقة ولكن غير مرئية ومكانها أسفل عضلة الصدر الكبرى.

تقع هذه العضلة أعلى منطقة الصدر وهو الذي أدي لتسميتها بعضلة الصدر العلوي

منشأ هذه العضلة هو الضلع الثالث والرابع والخامس "في بعض الأشخاص تنشأ من الضلع الثاني والبعض تنشأ أيضا من الضلع السادس" وتنتهي عند الكتف

وظيفة عضلة الصدر الصغرى أو الصدر العلوي:

الوظيفة الأساسية هي رفع الضلوع عند التنفس وهذا ما يحدث عند أخذ نفس عميق يرتفع صدرك لأعلى والذي مكنك من هذا في الأساس هو العضلة الصدرية الصغرى.

 

أيضا يمكن تقسيم عضلة الصدر من الناحية الوظيفية:

تقسم عضلة الصدر لثلاث أقسام (العلوي والوسطى والسفلية)

تقسم عضلة الصدر بناءا على الزاوية التي يتم من خلالها تحريك الذراع.

تشريح عضلات الصدر من الناحية الوظيفية
تشريح عضلة الصدر من الناحية الوظيفية

الجزء الأوسط:

الجزء الأوسط من عضلة الصدر تبعا لهذا التقسيم هو الأكبر

يعمل هذا الجزء عندما تقوم بالتمرين وزراعيك بمستوى عمودي جانبي جسمك كما هو الحال في تمرين بنش مستوي "flat bench press” أو ما نسميه  تمرين بنش مسطح

ملحوظة مهمة:

على الرغم من أن أفضل زاوية لاستهداف عضلة البنش الوسطى هي زاوية 90 درجة للزراعين على مستوى الجسم

إلا أن هذه الزاوية قد تعرضك لإصابة في عضلة الكتف ولذلك يفضل تمرين البنش بزاوية زراعين 45 درجة على جانبي الجسم لتفادي حدوث إصابة للكتف أثناء تمارين صدر

 

الجزء العلوي :

الجزء العلوي ويعمل عند الجلوس على مقعد بمسند ظهر بميل 45 درجة لأعلى ومستوى زراعيك بميل 45 درجة أيضا على الجسم كما هو الحال في تمرين انكلين بنش بريس "incline press" أو ما نسميه تمرين بنش عالي

 

الجزء السفلي:

وهو الجزء الأصغر من عضلة الصدر

ويعمل في تمرين "decline press" أو ما نسميه تمرين بنش مقلوب

المصدر

كيف تجرى الأبحاث لتحديد أفضل تمارين صدر؟

هناك الكثير من الأجهزة والطرق التي تحدد فعالية التمارين والتي تعتمد عليها تلك الأبحاث

الدراسة التي سأعتمد عليها في هذا المقال اعتمدت على جهاز EMG "Electromyograghy"

طريقة عمل جهاز EMG

عندما تنقبض العضلات ينتج تيار كهربي "تيار بسيط جدا"

يقيس هذا الجهاز مقدار التيار الكهربي الناتج من انقباض العضلات وبناءا على شدة التيار تكون عدد الألياف المستهدفة من تمرين ما

يوصل أقطاب الجهاز عند بداية ونهاية العضلة لقياس التيار الناتج من التمرين

 

افضل تمارين الصدر من حيث التأثير طبقا للأبحاث والتجارب

ليس معنى افضل تمارين الصدر من حيث التأثير على العضلة أن نختار التمرين المتصدر

لكن هناك عوامل أخرى لاختيار افضل تمارين الصدر بجانب فعاليتها وهذا ما سأذكره لاحقا

 

افضل تمارين عضلة الصدر الكبرى Pectoralis Major

افضل تمرين للصدر السفلي

  1. تمرين بنش دامبل مائل لأسفل أو مقلوب Decline dumbbell bench press

تمرين بنش بريس مائل لأسفل بالدامبل
تمرين البنش بريس مائل لأسفل بالدامبل "افضل تمارين الصدر "

جاء هذا التمرين في المركز الأول كأفضل تمرين بنش لعضلة الصدر الكبرى "افضل تمرين للصدر السفلي" حيث يعمل 93% من إجمالي الألياف

من الثابت أنه كلما مال الجسم لأسفل زاد التركيز على عضلات الصدر وانخفض الحمل من على عضلات الكتف

 

