نظام غذائي للتنحيف بشكل صحي كما أصممه لعملائي “برامج متعددة محسوبة القيمة الغذائية”

كثيرا ما يطلب زوار الموقع برنامج أو نظام غذائي للتنحيف صحي لذلك ستحتوي هذه المقالة على عدة أمثلة تناسب الجميع بدرجة كبيرة

سينقسم مقالنا اليوم “نظام غذائي صحي للتنحيف” لعدة أجزاء هي

  1. أمثلة متعددة محسوبة القيمة الغذائية
  2. كيف يتم تصميم نظام غذائي للتنحيف
  3. أشهر الأخطاء التي يقع فيها الكثيرون عند عمل نظام غذائي للتنحيف

 

محتوى المقالة

برنامج أو نظام غذائي صحي للتنحيف “مثال 1”

الوجبة الأولى “الفطور”

بيضة كاملة كبيرة “وزنها 50 جم”

كوب لبن خالي الدسم “يزن 250 جم”

2 كوب سلطة خضراء متنوعة الألوان والأنواع

 

وجبة بينية “سناك”

قبضة يد فول سوداني “وزنهم 20جم”

موزة متوسطة الحجم “وزنها 120 جم”

 

الوجبة الثالثة “الغداء”

ربع دجاجة من منطقة الصدر “وزنها 150 جم بعد الطهي ونزع الجلد والعظم”

طبق صغير أرز أبيض قصير الحبة “بوزن 50 جم بعد الطهي”

كوب بازلاء “زنه 160 جم وتوزن بعد الطهي”

كوب سلطة خضراء متنوعة الألوان والأنواع

 

الوجبة الرابعة “العشاء”

5 ملاعق جبن فيتا كامل الدسم “وزنهم 80 جم”

2 كوب سلطة خضراء متنوعة الألوان والأنواع

 

 

القيمة الغذائية في برنامج أو نظام غذائي صحي للتنحيف “مثال 1”

محتوى النظام الغذائي من السعرات

1107 سعر حراري بدون حساب السعرات الحرارية في السلطة

السعرات الحرارية في النظام الغذائي بعد حساب السعرات الحرارية في السلطة سيصل إلى حوالي 1200 سعر حراري

 

كمية البروتين في برنامج أو نظام غذائي صحي للتنحيف “مثال 1”

92.8 جرام بروتين

 

كمية الكربوهيدرات في برنامج أو نظام غذائي صحي للتنحيف “مثال 1”

80.1 جرام كربوهيدرات “نيت كارب”

 

كمية الدهون في برنامج أو نظام غذائي صحي للتنحيف “مثال 1”

40.5 جرام من الدهون

 

برنامج أو نظام غذائي صحي للتنحيف “مثال 2”

الوجبة الأولى “الفطور”

طبق صغير فول مدمس “وزن 100 جم بعد الطهي وتوزن مصفاة”

5 زيتونات متوسطي الحجم بإجمالي وزن 15 جم

كوب لبن خالي الدسم “يزن 250 جم”

2 كوب سلطة خضراء متنوعة الألوان والأنواع

 

وجبة بينية “سناك”

قبضة يد لوز “وزنهم 25جم”

تفاحة متوسطة الحجم “وزنها 75 جم”

 

الوجبة الثالثة “الغداء”

قطعة لحم بقري “وزنها 100 جم وتوزن بعد الطهي”

طبق صغير أرز أبيض قصير الحبة “بوزن 50 جم بعد الطهي”

كوب فاصوليا خضراء “زنها 125 جم وتوزن بعد الطهي”

كوب سلطة خضراء متنوعة الألوان والأنواع

 

الوجبة الرابعة “العشاء”

علبة تونة عادية محفوظة بالزيت بصافي وزن 140 جم

2 كوب سلطة خضراء متنوعة الألوان والأنواع

 

 

القيمة الغذائية في برنامج أو نظام غذائي صحي للتنحيف “مثال 2”

محتوى النظام الغذائي من السعرات

1116 سعر حراري بدون حساب السعرات الحرارية في السلطة

السعرات الحرارية في النظام الغذائي بعد حساب السعرات الحرارية في السلطة سيصل إلى حوالي 1200 سعر حراري

 

كمية البروتين في برنامج أو نظام غذائي صحي للتنحيف “مثال 2”

95.4 جرام بروتين

 

كمية الكربوهيدرات في برنامج أو نظام غذائي صحي للتنحيف “مثال 2”

71.3 جرام كربوهيدرات “نيت كارب”

 

كمية الدهون في برنامج أو نظام غذائي صحي للتنحيف “مثال 2”

