لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
افضل طرق الصيام المتقطع موضوع هذا المقال حيث أناقش أنواع الصيام المتقطع وأفضلهم طبقا لأحدث دراسة أجريت على أكثر من 20 ألف شخص وبالطبع أضع رابطها في الفقرة المخصصة لها في نهاية المقال
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يتطلب الالتزام بفترة معينة لتناول الطعام خلال اليوم، والامتناع عن تناول الطعام في الساعات الأخرى. يحتاج الجسم لبعض الوقت للتعود على هذه الطريقة.
يجد بعض الأشخاص أنه من السهل التوقف عن الأكل لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال فترة ثماني ساعات. وهذا يعني أنهم سيتناولون وجبتهم الأولى في الساعة 9 صباحًا والعشاء في الساعة 5 مساءً، ويبدأون في حوالي الساعة 5 صباحًا ويستمرون في القيام بذلك خلال الساعات الأربع التالية.
على الرغم من أن هذه طريقة مثالية للصيام المتقطع، إلا أنها ليست عملية للجميع. وبالتالي، يستسلم الكثير من الناس في منتصف الطريق.
ولمواجهة هذه المشكلة، ظهرت العديد من الطرق البديلة للصيام المتقطع.
أشهر طرق الصيام المتقطع
طريقة الأكل المقيدة بالوقت (تسمى رجيم الصيام المتقطع 16/8 أو 14/10)
تعد طريقة رجيم الصيام المتقطع 16/8 من أفضل طرق الصيام المتقطع. تستمع إلى جسدك وتفهم أنماط الجوع لديك. بناءً على الوقت الذي يمكنك فيه التوقف عن تناول الطعام، يجب عليك ضبط أوقات الصيام وتناول الطعام.
رجيم صيام 14 ساعة وهو افضل طرق الصيام المتقطع
تصوم لمدة 14 ساعة وتأكل لمدة 10 ساعات. يمكنك تناول وجبتك الأولى في الساعة العاشرة صباحًا وآخر وجبة في الساعة 8 مساءً.
قد يكون هذا الأسلوب أسهل بالنسبة لأولئك الذين لديهم ساعات عمل ثابتة. والوجبات الخفيفة خلال فترة الصيام.
كم يوما في الأسبوع ينصح بالصيام؟
يعتبر الصيام المتقطع أكثر فعالية لفقدان الوزن إذا تم ممارسته يوميًا. على الرغم من أن الصيام ليس سهلاً دائمًا بسبب تغيرات وظائف الأشخاص أو السفر المكثف أو جداول العمل المحمومة، قد يجد هؤلاء الأشخاص صعوبة في ممارسة الصيام المتقطع يوميًا وقد يفضلون الصيام في أيام بديلة أو مرتين على الأقل في الأسبوع.
لا يُنصح بتقنيات الصيام وأنماط الحياة الشديدة، مثل الصيام لمدة 24 ساعة يومًا واحدًا في الأسبوع أو الصيام بدون شرب الماء.
الصيام المتقطع 2:5
تعد هذه الطريقة من افضل طرق الصيام المتقطع، حيث يمكنك تقييد تناول السعرات الحرارية خلال 24 ساعة إلى 500 سعرة حرارية لمدة يومين في الأسبوع. خلال الأيام الخمسة الأخرى، يمكنك استئناف نظامك الغذائي الطبيعي (1800-2000 سعرة حرارية).
تأكد من وجود راحة لا تقل عن يوم واحد بين يومي الصيام.
لا تحتوي هذه الطريقة على نافذة ثابتة للصيام وتناول الطعام.
طريقة صيام اليوم البديل
تعتبر طريقة صيام اليوم البديل أيضًا من أفضل طرق الصيام المتقطع. يمكنك تقييد تناول السعرات الحرارية بحوالي 25 بالمائة من تناولك الطبيعي، بغض النظر عن ساعات الصيام. في أيام عدم الصيام، استأنف نظامك الغذائي المعتاد. ومع ذلك، قد يكون لصيام اليوم البديل عواقب ضارة على المدى الطويل.
حالات لا يناسبها الصيام المتقطع
هناك حالات لا يناسبها الصيام المتقطع فالصيام المتقطع ليس سهلاً على الجميع، فليس من السهل على الكثيرين الامتناع عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة يومياً بشكل منتظم. خلال ساعات الصيام، قد يعاني العديد من الأفراد من:
- التهيج
- طاقة منخفضة
- الجوع المستمر
- حساسية درجة الحرارة
- ضعف أداء العمل
بهذا الشكل، يمكنك تحديد أفضل طريقة للصيام المتقطع بناءً على احتياجاتك الفردية وظروفك الشخصية.
وناقشت متى تظهر نتائج الصيام المتقطع في مقال منفصل يمكنك الرجوع إليه
ما هي افضل طرق الصيام المتقطع ؟
بالرغم من الفوائد العلمية الكثيرة والمثبتة علميا للصيام المتقطع إلا أن كل هذه الدراسات والتي أشارت لفوائد الصيام المتقطع كانت على المدى القصير أي لفترات امتدت لعدة أشهر فقط
لكن تأتي دراسة حديثة أجريت على مدى ثماني سنوات وعلى مجموعة كبيرة من المشاركين والذي تخطى عددهم العشرين ألف شخص، ووجدت أن من تناولوا الطعام خلال ثماني ساعات فقط يوميا (اتبعوا نظام الصيام المتقطع) ارتفعت نسب وفاتهم بسبب أمراض القلب في حين زاد عمر بعض المشاركين المصابون بالسرطان مقارنة بنفس المرضى الذين تناولوا الطعام بشكل طبيعي
لذلك في صيام رمضان والذي يعتبر أحد أنواع الصيام المتقطع والذي يطلق عليه علميا الصيام الجاف نجد التوصيات النبوية بتأخير السحور وتبكير الفطور “لعدم زيادة عدد ساعات الصيام”
فعند الصيام لأكثر من 14 ساعة تقل مستويات الطاقة بالجسم حينها يبدأ الجهاز العصبي الودي في العمل sympathetic nervous system وهو جزء من الجهاز العصبي الذاتي، وهو المسؤول عن نشاط الجسم في حالات الخوف والقتال.
حينها يبعث بإشارات للمخ بإفراز أربعة هرمونات تعرف بالهرمونات المضادة counterregulatory hormones وأول هرمونين هم الجلوكاكون وهرمون النمو GH والمسؤولان عن زيادة الطاقة بالجسم عن طريق الاستعانة بالطاقة المخزنة بالكبد والعضلات وإذا استمر قلة الطاقة يدخل على الطاقة المخزنة بالأنسجة الدهنية
أما الهورمونين الأخرين فهم الأدرينالين والكورتيزون وهنا تكمن الخطورة حيث تعرف هذه الهورمونات بهورمونات الضغط والتوتر
لذلك تجد الكثير من الصائمين يصابون بالتوتر والقلق في نهاية ساعات الصيام وهي أهم اضرار الصيام المتقطع
فبعد هذه الدراسة نوصي باتباع رجيم صيام 12 ساعة أو 14 ساعة بحد أقصى أو اتباع أي من انواع الصيام المتقطع الأخرى ولكن مع كسر ساعات الصيام الكبيرة بوجبة صحية خفيفة ومتكاملة كثمرة فاكهة مع حفنة مكسرات
