لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
اوميجا3 هي احماض دهنية أساسية أي لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب أن يحصل عليها من مصدر خارجي
لذلك يجب تناولها في غذاءك باستمرار لما لها من أهمية للعقل والمفاصل ولها دور أساسي في تقليل الالتهاب والكثير من فوائد اوميجا 3 الأخرى
حيث توصي منظمة القلب الأمريكية بتناول 500 مج يوميا للأصحاء لتعزيز صحة القلب وتناول 1000 مج لمرضى القلب
ما هي اوميجا3 omega3 ؟
هي عائلة من الأحماض الدهنية الغير مشبعة polyunsaturated والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها
أنواع أحماض الاوميجا 3
هناك العديد من الأحماض الدهنية التي تنتمي لعائلة الاوميجا 3 أهمها EPA و DHA و ALA
- أولا EPA حمض eicosapentaenoic وهو مسئول بشكل فعال عن بعض الأعراض العقلية خاصة الاكتئاب
- ثانيا DHA حمض docosahexaenoic acid يعمل كمكون هيكلي في أغشية الخلايا خاصة في الخلايا العصبية في الدماغ والعينين.
فهو يشكل 40% من دهون polyunsaturated في الدماغ.
ويعتبر هذا النوع مهم جدا في الحمل والرضاعة فهو ذو أهمية كبيرة في تطوير الجهاز العصبي وهذا يتوقف على الكمية التي تتناولها الأم.
- ثالثا ALA وهو أكثر أحماض اوميجا3 شيوعا ويجد في بعض الأطعمة الدهية مثل بذور الكتان والشيا والجوز.
ويستطيع الجسم تحويل هذا النوع من الأحماض لEPA و DHA وفقًا لأحد الدراسات يتم تحويل حوالي 5 ٪ فقط من ALA إلى EPA
وما يقرب من 0.5 ٪ إلى DHA
لا يمتلك ALA العديد من الوظائف البيولوجية الهامة
ولهذا السبب لا يجب الاعتماد عليه كمصدر وحيد للاوميجا 3 حيث سيتم استخدام معظمه كمصدر للطاقة.
لذلك بالرغم من الفوائد الكثيرة للدهون النباتية كزيت الزيتون وبذوزر الشيا والكينوا والمكسرات فإنه لا يمكن الاعتماد عليها كمصدر غني بالاوميغا 3
فوائد اوميجا 3
علاج وتقليل أعراض الاكتئاب
تفيد في علاج الاكتئاب والقلق حيث تشير دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون اوميجا 3 باستمرار أقل عرضة للاكتئاب والقلق
وقد أظهرت دراسة أخرى أن الحمض الأميني EPA هو الأكثر فائدة للاكتئاب.
تحسين صحة العين أحد فوائد اوميجا 3
يعد الحمض DHA مكونا رئيسيا في شبكية العين، ويؤدي نقصه لحدوث مشاكل في الرؤية.
كما أن تناول كمية كافية من الاوميجا3 مرتبط بتقليل خطر الإصابة بمرض الانتكاس البقعي macular degeneration وهو أحد الأسباب الرئيسية لتلف العين والعمى في العالم.
تحسين وظائف المخ للجنين والرضع من فوائد اوميغا 3
الاوميغا3 مهم لصحة الدماغ للجنين وللطفل أثناء الرضاعة وكذلك تطور دماغ الرضع
لذلك يجب أن تهتم الأم جيدا بتناول الأسماك الدهنية أثناء الحمل
وربما تكون بعض مكملات اوميجا 3 مناسبة للحامل بعد استشارة الطبيب
ومن فوائد اوميجا 3 للاطفال الرضع
- تحسين التطور المعرفي والإدراك
- تحسين مهارات التواصل الاجتماعية بشكل أفضل
- تقليل المشاكل السلوكية
- انخفاض خطر تأخر النمو
ولكن هناك حاجه للمزيد من الدراسة والأبحاث حيث أظهرت بعض الدراسات نتائج مختلطة.
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من فوائد اوميغا ٣
يقلل الاوميجا 3 من نسب التعرض لأمراض القلب
منذ عقود لاحظ العلماء انخفاض معدل إصابة المجتمعات الآكلة للأسماك بالأمراض القلبية وقد تم ربط هذا بتناولهم للomega3.
