كيتو دايت فوائده وأضراره ومحظوراته وكيفية اتباعه مع جدول الرجيم الكيتوني

كيتو دايت – Keto Diet أو ما يعرف بالرجيم الكيتوني أو رجيم الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي في الدهون وله الكثير من الفوائد وعادة ما يتبعه الأشخاص بهدف التخسيس أو انقاص الوزن.

استخدم نظام كيتو دايت في البداية لعلاج الصرع وخاصة عند الأطفال ومع اكتشاف أدوية الصرع عام 1938 قل الاهتمام به كعلاج للصرع ولكن أجريت المزيد من دراسات عليه لبحث دوره في التخسيس وعلاج أمراض أخرى.

هناك أكثر من  20 دراسة تشير إلى فوائد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون في إنقاص الوزن وتحسين الصحة.

الرجيم الكيتوني  أو نظام كيتو دايت له فوائد كثيرة خاصة لمرضى السكري من النوع الثاني ومرضى السرطان والزهايمر والصرع المصادر ( 1و2و3و4).

ستكون هذه المقالة بمثابة دليل لكل من يريد اتباع هذا النظام مع وجود جدول الرجيم الكيتوني  .

محتوى المقالة

ما هو الرجيم الكيتوني أو كيتو دايت؟

كيتو دايت أو كيتوجينيك دايت أو رجيم كيتوني كل هذه مسميات الرجيم الكيتوني  وهو عبارة عن 75% دهون و20% بروتين و5% كربوهيدرات.

ما هو الكيتو دايت 75% دهون و20% بروتين و5% كربوهيدرات
كيتو دايت

 

هناك أوجه شبه عديدة بين الكيتوجينيك دايت مع حمية اتكنز والأنظمة المنخفضة الكربوهيدرات مثل الpsmf.

مصدر الطاقة الرئيسي للجسم هو الجلوكوز ولكن عند خفض معدل تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون يدخل الجسم في حالة تسمى الكيتوسيز ketosis.

في هذه الحالة تحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ومن ثم توفير الطاقة للجسم كبديل للجلوكوز وبالتالي اعتماد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة وهذه الدهون سواء دهون الجسم أو من الطعام.

رجيم كيتو يؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات السكر والأنسولين في الدم وهذا جنبا إلى جنب مع زيادة الكيتونات وهذا له الكثير من الفوائد الصحية.

 

كيتو دايت وعلاقته بالتخسيس وفقدان الوزن

تشير الكثير من الدراسات أن كيتو دايت وسيلة فعالة لفقدان الوزن دراسة

هناك دراسة تشير إلى فقدان الوزن باتباع الرجيم الكيتوني  دون حساب السعرات ولكن يحدث هذا في أصحاب السمنة المفرطة أو الوزن الزائد.

وتلعب زيادة الكيتونات وانخفاض مستوى سكر الدم وتحسن مستوى حساسية الأنسولين دورا مهما في هذا وهذه دراسة تشير إلى هذا

ملاحظة مهمة:

القاعدة الأساسية في التخسيس هو وجود عجز في السعرات.

بمعنى شخص احتياجاته 2500 سعر عند اتباع نظام غذائي (أيا كان نوع النظام) يحتوي على 1500 سعر فإنه يفقد كيلو من الدهون أسبوعيا.

ولذلك ينجح النظام (دون حساب للسعرات) مع أصحاب الوزن الزائد لأن احتياجاتهم من السعرات مرتفعة مع منعهم للكربوهيدرات مثل المعجنات والحلويات والخبز والفاكهة سيصبح هناك عجز كبير في السعرات أما الأشخاص خفيفي الوزن يفشل معهم الرجيم الكيتوني  (دون حساب للسعرات) بسبب انخفاض احتياجاتهم من السعرات وبالتالي يجب عليهم حساب سعرات طعامهم بشكل دقيق حتى يحصلوا على فوائد تلك النظام.

انواع الكيتو دايت

أنواع كيتو دايت SKD,TKD,CKD
أنواع كيتو داي ت
  • الرجيم الكيتوني التقليدي  Standard Keto Diet   SKD

وهو أكثر انواع الكيتو دايت الشائعة الاستخدام والذي أجريت عليه معظم الدراسات المتعلقة بالكيتو دايت

وهو اتباع الرجيم الكيتوني دون انقطاع أو عمل ريفيد (تناول الكربوهيدرات) والمحافظة على كمية كربوهيدرات من 20 – 50 جم يوميا لمدة طويلة

يعتبر مناسب لمرضى السكري من النوع الثاني أو مرضى الصرع أو للمبتدئين.

