لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
تمرين العقلة من التمارين الفعالة وفوائد تمرين العقلة كثيرة منها نمو وتقوية عضلات الظهر لذلك سيكون مقالنا اليوم عن كيفية أداء تمارين العقلة بشكل جيد يحميك من الإصابة ويزيد من فوائد التمرين
سبق الكلام سابقاً عن أفضل تمارين الظهر في مقال سابق يمكنك تصفحه و اختيار أنسب تمرين للظهر
في هذا المقال سوف نتكلم عن تشريح عضلة الظهر وكيفية لعب تمرين الظهر المميز “تمرين العقلة” مع بضعة أسرار لهذا التمرين
تشريح عضلات الظهر
لن نتكلم بتفصيل علمي طبي لكن سنتكلم بتفصيل عملي مبسط، الهدف منه توضيح الفكرة
بكل بساطه سنقسم تشريح عضلات الضهر إلي
1. عضلات الظهر الخارجيه lats. & teres muscle
تعمل علي سحب اللوحين للأسفل مثل في تمرين العقلة
2. عضلات الظهر ما بين اللوحين scapular retractor
تعمل العضلات الضهر ما بين اللوحين علي ضم عظمتي اللوح و جعلهما بالقرب من بعضهم مثل في تمارين الضهر المعروفة بالتجديف بكل أشكالها
بكل بساطه تخيل عصر قطعة ليمون بين عضمتي اللوح الموجوده في ظهرك لتحصل علي عصير لميون عضلي 🙂
Scapular retractionضم لوحي الكتف
ملحوظه من المفضل ان يحدث قليلا من الretraction عند تمرين العضلات الخارجيه للظهر لتحاشي أصابات الكتف
3. عضلات الظهر الناصبه للعمود الفقري spinal erectors
تعمل عضلات الظهر الناصبة علي الحفاظ على عمودك الفقري في الوضع المنصوب neutral
تخيل نفسك تقف الوقفة العسكرية – هذا هو الوضع
ملحوظه في كل تمارين الظهر تعمل كل العضلات -حرفيا – سويا باختلافات بسيطة
pullups تمرين العقلة
أحد أشهر تمارين الظهر ومن أكثرها كفاءة، و بسيط للغاية يمكن ممارسته لتمرين الظهر بالمنزل أو بالنادي أو في الحدائق العامة . فكل ما يتطلبة شي ثابت تتعلق به
من منا لا يتمني أن يكون أحد الرجال الأقوياء الذين يستطعون لعب تكرارت كثيرة من تمرين العقلة بكل سهولة
فوائد تمرين العقلة
فوائد تمرين العقلة كثيرة فمنها أنه يقوي كثير من عضلات الجسم فهو يقوي الظهر و الساعد و البايسيبس و يزيد من اللياقة البدنية
فهو أحد أقوي تمارين تعريض الظهر و تقوية الذراع فلا عجب أنه تمرين أساسي في التأهيل العسكري
التكنيك أو كيفية أداء تمرين العقلة
تعلق في بار معلق أو ما يشبهه
تحذير السلامة أولاً يجب أن يكون البار مثبت بشكل فعال
أنصح أن يكون اللعب في ما يعرف بحلق الجمباز- خاصة الخشبي – لتعدد أستخدامتة ولكن بار عقلة تقليدي المعلق مثل المعلق بين جزء الباب سيفي بالغرض أو لو حتي أي جسم ثابت لا أهتم العقلة هي العقلة
امسك البار بإحكام مع شد عضلات جسمك
يجب أن تبدأ كل عدة و يدك مستقيمة بالكامل إلا لو كانت لديك أصابة تدفعك لتعديل التكنيك
أسحب نفسك بقوتك العضلية للأعلي حتي يصل ذقنك أعلي البار
لا تجعل لوحي الظهر يتحركوا للأمام ابقهم للأسفل و الوراء قليلا لكي تحصل علي فوائد تمرين العقلة بدون أصابات
ثبت نفسك ثانية ثم قم بالنزول بتحكم للأسف
