الصيام المتقطع كم ساعه! بناء على العلم والتجربة

الصيام المتقطع كم ساعه! سؤال كثيرا ما يدور في عقل معظم من يفكرون في اتباع هذا النظام، لذلك سأناقش هذا بناءا على أحدث الدراسات التي أجريت على هذا النظام بالإضافة لتجربتي الشخصية وتجارب العديد من المتدربين معي.

ما هو الصيام المتقطع ؟

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن التناوب بين فترات الصيام وتناول الطعام. لا يحدد هذا النظام الأطعمة التي يجب تناولها، بل يركز على توقيت تناولها. الفترات الشائعة للصيام تشمل 16 ساعة صيام و8 ساعات لتناول الطعام، أو 14 ساعة صيام و10 ساعات لتناول الطعام.

فوائد الصيام المتقطع وأسباب انتشاره

فوائد الصيام المتقطع اكسبته شعبية واسعة والتي تشمل:

فقدان الوزن: يساعد في تقليل استهلاك السعرات الحرارية وزيادة حرق الدهون.
تحسين الصحة الأيضية: يساهم في تحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين.
تعزيز صحة القلب: يقلل من عوامل الخطر المتعلقة بأمراض القلب.
تحسين وظائف الدماغ: يعزز الذاكرة والتركيز.
زيادة الطاقة: يساعد في تحسين مستويات الطاقة والشعور بالحيوية.

فوائد الصيام المتقطع جغلته خيارًا جذابًا للعديد من الأشخاص الذين يسعون لتحسين صحتهم العامة.

الصيام المتقطع كم ساعه

هناك العديد من طرق الصيام المتقطع أكثرهم شهرة هو رجيم الصيام المتقطع 16/8 ولكن تبدأ ساعات الصيام من 12 ساعة وقد تمتد لأكثر من 24 ساعة

إليك أنواع الصيام المتقطع وعدد ساعات كل منهم:

رجيم الصيام المتقطع 16/8 : تفاصيل ومدة الصيام

في هذا النظام، يصوم الفرد لمدة 16 ساعة يوميًا ويتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات. يُعتبر هذا النظام من أكثر الأنظمة شيوعًا وسهولة في التطبيق، حيث يمكن تناوله وجبة العشاء في الساعة 8 مساءً وتناول وجبة الإفطار في الساعة 12 ظهرًا في اليوم التالي.

نظام 14/10: تفاصيل ومدة الصيام

في هذا النظام، يصوم الفرد لمدة 14 ساعة ويتناول الطعام خلال فترة 10 ساعات. يُفضل هذا النظام لأولئك الذين يجدون الصيام لمدة 16 ساعة صعبًا. يمكن تناول العشاء في الساعة 8 مساءً وتناول الإفطار في الساعة 10 صباحًا.

نظام 12/12: تفاصيل ومدة الصيام

في هذا النظام، يصوم الفرد لمدة 12 ساعة ويتناول الطعام خلال 12 ساعة. هذا النظام يعتبر الأكثر اعتدالًا وسهولة في التطبيق، مما يجعله مناسبًا للمبتدئين. على سبيل المثال، يمكن تناول العشاء في الساعة 8 مساءً وتناول الإفطار في الساعة 8 صباحًا.

أنظمة أخرى محتملة

• نظام 20/4: يصوم الفرد لمدة 20 ساعة ويتناول الطعام خلال فترة 4 ساعات. يناسب هذا النظام الأشخاص الذين يفضلون تناول وجبة كبيرة واحدة أو وجبتين صغيرتين في اليوم.
• صيام يوم بديل: في هذا النظام، يصوم الفرد لمدة 24 ساعة كاملة كل يومين أو ثلاثة أيام، مما يسمح بتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام غير الصيامية.

اختيار النظام المناسب يعتمد على احتياجاتك وأسلوب حياتك، ومن الأفضل استشارة طبيب أو أخصائي تغذية لضمان تحقيق أفضل النتائج بطريقة صحية وآمنة.