41.9 جرام من الدهون

القيم الغذائية لكلا المثالين تم حسابها على موقع cronometer

 

لماذا تم اختيار هذه الأنواع من الأكل وبهذه الكميات في عمل برنامج أو نظام غذائي للتنحيف

إليك خطوات عمل نظام غذائي صحي للتنحيف

بعد التعرف على خطوات عمل برنامج غذائي للتنحيف بشكل صحي ستتمكن من التعديل على هذه الأمثلة بحيث تصبح أكثر تطابقا مع احتياجاتك سواء من حيث القيمة الغذائية أو من حيث أنواع الطعام

 

أولا حساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

حساب السعرات الحرارية في نظام غذائي للتنحيف
حساب السعرات الحرارية في نظام غذائي للتنحيف

ويمكن حسابها من حاسبة السعرات الحرارية المنتشرة على الانترنت

فليكن احتياجاتك من السعرات الحرارية 2000 سعر حراري

يكون محتوى نظام غذائي صحي للتنحيف بالنسبة لك هو 1500 سعر حراري ويمكن أن تقل عن ذلك أو تزيد قليلا

فكما رأيت أمثلة نظام غذائي للتنحيف 1و2 تحتوي على 1200 سعر حراري تقريبا

أي تم عمل عجز حوالي 800 سعر حراري

عند عمل عجز مقداره 1000 سعر حراري يكون مقدار العجز خلال أسبوع هو 7000 سعر حراري وهو ما يؤدي لحرق كيلو من الدهون لسد هذا العجز

أي أن عجز 800 سعر سيؤدي لفقدان حوالي 800 جرام من الوزن أسبوعيا

 

ثانيا حساب احتياج الجسم من البروتين

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم

يقدر الحد الأدنى من الاحتياجات اليومية من البروتين لمن لا يمارس الرياضة ب0.7 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم

لذلك تم وضع رقم تقريبي متوسط يناسب معظم الناس وكانت كمية البروتين في المثالين أعلى قليلا من 90 جرام

أي شخص وزنه 90 كيلو جرام سيكون قد أخذ جرام من البروتين لكل كيلو جرام

بينما شخص وزنه 120 كيلو جرام يكون قد حصل على حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن جسمه

 

ثالثا حساب احتياج الجسم من الدهون

حساب كمية الدهون في نظام غذائي صحي للتنحيف
حساب كمية الدهون في نظام غذائي صحي للتنحيف

تقدر احتياجات الجسم من الدهون ب 0.5-1.5 جرام من الدهون لكل كيلو جرام من وزن الجسم

وهو غير الشائع أنه يمكن الاستغناء عن الدهون في وجباتك ولكن تدخل الدهون في الكثير من العمليات الحيوية داخل الجسم كتصنيع بعض الهرمونات والإنزيمات بالإضافة إلى احتوائها على الفيتامينات الذائبة في الدهن

تم وضع متوسط كمية دهون 40 جرام في المثالين أي مناسبة لشخص وزنه 80 كيلو جرام ولذلك يمكن استخدام ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وزنها 5 جرام لمن وزنهم 90 كيلو جرام أو ملعقة كبيرة لمن وزنهم أكثر من ذلك

 

رابعا محتوى نظام غذائي للتنحيف من الكربوهيدرات

الممنوعات هي السكر والنشويات والدهون المهدرجة
محتوى برنامج غذائي للتنحيف من الكربوهيدرات

لا يوجد احتياجات ثابتة للجسم من الكربوهيدرات ولكن معظم التوصيات تكون حول 50-55% من سعراتك من الكربوهيدرات

لكن موضوعنا اليوم هو نظام غذائي صحي للتنحيف لذلك قمت بالتضحية بالكربوهيدرات في سبيل التنحيف

لكن عند الوصول لهدفك والانتقال لنظام غذائي لتثبيت الوزن يمكنك تناول الحبوب والفاكهة بقدر مناسب يصل للنسبة المذكورة

 

خامسا المغذيات الصغرى “الفيتامينات والأملاح المعدنية”

محتوى نظام غذائي للتنحيف من الفيتامينات والأملاح المعدنية
محتوى نظام غذائي للتنحيف من الفيتامينات والأملاح المعدنية

وعادة ما يكون مصدرها الخضروات لذلك وضعت كميات السلطة المذكورة والتي يمكنك زيادتها دون أدنى مشكلة ولكن أعتبر هذه الكميات هي الحد الأدنى الذي يعطي الجسم قدر كبير من احتياجاته من العناصر الصغرى