يبدو سهلا 😊 لكن اليك بضعة نصائح لأقصي فاعلية
نصائح لزيادة تأثير تمرين العقلة
وضع قبضة اليد “أشكال تمرين العقلة”
للعقلة عدة قبضات
الاختلاف في الاستهداف بسيط علي المدي البعيد
أنا أفضل تمرين العقلة وضع الsupinated
لأنها أقل ضغطا علي مفصل الكتف وتمرين ذراع قوي 🙂 لذا جرب و أكتشف أيهم أفضل لك
لابأس كل فترة بالتبديل بينهما
تمرين العقلة بوضع الباي المعروف ب Supinated
تمرين العقلة المعروفة ب Pronated
الفرق طفيف غير أن الحمل أكثر علي عضلات الكتف المعروفة بالteres أكثر و أقل علي البايسيبس
تمرين العقلة المعروف ب Neutral
مكان الأصبع الكبير في تمرين العقلة
أصبع أعلي ( قضبة ناقصة )
قبضة كاملة
أضع الإصبع الكبير حول البار ام لا في أداء تمارين الظهر عموما ً؟
هذا سؤال محير و يدخل في إجابته عوامل كثيرة
لذا للحصول علي أغلب فوائد تمرين العقلة
أنصح بالقبضة الكاملة مع chin
Pullup بدون أصبع
وسع القبضة في تمرين العقلة
أنصج بقبضة بين وسع كتفيك و 1.5 وسع الكتف
أوسع من ذلك يضع حمل كبير علي مفصل الكتف ,ويقلل المدي الحركي
الضيق جداً يجعل كل العضلات تعمل أكثر لكن دائما اليد تتعب قبل الظهر مما يحرمه من عامل نمو
أصابة التهاب أوتار الساعد منتشرة جداً مع كثرة تمرين العقلة
تأكد دائما من لعب تمارين الساعد Wrist curls / reverse curls بأوزان خفيفة وتكرارت كثيرة في حدود 20 ل 30 عدة في أخر التمرين * 2 ل 3 مرات أسبوعي كوسيلة لمنع تلك الاصابة , وهي أصابة منتشرة مع عدد من تمارين الظهر
مع التركيز ايضا علي التقويات للساعد
التوازن في تمارين العقلة
تأكد من أنك تسحب بالتساوي بين الطرفين
الأعتماد علي نصف أكثر من الأخر يجعلك عرضة للأصابه أكتر ويصعب تصحيحها في ما بعد
النزول أثناء تمرين العقلة
تأكد من النزول بتحكم فهو نزول لا سقوط
النزول (الجزء السالب من الحركة ) هو جزء مهم للحجم العضلي لا تهمله
نصيحة للمتقدمين في النزول خاصة عند أستخدام أوزان أضافية : يمكنك دفع البار ببطئ كأنه تمرين للكتف
وضع القدم و الوصول للصدر أثناء تمارين العقلة
هذة نقطة خلافية جداَ بين لاعبي الجمباز و الأكروبات /السيرك والجيش
الهام و المهم أن تجعل قدم ثابته في أي وضع منهم اثناء اداء تمرين الظهر
Hollow pullup وضع الجمباز في تمارين العقلة
في هذا التمرين تكون قدمك أمامك
ميزته أنه يجعل العدة صارمة بدون أخطاء ويشغل عضلات البطن أكثر قليلاَ
لا أنصح به لغالب الناس
تمرين العقلة وضع الجيش
وهو الوضع المعروف : قدميك تحتك أو وراءك
أنا انصج بالقدم تحتك و الركبة مفرودة لو كانت المساحة تسمح بذلك
سرعه التمرين Tempo
أحرص علي جعل تمرينك فعال بأن تكون السرعة مناسبة
فأسرع من اللازم يقلل من فاعلية تمارين الظهر
أنا أنصح بالتركيز علي الصعود بسرعة جداّ مع النزول البطئ 2ل 3 ثواني
تمارين ظهر و حلول أخري للغير قادرين علي أداء تمرين العقلة
1 تخلص من الوزن الزائد
لنكن صريحين تمارين العقلة لا تحب الوزن الزائد ,أذا كنت ذو وزن زائد هذا سيقلل من سهولة التمرين