 

  • سايكل كيتوجينيك دايت Cycle Keto Diet CKD

في هذا النظام تسير بنظام كيتو دايت 5-6 أيام يتبعهم عمل يوم أو يومين خارج كيتو دايت بتناول 400-600 جم كارب في اليوم وهو شبيه باليوم الفري لمتبعي أي رجيم

فائدة تناول الكربوهيدرات هو إعادة ملئ الكبد والعضلات بالجليكوجين مرة أخرى

يعتبر سايكل كيتوجينيك دايت أنسب انواع الكيتو دايت للاعبي كمال الأجسام والرياضات الخفيفة

 

  • الرجيم الكيتوني المستهدف Targeted Kto Diet    TKD

تختلف نسب الماكروز قليلا لتصبح 60% دهون و35% بروتين و5% كارب

في هذا الدايت تقوم بالسير على نظام كيتو دايت كل الأيام ولكن الفارق هو إضافة 50 جرام كربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل الفاكهة أو العسل الأبيض قبل التمرين بنصف ساعة

وأيضا زيادة كمية البروتين.

يعتبر هذا النوع أفضل انواع الكيتو دايت لرياضيين الرياضات العنيفة مثل الرياضات القتالية.

 

أفضل انواع الكيتو دايت لكمال الاجسام:

لا يفضل الرجيم الكيتوني  القياسي SDK للرياضيين عموما ولكن المناسب في الكيتو دايت لكمال الاجسام هي الأنواع CKD وtkd.

تحذير

قبل البدء في شرح كيفية اتباع كيتوجينيك دايت إذا كنت تعاني من أحد هذه الحالات فإن كيتوجينيك دايت لا يناسبك:

  • السيدات الحوامل أو المرضعات
  • المصابين بالسكري النوع الأول
  • الأطفال في مرحلة النمو “أقل من 18 عام”
  • مرضى الكلى
  • مرضى الكبد
  • مرضى البنكرياس
  • مشاكل في المرارة
  • مرضى الامساك المزمن
  • الامراض النفسية ومستخدمي علاجات الاكتئاب بكل انواعها
  • مرضى السكر الغير منتظم وعندهم اي اعتلال في الكلى
  • من أجروا عمليات سمنة مثل القص أو التكميم أو تحويل مسار

كيتو دايت للمرضع

لا يفضل اتباع نظام الكيتو دايت للمرضع وأذكرها منفصلة مرة أخرى لأن جائني هذا السؤال أكثر من مرة عن مدى إمكانية اتباع نظام كيتو دايت للمرضع

كيف تبدأ الرجيم الكيتوني  بهدف فقدان الوزن؟

يعتبر رجيم الكيتو أشهر أنواع الأنظمة الغذائية المستخدمة في التخسيس

السبب الأهم في هذه الشهرة هو قدرة رجيم الكيتو على سد الشهية لفترات طويلة قد تمتد مع البعض لأيام وليس لساعات

أقسم طريقة استخدام الكيتو في التخسيس لمرحلتين هما

المرحلة الأولى في بداية إتباع كيتو دايت

لا يفضل حساب السعرات الحرارية في الطعام ولكن يمكنك تناول الطعام حتى الشبع

يجب الاعتماد على تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين مثل أوراك الدجاج ولحم الأبقار والضأن والماعز الغني بالدهون مع الاهتمام بتناول الخضروات الورقية بكميات كافية للحصول على كمية كافية من الألياف للوقاية من الإمساك وتحسين عملية الهضم والإخراج

لا يفضل تناول المكسرات أو الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات مثل الفراولة في بداية كيتو دايت على الرغم من كونها من الأطعمة المسموحة في الكيتو وذلك للوصول للحالة الكيتوزية سريعا

أيضا ينصح بتناول 20 جم فقط من الكربوهيدرات يوميا وعدم الوصول للحد الأقصى منها وهو 50 جم كارب

هذه المرحلة هي مرحلة الدخول في الكيتو وبداية دخول الجسم في الحالة الكيتوزية

عند تخطي أعراض الدخول في الكيتو مثل انفلونزا الكيتو أو الكيتو فلو وما يصاحبها من ارهاق وقلة تركيز “أشرحها بالتفصيل بعد ذلك أخر المقال” يمكن بعدها الدخول في المرحلة التالية

