أفضل 6 تمارين اسفل الصدر لزيادة الحجم والقوة مع الشرح بالصور والفيديو

تمارين اسفل الصدر كثيرة ولكن هدف المقال هو اختيار أفضل تمارين صدر سفلي طبقا للدراسات العلمية والخبرة العملية

فطبقا لتشريح عضلات الصدر فإن عضلات الصدر تتكون من عضلتين هما العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى

ويمكن التقسيم أيضا من الناحية الوظيفية إلى صدر علوي وصدر مستوي وصدر سفلي وهي موضوع مقالنا

ويمكنك التعرف على التشريح بشكل مفصل مع الصور وكيفية التسخين قبل تمارين الصدر وكيف تزيد من ضخامتها في هذا المقال الشامل تمارين الصدر

 

ما هي أفضل تمارين اسفل الصدر ؟

إذا أجرينا استطلاع في الجيم حول أفضل تمارين صدر سفلي ستجد اختلاف كبير بين اللاعبين من حيث أفضل تمرين

وهذا طبيعي لأن هناك عوامل كثيرة تؤدي لضخامة عضلة الصدر من ضمنها التمارين

فمن الممكن أن تتمرين بمجموعة تمارين وتجد نتيجة ولكن كيف تعرف أنك قد حققت أفضل نتيجة

يأتي هنا دور الأبحاث العلمية وأجهزة القياس الحديثة والتي تبين مدى تأثير تمرين معين على العضلات

وهذا ستناقشه هذه الدراسة التي تستخدم جهاز EMG حيث تقيس تأثير مجموعة من تمارين الصدر على تشغيل الألياف العضلية للصدر

حيث قارنت هذه الدراسة ما بين أشهر 6 تمارين اسفل الصدر ومدى تفعيلهم للألياف العضلية

سوف أذكر هذه التمارين في الفقرة التالية وتأثيرها والطريقة الصحيحة لأدائها مع الصورة والفيديو

ويجب التذكير أنه تشريحيا هناك عضلتين للصدر هما العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى

والعضلة الصدرية الكبرى هي المسؤلة عن شكل وحجم أسفل الصدر

 

1.تمرين بنش دامبل مائل لأسفل أو مقلوب Decline dumbbell bench press أفضل تمرين صدر سفلي

تصدر هذا التمرين قائمة أفضل تمارين اسفل الصدر

فعند قياس نسبة الألياف العضلية التي تم تشغيلها أثناء التمرين كانت 93% من إجمالي الألياف العضلية

فعند النظر في وضع المقعد وميله لأسفل نجد زيادة التركيز على عضلات أسفل الصدر تزامنا مع انخفاض التركيز على عضلات الكتف

أيضا أداء التمرين باستخدام الدامبل زاد من تأثير التمرين مقارنة بنفس التمرين باستخدام البار وهو ما سنعرفه عند ذكر باقي التمارين

فمن المثبت علميا أن التمرين بالدامبل يزيد من تأثير التمرين ويعزل العضلة المستهدفة بشكل أ وبالتالي يزيد من حجم العضلة العاملة

أثير جدل كبير حول تأثير هذا التمرين على ضغط العين وأنه قد يصيب العين بأذى ولكن علميا وعمليا أيضا هو تمرين آمن للغاية

 

طريقة أداء تمرين بنش بريس مائل لأسفل بالداميل decline dumbbell bech press

1. بالنسبة لأفضل درجة ميل للمقعد هي 45 درجة
2. كما هو الحال في معظم تمارين الصدر فإن الأفضل هو ضم الكوع قليلا ناحية الجسم وعدم استقامة العضد مع الكتف
3. كل ما عليك فعله هو حمل الدامبل والجلوس على المقعد مع وضع الدامبل على الفخد
4. وفي نفس التوقيت قم بالاستلقاء على المقعد مع حمل الدامبل إلى وضع الاستعداد للبدء

والفيديو التالي يوضح الطريقة الصحيحة لأداء التمرين

 

2. تمرين بنش بار مائل لأسفل أو مقلوب Decline bench press من افضل تمارين اسفل الصدر

جاء هذا التمرين في المرز الثاني من حيث تأثيره على عضلات الصدر السفلي

حيث أدى هذا التمرين لتفعيل 89% من الياف علة الصدر السفلي

فكما ذكرت في التمرين السابق أن التمرين بالدامبل أفضل تأثيرا على زيادة حجم العضلات من التمرين بالبار

ولكن يقابل هذا أن التمرين بالبار في العموم أفضل في زيادة القوة من التمرين بالدامبل

 

طريقة أداء تمرين بنش بار مائل لأسفل أو مقلوب Decline bench press

1. نفس مستوى المقعد في التمرين السابق
2. المسافة بين اليدين أوسع قليلا من المسافة بين الكتفين من الخارج
3. قم بحمل البار ثم بدء التمرين حيث النزول بالبار حتى ملامسة اسفل الصدر أو أسفل الضلوع

