أفضل تمرين للصدر العلوي و6 أضعاف تأثير تمرين بنش بريس المائل لأعلى

حيث تعد عضلة الصدر العلوي أحد العضلات صعبة النمو عند الكثيرون

لذلك ساختار مجموعة تمارين للصدر العلوي مميزة تزيد من تفعيل هذه العضلة بناء على أحدث وأدق الدراسات

 

أفضل تمارين للصدر العلوي

تحدثت في مقال سابق عن تمارين الصدر وكيفية زيادة حجمها وأهم التمارين وعدد التكرارات الأمثل وتناولت أيضا التشريح العضلي لها

ذكرت في هذه المقالة دراسة بحثت دور مجموعة من التمارين في تفعيل عضلات الصدر وأي منها هو الأفضل

لكن أتناول اليوم بعض من هذه التمارين بالشرح بالإضافة لتشكيلة إضافية من أقوى تمارين للصدر العلوي

 

1. تمرين البنش بريس بقبضة مقلوبة reverse grip bench press وهو أفضل تمرين للصدر العلوي

تمرين بنش بريس bench press هو أشهر تمرين للصدر بصفة عامة ويتم قياس باقي التمارين عليه في فعاليته على الألياف العضلية

فعند مقارنة تمرين بنش بريس المستوي ببتمرين بنش بريس المائل لأعلى نجد زيادة تأثيره على الصدر العلوي بمقدار 5% فقط

أما عند مقارنة بنش بريس مستوي بنفس التمرين بقبضة معكوسة زاد التأثير على عضلات الصدر العلوي بمقدار 30%

أي أن هذا التمرين أقوى بمقدار ستة أضعاف أشهر تمرين للصدر العلوي وهو بنش بريس مائل لأعلى

فطريقة أداء التمرين تسمح بزيادة الضغط على عضلات الصدر العلوي

فتقدم الزراعين للأمام بالإضافة لزاوية بدء الكوع القريبة من الجسم تزيد من استهداف الصدر العلوي

وضع التمرين هذا يقلل الحمل على عضلات الكتف والترايسيبس ما يحمي مفصل الكتف اثناء هذا التمرين

 

كيفية أداء أفضل تمرين للصدر العلوي reverse grip bench press

1. استلق على مقعد مستوي ثم امسك البار بالقبضة العادية
2. انزل بالبار لأسفل عند الصدر ثم قم بتبديل القبضة العادية للقبضة المعكوسة
3. اضبط القبضة على البار باتساع أكبر قليلا من الكتفين
4. مسار التمرين يكون في شكل قوس من أسفل الصدر بقليل ثم دفع البار حتى الوصول لأعلى مقابل الوجه وليس مقابل الصدر

وهذه النقاط باختصار وأتناول كل نقطة في الأداء بالتفصيل في الفقرات التالية

 

فيديو للأداء الصحيح للتمرين

 

قبضة اليد في التمرين

من الصعب حمل البار من البداية بالقبضة المعكوسة خاصة مع عدم وجود شخص خلفك أو إن كانت المرة الأولى للقيام بهذا التمرين

وهذا لأن وضع البار بعيد عن صدرك أو بمعنى أدق أمام وجهك وبالتالي يصعب البدء بهذه القبضة

لذلك جرب هذه الطريقة كما ذكرت في الأعلى وهي النزول بالبار لأسفل بالقبضة العادية ثم عكس القبضة وبدء التمرين

وهذا كما هو موضح بالفيديو بالأعلى

 

المسافة بين اليدين

تشير الابحاث أن المسافة الأفضل بين اليدين أثناء تمرين بنش بريس العادي هي أوسع قليلا من المسافة بين الكتفين

وكذلك في هذا التمرين ولكن إذا كنت تريد تأثير أعلى للتمرين على الصدر العلوي قم بتوسيع المسافة قليلا