المرحلة الثانية من بدء رجيم الكيتو

بدأ الجسم في التكيف على مصدر الطاقة الجديد وهو الكيتونات والتي من أعراضها الإحساس بالشبع لفترات طويلة وشعور دائم بالتركيز ونزول قدر كبير من الوزن

نبدأ في هذه المرحلة في حساب السعرات الحرارية في طعامنا

فكما ذكرت أن حساب السعرات الحرارية في الطعام وتناول طعام يحتوي على سعرات حرارية أقل من احتياجات جسمنا هو السبيل الوحيد لنزول الوزن وحرق الدهون

ولفعل هذا يمكنك اتباع الخطوات التالية التي أشرحها بشكل مبسط:

  • تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات باستخدام أي حاسبة سعرات الموجودة على الإنترنت والتي تتطلب منك عمرك وطولك ووزنك وجنسك سواء رجل أو امرأة ومعدل نشاطك اليومي.
  • تحديد هدفك الأسبوعي من ناحية خسارة الوزن ويفضل أن يكون فقدان 1% من وزنك إذا كنت متوسط السمنة أو 1.5 – 2% لأصحاب السمنة المفرطة.

كيلو من دهون الجسم يجتوي على 7000 سعر وبالتالي لخسارة واحد كيلو دهون يجب عمل عجز في السعرات أو حرق 7000 سعر حراري.

شخص وزنه 80 كجم يفضل أن يكون هدفه الأسبوعي فقدان 800 جرام ويحدث هذا بعمل عجز في سعراته اليومية بمقدار 800 سعر.

إذا افترضنا أن احتياج هذا الشخص 2200 سعر يوميا يجب عمل عجز يوميا بمقدار 800 سعر وبهذا يتناول 1400 سعر يوميا “2200 – 800 = 1400”

أما شخص وزنه 120 كجم يفضل أن يكون هدفه فقدان 2 كجم أسبوعيا ويحدث هذا بعمل عجز 2000 سعر يوميا.

إذا افترضنا أن احتياجات هذا الشخص 3500 سعر لتحقيق هذا الهدف يجب الحصول على 1500 سعر يوميا “3500 – 2000 = 1500”

  • توزيع الماكروز في برنامج الرجيم الكيتوني

أولا يجب معرفة الأتي:

1 جم بروتين به 4سعر حراري

1جم كربوهيدرات به 4 سعر حراري

1 جم دهون به 9 سعر حراري

توزيع الماكروزن في كيتو دايت

 

كمية البروتين المناسبة :

1-1.2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم إذا كنت لا تمارس الرياضة

1.6 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم إذا كنت ممارس للرياضة

بالتالي شخص وزنه 100 كيلو يحتاج 100 جم بروتين وإذا كان رياضي يحتاج 160 جم بروتين

100 * 4سعر حراري = 400 سعر حراري لغير الرياضي من اجمالي سعراته

160 * 4 سعر حراري =  640 سعر حراري للرياضي من اجمالي سعراته

لاحظ أن كمية البروتين لا تعني كمية اللحوم في الدايت ولكن 100 جم من صدور الدجاج (الوزن بعد الطهي) تحتوي على 30جم بروتين وليس 100 جم بروتين.

 

كمية الكربوهيدرات في رجيم الكيتو :

من 20 – 50 جم من الكربوهيدرات

50 * 4 سعر حراري = 200 سعر حراري من الكربوهيدرات من اجمالي سعراته

 

كمية الدهون في رجيم الكيتو :

إجمالي السعرات اليومية – ( مجموع السعرات من البروتين + مجموع سعرات الكربوهيدرات) = عدد السعرات من الدهون

إذا افترضنا أن إحمالي عدد سعراتك في اليوم بعد عمل العجز هو 1500 سعر حراري وغير ممارس للرياضة

1500 – ( 400 + 200) = 900 سعر حراري من الدهون

900 / 9 (عدد السعرات في جرام الدهون) = 100جم دهون

 

إذا الماكروز الواجب توافرها في نظام هذا الشخص هي:

100 جم دهون (900 سعر) و 50 جم كاربوهيدرات ( 200 سعر) و 100 جم بروتين (400 سعر)

