لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
كيتو دايت للمبتدئين أعرض في هذا المقال كل ما تريد معرفته قبل بدء النظام بشكل مبسط
الكيتو هو في الواقع نظام غذائي علاجي كان يستخدم لعلاج مرضى الصرع قبل اكتشاف الأدوية الخاصة به
حيث ساعد تناول الدهون واجتناب تناول الكربوهيدرات على تقليل نوبات الصرع
لكن أكتسب الكيتو دايت شهرته من خلال فعاليته الكبيرة في إنقاص الوزن
و الكيتو هو نظام ذو كمية دهون عالية و كمية بروتين متوسطة و كمية كربوهيدرات منخفضة
و يعد نظام الكيتو فعال بشكل خاص للذين يريدون حرق الدهون دون الشعور بالجوع
كما أنه يقي أيضا من مرض السكري من النوع الثاني أو متلازمة التمثيل الغذائي
و في ما يلي سنتعرف علي ما هو الكيتو ؟
كما ذكرنا سابقا فإن الكيتو هو نظام غذائي ذو نسبة كربوهيدرات منخفضة و نسبة دهون عالية مع نسبة متوسطة من الدهون
حيث تصل نسبة الدهون في طعامك إلى 70% بينما نسبة البروتين هي 25% ونسبة الكربوهيدرات إلى 5% أو أقل
وعندما تقلل من الكربوهيدرات فإنك سوف تشعر بالكثير من الفوائد الصحية
عندما تأكل كمية أقل من الكربوهيدرات يبدأ جسمك في حرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات و هذه المرحلة تسمي الكيتوزية
في هذه الحالة يعمل الكبد علي أن يحول الدهون الي جزيئات صغيرة تسمي الكيتونات و التي يمكن للمخ و بقية الأعضاء من استخدامها للحصول علي الطاقة
ويصل جسمنا إلى هذه الحالة في أخر ساعات صيام رمضان أو الصيام المتقطع
ويدل على هذه الحالة رائحة الفم المميزة (رائحة الاسيتون) والتي تظهر نتيجة الوصول للحالة الكيتوزية ketosis
و أيضا عند بدء اتباعك لنظام الكيتو فإن مستويات الانسولين في جسمك سوف تنخفض بشكل كبير مما يساعد الجسم في الوصول الي مخازن الدهون للحصول علي الطاقة
لذلك هو من أفضل الأنظمة المناسبة لمرضى السكر من النوع الثاني وأيضا المشخصين بمقاومة الأنسولين أو ما قبل السكري
حيث تشير الدراسات إلى أنه عند منع تناول الكربوهيدرات في بداية مرض السكر من النوع الثاني يستطيع البكرياس المعاودة للعمل مرة أخرى
وهي حالة معروفة طبيا بعكس مرض السكري من النوع الثاني أي الشفاء من السكري
ولكن يجب التذكير أنه عند معاودة تناول الكربوهيدرات مرة أخرى يعود البنكرياس إلى التوقف الجزئي وعودة أعراض السكري
الاحتياطات ما قبل كيتو للمبتدئين
هناك الكثير من الإشاعات المنتشرة حول الكيتو دايت ، بالنسبة للكثير من الأشخاص فإن نظام الكيتو هو نظام آمن جدا و لا يوجد به أي مخاطر
ومع ذلك فإن عليك أن تستشير الطبيب الخاص بك إذا كنت تعاني من أي من الامراض التالية :
- ارتفاع الضغط
- مرضى السكري من النوع الأول
- أمراض الكلى والكبد والمرارة
- مرضى الاكتئاب ومن يعانون من مشاكل نفسية أو يتعاطون أدويتها
كما أن علي هؤلاء الأشخاص تجنب الكيتو
- النساء التي ترضع
- الحوامل
- الأطفال أقل من 18 عام
أسرع طريقة للدخول في كيتو دايت للمبتدئين؟
الدخول في الكيتو يعني الوصول للحالة الكيتوزية
والحالة الكيتوزية هي الحالة التي تدل على بدء الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلا من السكر أو الكربوهيدرات
حيث أن مصدر الطاقة المثالي للجسم هو السكر