والفيديو التالي يوضح أفضل طريقة لأداء التمرين

3.تمرين الضغط بين تمارين الصدر Push ups between benches أفضل تمارين صدر سفلي

ومن مسمى التمرين فهو تمرين الضغط العادي ولكن يزداد تأثيره في استهداف عضلات اسفل الصدر عد أداءه بين مجموعات تمارين الصدر

فبالرغم من فعالية تمرين الضغط لتشغيل عضلات الصدر إلا أن وجوده بين تمارين الصدر زاد من تأثيره

لذلك للحصول على أفضل نتيجة من هذا التمرين يجب أداء وسط تمارين الصدر

حيث تشير هذه الدراسة أن هذا التمرين أدى لتشغيل 88% من إجمالي ألياف عضلات أسف الصدر

ويأتي في المركز الثالث في ترتيب أفضل تمارين صدر سفلي

 

طريقة أداء تمرين الضغط

1. وضع الاستعداد لأداء التمرين شبيه بتمرين بلانك ولكن مع فرد الزراعين
2. المسافة بين كفي اليد أوسع قليلا من المسافة بين الكتفين
3. في وضع الاستعداد يكون الكوع واليد والكتف على خط مستقيم
4. ضع قدميك في وضع مريح يؤدي للتوازن
5. ابدأ في النزول حتى يلامس صدرك الأرض
6. وضع العضد في النزول يكون بزاوية 45 درجة مع الجسم أي لا يفضل استقامة العضد مع الكتف

خصصت مقال كامل عن تمرين الضغط وكيفية أداءه بشكل سليم وأشهر الأخطاء مع طرق بسيطة لزيادة مستواك في التمرينيمكنك زيارة المقال بالنقر على الكلمة باللون الأحمر

أيضا خصصت مقال آخر للمبتدئين وأشكال التمرين المناسبة لهم وكيف تصل إلى أفضل أداء للتمرين يمكنك الرجوع إليه من هذا الرابط تمرين الضغط للمبتدئين

 

4. تمرين بنش بريس مستوي بالدامبل Flat dumbbell bench press

يعد هذا التمرين من أفضل وأهم تمارين الصدر بشكل عام

ويأتي في المركز الرابع كأفضل تمرين صدر سفلي

حيث أدى هذا التمرين لتشغيل 87% من عضلات الصدر السفلي

 

طريقة أداء تمرين بنش بريس مستوي بالدامبل Flat dumbbell bench press

1. قم بحمل الدامبل ثم اجلس على المقعد
2. في حركة واحدة قم بالاستلقاء على المقعد مع دفع الدامبل
3. أيضا العضد بزاوية 45 درجة مع الجسم لحماية الكتف من الإصابة
4. قد بدفع الدامبل لأعلى حتى فرد الزراع ليكون الدامبل في خط مستقيم مع الكتف

فيديو أداء تمرين بنش بريس مستوي بالدامبل Flat dumbbell bench press

5.تمرين بنش بريس مستوي بالبار Flat bench press with bar

يعتبر هذا التمرين هو أشهر تمارين الصدر بل أشهر تمرين يؤدى في الجيم بصفة عامة

وربما لا تجد برنامج تدريبي سواء للمبتدئين أو المحترفين من هذا التمرين

ويستهدف هذا التمرين العضلة الصدرية الكبرى كأحد تمارين اسفل الصدر الهامة

ويستهدف هذا التمرين تشغيل 85% من إجمالي ألياف العضلة الصدرية الكبرى وهي الموجودة أسفل الصدر

شرحت هذا التمرين بالتفصيل وأشهر الأخطاء عند القيام به والطريقة الصحيحة لأداءه كل هذا تجده في هذا المقال تمرين بنش بريس

 

6. تمرين بنش تفتيح مستوي بالدامبل Flat dumbbell flyes

جاء هذا التمرين في المركز السادس بتأثير وصل 84% على ألياف عضلة الصدر الكبرى

وجود هذا التمرين جيد في برنامجك التدريبي بجانب التمارين السابقة خاصة وأن العضلات المساعدة في هذا التمرين مختلفة عن التمارين السابقة

طريقة أداء تمرين بنش تفتيح مستوي بالدامبل Flat dumbbell flyes

1. نفس وضع الجسم في تمرين البنش بريس مع اختلاف وضع الزراعين
2. كما أوضحت في معظم تمارين الصدر لا يفضل وجود العضد في استقامة واحدة مع الكتف
3. قم بثني كوعك قليلا لنقل الحمل من عضلة الكتف إلى عضلة الصدر
4. ادفع الدامبل لأعلى مع فرد الزراع بالتدريج حتى وصول العضد للاستقامة مع الكتف
5. اخفض الدامبل لأسفل مع ثني الكوع بالتدريج حتى وصول الدامبل لمستوى الصدر

فيديو توضيحي لأداء التمرين بشكل صحيح

أخيرا فإن اختيار تمارين اسفل الصدر مهم ولكن يجب الاهتمام أيضا بالتغذية والتي بدونها ستكون النتائج قليلة

أيضا الاهتمام بباقي عضلات الجسم أمر هام وأعني تكامل برنامجك التدريبي حتى تحصل على تناسق لعضلات جسمك

يمكنك ترك سؤالك في التعليقات وسأقوم بالرد عليك في أسرع وقت