هذه حساسبة ماكروز كيتو دايت يمكنك الاستعانة بها لعرفة الماكروز المناسبة لك

أسباب ثبات الوزن على كيو دايت

هناك بعض الأشخاص يشتكون من ثبات الوزن في كيتو دايت

هناك الكثير من الأسباب التي تؤدي لثبات الوزن وخاصة بعد مدة من السير عليه أهمها

  1. عدم حساب السعرات الحرارية في الأطعمة
  2. تناول الكثير من المكسرات مما قد يسبب الخروج من الكيتو
  3. تناول الكثير من زيت جوز الهند
  4. الإكثار من تناول البروتين
  5. بعض المكملات قد تؤدي للخروج من الكيتو مثل مكملات الواي بروتين
  6. لديك توقعات غير منطقية فالطبيعي على أي دايت مهما كان هو فقدان من 0.5-1.5 كيلو أسبوعيا لكن النزول الكبير للوزن في أول أسبوع جزء كبير منه ماء وإذا استمر النزول الكبير للوزن فإنه في الغالب فقدان جزء من العضلات بجانب الدهون

 

الأطعمة المناسبة في نظام كيتو دايت:

الأطعمة المتاحة في الكيتوجينيك دايت
إنفوجرافيك أطعمة الكيتوجينيك دايت
  1. اللحوم بشكل عام غنية بالبروتين والدهون وقليلة أو خالية من الكربوهيدرات (وأيضا شوربة اللحم والدجاج والأسماك) مثل لحم البقر والدواجن والأسماك وخاصة المحتوية على اوميجا 3 مثل السلمون والسردين والماكريل.
  2. المحار والجمبري وبلح البحر
  3. الجبن عالي الدسم مثل الموتزاريلا والشيدر والفيتا والبارميزان والجودة والريكوتا والجبن المثلثات أو الجبن الكريمي
  4. الزبادي اليوناني منخفضة الكربوهيدرات
  5. الزبدة والسمن الطبيعي والزيوت عامة مثل زيت الزيتون وجوز الهند والسمسم وبذر الكتان
  6. أنواع الصوص المنخفضة الكربوهيدرات عالية الدهن ويجب قراءة مكونات المنتج قبل شراءه مثل المايونيز
  7. البيض مسلوق أو مقلي والأفوكادو
  8. الخضروات الغير نشوية مثل الخضروات الورقية كالجرجير والبقدونس والسبانخ والشبت والبروكلي والقرنبيط والملفوف والكوسة والخس والبامية والملوخية
  9. الملح والتوابل مثل الشطة والفلفل الأسود والمسطردة وصوص الصويا
  10. القهوة والشاي باعتدال وبدون سكر أو سكر دايت ويمكن إضافة مبيض القهوة منخفض الكربوهيدرات أو الكريمة الثقيلة.
  11. المشروبات الغازية الدايت والسكر الدايت
  12. الواي بروتين الأيزوليت

بعض المتابعين أرسلو إلي يسألو عن هل البامية كيتو؟

والجواب هو نعم حيث يمكن استخدام البامية في الكيتو فال100 جم من البامية يحتوي على 4.2 جم نت كارب وهو رقم مناسب

أطعمة عليك تناولها بحذر أثناء الكيتوجينيك دايت

  • المكسرات مثل الفول السوداني وزبدة الفول السوداني واللوز والبندق وعين الجمل والفسدق حيث تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات وبالتالي يجب إدخالها في نظامك بكميات مناسبة.
  • خضروات مثل البصل والجزر والطماطم والبنجر تحتوي أيضا على الكربوهيدرات إما عدم تناولها أو جعلها ضمن عدد جرامات الكارب في نظامك
  • بعض الفواكه يمكن تناولها بحذر مثل البطيخ والفراولة والكنتالوب والشمام والتين الشوكي والخوخ والبابايا والجريب فروت والتوت والقرع هذه الفواكه يحتوي ال100 جم منها على 7 – 10 جم كربوهيدرات
  • الشيكولاتة الدارك ويفضل ال90% كاكاو خام وأيضا ضمن الكارب المخصص لك

التين الشوكي والكيتو

ال100 جم من التين الشوكي يحتوي على 6 جرام كربوهيدرات صافية “نت كارب” و41 سعر

أي يمكن الجمع بين التين الشوكي والكيتو في حدود كمية الكارب المحدد في الكيتو وهي من 20-50 جم نت كارب