وللوصول لها كل ما عليك فعله هو عدم تناول الكربوهيدرات أو بصورة أدق تناول أقل من 50 جرام يوميا منها
فكلما قلت كمية الكربوهيدرات التي تتناولها زادت فعالية النظام لكي تصل إلي المرحلة الكيتوزية
وهذا يفسر وصولنا إلى الحالة الكيتوزية أخر ساعات الصيام سواء رمضان أو الصيام المتقطع
قد يكون في البداية حساب كمية الكربوهيدرات أمرا صعبا إلا أنك عند إتباع الأطعمة التي نوصي بها يمكنك البقاء في الحالة الكيتوزية بدون حساب كمية الكربوهيدرات
وأجاوب على هذا السؤال في مقال شامل يمكنك الرجوع إليه رجيم الكيتو كم ينزل ومتى تظهر نتائج كيتو دايت
ماذا ناكل في نظام الكيتو أو المسموح في الكيتو دايت؟
بالرغم من كم الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت إلا أنه من أسهل الأنظمة في اختيار أنواع الأكل
لأنه ببساطة كل ما عليك فعله هو تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين والامتناع عن تناول الكربوهيدرات
وبشكل أبسط عند البدء في التفكير في تناول وجبة عليك باختيار أحد الأطعمة الغنية بالبروتين واستخدام الزيت أو السمن أو الزبدة في طهيها
ثم اختيار أي من أنواع الخضار المنخفضة الكربوهيدرات واستخدام الدهن بأنواعه أيضا في الطهي
وفي ما يلي الأطعمة الأفضل للاستمتاع بنظام الكيتو
- الدواجن واللحوم
- الأسماك و المأكولات البحرية
- الأجبان
- البيض
- الدهون الطبيعية كالزيت والسمن والزبد
- الملفوف
- الطماطم
- الزيتون و المشروم
- الأفوكادو
- الباذنجان
- الكوسة والقرع أو اليقتين
الأكل الممنوع في الكيتو دايت
كل أنواع الطعام المحتوية على كمية كبيرة من الكربوهيدرات فهي ممنوعة
ولمعرفة الممنوع في الكيتو دايت يجب عليك البحث عن محتوى هذا الطعام من الكربوهيدرات
وكمثال تود تناول البرتقال ستبحث عنه ستجد أن 100 جرام منه يحتوي على 9.7 جرام من الكربوهيدرات الخالصة net carb
إذن البرتقال ضمن الممنوع في الكيتو دايت
ومثال آخر الأفوكادو ال100 جرام منه يحتوي على 2.2 جرام من الكربوهيدرات
إذن الأفوكادو صمن المسموح في الكيتو
هناك أطعمة لا نفضلها عند بدء كيتو دايت للمبتدئين مثل البطيخ والتوت والكنتالوب ولكن يمكنك تناولها بكميات صغيرة بعد اكتساب المزيد من الخبرة
وفيما يلي قائمة من أنواع الطعام الممنوع في الكيتو
- الخبز ، التورتيلا ،الكعك، الفطائر
- المعكرونة و الأرز
- الحبوب بكل أنواعها كالقمح والشعير والذرة والشوفان وكل ما يدخل في تصنيعه
- البقوليات كالعدس والفول والفاصوليا وفول الصويا
- الخضار النشوي كالبطاطس والبطاطا
- البسكوت و جميع المخبوزات
- السكر وأي شيء مصنوع من السكر
- معظم الفواكه وعصير الفاكهة
ويجب أيضا تجنب تناول الطعام المصنع أو الطعام الجاهز و بدلا منه تناول الأطعمة الطبيعية
المشروبات المسموحة في كيتو دايت للمبتدئين
الماء هو أفضل مشروب للكيتو دايت هو و الشاي العادي غير المعلب و القهوة ايضا جيدة و لكي تحافظ علي كمية الكربوهيدرات فلا تضع السكر او أي من المحليات مع إمكانية استخدام السكر الدايت
لا بأس من رش القليل من الحليب أو الكريمة مع الشاي أو القهوة
لكن احذر من أنك إذا كنت ستشرب اكثر من كوب فعليك أن تأخذ في الحسبان كمية اللبن أو الكريمة