  1. تمرين بنش بار مائل لأسفل أو مقلوب Decline bench press (olympic bar)

تمرين بنش بار مائل لأسفل
تمرين بنش بار مائل لأسفل bench press (olympic bar)

يأتي هذا التمرين في المركز الثاني بتفعيل 89% من الألياف

ثاني افضل تمرين للصدر السفلي

التمرين بالدامبل أكثر تأثيرا من التمرين بالبار حيث تقوم بالمدى الحركي الكامل للتمرين على عكس التمرين بالبار حيث لا تستطيع النزول بالبار لأسفل كما الحال مع الدامبل

التمرين بالدامبل يؤدي لعزل العضلات بشكل أفضل من البار

 

  1. تمرين الضغط بين تمارين الصدر Push-ups between benches

تمرين الضغط
تمرين الضغط Push-ups

يأتي تمرين الضغط في المركز الثالث بتفعيل 88% من الألياف

ثالث افضل تمرين للصدر السفلي

للحضول على تلك النتيجة يجب القيام بهذا التمرين بين تمارين الصدر

تمرين الضغط "البوش أب" من تمارين السويدي "التمرين بوزن الجسم" المعروفة والتي لها تأثير جيد على نمو عضلات الجسم

لكن لزيادة تأثير تمرين الضغط يجب القيام به بين تمارين البنش "هذه النتيجة مشروطة بأداءه بين تمارين البنش"

 

  1. تمرين بنش مستوي بالدامبل Flat dumbbell bench press

تمرين بنش مستوي بالدامبل
تمرين بنش مستوي بالدامبل Flat dumbbell bench press

يأتي هذا التمرين في المركز الرابع بمجموع 87% من الألياف

يعتبر من أشهر تمارين الصدر ومن افضل تمرين للصدر السفلي

 

  1. تمرين بنش مستوي بالبار Flat bench press (olympic bar)

تمرين بنش مستوي بالبار
تمرين بنش مستوي بالبار Flat bench press (olympic bar)

يقوم هذا التمرين بتفعيل 85% من عضلات الصدر

من افضل تمرين للصدر السفلي بجانب تمرينه أيضا لعضلة الصدر العلوية بشكل جيدة

يعتبر أشهر تمرين لعضلة الصدر

لا يخلو تمرين للمبتدئين أو المحترفين من هذا التمرين

 

  1. تمرين بنش تفتيح مستوي بالدامبل Flat dumbbell flyes

تمرين بنش تفتيح مستوي بالدامبل
تمرين بنش تفتيح مستوي بالدامبل Flat dumbbell flyes

يطلق عليه أيضا تمرين بنش طائر بالدامبل

يقوم هذا التمرين بتشغيل 84% من عضلة الصدر

 

أفضل تمارين صدر علوي Pectoralis Minor

كما ذكرت في التشريح أن هذه العضلة تقع أعلى الصدر

يجب الاهتمام بتمرين هذه العضلة "خاصة مع المستوى المتوسط والمتقدم" للحصول على شكل متناصق لعضلة الصدر

 

  1. تمرين بنش بالدامبل مائل لأعلى Incline dumbbell bench press

تمرين بنش تفتيح مستوي بالدامبل
تمرين بنش تفتيح مستوي بالدامبل افضل تمارين الصدر العلوي

يتصدر هذا التمرين كأفضل تمرين صدر علوي بتشغيل 91% من ألياف عضلة الصدر العلوي

أفضل درجة ميل للمقعد هي 45 درجة

 

  1. تمرين بنش مائل لأعلى بالبار Incline bench press (olympic bar)

تمرين بنش مائل لأعلى بالبار
تمرين بنش مائل لأعلى بالبار Incline bench press (olympic bar)

يأتي هذا التمرين في المركز الثاني ك افضل تمرين للصدر العلوي بمجموع 85%

كما هو الحال في تمارين البنش المستوي والمقلوب لأسفل فإن التمرين بالدامبل يتفوق على التمرين بالبار

 

  1. تمرين بنش تفتيح مائل لأعلى Incline dumbbell flyes

تمرين صدر تفتيح مائل لأعلى
تمرين بنش تفتيح مائل لأعلى Incline dumbbell flyes

يقوم هذا التمرين بتشغيل 83% من ألياف عضلة الصدر العلوية

كما نرى أهمية تمارين التفتيح أو الطيران بالدامبل سواء المستوي أو المائل لأعلى

 