الفول السوداني والكيتو

ال100 جم من الفول السوداني يحتوي على 7.5 جم نت كارب أي يمكن الجمع بين الفول السوداني والكيتو مع حساب كمية الكارب به ضمن كمية الكارب

أطعمة عليك الابتعاد عنها أثناء كيتوجينيك دايت

  • الحبوب مثل القمح، الشوفان، الشعير، الذرة
  • البقوليات مثل العدس، البسلة، الفول، فول الصويا، الفاصوليا الحمراء والبيضاء، اللوبيا، الترمس، الحمص
  • السكر والعسل الأبيض والمنتجات المحتوية عليهم
  • اللبن والزبادي
  • البطاطس، البطاطا، الأرز، المكرونة

الشوفان والكيتو دايت

الشوفان والكيتو دايت لا يجتمعان حيث أن الشوفان من الحبوب الغنية بالكربوهيدرات وبالتالي يؤدي لرفع مستوى الأنسولين والخروج من الكيتو

هل البوب كورن مسموح في الكيتو

بالطبع لا حيث يحتوي ال100 جم من البوب كورن “حبوب الذرة” على حوالي 63 جم نت كارب أي كمية كبيرة جدا ما يؤدي للخروج من الكيتو

جدول الرجيم الكيتوني أو وجبات كيتو دايت

يمكنك استخدام الاطعمة المسموح بها لعمل جدول الرجيم الكيتوني أو وجبات كيتو دايت لذيذة تساعدك على الاستمرار فيه والوصول لوزنك المثالى

تنبيه :
في هذا الجدول اختار الكميات المناسبة لسعراتك اليومية

جدول الرجيم الكيتوني أو وجبات كيتو دايت مناسبة للإفطار

1. بيض بالموتزاريلا

بيض مقلي محشو متزاريلا
وجبة افطار كيتو دايت بيض بالموتزاريلا

 

2. كريمة زيت جوز الهند مع بذور الشيا

كريمة زيت جوز الهند مع بذور الشيا لافطار كيتوني
إفطار كيتوني (كريمة زيت جوز الهند مع بذور الشيا)

 

3. بيض بالسجق

بيض مقلي مع سجق
جدول الرجيم الكيتوني (بيض بالسجق)

 

4. بيض مع لحمة مفرومة

لحم مفروم مع بيض مقلي
وجبات كيتو دايت إفطار (لحم مفروم مع بيض مقلي)

 

5. بانكيك بصوص الشيكولاتة مع قهوة bulletproof

بانكيك مع القهوة
جدول الرجيم الكيتوني بانكيك مع صوص الشيكولاتة مع قهوة bulletproof

 

6. بيض مقلي بالجبنة

بيض مقلي بالجبنة
بيض مقلي بالجبنة (جدول الرجيم الكيتوني )

 

7. كيك الليمون مع الكريمة المخفوقة

كيك الليمون مع الكريمة المخفوقة
كيك الليمون مع الكريمة المخفوقة

للمزيد عن جدول الرجيم الكيتوني يمكنك متابعة هاشتاج ‫#‏فطار_كيتوني‬ على الفيسبوك

 

جدول الرجيم الكيتوني أو وجبات كيتو دايت مناسبة للغداء

  1. برجر بالموتزاريلا والخضروات
برجر مع موتزاريلا كع خضار
برجر بالموتزاريلا والخضروات

 

2. برجر مع البيض والخضار

برجر مع البيض والخضر
برجر مع البيض والخضر

 

3. شيش مع صوص الجبنة والماشروم والبروكلي

شيش مع صوص الجبنة والماشروم والبروكلي
وجبات كيتو دايت غداء شيش مع صوص الجبنة والماشروم والبروكلي

 

4. قرنبيط مع اللحم المفروم

قرنبيط مع لحم مفروم
قرنبيط مع لحم مفروم

 

5. سلمون مع الروكلي وصوص الجبن

قرنبيط مع لحم مفروم
سلمون مع البروكلي وصوص الجبن

 

6. صدزر الدجاج مع الروكلي

قرنبيط مع لحم مفروم
صدور الدجاج مع البروكلي

 

7. لحمة مع الأفوكادو واللية(دهون لية الخروف)

لحمة مع الأفوكادو واللية(دهون لية الخروف)
غداء كيتو لحمة مع الأفوكادو واللية(دهون لية الخروف)

 

للمزيد عن جدول الرجيم الكيتوني يمكنك متابعة هاشتاج ‫#‏غداء_كيتوني‬ على الفيسبوك

 