كيفية اختيار النظام المناسب

المعايير الصحية والشخصية لاختيار النظام الأمثل

• أهداف الصحة واللياقة البدنية: اختر النظام الذي يتناسب مع أهدافك، مثل فقدان الوزن أو تحسين مستويات الطاقة.
• جدول الحياة اليومية: حدد نظام الصيام الذي يتماشى مع جدول عملك وأوقات وجباتك.
• القدرة على الالتزام: اختر نظامًا يمكنك الالتزام به بسهولة دون إجهاد مفرط.
• الحالة الصحية: إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة مثل السكري أو اضطرابات الأكل، فقد تحتاج إلى نظام مختلف.

استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية

من الضروري استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل بدء أي نظام صيام متقطع لضمان أنه مناسب لحالتك الصحية. يمكنهم تقديم نصائح مخصصة حول الجرعات الزمنية المناسبة والاحتياجات الغذائية الخاصة بك.

هل صيام ١٢ ساعة يعتبر صيام متقطع؟

نعم، صيام 12 ساعة يمكن أن يعتبر نوعًا من الصيام المتقطع. في هذا النظام، يصوم الفرد لمدة 12 ساعة ويتناول الطعام خلال فترة 12 ساعة.

يُعتبر هذا النظام من أكثر الأنظمة اعتدالاً وسهولة في التطبيق، ويُستخدم كمدخل جيد للمبتدئين في تجربة الصيام المتقطع قبل الانتقال إلى فترات صيام أطول مثل رجيم الصيام المتقطع 16/8 أو 14/10.

يعتمد نجاح هذا النظام على التخطيط الجيد للوجبات وضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية خلال فترة تناول الطعام.

افضل صيام متقطع كم ساعه؟

أفضل مدة للصيام المتقطع تعتمد على أهدافك الصحية واحتياجاتك الشخصية.

لكن كما أشرت في مقالات عدة أنه يفضل ألا تزيد مدة الصيام عن 14 ساعة بسبب توجه الجسم لإفراز هرمون الكورتيزول أو ما يعرف بهرمون الهدم بالإضافة لهرمون الأدرينالين والمعروف بهرمون التوتر

لذلك إجابة السؤال افضل صيام متقطع كم ساعه؟ هي أقل من 14 ساعة أو صيام مدة أطول مع تناول وجبة صحية متكاملة تكسر بها ساعات الصيام الطويلة كأن تصوم 16 ساعة مع تناول وجبة من الفاكهة مع البيض منتصف ساعات الصوم

فوائد الصيام المتقطع

تحسين مستويات الطاقة

الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في زيادة مستويات الطاقة عن طريق تحسين قدرة الجسم على حرق الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الاعتماد على السكر. هذا يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم وتوفير طاقة مستدامة طوال اليوم.

تعزيز الصحة العقلية والجسدية

الصيام المتقطع يعزز الصحة العقلية عن طريق تحسين التركيز والذاكرة، كما يساعد في تقليل مستويات التوتر والقلق. من الناحية الجسدية، يعزز الصيام المتقطع نمو الخلايا الجديدة ويحسن وظائف الجسم بشكل عام.

الوقاية من الأمراض المزمنة

الصيام المتقطع يمكن أن يساهم في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة مثل السكري من النوع 2، أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان. يحسن الصيام مستويات الكوليسترول، يقلل من الالتهابات، ويحسن الحساسية للأنسولين، مما يعزز الصحة العامة.

اضرار الصيام المتقطع

الجوع الشديد والتهيّج

فترات الصيام الطويلة قد تؤدي إلى شعور بالجوع الشديد والتهيّج، مما يؤثر على الحالة المزاجية والطاقة.

نقص التغذية وارتفاع مخاطر الصحة النفسية

قد يؤدي الصيام المتقطع إلى نقص في بعض العناصر الغذائية إذا لم يتم تخطيط الوجبات بشكل صحيح، مما قد يؤثر على الصحة النفسية ويسبب اضطرابات مثل القلق والاكتئاب.