و بالتأكيد عليك تجنب القهوة اللاتيه و المشروبات الكحولية بجميع انواعها
أخيرا كيف أعرف أني دخلت في حالة الكيتوزيس أو علامات الدخول في الكيتو ؟
هناك الكثير من علامات الدخول في الكيتو والتي ستلاحظها بسهولة وهي ما يطلق عليها انفلونزا الكيتو
وهي ليست فيرس كالانفلونزا ولكن تتشابه الأعراض لذلك سميت بانفلونزا الكيتو أو الكيتو فلو keto flu
لكن وجب التنويه أنه ليس من الضروري ظهور هذه الأعراض مجتمعة ولكن من الممكن ظهور بعضها
وسرعان ما تتلاشى هذه الأعراض بعد حوالي أسبوع أو أكثر قليلا من اتباع رجيم الكيتو وتعود الجسم عليه
- إرهاق
- صداع
- جوع
- قلة نوم وأرق
- غثيان
- انخفاض معدل الأداء أثناء ممارسة الرياضة
- زيادة عدد مرات التبول
- رائحة الفم المميزة والدالة على الدخول في الحالة الكيتوزية (رائحة الأسيتون)
- التشنجات العضلية خاصة في الأرجل
- زيادة معدل ضربات القلب
وهناك عرض غير شائع حيث يحدث لواحد من كل الف من متبعي النظام وهو الكيتو راش تعرف على تفاصيله بالنقر على الكلمة
للتغلب على انقلونزا الكيتو وتقليل أعراضها اتبع الخطوات التالية
- شرب كميات مناسبة من الماء وتعرف ذلك عن طريق لون البول الشفاف إلى الأصفر وكلما زاد درجة اللون كلما دل على الجفاف
- زيادة كمية ملح الطعام في الأكل بالوصول لمتوسط استهلاك ملعقتين صغيرتين يوميا
- زيادة مدخول الجسم من المعادن والألياف عن طريق تناول الخضروات الورقية
- خفض الحمل التدريبي أي تقليل الأوزان في الجيم أو تقليل مسافة الجري او المشي
- إذا لم تنجح الخطوات السابقة حاول تقليل الكربوهيدرات تدريجيا
بعض المكملات التي تساعد أثناء كيتو دايت
بالتأكيد الأفضل هو تناول الطعام والحصول على كل ما يريد الجسم منه
ولكن عندما نتبع نظام غذائي خاص مثل الكيتو دايت والذي يمنع بعض أنواع الطعام وجب علينا تعويض بعض النقص في المغذيات عن طريق المكملات الغذائية
وفيما يلي مكملات الكيتو الأكثر أهمية وسبب أهميتها
ستجد هذه المكملات في الصيدلية في شكل شراب أو أقراص إضافة لتوفرها مي متاجر المكملات أيضا
مكملات وأدوية البوتاسيوم مهمة عند اتباع كيتو دايت للمبتدئين
من أكثر المعادن نقصا أثناء الكيتو هو البوتاسيوم
فأهم مصادر البوتاسيوم في الطعام هو الحليب والبطاطس والتمر وهي ضمن الممنوع في الكيتو
لذلك يجب تناول مكملات البوتاسيوم
وكبديل للمكملات يمكن استخدام ملح الصوديوم والبوتاسيوم ويعرف في بعض الصيدليات والبلدان بملح مرضى الضغط المرتفع
حيث يتكون من 50% كلوريد الصوديوم و50% كلوريد البوتاسيوم
وبالتالي عند تناوله سنحصل على احتياجات الجسم من كلا المعدنين الصوديوم والبوتاسيوم
واحتياجات الجسم من البوتاسيوم هي من 3700-4500 ملليجرام يوميا
مكملات وأدوية المغنسيوم أهم مكملات كيتو دايت للمبتدئين
يعد أيضا ضمن أكثر المعادن نقصا مع الكيتو وهو معدن هام للمساعدة على النوم وصحة العظام
ومصدر المغنسيوم في الطعام هو الحبوب كالقمح والشعير
لذلك تناول مكملات المغنسيوم أثناء الكيتو أمر هام
والاحتياجات اليومية من الغنسيوم هي 400 ملليجرام فاحرص أن يكون هذا تركيز المكمل أو الدواء الذي ستختاره
بعض المكملات العامة
بشكل عام إذا كنت لا تتناول الخضروات بقدر كافي يمكنك تعويض ذلك بمكملات الألياف بالإضافة لمكملات المالتي فيتامين