جدول الرجيم الكيتوني أو وجبات كيتو دايت مناسبة للعشاء

1. فات بومبس مع زبدة الفول السوداني و الكريمة
فات بومبس و عليها زبدة فول سوداني و كريمه
فطار كيتوني فات بومبس

 

2. جبنة ريكفور مع الدجاج والخيار

جبنة ريكفور مع الدجاج والخيار
جبنة ريكفور مع الدجاج والخيار

 

3. بيض مع الزبدة والزيتون والخيار

جبنة ريكفور مع الدجاج والخيار
بيض مع الزبدة والزيتون والخيار

 

4. برجر بالبيض والجبن الشيدر والزيتون

برجر بالجبن الشيدر والزبدة والزيتون
برجر بالجبن الشيدر والزبدة والزيتون

 

5. بيتزا القرنبيط باللحمة المفرومة مع الجرجير

بيتزا القرنبيط باللحمة المفرومة والموتزاريلا مع الجرجير
بيتزا القرنبيط باللحمة المفرومة والموتزاريلا مع الجرجير

للمزيد عن جدول الرجيم الكيتوني يمكنك متابعة هاشتاج ‫#‏عشاء_كيتوني‬ على الفيسبوك

 

بجانب جدول الرجيم الكيتوني عليك الاستعانة ببعض المكملات الغذائية والتي تعوض بعض العناصر الغذائية الغير موجودة في أطعمة جدول الرجيم الكيتوني

مكملات غذائية ضرورية مع كيتو دايت – keto Supplements

مكملات كيتو دايت
المكملات المناسبة في كيتو دايت

 

  • ملح مائدة يحتوي على صوديوم وبوتاسيوم ويود مثل المتوفر في الأسواق العربية باسم ملح ابن النفيس ودكتور سولت
  • مكملات المغنسيوم وذلك لأن المصدر الرئيسي للمغنسيوم هو الحبوب الكاملة وهي لا توجد في جدول الرجيم الكيتوني ويفضل تناولها قبل النوم بجرعة 400مجم حيث يساعد المغنسيوم على النوم الجيد
  • المالتي فيتامين إذا كنت لا تقدر على الاكتفاء من الفيتامينات والمعادن من الطعام
  • اوميجا 3 إذا كنت لا تأكل الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين والماكريل مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا وهذا ليس فقط لمتبعي الرجيم الكيتوني ولكن لأي شخص
  • فيتامين د إذا كنتي سيدة ويصعب عليك التعرض للشمس بسبب الحجاب أو رجل لا يتعرض للشمس
  • مكملات الواي بروتين أيزوليت إذا كان لديك عجز في كمية البروتين التي ذكرتها جرام لكل كيلو من وزن الجسم لغير الرياضي و1.6 جرام لكل كيلو من وزن الجسم للرياضي

 

بعد أن عرفنا ما هو كيتو دايت وكيفية حساب السعرات وكيفية البدء في الرجيم الكيتوني  فما هي أعراضه؟

قبل البدء في الأعراض ببساطة مصدر الطاقة للجسم هو الجلوكوز وعند عدم توفر الجلوكوز بسبب الصيام لأكثر من 12 ساعة أو أكثر أو منع تناول الكربوهيدرات كما في رجيم كيتو ينخفض مستوى الأنسولين في الدم.

بعدها يبدأ الجسم في إرسال الخلايا الدهنية للكبد فيحولها الكبد (جزء كبير منها) لكيتونات.

تأخذ هذه الطريقة في إنتاج الطاقة وقت لكي يتعود عليها الجسم لأنها كما ذكرت ليست الطريقة المعتادة للحصول على الطاقة.

في هذه الفترة ومع بداية إتباع رجيم كيتو دايت تحدث عدة أعراض جانبية مؤقتة وهي ما يسمى بانفلونزا الرجيم الكيتوني  .