  1. تمرين بنش مائل لأعلى بواسطة جهاز سميث Incline bench press (Smith machine)

تمرين صدر مائل لأعلى بواسطة جهاز سميث
تمرين بنش مائل لأعلى بواسطة جهاز سميث Incline bench press (Smith machine)

يقوم هذا التمرين بتشغيل 81% من عضلة الصدر العلوي

على الرغم من دخول هذا التمرين ضمن أفضل تمارين الصدر العلوي إلا أن هذا التمرين يؤدي لحمل زائد على مفصل الكتف

 

تمرين بنش بريس مستوي بقبضة مقلوبة reverse grip bench press

هذا التمرين خارج هذه الدراسة ولكن وجب ذكره لقوة تأثيره على عضلة الصدر العلوي بل يتصدر قائمة أفضل تمرين لعضلة الصدر العلوي

تمرين صدر بريس مستوي بقبضة مقلوبة
تمرين بنش بريس مستوي بقبضة مقلوبة reverse grip bench press

"الصورة للمدرب jim stoppani وهو مؤلف للعديد من كتب التدريب والتغذية"

على الرغم من عدم انتشار هذا التمرين إلا أنه افضل تمرين للصدر العلوي

هناك دراسة بحثت تأثير هذا التمرين على عضلات الصدر العلوي وكانت نتيجة هذه الدراسة أنه أفضل من تمرين بنش بريس مائل لأعلى ب6 أضعاف

لذلك أنصح بوجوده في برنامجك التدريبي "للمستوي المتوسط والمتقدم"

لا أنصح به المبتدئين حيث يحتاج إلى مرونة كبيرة خاصة كف اليد ولا داعي للقيام به ولكن يفضل الاعتماد على تمرين بنش بريس مستوي بالبار

مصدر1

مصدر2

 

هذه كانت مجموعة من أفضل تمارين الصدر ولكن هناك الكثير من التمارين الأخرى الفعالة والتي أجريت عليها دراسات أخرى

مصدر 3

مصدر 4

كيف تزيد من حجم وقوة وتناسق عضلات الصدر

هناك عدة أشياء يجب ذكرها وليس تمارين الصدر الأكثر فعالية فقط

سوف أقدم لك شرح وافي للخطوات التي ينبغي عليك فعلها للاستفادة من تمارين الصدر

يجب معرفة متوسط كمية العضلات المكتسبة سواء شهريا أو سنويا حتى تقارن تقدمك مع النسب المحددة لكل مستوى وتكلمت عنها في هذا المقال

كم المدة لبناء العضلات للمبتدئين والمستوى المتوسط والمستوى المتقدم

 

أولا التسخين بشكل جيد قبل البدء في تمارين الصدر

الهدف من التسخين بشكل عام هو الحماية من الإصابات ورفع كفاءة التمرين

ينقسم التسخين لعدة خطوات

  1. رفع درجة حرارة الجسم وزيادة معدل ضربات القلب

من أهم خطوات التسخين لتهيئة الجسم للدخول للتمرين بزيادة تدفق الدم للعضلات

يمكنك الوصول لهذا عن طريق أي من تمارين الكارديو وبشدة منخفضة مثل المشي ثم الجري لمدة 5-10 دقائق على المشاية "التريدميل" أو الجري في المكان أو باستخدام تمرين "jump jack"

 

  1. تحريك كافة مفاصل الجسم

أهمية هذه الخطوة هي تهيئة المفاصل للبدء في التمرين

الخطوة السابقة أدت جزء من المهمة ولكن يتبقى المفاصل التي لم تعمل أثناء الخطوة الأولى

مثل تحريك اليدين في شكل نصف دائرة للأمام وللخلف وأيضا تحريك كف اليد في صورة دائرة في كلا الاتجاهين

يفضل أيضا عمل الإطالات المتحركة "dynamic streches" وليس الاطالات الثابتة "static stretches" التي قد تعرضك للإصابة

اقرأ أيضا:

اوميجا 3 أو زيت السمك فوائده وجرعاته

كلين 9 | مكوناته وفعاليته وأضراره

 

 

  1. البدء بالتمرين بالبار بدون وزن أو بدامبل خفيف

أهمية هذه الخطوة هي زيادة تهيئة العضلة المراد تمرينها وهي عضلة الصدر موضوع مقالنا