2 ضعف القبضة
أذا كانت قبضتك ضعيفة فهذا سيحد من سهولة التمرين
إذا كنت تريد تقوية القبضة , فأسهل شئ هو ال active hang / التعلق في البار
ألعب 3 ل4 مجاميع من التعلق
عندما تصل ل60 ثانية ، صعب التمرين بأضافة وزن أو أمسك بيد واحدة
3 ضعف الظهر
أليك تمرين ظهر للمبتدئين : العقلة نسخة 0.5
ضع قدميك علي جسم عالي
أسحب كأنها عقلة
أحرص أن تجعل غالب وزن جسمك محمول علي يدك لا الكرسي هذا سيتطلب بعض التعود لفعله ،
Felx– arm hang
خطوة متقدمة عن السابق
أستخدم كرسي أو شريك للوصول لأعلي العقلة ثم أثبت في الأعلي لعده ثواني
أنصح ب٣٠ ل ٦٠ ثانية
Pullup negatives
أستخدم كرسي أو شريك للوصول للأعلي ثم أنزل ببطئ عبر مقاومة الجاذبية
أنصح ب 5- 10 ثواني ف النزول
ما بعد تمرين العقلة : تكنيكات المحترفين لتعريض الضهر
أمسك القبضة pronated
تريد تعريض الظهر
تمرن و أصبعك فوق البار ( قبضه ناقصة )
أوسع من كتفك قليلاً
تخيل أنك تحسب الكوع في أتجاه الحوض
مثل هذا الفيديو
هذا التمرين سيساعدك للإتقان هذا
أمسك ب supinated grip
تريد الذراع و الظهر معاً
تمرن و أصبعك ملفوف حول البار
قبضة كاملة
تخيل أنك تريد أن تجعل كتفك الأمامي يلمس البار / الحلق
تمارين الظهر مستوي ما بعد إتقان العقلة :
١ . إضافة وزن
لا أنصح بوضع دامبل بين رجليك
يمكنك صناعه حزام الأوزان بكل بساطة
كل ما يتطلبه هو كتابة Diy dipping belt علي جوجل ستجد عدة طرق تتراوح في السهولة
صنعت حزام خاص بي بأستخدام Carbiner
جنزير حديد chain
او حبل كتان
قماشه للف حوله
٢-تدريج تمارين الظهر المستوحي من رياضة الجمباز
اتقن كل خطوة قبل الأنتقال للتالية
لا تتعجل ابدأ قبل الانتقال من خطوة للاخري ، كلما قضيت وقت أكثر في خطوة سهلت القادمة
L – sit pullup تمارين العقلة حرف الL
وضع أصعب علي عضلات البطن و الظهر
حيث الوضع الجديد يجعل جسمك مرتكز خلف البار مما يزيد من المدي الحركي
Bulgarian pullups
للأسف سوف تحتاج لحلق الجمباز
أبدأ بقبضه ضيقه ومع الرفع أبعد الحلقين عن بعضهم البعض بسرعة
L- sit bulgarian pullup تمارين العقلة البلغارية
تمرين من أصل رياضه الجمباز ، يقوي عضلات الlats. بقوة ، يجب لعبه علي حلق الجمباز
المدي الحركي المختلف يقوي عضلات الضهر بشدة
الوضع العادي
الوضع الL من أجل صعوبة أكبر
لا تدر كتفك كثيراً كما في الوضع السفلي ف الفيديو الثاني خاصة إذا كنت تشعر بوجع ف الكتف
❗❗بعض تمارين الجمباز تضع المفاصل في أوضاع غريبه عمداً لتأهيل خاص برياضتهم لذا تحاشي هذا الوضع
Wide grip pullup تمرين العقلة القبضة الواسعة
يقوي عضلات الضهر و عضلات الteres بقوة مع تقليل الحمل علي الذراعين
بالرغم من أني لا أوصي به ، لكن إذا وصلت لتلك المرحلة فيمكنك الأستفاده من العقله الواسع بفرصه أصابه أقل بكثير بسبب التدرج في التأهيل
L- sit wide pull up
Un-even pull up / mantle pullup
سنبدأ بالتمارين الغير متساوية الجوانب