إن لم تستطيع تناول كميات مناسبة من الخضورات الغير نشوية يجب تعويض النقص بتناول مالتي فيتامين مثل السنتروم

 

بعض الملاحظات على نظام غذائي للتنحيف “1و2”

هذه الملاحظات بمثابة دليل استخدام أمثلة نظام غذائي للتنحيف

 

  1. لم يتم حساب السعرات الحرارية لأي زيوت أو زبد أو سمن

إضافة الزيوت والسمن والزبد وتأثيرهم على محتوى السعرات
إضافة الزيوت والسمن والزبد وتأثيرهم على محتوى السعرات

وبالتالي إضافة أي منهم سيرفع محتوى النظام من الدهون وبالتالي يرفع محتواه من السعرات الحرارية

ملعقة طعام من زيت الطعام أو زيت الزيتون تحتوي على متوسط 120 سعر حراري

يمكن التحايل على استخدام زيت الطعام أو الزبد أو السمن باختيار طرق الطهي التي لا تستوجب إضافة الزيوت

كإضافة الثوم والبصل نيئ مع عصير الطماطم “البندورة” لطهي الخضار

أيضا يمكن استخدام زيوت التحمير الاسبراي الخالية السعرات

 

  1. نظام غذائي للتنحيف المثال الثاني يحتوي على علبة التونة

محتوى التونة من الزئبق وكيفية تفادي تسمم الزئبق
محتوى التونة من الزئبق وكيفية تفادي تسمم الزئبق

التونة والأسماك الكبيرة بصفة عامة تحتوي على مادة الزئبق

تناول التونة بشكل يومي يؤدي إلى الإصابة بتسمم الزئبق لذلك ينصح بتناول 3-4 علب من التونة كحد أقصى أسبوعيا حتى لا تصاب بتسمم الزئبق على المدى الطويل

بالتالي يمكن استبدال معلبات أسماك التونة بمعلبات السردين والماكريل والرنجة حيث أن هذه الأنواع تحتوي على كميات زئبق أقل كثيرا من التونة بالإضافة إلى احتوائها على أضعاف كميات الأوميجا3 الموجودة بالتونة

 

  1. محتوى نظام غذائي للتنحيف 1و2 من البروتين غير مناسب مع ممارسة أي نوع من الرياضة

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

الاحتياجات اليومية من البروتين لغير ممارسي الرياضة حسب توصيات منظمة الصحة العالمية who هو 0.7 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم

تزيد هذه الاحتياجات من البروتين مع ممارسة الرياضة وتحدد حسب نوع وشدة وعدد ساعات ممارسة الرياضة أسبوعيا

كتبت مقال عن احتياج الجسم من البروتين يمكنك الرجوع إليه بالضغط على الرابط التالي

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات أو التخسيس

أيضا كتبت مقال كيفية إعداد نظام غذائي للتنشيف ويقصد به نظام غذائي للتنحيف مع ممارسة الرياضة

يمكنك الرجوع إلى هذا المقال إذا كنت ممارس للرياضة

نظام غذائي للتنشيف صممه بنفسك كالمحترفين “متضمن أكثر من مثال”

 

  1. نظام غذائي للتنحيف 1و2 مناسبين للجميع بدرجة كبيرة ولكن!!

لكن ليست مناسبة بنسبة 100 بالمائة لذلك يمكنك التعديل عليها لتكون مناسبة لك سواء من حيث محتواها من قيمة غذائية أو سعرات أو من حيث أنواع الطعام

كمثال احتياجات الجسم من الدهون من 0.5 إلى 1.5 جرام دهون لكل كيلو من وزن الجسم لذلك شخص وزنه 120 كيلوجرام يجب إضافة أنواع من الطعام تحتوي على الدهون ليصل بمحتوى نظام غذائي صحي للتنحيف “1و2” إلى احتياجات جسمه من الدهون وهي 60 جم كحد أدني

 

  1. يجب تناول وجبة فري مرة كل أسبوع أو أسبوعين

الاكل بعد التمرين
ضرورة تناول وجبة فري مع إتباع نظام غذائي للتنحيف

تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات كالأرز أو المكرونة أو الحبوب والفاكهة ترفع من مستوى هرمون اللبتين وبالتالي ضمان استمرار نزول الوزن بصورة جيدة

هرمون اللبتين يعرف بهرمون الشبع وكتبت عنه مقال كامل عن كيفية عمله وكيفية رفع مستواه خاصة أثناء إتباع نظام غذائي للتنحيف أو التنشيف ويمكنك الرجوع إليه بالضغط على الرابط التالي

 