أما عن فوائد الاوميجا3 للقلب يمكن تلخيصها فيما يأتي:
- اوميجا3 تستطيع تقليل مستويات الدهون الثلاثية
Triglycerides الكوليستيرول الثلاثي عالي الكثافة وهو النوع المفيد تستطيع الاوميجا أن ترفع مستوياته.
- تساعد اوميجا3 في منع تكون جلطات دموية حيث تساعد في منع تكتل الصفائح الدموية .
- تقلل من انتاج بعض المواد الضارة المنطلقة أثناء الالتهاب
وبالنسبة للبعض قد تقلل ال omega3 من الكوليستيرول الضار ومع ذلك فإن الأدلة مختلطة، حيث وجدت بعض الدراسات زيادة في مستويات الكوليستيرول الضار.
زيادة التركيز وتقليل أعراض فرط الحركة وتشتت الانتباه
ال ADHD أو ما يعرف بفرط الحركة وتشتت الانتباه هو مرض يصيب الكثيرون فبعض البلدان أجرت إحصائيات تفيد بإصابة حوالي ثلث السكان بهذا المرض
هناك الكثير من الأعراض لهذا المرض منها عدم القدرة على التركيز وزيادة فرص الإدمان
ووجدت بعض الدراسات أن الأطفال الذين لديهم ADHD يعانون من نقص omega3 في الدم عن الأطفال الذين لا يعانون منه.
قد تساعد أحماض أوميجا 3 في تحسين التشتت وإكمال المهام.
أيضا تقلل من فرط النشاط ، والاندفاع ، والأرق ، والعدوانية.
ومع ذلك هناك حاجه للمزيد من الأبحاث لتأكيد فوائد اميجا3 للADHD .
تقليل أعراض متلازمة التمثيل الغذائي أحد فوائد اوميغا ٣
وتشمل متلازمة التمثيل الغذائي السمنة (دهون البطن) ، ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع الدهون الثلاثية، ارتفاع سكر الدم وانخفاض HDL الكوليستيرول المفيد.
تشير بعض الأبحاث أن أحماض omega3 تساعد في تحسين مستويات السكر في الدم وتقلل الالتهاب
كما تقلل من عوامل الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.
تقليل الالتهاب من فوائد الاوميجا 3
الالتهاب يحدث نتيجة لحدوث إصابة أو عدوى بالجسم وهو أمر حيوي وطبيعي للجسم.
عندما يستمر الالتهاب لفترة طويلة فهذا يسمى بالالتهاب المزمن
هذه الالتهابات المزمنة تؤثر بالتأكيد على حدة الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
وتقلل اوميجا 3 من المواد الضارة الناتجة أثنا الالتهاب مثل eicosanoids و cytokines .
ومن الجدير بالذكر وجود ارتباط وثيق بين تقليل الالتهابات والاوميجا3.
أيضا يساعد الاوميجا3 في تقليل التهابات المفاصل
تقليل خطر الإصابة بأمراض المناعة أحد فوائد الاوميغا ٣
في أمراض المناعة لا يميز الجسم بين الخلايا السليمة والخلايا الغريبة فيقوم بمهاجمة الخلايا السليمة.
ويعد مرض السكري من النوع الأول أحد الأمثلة الرئيسية حيث يهاجم الجهاز المناعي خلايا البنكرياس المنتجة للإنسولين.
وفقا لإحدى الدراسات، ارتبط تناول اوميجا 3 خصوصا DHA في الطفولة بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الأول من السكري.
قد تساعد أوميجا 3 أيضًا في علاج الذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب القولون التقرحي ومرض كرون والصدفية.
ولكن هناك حاجه للمزيد من الأبحاث.
تقليل الاضطرابات النفسية أحد فوائد الاوميغا ٣
حيث لوحظ انخفاض نسب اوميجا3 لدى الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات النفسية.
كما لوحظ أن المكملات التي تحتوي على اوميجا3 تقلل من السلوك العنيف.
أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن مكملات أوميجا3 تستطيع تحسين الأعراض للأشخاص المصابين بالفصام والاضطراب ثنائي القطب.
ومع ذلك هناك حاجه للمزيد من الأبحاث حيث أظهرت دراسات أخرى نتائج متضاربة.
تقليل التدهور العقلي مع التقدم في العمر وكذلك مرض الزهايمر أحد فوائد الاوميغا ٣
تشير واحدة من مراجعات لدراسة خاضعة للرقابة أن مكملات اوميجا 3 مفيدة في بداية مرض الزهايمر عندما تكون أعراضه خفيفة.