هذه الخطوة تتم للعضلة الأساسية والعضلات المساعدة فالعضلات المساعدة هنا هي الكتف وكل عضلات الزراع وعضلات الظهر

يمكنك إدخال تمارين "بوزن خفيف" مثل Dumbbell Side Lying External Rotation و dumbbell shoulder press  لتسخين عضلة الكتف

يمكنك أداء تمرين بنش بريس بالبار فقط بدون وزن 20 تكرار ثم بدء وضع الأوزان والتدرج فيها حتى الوصول للوزن المؤثر وهو الوزن الذي تتمرن به ويجب عدم احتساب تلك الأدوار وبدء الاحتساب من الوزن المؤثر

التهدئة آخر التمرين:

من الاسم هي عكس التسخين

على الرغم من عدم انتشار هذا لدى المتدربين إلا أن التهدئة لها العديد من الفوائد منها:

  1. زيادة سرعة الاستشفاء أو الريكفري وبالتالي العودة للتمرين بصورة جيدة في أقل وقت
  2. الحماية من الإصابات
  3. التخلص من اللاكتيك أسيد حيث أن رفع معدل ضربات القلب عن طريق الكارديو يزيد من تدفق الدم للعضلات وبالتالي خروج اللاكتيك اسيد

كيفية عمل التهدئة في آخر التمرين:

  1. عمل تمرين كارديو منخفض الشدة كالمشي لمدة 5-10 دقائق
  2. القيام بالاطالات الثابتة "static stretches" لمدة 30 ثانية لكل عضلة

مقالات سابقة عن

الاستشفاء العضلي

bcaa فوائد | مدى الفعالية والأضرار

سرياس ماس | المكونات وطريقة الاستخدام

الكارنتين | الفوائد والأضرار وطريقة الاستخدام

 

ثانيا كيفية اختيار تمارين صدر مناسبة لمستواك

تصميم برامج التدريب ليس بالأمر السهل ويلزمه الكثير من الدراسة والقراءة حتى تتمكن من ذلك

لذلك نصيحتي لك هي اختيار برنامج جاهز متكامل معد مسبقا من قبل مدرب موثوق أو قراءة كتب التدريب لتعلم نفسك كيف تختار تمارين الصدر المناسبة لك أو التدرب تحت إشراف مدرب ثقة سواء في الجيم أو أونلاين

اختيار تمارين صدر مناسبة يعتمد على عدة أشياء أهمها:

  1. مستواك التدريبي

تمارين صدر المبتدئين تختلف عن تمارين صدر المستوى المتقدم عن المستوى المتوسط

والذي يحدد الحمل التدريبي للعضلة المستهدفة من حيث عدد التكرارات والمجموعات والأوزان

 

  1. عدد أيام التمرين

إن كنت تتمرن 5 أيام بالأسبوع فاختيار تمارين الصدر سيختلف عن التمرين لثلاث أيام بالأسبوع

 

  1. اختيار تمارين الصدر يعتمد أيضا على تمارين الأجزاء الأخرى من الجسم

مثال لذلك إذا كنت تمرن عضلة الترايسبس باستخدام تمرين بنش بريس بقبضة ضيقة "close grip bench press" فإن عضلة الصدر تعمل في هذا التمرين بشكل كبير ويجب أخذ هذا في الاعتبار

 

  1. تاريخ الإصابات

إذا كنت تعاني من إصابة قديمة أو حديثة في مفصل الكتف مثلا يجب تجنب تمرين البنش على جهاز الاسميث

 

  1. التنويع بين التمارين المركبة وتمارين العزل

يفضل الاعتماد على التمارين المركبة عند المبتدئين "التمارين المركبة هي التي تقوم بتشغيل أكثر من مفصل وبالتالي التركيز على أكثر من عضلة مثل تمرين بنش بريس بالبار barbell bench press"

لكن عند تقدم المستوى يفضل ضم بعض تمارين العزل بجانب التمارين المركبة مثل استخدام أجهزة الجيم

 

لذلك برامج التدريب هي بمثابة استخدام شخصي لا يجب التقليد فيها دون دراية وعلم

وبالتالي اختيار برنامج معد مسبقا من مصدر موثوق مناسب لعدد أيام تمرينك بالإضافة إلى مستواك التدريبي وهو ما يوضحه مخطط البرنامج كأن يذكر برنامج للمبتدئين أو للمستوى المتوسط

إذا وجدت أحد التمارين الغير مناسبة لك أو عدد أيام التمرين في البرنامج غير مناسب لك فلا تقم بالتغيير فيه وابحث عن آخر مناسب دون التعديل فيه

أعتقد أن هذا الخيار مناسب لغير المتخصصين بدرجة كبيرة ويجنبهم الإصابة ويوفر الوقت والمجهود.