ويجب التأكيد أنها وجبة وليست يوم كامل حتى لا تضيع ما قمت به خلال أسبوع في يوم وهي من الأخطاء الشائعة والتي سأذكرها بالتفصيل لاحقا

 

  1. يجب تناول الكبد والطحال مرة أو مرتين أسبوعيا للنساء بدلا من الدجاج أو اللحم

مكملات الحديد
مكملات الحديد

احتياجات النساء أو البنات لعنصر الحديد يفوق احتياجات الرجل بأكثر من الضعف

لذلك تناول الكبد والطحال مرة أو مرتين أسبوعيا يمد الجسم باحتياجاته من الحديد

اخترت الكبد والطحال لارتفاع محتواهم من الحديد ذو المصدر الحيواني سهل الامتصاص على عكس الحديد ذو المصدر النباتي والذي يصعب على الجسم امتصاصه ولا يستفيد إلا بجزء صغير منه

إذا كنت لا تحبين الكبد والطحال فابحثي عن أطعمة أخرى تحتوي على الحديد واختاري منها المصادر الحيوانية أو تناولي مكملات أو أدوية الحديد حتى لا تصابي بالأنيميا

 

  1. يجب الاهتمام بتناول كميات كبيرة من الخضروات الغير نشوية

أهمية الخضروات في نظام غذائي للتنحيف
أهمية الخضروات في نظام غذائي للتنحيف

الخضار والفاكهة هم مصدر رئيسي للفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف

الفيتامينات والأملاح المعدنية لهم دور مهم للجلد والشعر وقيام أعضاء الجسم بوظائفه الحيوية بشكل سليم

نقص أي منهم يمكن أين يؤدي إلى خلل في وظائف الجسم كحدوث أنيميا أو هشاشة عظام وخاصة عند النساء

الألياف هامة جدا وخاصة لصحة الجهاز الهضمي وغالبا ما يشتكي كل من يتبع نظام غذائي للتنحيف من إمساك

لذلك تناول كميات كافية من الخضروات الغير نشوية وخاصة الورقية “الخس والكابوتشا والجرجير والبقدونس والطماطم والخيار والكوسة والبروكلي والملفوف والقرنبيط” يؤدي لعمليات هضم تتم بصورة جيدة ويقي من حدوث الإمساك ويلبي احتياجاتك من الفيتامينات والأملاح المعدنية بدرجة كبيرة

 

  1. تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيا كبديل للحوم

أهمية وجود الأسماك الدهنية في برنامج غذائي للتنحيف
أهمية وجود الأسماك الدهنية في برنامج غذائي للتنحيف

تحتوي الأسماك الدهنية على الأوميجا3 والذي يلعب دورا مهما في صحة المخ والجلد والعينين ويساعد على تحسين الكثير من وظائف الجسم

الأسماك الدهنية كالسردين والسلمون والماكريل والرنجة هذه الأنواع تحتوي على كميات ممتازة من الأوميجا3 على عكس الأسماك الغير دهنية كالتونة

كمثال يحتوي ال100 جم من السردين المعلب على 2600 مليجرام من الأوميجا3 بينما تحتوي ال100 جم من التونة المعلبة على 220 مليجرام من الأوميجا3

إذا لم تكن من محبي تناول الأسماك يمكنك تعويض ذلك بتناول مكملات الأوميجا3 مث مكمل اوماكور المتوفر في الصيدليات في دول الخليج أو زاندروس المتوفر بالصيدليات المصرية أو مكملات الأوميجا3 المتوفرة في المتاجر الالكترونية ومتاجر المكملات الغذائية

 

  1. عدد الوجبات وترتيبها غير هام في نظام غذائي صحي للتنحيف 1و2

عدد ومواعيد الوجبات في نظام غذائي للتنحيف
عدد ومواعيد الوجبات في نظام غذائي للتنحيف

بصورة عامة لا يوجد وقت معين لتناول الطعام أي يمكن تناول وجبة الفطور بعد الفجر إو بعد الظهر

وأيضا يمكن تناول الوجبة الأخيرة كفطور والوجبة الأولى كعشاء وينطبق الأمر على وجبة الغداء يمكن تناولها في المساء كوجبة عشاء

أيضا يمكن جمع وجبتين مع بعضهما البعض كتناول الوجبة البينية مع الفطور أو مع العشاء أو جمع الوجبة الأولى مع الأخيرة كوجبة فطور أو عشاء