يفضل لعب التمرين عند مستوي ثابت
أحرص علي جعل الوزن علي الذراع الأعلي
لا تتعجل ف تصعيب التمرين حتي تعطي أوتارك فرصه جيده للتأهيل
أبدأ بالذراع الضعيف دائما
أحد البدائل هو ما يعرف بالarcher pullup
One arm flex hangs
أصعد بذراعين ثم أثبت بذراع واحد
تأكد أن يدك قريبة من منتصف جسمك
وجود الرجل أمام جسمك يسهل التوازن
يقوي الذراعين بشدة
Eccentrics
أصعد بذراعين و أنزل بذراع واحد ببطئ – أنصح بالنزول ببطئ في ٥ ل ١٠ ثواني
يجب تأهيل أوتار الساعد – كما سبق ذكره- كي تتفادي الأصابات
O- A pullup
إذا وصلت لتمرين العقلة هذا فقد وصلت لقمة القوه العضلية
التسخين قبل تمارين العقلة وتجنب الأصابات
تمرين العقلة تمرين صعب لكنه أحد أفضل تمارين الظهر ،لذا وجب الحرص حسن التعامل معه لكي نستفيد
أبدا بتسخين عضلات و مفصل الأكتاف عبر تمارين بسيطة مثل دوائر الكتف و الكارديو الخفيف
أتبع ذلك بتمرين الshoulder dislocates ببطئ ثم مجاميع من تمرين ظهر بسيط مثل barbell row بوزن خفيف أو جهاز الlat.pull down
لا تقفز مباشرة لتمرين العقلة بدون تسخين فهذا هو الطريق الأسهل لتحويله من تمرين ضهر فعال لأصابة موكدة – الأستثناء الوحيد لذلك هو لاعب يمكن اللعب مع وزن أضافي يساوي ثلث وزن جسمك علي الأقل فهذا متقدم يما فيه الكفاية
تأكد من لعب المدي الحركي كاملاً إلا لو وجدت أصابة
أصابات أوتار الساعد منتشرة في غالب تمارين الظهر خاصة العقلة لذا أحرص علي مسك البار بالشكل الصحيح و تقوية الساعد وأنصح بلعب تمارين الwrist./reverse wrist curl. بتكرارات كثيرة بطيئة أوزان قليلة في نهاية التمرين
وأنصح إيضاً بتمارين الlying db external rotation أو ما يشبهه تكرارت بطئية كثيرة و أوزان قليلة في نهاية التمرين لإعادة تأهيل أوتار الكتف
كيف تتقن تمارين العقله ؟
حسناً هنا يأتي كلام هام قد تكون أول مره تسمعه ،لذا أنتبه
مجاميع عادية :
أشهر طريقة في التمارين و هي لعب عدد معين من التكرارات في عدد معين من المجموعات ، هي طريقة جيدة لكن ليست المثُلي لتمارين وزن الجسم
السلالم :
ميزه السلم هي أنها تمكنك من لعب عدد كبير من التكرارات بدون تعب كبير
قدر العدد الأقصي من العدات الصحيحة التي تستطيع لعبها ثم أحسب ٧٠٪ منه ، هذا هو هدفك
لنفترض أنك تستطيع أداء 10 تكرارت من تمرين العقلة
إذا ستلعب عدة واحدة ثم راحة ٥ ثواني ثم عدتين ثم ٥ ثواني راحة ثم ٣ عدات ثم ٤ ثواني راحة وهكذا ،……. حتي تصل ل ٧ عدات ثم تستريح عدة دقائق “3-5”
يمكنك بعدها أعادة السلم
Gtg
هي أحدي الوسائل للمتقدمين ، هي بكل بساطة تقسيم التمرين لعدة mini sessions علي مدار اليوم
علي سبيل المثال لعب ٣ عدات مع العقلة- بعد تسخين طفيف- كلما دخلت المطبخ ، ستجد أنك راكمت عدد كبير من العقلة علي مدار اليوم
الخاتمة
هذا كان مقالاً شاملاً وافياً لتمرين ظهر في المنزل قوي، أتمني أن تكونوا أستفدتوا منه ، إذا كان لديكم أي أستفسار أتركه في التعليقات وسأقوم بالرد عليه