إذا كنت على دراية كاملة بما ذكرته فتلك مهمتك في تصميم برنامجك المفضل والاختيار بين التمارين التي ذكرتها وغيرها من التمارين دون أي انزعاج.

اقرأ أيضا:

انيمال باك | الفوائد والأضرار وطريقة الاستخدام

انيما ستاك وام ستاك | المكونات والفرق بينهم وطريقة الاستخدام

انيمال كت | المكونات والفوائد والأضرار وطريقة الاستخدام

انيمال بمب | المكونات والفوائد والأضرار

 

ثالثا التغذية الجيدة للحصول على حجم وقوة وتناسق عضلات الصدر

تكمن أهمية اتباع برنامج غذائي مناسب ليس فقط في زيادة حجم العضلات وإنما في الوقاية من الإصابات والتي قد توقف تمرينك بسببها

شرحة عدة أنظمة غذائية في مقالات مقالات سابقة منها:

الصيام المتقطع

كيتو دايت

رجيم اتكنز

رجيم صيام 16 ساعة

يؤدي سوء التغذية إلى ضعف العضلات والأربطة والمفاصل

الاهتمام بالتمرين فقط سوف يؤدي بالفعل لزيادة العضلات "زيادة قليلة مقابل التمرين مع الاهتمام بالتغذية السليمة"

زيادة حجم العضلات مرتبط بالأساس بالحجم التدريبي وسوف أشرحه لاحقا بالتفصيل

لكن نقص الكربوهيدرات والدهون "مصدر الطاقة للجسم" في طعامك سيؤدي إلى انخفاض طاقتك في التمرين وبالتالي عدم القدرة على التمرين بشكل جيد

نقص البروتين في غذائك يقلل من نمو العضلات

نقص الفيتامينات مثل فيتامين د والمعادن مثل الحديد والصوديوم والبوتاسيوم سيؤدي إلى عدم قيام الجسم بوظائفه بشكل طبيعي وبالتالي التأثير السلبي على نمو العضلات وزيادة فرص الاصابات والشد العضلي

يمكنك الرجوع لهذه المقالات

الاكل قبل التمرين أو وجبة قبل التمرين

الاكل بعد التمرين أو وجبة بعد التمرين

حساب احتياج الجسم من البروتين

برنامج غذائي للتنشيف صممه بنفسك كالمحترفين

 

رابعا الزيادة الدورية للأحمال " Progressive Overload"

زيادة الحجم التدريبي لعضلات الصدر باستمرار من أساسيات زيادة حجم عضلة الصدر

حيث أجريت دراسة مجمعة "systematic review and meta-analysis" لدراسة العلاقة بين الحجم التدريبي "الفوليوم" وحجم العضلات

أجرى هذه الدراسة العالم براد شونفيلد والعالم كريجر عام 2017

وجدت هذه الدراسة أن الحجم التدريبي "الفوليوم" هو أساس زيادة حجم العضلات

المصدر

الحجم التدريبي بشكل مبسط = عدد التكرارت * عدد المجموعات * الوزن

مثال :

عندما تقوم بأداء 4 مجموعات من تمرين بنش بريس بالبار وكل مجموعة 10 تكرارات وتتمرن بوزن 50 كيلو "وزن الاسطوانات + وزن البار"

إذن الحجم التدريبي لتمرينك = 4*10*50 = 2000

إذن الزيادة الدورية للأحمال تحدث بزيادة هذا الرقم عن 2000

يمكن هذا بزيادة الوزن أو زيادة المجموعات أو زيادة التكرارات

طبقا للقانون السابق زيادة أي منهم يرفع الحجم التدريبي

لذلك من الضروري تدوين الأوزان والتكرارات والمجاميع ليس في تمارين الصدر بل في كل التمارين

لذلك عندما تكلمت عن التسخين قبل تمارين الصدر ذكرت أنه لا يجب حساب مجاميع التسخين ضمن تمرينك

أيضا هناك عناصر أخرى تؤثر على الحجم التدريبي أو الفوليوم وهي:

  • نوع التمرين حيث يختلف الفوليوم بين التمرين بالبار عن الدامبل عن الأجهزة لذلك يجب السير على برنامجك التدريبي فترة مناسبة حتى تتابع الزيادة الدورية للأحمال
  • فترة الراحة بين المجموعات
  • أدائك في التمرين
  • مستويات الطاقة والتي تتأثر بالتغذية والراحة وعدد ساعات وجودة النوم
  • ترتيب التمرين في جدولك التدريبي فإن بدأت بتمرين بنش بريس مستوي ستكون أوزانك فيه أعلى من أن يكون في آخر تمرينك

اقرأ أيضا:

مدى فعالية حبوب شيتوكال للتخسيس

ملف شامل عن جلوكوزامين لعلاج وحماية المفاصل

بروتين الدب الروسي | المكونات وطريقة الاستخدام

 

خامسا زيادة التردد "Increase Your Frequency"

ببساطة هو زيادة عدد مرات تمرين العضلة أسبوعيا وهو أمر شائع خاصة مع العضلات الضعيف

كأن تضع تمارين للصدر ثلاث مرات أسبوعيا ضمن برنامج تدريبك أو تختار أحد البرامج التي تعطيك ذلك بدلا من أداء تمارين الصدر لمرة أو مرتان.

 

سادسا استهداف كل أنواع ألياف عضلات الصدر "Muscle Fiber Types"

بشكل مبسط هناك ثلاث أنواع للألياف العضلية:

  1. الألياف العضلية الخاصة بالقوة العضلية ويمكن استهدافها بالأوزان العالية والتكرارات القليلة "1-6 تكرار للمجموعة"
  2. الألياف العضلية الخاصة بالتحمل ويمكن استهدافها بالأوزان الخفيفة والتكرارات العالية "12-20 تكرار لكل مجموعة"
  3. الألياف العضلية الخاصة بالحجم العضلي أو الضخامة واستهدافها يكون بوزن متوسط وتكرارات متوسطة "8-12 تكرار لكل مجموعة"

كيف يمكن تنفيذ هذا الاستهداف في برنامجك؟

هناك الكثير من البرامج التي تستهدف كل الألياف العضلية بشكل مناسب مثل برنامج y3t وشرحته في هذا المقال

برنامج نيل هيل y3t

وهناك برامج أخرى تستهدف نوع واحد من الألياف مثل برامج 5*5 وتكلمت عنها في هذا المقال

برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدءين

هناك طريقان لتنفيذ هذا وهما إما اختيار برنامج يستهدف كل أنواع الألياف العضلية أو تغيير البرنامج كل فترة واستهداف كل نوع بمفرده لفترة مناسبة.

 

سابعا التوافق العضلي العصبي " Mind-Muscle Connection" وتأثيره على عضلة الصدر أثناء تمارين الصدر

هناك دراسة توضح هذه الخطوة

قام العلماء بتقسيم مجموعة من المتطوعين إلى قسمين كل قسم يتم تدريبه تحت إشراف مدربين وكانت الدراسة عن تمارين الصدر

المجموعة الأولى :

كان المدربين يحثوهم على التركيز على عضلة الصدر ومحاولة استهدافها أثناء القيام ب تمارين الصدر

المجموعة الثانية:

حثهم المدربين على التركيز على استخدام عضلة الترايسبس في حمل الأوزان وكانت نفس تمارين الصدر التي أداها المجموعة الأولى

النتيجة:

تم قياس النتائج باستخدام جهاز EMG الذي ذكرت طريقة عمله أول المقال

على الرغم من أداء المجموعتين لنفس تمارين الصدر إلا أن المجموعة الأولى قامت بتفعيل ألياف عضلة الصدر بنسبة 22% أكثر من المجموعة الثانية

هذه الدراسة وغيرها الكثير يدعونا للتركيز أثناء التمرين على استهداف العضلة الأساسية المستهدفة من التمرين ويطبق هذا المبدأ على كل التمارين وكل العضلات.