أي أن عدد الوجبات وتوقيت تناولها أمر غير هام بالنسبة لعملية التنحيف وحرق الدهون ولكن محتوى ووزن طعامك هو الأهم وتناول كل وجباتك عند انتهاء اليوم وبذلك تكون أدخلت للجسم احتياجاته من المغذيات

حيث أجريت دراسة على مجموعتين يتبعوا نظام غذائي للتنحيف يحتوي على نفس السعرات

مجموعة تتناول ثلاث وجبات يوميا والمجموعة الأخرى تتناول 6 وجبات

استمرت هذه الدراسة 8 أسابيع

في نهاية الدراسة وجد الباحثون أنه لا يوجد أي فرق في معدل خسارة الوزن لدى المجموعتين

رابط المصدر

 

10. أمثلة نظام غذائي للتنحيف في كلا المثالين ينقصهم فيتامين د

فيتامين د (التركيب الكيميائي)
فيتامين د

فيتامين د مصدره الأساسي التعرض لأشعة الشمس

يكون التعرض لأشعة الشمس بصورة مباشرة دون أي حواجز كمثال فإن الزجاج يمنع وصول الأشعة المكونة لفيتامين د

أيضا الغبار أو السحب تمنع وصول هذه الأشعة

يعتقد البعض أيضا أن التعرض لأشعة الشمس بغرض الحصول على فيتامين د يكون في وقت الشروق والغروب

لكن تتواجد الأشعة المكونة لفيتامين د ما بين الساعة العاشرة صباحا والثالثة عصرا أي ما نطلق عليها أشعة الشمس الحارقة

لذلك إن لم تكن تتعرض لأشعة الشمس في هذا التوقيت وخاصة النساء المحجبات يجب تناول مكملات فيتامين د سواء مع إتباع برنامج غذائي للتنحيف أو أي نوع دايت

 

أشهر الأخطاء التي يقع فيها الكثيرون عند إتباع نظام غذائي للتنحيف

هذه الأخطاء هي التي توجد الفرق بين نظام غذائي للتنحيف ونظام غذائي صحي للتنحيف

أي شخص يقلل من تناول الطعام سيفقد وزنه لا محالة

إذا لم تصدق هذا وتثق في الخرافات التي تتحدث عن توقف حرق الجسم للدهون عند عمل دايت سواء دايت قاسي أو غير ذلك عليك بالبحث على جوجل عن صور الدول التي حدثت بها مجاعات

لن تجد منهم أحد احتفظ بوزنه وظل سمينا وستجد السمة الغالبة عليهم هي بروز العظام وعدم وجود أي دهون

لذلك هدف عمل نظام أو برنامج غذائي للتنحيف بشكل صحي هو الحفاظ على الصحة العامة للجسم أثناء فترة الدايت

خلق الله الإنسان يأكل حتى يسد جوعه وأيضا بصورة غير إرادية يأكل حتى يوفي احتياجاته من كل المغذيات كالبروتين والكارب والدهون وأيضا الفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف

لذلك عند عمل دايت والتقليل من حجم طعامك يجب أن يحدث هذا بشكل صحي أو بمفهوم آخر يجب أن يحصل على احتياجات جسمه من المغذيات وهذا هو الفرق بين نظام غذائي للتنحيف صحي وغير صحي

 

إليك أشهر الأخطاء التي رأيتها على مدار سنين من العمل في هذا المجال

هذه الأخطاء الأشهر والذي يقع فيها كثير ممن يقوم بعمل دايت بهدف فقدان الوزن

هذه الأخطاء هي التي تجعل نظامك غير صحي وتصيب جسمك ببعض الأضرار وخاصة على المدى الطويل مع بدء ظهور علامات نقص الفيتامينات والأملاح المعدنية

 

  1. عدم تناول كمية كافية من الألياف

جعلتها أول خطأ لأنها أخطر الأخطاء الشائعة عند عمل نظام غذائي للتنحيف

المصدر الرئيسي للألياف هي الخضروات وخاصة الورقية منها

عدم تناول قدر كافي من الألياف قد يصيبك بالإمساك والذي قد يؤدي للإصابة بأمراض كشرخ الشرج والبواسير

تساعد الألياف على قيام الجهاز الهضمي بوظيفته بصورة جيدة كالهضم الجيد للطعام وأيضا لها دور مهم في خروج البراز من الجسم بشكل طبيعي

 

  1. عدم تناول كمية كافية من البروتين

أول ما أفكر به عند بدء تنفيذ برنامج أو نظام غذائي صحي للتنحيف هو كمية البروتين بالنظام

البروتين له دور مهم في الحفاظ على الكتلة العضلية بالإضافة لدخوله في عمليات تكوين الهرمونات والإنزيمات داخل الجسم