مكملات الكالسيوم عندما لا تكون من آكلي منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم واحتياجاته 1000 ملليجرام وهو هام لصحة العظام والمفاصل والأربطة وقوة العضلات
إذا كنت لا تتعرض للشمس وخاصة السيدات المحجبات يجب تناول مكملات فيتامين د وجرعته اليومية من 400-4000 وحدة دولية
الواي بروتين المعزول (الايزوليت) إذا لم تتناول احتياج الجسم من البروتين
نظام كيتو للمبتدئين
بعض عرض كل المعلومات السابقة لنطبق هذا ونبدأ بتصميم نظام كيتو للمبتدئين
كبداية أفضل طريقة لبدء نظام كيتو للمبتدئين هو عن طريق تناولك للطعام المسموح كلما شعرت بالجوع بغض النظر عن وزنك أو سعرات الطعام
وذلك حتى تقضي على الجوع المصاحب للبداية بالإضافة لدفع الجسم للدخول في الحالة الكيتوزية
وساعطي أمثلة على الثلاث وجبات الرئيسية كمثال على نظام كيتو للمبتدئين
*ملحوظة مهمة أن البص يحوي بعض من الكربوهيدرات فلا تسرف في استخدامه عند الطهي حتى لا تخرج من الحالة الكيتوزية
فطور كيتو للمبتدئين
2-3 بيضات مع شرائح اللحم المقدد (تعرف في بعض البلدان بالبسطرمة) مع إضافة بعض الخضروات حسب ما تفضله مثل الطماطم أو الفلفل مع الطهي بالزبد الطبيعي
ويمكن استخدام اللحم المفروم بدلا من اللحم المقدد
وكمصدر للألياف والفيتامينات والمعادن تناول الخضروات الورقية كالخس والكابوتشا والجرجير والبقدونس
وإذا كنت ممن يفضلون وجود مشروب ساخن مع الفطور يمكنك شرب الشاي أو القهوة ولكن دون إضافة سكر أو باستخدام السكر الدايت
فطور كيتوني للمبتدئين سريع
إن كنت من محبي الفطور السريع يمكنك تحضير وجبة سريعة بالخطوات التالية
يمكنك خفق حليب اللوز مع زبدة الفول السوداني وإضافة الكاكاو الخام الغير مضاف سكر له وتحليته بالسكر الدايت
غداء كيتوني للمبتدئين
مثال1 :
شرائح اللحم البقري أو الضأن مع السبانخ ولا تنسى السلطة الخضراء ومرق اللحم فهي غنية بالفيتامينات والمعادن
مثال2 :
أي من المأكولات البحرية كالجمبري والمحار والكابوريا مع الجبن المودزاريلا والسلطة الخضراء
حاول اختيار الجبن المودزاريلا المصنوعة من الحليب الطبيعي والغير مضاف لها أي زيوت نباتية
عشاء كيتوني للمبتدئين
يمكن استخدام نفس مكونات الفطور للعشاء أو اختيا أحد الأمثلة التالية
مثال1:
البيض مع مبشور الجبن البارميزان والشيدر مع السلطة الخضراء
مثال2:
شريحة بورجر (يفضل المصنوع في المنزل لضمان خلوه من فول الصويا) مع البيض والجبن المودزاريلا مع السلطة الخضراء
أخيرا كان هذا دليل نظام كيتو دايت للمبتدئين وإذا لم تستطع اتباع تلك التعليمات فلا مشكلة
وابحث عن الأنظمة الأخرى مثل لوكارب دايت أو الصيام المتقطع والنظام الغذائي المتوازن وعرضت مثال عليه وطريقة تصميمه في هذا المقال نظام غذائي للتنحيف
وإذا لم تفقد وزنك عليه فإليك أشهر الأسباب وطرق التغلب عليها في هذا المقال اسباب ثبات الوزن على الكيتو دايت
ويمكنك قراءة هذا المقال للتعرف على الفرق بين كيتو دايت ولوكارب دايت
فالأهم في أي نوع دايت تتبعه هو مقدرتك على اتباعه حتى تصل لهدفك وهو ما سيحتاج وقت ليس بقصير
فكل الأنظمة الخاصة بالتخسيس هدفها حرق الدهون فتخير ما يناسب طبيعة حياتك ورغباتك وقدرتك على الالتزام