رابط الدراسة

 

ثامنا استخدام مكملات الطاقة

من الطبيعي أنه كلما زادت طاقتك في التمرين زادت قدرتك على حمل الأوزان وبالتالي زيادة الحمل التدريبي وزيادة حجم عضلات الصدر كما شرحت في الأعلى المكملات الغذائية المقترحة الترتيب طبقا للأهم والأقوى من وجهة نظري :

  1. الكافيين "القهوة"
  2. الكرياتين
  3. اليوهمبين
  4. بيتا الانين
  5. سيترولين ماليت
  6. بنجر المائدة "الشمندر"

اقرأ أيضا:

كيف اختار المكمل الغذائي المناسب

فوائد الكرياتين

الواي بروتين | أنواعه وفوائده

ليبو 6 فوائده وأضراره وأنواعه وجرعاته

كلين بترول اضراره وفوائده وجرعاته

اورليستات أو الزينيكال الفوائد والأضرار وطريقة الاستخدام

 

بعض الأسئلة عن تمارين الصدر

هل يوجد عضلة تسمى عضلة الصدر الداخلي "Inner Chest" وما هي تمارينها؟

أثير الكثير من الجدل حول هذا المصطلح خاصة على مواقع التواصل والجروبات الرياضية

تشريحيا لا يوجد ما يسمى Inner Chest

لكن هناك نقطة أساسية وهي المحددة لشكل عضلة الصدر ألا وهي الجينات كما هو موضح بالصورة

صور الصدر الداخلي inner chest
الأشكال المختلفة لعضلة الصدر وعلاقة تمارين الصدر بشكل العضلات

فكما ذكرت في التشريح أن عضلة الصدر الكبرى "pectoralis major" منشأها الضلوع وبالتالي شكل الضلوع هو المحدد لشكل عضلات الصدر

وبالتالي لا يمكن استهداف تلك المنطقة بتمرين معين ولكن الزيادة العامة لحجم عضلات الصدر "بالطرق التي ذكرتها" سوف يحسن مظهرها بشكل كبير ولا داعي لابتكار تمارين لاستهداف تلك المنطقة

 

ما هو افضل تمرين للصدر عند الرجال ؟

أولا لا يوجد فارق بين تمارين صدر الرجال وتمارين صدر البنات

إن كنت سأختار تمرين واحد للصدر ك افضل تمرين للصدر عند الرجال والبنات فسأختار تمرين بنش مستوي بالبار

فكثير من برامج المبتدئين تعتمد عليه فقط.

 

هل هناك فرق كبير بين تمرين بنش بريس مستوي بالبار وتمرين بنش بريس مائل لأعلى بالبار في التأثير على عضلة الصدر العلوي أو الصغرى " Pectoralis Minor Muscle" ؟

الفرق ليس كبير على الرغم من تفوق تمرين بنش بريس المائل لأعلى في التأثير على تلك العضلة

ولذلك كان رأيي في السؤال السابق هو تفضيل تمرين بنش بريس مستوي بالبار

هناك آراء كثيرة في هذا الموضوع وقرأت رأي لعالم لا أتذكر أسمه عن تفضيله لتمرين بنش بريس مائل لأعلى وأنه يجب الاعتماد عليه بديل تمرين بنش بريس مستوي بالبار

لكن هناك دراسة تناولت الفرق بين تأثير التمرينين على كل من عضلة الصدر الكبرى والصغرى وكانت النتيجة الآتية:

تفوق بسيط لتمرين البنش المائل لأعلى في تفعيل عضلة الصدر العلوية

تفوق كبير لتمرين بنش بريس مستوى في تفعيل عضلة الصدر الكبرى

وبالتالي يمكن التنويع بين التمرينين في جدولك التدريبي ولكن لو اخترنا أحدهم فإن تمرين بنش بريس مستوي هو الخيار الأنسب

والصورة التالية توضح نتيجة الدراسة

Flat Barbell Bench Press VS Incline Barbell Bench Press
مقارنة بين تمرين صدر المستوي والمائل لأعلى بالبار

رابط الدراسة

الخلاصة

تمارين الصدر كثيرة وهناك الكثير من الدراسات المختلفة التي قارنت بين أكثر من تمرين بنش ولكن هذه واحدة من ضمن الكثير من الأبحاث التي قارنت بين تمارين صدر ولذلك إن كنت غير متخصص فلا تشغل بالك بهذا ولكن اهتم بباقي الخطوات كالتغذية الجيدة وزيادة الحمل التدريبي باستمرار إلى جانب تعلم الأداء الصحيح لتمارين الصدر والتركيز على استهداف عضلة الصدر أثناء التمرين فهذا هو الأهم.

 

 

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.