يلجا الكثيرون إلى التضحية بمحتوى طعامهم من بروتين وتناول الفاكهة أو النشويات أو الحلويات بدلا منه نظرا لصغر حجم الوجبة أو عدم احتوائها على نشويات

يمكن للجسم التأقلم على تقليل تناول النشويات ويعوض الجسم نقص النشويات بحرق الدهون

لكن يتم تعويض نقص تناول البروتين بتكسير بروتين العضلات وبالتالي ضعف الجسم وعدم القدرة على القيام بالمهام اليومية المعتادة

 

  1. التوقف التام عن تناول الكربوهيدرات أو النشويات

خلق الله كل أنواع الطعام ليتغذى عليها الإنسان وجميع الأحياء لذلك الامتناع عن تناول أي نوع من أنواع الطعام يؤدي لمشاكل صحية

الامتناع عن تناول الكربوهيدرات أو النشويات في الكيتو دايت يقابله تناول المكملات التي تعوض نقص بعض محتويات النشويات من معادن

تناول النشويات يرفع من هرمون اللبتين المتحكم في مستويات الجوع والشبع

 

  1. أخطاء اليوم الفري أو الريفيد

هناك شقين لهذه الأخطاء هما كمية الطعام ونوعيته

 

كمية الطعام في اليوم الفري

كما ذكرت في كيفية تصميم نظام غذائي صحي للتنحيف فإن عمل عجز في السعرات بمقدار 7000 سعر حراري يقابله حرق الجسم لكيلو جرام من دهون الجسم

فماذا إذا تناولت أطعمة في اليوم الفري مقدارها 10 آلاف سعر حراري؟

بالتأكيد سيتجه الجسم لتخزين الدهون وتخسر ما فقدته خلال أسبوع من إتباع نظام غذائي للتنحيف

لذلك ينصح بالاعتدال في تناول الطعام في اليوم الفري

بالتجربة العملية أثناء تعاملي مع مئات العملاء هناك نوعان أشخاص لا يستطيعون تناول كميات من الطعام في اليوم الفري وآخرون يتناولون الطعام بشراهة في اليوم الفري

لذلك إذا كنت من النوع الأول الذي لا يستطيع تناول الطعام في اليوم الفري خذ وجبتين على يومين متفرقين أسبوعيا كأن تتناول كميات أكبر من الطعام في غداء يوم الجمعة وعشاء يوم الثلاثاء

ينصح بأن تكون محتويات الطعام في اليوم الفري من السعرات أكثر ب10% من سعرات الثبات

أي أن شخص احتياجاته من السعرات الحرارية 2000 سعر ويقوم بعمل نظام غذائي للتنحيف يحتوي على 1200 سعر حراري يكون اليوم الفري محتويا على طعام محتواه من السعرات 2200 سعر حراري

إذا كنت تتناول كميات كبيرة من الطعام في اليوم الفري فاجعله وجبة واحدة كل أسبوعين أو 10 أيام

 

نوعية الطعام في اليوم الفري

الكثير من متبعي نظام غذائي صحي للتنحيف يتجهون لتناول الطعام الغير صحي الغني بالدهون في اليوم الفري

لا يستطيع أحد أن يجبرك على اختيار أطعمة صحية في اليوم الفري ولكن لا يوجد تأثير للدهون على هرمون اللبتين “هرمون الشبع”

لكن التأثير الإيجابي للكربوهيدرات في المقام الأول ويأتي بعدها البروتينات

لذلك يفضل أن تكون الوجبة الفري محتوية على النشويات كالحبوب والبقوليات والفاكهة والخضار النشوي مع البروتينات كاللحوم والأسماك ومنتجات الألبان منخفضة الدهون

إذا كنت من محبي تناول الأطعمة الغنية بالدهون يمكنك تناول وجبتين فري أحدهما غنية بالدهون والأخرى غنية بالكربوهيدرات الأولى لتشبع رغبتك نفسيا والثانية لضبط هرمون اللبتين

 

 

  1. عدم وزن الطعام في النظام الغذائي للتنحيف

يبدو وزن الطعام أمر غير منطقي لكن كيف ستحصل على احتياجاتك من المغذيات دون معرفة كمية طعامك!!

إذا كان الأمر عشوائيا فلماذا كانت توصيات منظمة الصحة العالمية بنسبة 0.7 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم وكيف ستحصل عليها

ماذا إذا كتبت لك في مثال نظام غذائي للتنحيف ربع دجاجة هل سيكون ربع دجاجة وزنها 2 كيلو جرام أم ربع دجاجة وزنها كيلو جرام واحد!!