أعراض انفلونزا كيتوجينيك دايت:

ما هي اعراض انفلونزا الكيتو دايت
اعراض انفلونزا كيتو دايت
  1. الصداع
  2. الإرهاق
  3. زيادة الجوع
  4. قلة النوم
  5. غثيان
  6. انخفاض الأداء عند ممارسة التمارين
  7. ظهور رائحة الأسيتون (رائحة مزيل طلاء الأظافر) في الفم والعرق
  8. ظهور بعض التشنجات في العضلات وخاصة عضلات الأرجل
  9. ظهور مشاكل في الهضم عند البعض بسبب تغير طبيعة الطعام
  10. ارتفاع معدل ضربات القلب عند البعض
  11. الكيتو راش وهي حبوب تنتشر على الوجه والصدر والبطن والظهر ولا تصيب إلا نسبة قليلة جدا من متبعي الكيتو حيث تصيب حوالي واحد من كل ألف

هذه الأعراض تجعل الكثيرون يتركوا كيتو دايت سريعا لعدم تحملهم لهذه الأعراض

 

للتغلب على انفلونزا كيتو دايت أو تقليل تلك الأعراض يجب عمل الاتي:

  1. زيادة استهلاك الماء وهو ما يجعل لون البول من شفاف إلى أصفر فاتح وإذا كان لون البول أصفر داكن فإن كمية الماء المستهلكة قليلة وعليك زيادتها
  2. زيادة كمية الملح المستهلكة يوميا 1-2 ملعقة صغيرة (متوسط 6000 مليجرام صوديوم يوميا)
  3. الاهتمام بالأطعمة الغنية بالمعادن كالخضروات الورقية
  4. تقليل الحمل التدريبي عند بداية اتباع كيتو دايت
  5. عدم اهمال تناول الألياف
  6. يمكن الدخول في الرجيم الكيتوني  بالتدريج أي تقليل كمية الكربوهيدرات تدريجيا لتقليل أعراض انفلونزا الكيتو دايت

 

كيف تعرف أنك تسير على كيتو دايت أو دخلت في حالة الكيتوسيز؟

بعد اتباع خطوات التغلب على انفلونزا الكيتوجينيك دايت يتبقى أعراض أساسية تعلمك بدخولك فيه وبدء استخدام الجسم للدهون كمصدر للطاقة

  1. زيادة عدد مرات التبول :

نتيجة منع الكربوهيدرات في بداية كيتو دايت يبدأ الجسم في استهلاك الجليكوجين المخزن في العضلات والكبد.

كل جرام جليكوجين بالجسم يحتفظ ب 1-4 جرام ماء ويحتوي الجسم على متوسط 400 جرام جليكوجين في العضلات و80 جرام في الكبد بالنسبة للرجال و300 جم في العضلات و70 في الكبد بالنسبة للنساء.

عند استهلاك تلك الكمية من الجليكوجين يتخلص الجسم من كمية الماء المصاحبة له وبالتالي زيادة عدد مرات التبول.

2. تغير رائحة الفم:

يحدث تغير في رائحة الفم وأيضا حدوث جفاف بالفم نتيجة فقد الجسم للماء وتصبح رائحة الفم شبيهة برائحة مزيل طلاء الأظافر نتيجة ظهور الأسيتون في الجسم.

3. استخدام أجهزة قياس الكيتوسيز مثل:

  • الكيتو ستكس
كيتو ستكس
كيتو ستكس

تستخدم هذه الشرائط بوضعها في البول ومعرفة كمية الأسيتون بتغير لون الشريط.

وتصلح هذه الطريقة في بداية الرجيم الكيتوني  بسبب انخفاض إفراز الكليتين لل Acetoacetate في البول مع تقدم مدة اتباع كيتو دايت.

  • أجهزة قياس الكيتونات في الدم أو الكيتو ميتر:
كيتو ميتر
كيتو ميتر

على الرغم من دقة هذه الأجهزة إلا أنه مكلف حيث أن متوسط سعر الجهاز 50 دولار ومتوسط سعر شريط القياس للمرة الواحدة 5 دولار.

للتأكد من وجودك في حالة كيتوجينيك دايت لابد أن تكون نتيجة التحليل بالجهاز من 0.5 – 3 mmol/L .

 

فوائد إضافية في كيتوجينيك دايت:

  • مفيد في علاج الصرع خاصة عند الأطفال وهو بداية إكتشاف الكيتو كما ذكرت أول المقال.
  • التخلص من الوزن الزائد أو التخسيس

وأيضا كما ذكرت أول المقال أن الفيصل في خسارة الدهون هو عجز السعرات ولكن ما يميز كيتوجينيك دايت  والأنظمة منخفضة الكربوهيدرات أو النشويات هو نزول كمية كبيرة من الماء في بداية اتباع تلك الأنظمة.