لكن زيادة المسافة تؤدي لزيادة صعوبة التمرين وكذلك زيادة الخطورة

لذلك ابدأ بقبضة باتساع الكتفين ثم بعد اتقان التمرين قم بزيادة المسافة بين اليدين

 

النزول بالبار في تمرين بنش بريس مستوي بقبضة مقلوبة reverse grip bench press أفضل تمرين للصدر العلوي

الفرق هنا بين هذا التمرين وتمرين البنش بريس العادي هو أفضلية النزول أسفل الصدر أي نهاية الضلوع

وهذا على عكس تمرين البنش بريس والذي تنزل فيه بالبار حتى عضلات أسفل الصدر أو الحلمات

قد يختلف هذا من شخص لآخر بسبب طول الزراعين ومدى مرونته لذلك جرب عدة أوضاع حتى الوصول للوضع المناسب بناء على ما ذكرت لك بالأعلى

 

دفع البار لأعلى

أيضا يختلف دفع البار في هذا التمرين حيث يكون صعود البار لاعلى في شكل قوس

وهذا طبيعي حيث تبدأ من أسفل الصدر وستنتهي أمام الوجه أو أعلى الصدر

 

2. تمرين بنش بريس بالدامبل قبضة معكوسة Reverse Grip Dumbbell Press

وهو شبيه بالتمرين السابق ولكن أقل صعوبة قليلا بسبب إمكانية التحكم أكثر في الدامبل عن البار

لم أجد دراسات حول هذا التمرين ولكن بالتأكيد سيتقارب تأثيره مع التمرين السابق

وربما يكون افضل بسبب المدى الحركي الأفضل في العموم لتمارين الصدر بالدامبل

قد يكون هذا التمرين مناسب أكثر لمن لم يجرب التمرين السابق فالتحكم في الدامبل أسهل من البار

 

طريقة أداء التمرين

كل ما عليك هو حمل الدامبل والاستلقاء على المقعد

نقطة بداية التمرين أعلى الحوض قليلا بقبضة معكوسة بحيث يكون كف اليد مواجه للكتف

فقط ادفع الدامبلز لأعلى حتى استقامة زراعك عمودي على الكتف مع تجنب ملامسة الدامبلز

انزل بالوزن ببطء حتى الوصول لنقطة البداية مرة أخرى وكرر التمرين بالتكرارات المناسبة

 

3. تمرين الفراشة للصدر لأعلى بالدامبل Cable Upper Chest Crossover

يعد هذا التمرين مثالي لعضلات الصدر العلوي

ويمكنك أداءه بيد واحدة كما هو بالفيديو المرفق بالأسفل أو باليدين كما بالصورة

فالحركة في هذا التمرين في نفس اتجاه الألياف العضلية لأعلى الصدر

 

طريقة أداء التمرين

قم بضبط موضع الكابل ليكون عن الحوض ثم قف منتصف جهاز الكابل كروس

امسك مقبضي الكبل ثم اثني الكوعين قليلا مع شد عضلات الصدر

قم بشد الكابل لأعلى وللداخل بحيث تكون النهاية عند أعلى منتصف الرأس ثم العودة ببدء لوضع البداية

 

4. تمرين بنش بريس مائل لأعلى بالدامبل Incline dumbbell bench press أفضل تمرين للصدر العلوي للمبتدئين

ويعد من أفضل تمارين الصدر العلوي وهو ما أثبتته دراسة قارنت بين مجموعة من تمارين للصدر العلوي

حيث تم قياس مدى تأثيره على تشغيل ألياف عضلة الصدر العلوى وكانت النتيجة تشغيل 91% من الألياف

وهناك ايضا دراسة على أفضل درجة لارتفاع المقعد أثناء التمرين وكانت 45 درجة هي الأفضل

ومن المعروف أن تمرين بنش بريس بالدامبل فعال لزيادة نمو الألياف العضلية مقارنة باستخدام البار

 