عدم وزن الطعام كما نرى في المنشورات الساخرة على صفحات التواصل الاجتماعي أن طبيب التغذية كتب لك ثمرة فاكهة لذلك ستتناول ثمرة بطيخ كاملة

لذلك حددت لك نوع الفاكهة ووزنها حتى تكون القيمة الغذائية دقيقة

كميات طعام غير موزونة أو عشوائية ستعطيك نتائج عشوائية

يمكنك وزن طعامك لمدة أسبوع على لتتعرف على حجم الأطعمة المناسب لك

بعد ذلك سيكون الأمر سهل بتحديد حجم الطعام الذي تحتاجه

ميزان الطعام متوفر وبثمن رخيص على المتاجر الالكترونية ومتاجر بيع الأجهزة المنزلية ربما ستجد انواع يبدأ سعرها من 35 ريال

 

  1. توقع نتائج غير منطقية

كثيرا ما يأتينا عملاء يطلبون نزول 20 كيلو جرام من الدهون أو أكثر خلال مدة قصيرة جدا قد تصل لشهر

تكلمت عن ميكانيكية حرق الدهون في الجسم فكل عجز في السعرات قدره 7000 سعر يقابله حرق دهون بمقدار واحد كيلو جرام

أي أن شخص احتياجاته من السعرات 2000 سعر حراري لو لم يأكل أي شيء لمدة أسبوع سوف يفقد اثنين كيلو جرام من الدهون

ربما حدث وأن فقدت 4 أو 5 كيلو جرام في أول أسبوع من إتباعك لنظام غذائي للتنحيف ولكن قل هذا المعدل تدريجيا حتى وصل لنصف كيلو جرام بالأسبوع

التفسير العلمي لهذا هو تخزين الجسم لكمية كبيرة من الماء قبل بدء الدايت نتيجة تناول الغذاء الغير صحي الغني بالصوديوم الذي يدفع الجسم لتخزين الماء

وبالتالي عند بدء نظام غذائي صحي للتنحيف منضبط من حيث محتواه من ملح الطعام “الصوديوم” يقوم الجسم بالتخلص من الماء الزائد

بالإضافة لأنه عند تقليل محتوى طعامك من الكربوهيدرات يقوم الجسم باستهلاك مخزون الجليكوجين الموجود بالعضلات والقلب

الجليكوجين هو الصورة التي تخزن بها الكربوهيدرات بالجسم وتخزن الكربوهيدرات بعد امتلاء مخازن الجليكوجين في صورة دهون

الجليكوجين هو أفضل مصادر الطاقة داخل الجسم لذلك يلجأ لاستهلاكها وعند عدم تناول الكربوهيدرات تكون معظم مخازن الجليكوجين بالجسم فارغة

تقدر كمية الجليكوجين بالجسم ب400 جرام للرجال و300 جرام للنساء مخزنين بالعضلات

بالإضافة إلى 80 جم مخزنين بالكبد

كل جرام جليكوجين مخزن يقابله تخزين 2-4 جرام ماء وبالتالي في بداية الدايت تفقد قدر كبير من الوزن الوهمي نتيجة استهلاك الجليكوجين بالإضافة لنزول الماء المخزن معه

لذلك يلاحظ الكثيرون كثرة التبول خاصة أول أسبوع من إتباع نظام غذائي صحي للتنحيف

 

  1. عدم شرب كميات مناسبة من الماء أثناء إتباع نظام غذائي للتنحيف

الماء عنصر مهم جدا لصحة الجسم بشكل عام

قلة شرب الماء يؤثر سلبا على كل وظائف الجسم بدءا من انخفاض الأداء البدني والعقلي ووصولا لحدوث مشاكل بالجهاز الهضمي وتأثر عمليتي الهضم والإخراج وحتى مشاكل الكلى

شرب الماء بكميات مناسبة يساعد الجسم على التخلص من الماء المخزن داخل الجسم نتيجة تناول ملح الطعام بكميات زائدة

بالإضافة لدور الماء في الحفاظ على صحة ونضارة الجلد

تستطيع معرفة احتياج جسمك للماء من لون البول حيث أن اللون الطبيعي للبول هو الأصفر الفاتح أو اللون الشفاف

كلما اتجه لون البول للون الأصفر أو الأصفر الداكن أو البرتقالي كان هذا مؤشر لجفاف الجسم واحتياجك لشرب المزيد من الماء

 