توصيات لتجنب هذه المشاكل

• التخطيط الجيد للوجبات: تأكد من أن الوجبات تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة.
• البدء ببطء: ابدأ بنظام صيام متقطع تدريجيًا لتعتاد جسمك على التغيير.
• استشارة متخصص: استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية لضمان أن النظام الغذائي يتناسب مع احتياجاتك الصحية.

تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر

هناك العديد من الأشخاص الذين حققوا نتائج إيجابية مع الصيام المتقطع، مثل فقدان الوزن، زيادة الطاقة، وتحسين الصحة العامة. هذه التجارب تعزز الثقة في فعالية النظام وتوفر أمثلة حية على فوائده.

شخصيا اتبعت الصيام المتقطع لمدة شهر وكانت النتائج مبهرة بالنسبة لي، وبالطبع شعرت بالجوع الشديد في أول الأيام ثم سرعان ما اختفى هذا الشعور

لكن ما لم أستطيع تفاديه من اضرار أو آثار جانبية هو التوتر والعصبية أخر ساعات الصيام وهو ما جعلني أغير هذا النظام

وصدرت دراسة حديثة هذا العام 2024 تدعم هذا حيث أجريت على أكثر من 20 ألف شخص اتبعوا الصيام المتقطع لمدة 8 أعوام ووجدت أن في أخر ساعات الصيام يفرز الجسم هرموني الأدرينالين والكورتيزول وهما المعروفين بهرمونات التوتر

وستجد هذا يظهر جليا في بلادنا العربية والإسلامية في شهر رمضان في أخر ساعات الصيام وما نراه من عصبية مفرطة عند الكثيرون خاصة المدخنون ومدمني القهوة

أما عن تجارب المتدربين معي فدائما ما أسأل المتدرب قبل البدء عن الدايت الذي يريد اتباعه وعدد الوجبات وحتى أنواع الطعام فيأتيني الكثير ممن بفضلوا تناول وجبة واحدة أو وجبتين فقط يوميا

هنا أقرر تصميم نظام غذائي يعتمد على الصيام المتقطع وأبدأ بشرحه للمتدرب وغالبا تأتيني ردود فعل إيجابية

لذلك تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر كانت مميزة بالنسبة للنتائج بينما كانت سلبية بالنسبة للأعراض والآثار الجانبية.

نصائح عملية لبدء الصيام المتقطع بنجاح

• ابدأ ببطء: ابدأ بفترات صيام قصيرة ثم زِدها تدريجياً لتتأقلم.
• اشرب الكثير من الماء: البقاء مرطبًا يساعد في تقليل الشعور بالجوع.
• تناول وجبات مغذية: ركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية خلال فترات تناول الطعام.
• استشر متخصص: قبل البدء في الصيام المتقطع، استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية لضمان سلامة النظام مع حالتك الصحية.
• استمع لجسمك: انتبه لإشارات جسمك وتوقف إذا شعرت بتعب شديد أو أعراض غير مريحة.

خلاصة الصيام المتقطع كم ساعه

الصيام المتقطع هو نظام غذائي يمكن أن يقدم العديد من الفوائد الصحية مثل فقدان الوزن، تحسين مستويات الطاقة، وتعزيز الصحة العامة.

على الرغم من هذه الفوائد، فإنه يأتي مع بعض التحديات مثل الجوع الشديد والتهيّج ونقص التغذية إضافة لأضرار ساعات الصيام الطويلة.

لتحقيق النجاح في الصيام المتقطع، من المهم البدء ببطء، التخطيط الجيد للوجبات، وشرب الكثير من الماء، وصيام 14 ساعة كحد أقصى أو كسر الصيام بوجبة صحية.

استشارة طبيب أو أخصائي تغذية يضمن سلامة النظام مع حالتك الصحية. باتباع هذه النصائح، يمكنك تحقيق الفوائد الصحية المرجوة من الصيام المتقطع بشكل آمن.