على المدى البعيد تتساوى كل الأنظمة الخاصة بالتخسيس في النتائج إذا كان عجز السعرات واحد ويظهر هذا إذا كنت تتابع وزنك ووزن الدهون والعضلات باستخدام جهاز الانبدي Inbody ستكتشف أن الكثير من الوزن المفقود في بداية كيتو دايت هو ماء كما أشرت من زيادة عدد مرات التبول.

أفضل نظام غذائي للخسيس هو اختيارك لنظام يناسب رغباتك والذي يمكنك من الاستمرار عليه حتى الوصول للوزن المثالي.

فإذا كنت قادر على الاستغناء عن الفواكة والخبز والأرز والمكرونة وتفضل الأطعمة الدهنية يصبح رجيم كيتوني هو أفضل نظام للتخسيس مناسب لحالتك.

أما إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن تلك الأطعمة الممنوعة في رجيم كيتوني فلا أنصحك بالسير عليه.

  • مناسب لمرضى السكري من النوع الثاني.
  • مفيد في علاج حب الشباب
  • مفيد في المساعدة في علاج الصداع النصفي.
  • الكثير من الفوائد الأخرى للرجيم الكيتوني وأيضا يتساوى فيها مع أي نظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة:
  1. زيادة حساسية الجسم للأنسولسن
  2. تحسين مستويات سكر الدم
  3. انخفاض الكولسترول الضار LDL وزيادة الكولسترول الجيد HDL.
  4. انخفاض الدهون الثلاثية أو الجليسريدات الثلاثية TG.
  5. انخفاض ضغط الدم
  6. تحسين المزاج العام وعلاج الأرق والاكتئاب.
  7. تحسن مستوى الهرمونات في الجسم وخاصة هرمون الذكورة عند الرجال.

 

اضرار نظام الكيتو دايت :

على المدى القريب فلا يوجد أي أضرار تذكر لاتباع كيتوجينيك دايت أما على المدى الطويل فلا يوجد أبحاث على متبعي هذا النظام على المدى البعيد.

لذلك يمكنك السير على كيتو دايت لمدة عام وهذا لأن أكثر الدراسات مدة تمت على مدار عام ولا يوجد دراسات بحثته لأكثر من عام.

تتلخص اضرار نظام الكيتو في الكيتو فلو والإصابة بالإمساك أو الإسهال وزيادة معدل ضربات القلب والتشنجات العضلية وكلها غالبا ما تظهر في بداية الدخول في الكيتو وقد تستمر لأسابيع قليلة

 

مشكلة كيتوجينيك دايت أنه معقد قليلا وليس من السهل السير عليه بمفردك ولكن يفضل المتابعة مع متخصص أو دراسته جيدا والحذر عند السير عليه وإجراء التحاليل باستمرار للتأكد من سلامة جسمك.

يمكنك متابعة جروب كيتوجينك بالعربي على فيسبوك لمعرفة أكثر عن كيتو دايت وعن جدول الرجيم الكيتوني   Ahmed Zake – أحمد زكى وهو من أفضل الذين شاركوا بشرح كيتو دايت على مستوى العالم العربي.

 

كيتو دايت أو الرجيم الكيتوني هو واحد من ضمن الكثير من الأنظمة الغذائية والمنتشر جدا في الفترة الأخيرة كدايت تخسيس نصيحتي لك إذا نويت اتباع الرجيم الكيتوني عليك باستشارة طبيبك إن كنت تعاني من أي أمراض وإن كنت سليم عليك باختيار متخصص ذو خبرة وعلم وضمير وألا تهمل التحاليل سواء قبل البدء أو كل ثلاثة شهور أثناء اتباع كيتو دايت للتأكد من سلامة جسمك.

عن كابتن / أحمد البسيوني

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

ابدأ محادثة
هل تريد مساعدة؟
مرحبا بك
اترك سؤالك وسأقوم بالرد في أقرب وقت
اسأل عن الخصم الحالي على خدمة التدريب اونلاين مع فريق الموقع والذي يضم أطباء وأخصائي تغذية ومدربون معتمدون
برنامج غذائي مفصل خصيصا لك حسب رغباتك واحتياجاتك
برنامج تدريبي بسيط حسب مستواك سواء بالمنزل أو في الجيم
الرد على أسئلتك بشكل يومي
متابعة أسبوعية عن طريق القياسات ومعادلة البحرية الأمريكية لحساب نسبة الدهون