  1. البدء بتناول أدوية التخسيس ومكملات حوارق الدهون

من أكثر الأسئلة التي تأتيني سواء على حسابي الشخصي أو في الجيم أو في التعليقات هو هل يمكن تناول دواء التخسيس هذا أو مكملات حرق الدهون هذه

وعند طرح سؤال هل تقوم بنظام غذائي للتنحيف ومنذ متى؟

تكون الإجابة أنه سوف يبدأ وأول ما فكر به هو تناول مكملات وأدوية التخسيس

معظم مكملات حوارق الدهون تأثيرها طفيف جدا ونبدأ باستخدامها في آخر مراحل الدايت عند نسبة دهون منخفضة

كشخص وزنه 100 كيلو ونسبة دهونه 35% عند الوصول لنسبة دهون 10% إذا رغب في وصول نسبة الدهون ل6-7% نبدأ باستخدام حوارق الدهون وليس قبل هذا

لذلك ابدأ في إتباع نظام غذائي صحي للتنحيف ولا تفكر في أي من حوارق الدهون أو أدوية التخسيس إلا في آخر مراحل الدايت

 

  1. عدم الاهتمام باحتياجات الجسم من المغذيات الصغرى

المغذيات الصغرى هي التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة جدا وتقدر هذه الاحتياجات بالمليجرام

يطلق على الفيتامينات والأملاح المعدنية المغذيات الصغرى

بشكل عام فإن الخضروات هي مصدر ممتاز للفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف ومضادات الأكسدة

وحتى إن لم تكن هذه الخضروات غنية بالحديد مثلا إلا أنها غنية بالفيتامينات التي تساعد على امتصاصه

 

كمثال على المغذيات الصغرى:

عنصر الحديد

وهو أحد الأملاح المعدنية والذي يعد نقصه الأكثر شيوعا على مستوى العالم خاصة لدى النساء

نقصه يسبب الأنيميا أو ما يعرف بفقر الدم وتكون أعراضه تساقط الشعر وشحوب الوجه والجلد وزيادة معدل ضربات القلب

لذلك تناول الأطعمة الغنية بالحديد أثناء إتباع نظام غذائي للتنحيف أمر هام ومن هذه الأطعمة كما ذكرت الكبد وخاصة كبد الدجاج، والطحال الذي يحتوي تقريبا على 10 أضعاف كمية الحديد الموجودة بالكبد البقري

 

عنصر الزنك

عنصر الزنك شائع النقص لدي الرياضيين وكثيري التعرق حيث يفقد مع العرق وأيضا مع مني الرجال أثناء الجماع

نقصه يؤدي لنقص هرمون الذكورة لدى الرجال على الرغم من أن زيادته عن الطبيعي لا تؤدي زيادة الهرمون عن المستويات الطبيعية

أيضا عنصر الزنك مهم لصحة الجلد والشعر ودائما ما يوصفه أطباء الجلدية عند حدوث مشاكل بالشعر أو الجلد

يوجد عنصر الزنك في اللحوم والمكسرات

 

عند عدم القدرة على تناول احتياجات جسمك من المغذيات الصغرى حينها يكون من الضروري تناول مالتي فيتامين مثل السنتروم ولكن يجب الرجوع لأخصائي التغذية أو طبيبك قبل تناوله

 

أخيرا قد تواجهك مشكلة ثبات الوزن لذلك يمكنك الرجوع لهذا المقال أتناول فيه مشكلة ثبات الوزن وأشهر أسبابها وطرق علاجها

اسباب ثبات الوزن وحيل بسيطة تساعدك على كسر ثبات الوزن

كانت هذه أمثلة برنامج أو نظام غذائي صحي للتنحيف يمكنك إتباع أحدهم أو التبديل بين هذه الأمثلة بعد التعديل عليها لتناسب احتياجاتك سواء من المغذيات الكبرى أو الصغرى وأنتظر تعليقاتك على المقال

عن كابتن / أحمد البسيوني

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

ابدأ محادثة
هل تريد مساعدة؟
مرحبا بك
اترك سؤالك وسأقوم بالرد في أقرب وقت
قم بمشاركة المقال على أي من منصات التواصل دعما للمختوى الذي نقدمه
اسأل عن الخصم الحالي على خدمة التدريب اونلاين مع فريق الموقع والذي يضم أطباء وأخصائي تغذية ومدربون معتمدون
برنامج غذائي مفصل خصيصا لك حسب رغباتك واحتياجاتك
برنامج تدريبي بسيط حسب مستواك سواء بالمنزل أو في الجيم
الرد على أسئلتك بشكل يومي
متابعة أسبوعية عن طريق القياسات ومعادلة البحرية الأمريكية لحساب نسبة الدهون