طريقة أداء التمرين

قبل البدء يجب التأكد من زاوية ميل المقعد وأنها 45 درجة

البداية بوضع الدامبل موازيا لأسفل الصدر ثم دفع الدامبل لأعلى حتى فرد الزراعين ليكون الدامبل عمودي على الأرض

ومن أهم الأخطاء الشائعة هو وجود الكوع في مستوى الكتف وهذا الوضع يضع مفصل الكتف تحت ضغط كبير قد يعرضك للإصابة

لذلك الوضع الصحيح للكوع هو بزاوية 45-70 درجة لتقليل الحمل على مفصل الكتف

أيضا أنصح بقبضة اليد الكاملة فهي أفضل للتحكم بالدامبل

بعض اللاعبين لا يفضل فرد الكوع اعتقادا منه أن هذا يحمي مفصل الكوع لكن تحدث هذه الإصابة لمن يعانون من فرط مرونة مفصل الكوع

أما غير ذلك ففرد الكوع آمن أثناء التمرين وهو ما يفعله كل لاعبي رفع الأثقال الأوليمبيين كما سترى في الصورة التالية

 

5. تمرين بنش بريس مائل لأعلى بالبار Incline bench press

وهو من أفضل تمارين للصدر العلوي فعد مقارنته بتمرين الصدر العلوي السابق فقد قام بتشغيل 85% من الياف العضلة

وهو مناسب لكل المستويات ومن أفضل تمارين الصدر العلوي والذي يكاد لا يخلو برنامج تدريبي منه

رغم من تشابه هذا التمرين مع التمرين السابق إلا أن التمرين بالبار أسهل قليلا من الدامبل

ولكن التمرين بالبار يسمح بحمل أوزان أكبر ما يساعد على زيادة ضخامة العضلات

 

طريقة أداء التمرين

هي نفس طريقة التمرين السابق بالدامبل بنفس ارتفاع المقعد وهو 45 درجة

 

6. تمرين بنش بريس مستوي بالبار barbell bench press

هو أقل تأثيرا على تشغيل عضلات الصدر العلوي من التمرين السابق

بالرغم من هذا وجوده في برنامجك التدريبي سيساعد كثيرا في زيادة حجم عضلة الصدر العلوي

وبالطبع سيستغرب البعض من وضع هذا التمرين ضمن تمارين للصدر العلوي

لكن أجريت دراسة لتقارن بين هذا التمرين وتمرين بنش بريس مائل لأعلى بالبار

وكانت نتيجة الدراسة متقاربة للغاية بين التمرينين في تفعيل عضلات الصدر العلوي

لذلك أعتبر هذا التمرين هو أساس تمارين الصدر

ويمكنك الرجوع لمقال تفصيلي عن الأداء الصحيح في تمرين بنش بريس وأشهر الأخطاء بالنقر على الكلمة باللون الأحمر

رابط الدراسة

 

7. تمرين الضغط مع رفع القدمين لأعلى Decline Pushup

يختلف هذا التمرين قليلا عن تمرين الضغط العادي حيث يستهدف بشكل أكبر عضلات الصدر العلوي بالإضافة لعضلات الكتف

وشرحت تمرين الضغط العادي في مقال تفصيلي حيث الأداء الصحيح وأشهر الأخطاء وكيف ترفع مستواك من المبتديء للمحترف

يمكنك الرجوع إلى هذا المقال بالنقر على الكلمة باللون الأحمر

أيضا عرضت 25 شكل من أشكال تمارين الضغط وطريقة أداء كل منهم والعضلات التي يستخدمها وأشهر الأخطاء

يمكنك الانتقال إليه بالنقر على الرابط باللون الأحمر

 

أخيرا يجب اختيار تمارين للصدر العلوي تكمل بعضها وتكمل برنامجك التدريبي فليس معنى اختيارك أفضل تمرين للصدر العلوي أن تهمل باقي التمارين

ويمكنك ترك سؤالك في التعليقات وسأقوم بالرد عليك

مصدر بعض الصور في المقال