مع اعتبار أن هناك الحاجة للمزيد من الأبحاث حول اوميجا3 وعلاقته بصحة الدماغ.
من فواءد الاوميغا 3 أنه قد يساعد في الوقاية من السرطان
يعد السرطان أحد الأسباب الرئيسية للوفاة على مستوى العالم.
وهناك بعض الدراسات القديمة تظهر أن الأشخاص الذين يستهلكون نسبة كبيرة من اوميجا3 معرضون لخطر أقل بنسبة 55% للإصابة بسرطان القولون.
كما أظهرت بعض الدراسات القديمة أيضا أثر تناول الاوميجا 3 على انخفاض الإصابة بسرطان البروستاتا وكذلك سرطان الثدي.
وعلى الرغم من ذلك لم تظهر كل الدراسات نفس النتائج.
تقليل أعراض الربو عند الأطفال من فوائد omega 3
في الفترة الأخيرة ارتفعت معدلات الإصابة بالربو في الولايات المتحدة وحول العالم.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن هناك ارتباط بين استهلاك اوميجا3 وانخفاض معدلات الإصابة بالربو لدى الأطفال.
تقليل نسبة الدهون في الكبد من فوائد omega 3
تراكم الدهون في الكبد هو السبب الرئيسي للعديد من الأمراض الكبدية مثل تليف الكبد، فهو يؤثر بنسبة 25% على سكان العالم.
تشير الأبحاث أن تناول مكملات الاوميجا3 تساعد في تقليل دهون الكبد وكذلك تقليل الالتهابات.
تحسين صحة العظام والمفاصل من فوائد omega 3
يساعد تناول اوميجا3 في تحسين قوة العظام عن طريق زيادة الكالسيوم في العظام.
نظريا، يؤدي ذلك لتقليل مخاطر هشاشة العظام ، ولكن كشفت بعض الدراسات عن نتائج مختلطة حول تأثير اوميجا3 على صحة العظام.
ولذلك هناك حاجة للمزيد من الأبحاث.
المساعدة في تخفيف آلام الدورة الشهرية أحد فوائد أوميغا 3 للنساء
تشير الدراسات أن النساء الذين يستهلكون اوميجا3 يعانون من آلام طمث أقل من الأشخاص الآخرين.
أجريت دراسة عام 2011 تقارن بين تأثير الاوميغا 3 وبين مسكن الإيبوبروفين (المعروف تجاريا بالبروفين) في تقليل آلام الدورة الشهرية
أظهرت تلك الدراسة أن مكمل اوميجا3 كان أكثر فعالية في علاج آلام الحيض الشديدة أكثر من الإيبوبروفين.
تحسين جودة النوم أحد فوائد اوميجا 3
أظهرت بعض الدراسات القديمة علاقة نقص اوميجا3 بمشاكل النوم لدى الأطفال.
كذلك نقص DHA ارتبط بانخفاض مستوى الميلاتونين أو ما يعرف بهرمون النوم في بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
ومع هذا هناك حاجة للمزيد من الدراسات.
تشير الدراسات التي أجريت على كل من الأطفال والبالغين أن تناول الاوميجا3 يمكن أن يحمي من اضطرابات النوم.
فوائد اوميجا 3 للجلد
DHA يعتبر مسئول عن صحة أغشية الجلد، كما أن EPA له العديد من الفوائد للبشرة.
كما يساعد الاوميغا3 في تعزيز ترطيب البشرة وكذلك يساعد في منع تقرن بصيلات الشعر.
أيضا يحمي البشرة من الشيخوخة المبكرة وتقليل حب الشباب.
تظهر دراسات أجريت على الحيوانات أن اوميغا 3 تساعد في حماية البشرة من آشعة الشمس.
ولكن لا يعني ذلك استخدام اوميغا3 بدلا من واقي الشمس.
مما سبق يتضح أنه يجب تناول اوميغا3 في الطعام أو عن طريق المكملات الغذائية.
حيث ينصح بتناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع على الأقل كالسالمون والسردين والماكريل والرنجة وهي أفضل طريقة لضمان الحصول على اوميغا3.
وإن كنت لا تتناول كمية كافية من الأسماك الدهنية فعليك التفكير في تناول مكملات اوميغا3
