لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
تمارين الظهر للنساء أعرض منها عدة أمثلة تستهدف كل أجزاء عضلة الظهر
أصبحت آلام الظهر وخاصة أسفل الظهر من الأمور الشائعة في عالمنا العربي خاصة عند النساء نتيجة عدم ممارسة الرياضة
أهمية تمارين الظهر للنساء
كثير من النساء تعاني من ضعف عضلات الظهر نتيجة عدم ممارسة الرياضة بالإضافة لسوء التغذية خاصة مع الحمل والرضاعة
وأقصد بسوء التغذية نقص الكالسيوم الذي يتعرض له النساء أثناء فترة الحمل والرضاعة
فدور الكالسيوم ليس قوة وكثافة العظام فقط ولكن له دور هام في قوة العضلات والمفاصل بل والأربطة أيضا
لذلك أداء تمارين ظهر للنساء يزيد من قوة هذه العضلات وبالتالي يقلل فرص الإصابة
فمن أهم فوائد تمارين المقاومة بشكل عام (تمارين المقاومة مثل الجيم أو تمارين حبل المقاومة أو التمارين بوزن الجسم) هو زيادة كثافة العظام وقوة الأربطة والعضلات
حيث تحث تمارين المقاومة الجسم على بناء العضلات وتقويتها وأيضا زيادة كثافة العظام والمفاصل وتقوية الأربطة
وهو رد فعل طبيعي للجسم عند التمرين لزيادة قدرة العضلات والمفاصل والأربطة على حمل هذه الأوزان
فتمارين المقاومة هي البديل الحديث للأعمال الشاقة التي كانت تقوم بها النساء بشكل طبيعي سابقا كتربية الحيوانات وأعمال المنزل بشكل يدوي
كيفية اختيار تمارين ظهر للنساء ؟
بشكل عام لا يوجد فرق بين تمارين الرجال والنساء فكل التمارين تصلح للجنسين على حد سواء ولذلك ستجدي معظم برامج التمرين العالمية يوصي مصمموها باستخدامها للجنسين
لكن ما يحدد شكل تمارين الظهر للنساء هو مستوى المتدربة وقدرتها على أداء التمارين بشكل صحيح
فمثلا غالبا ما يكون التمرين على الأجهزة أسهل كثيرا من التمرين بالدامبل أو البار
وعلى العكس فالتمرين بالبار والدامبل أصعب ولكن أفضل خاصة للمبتدئين لأنه ينشط مجموعة أكبر من العضلات
فنصيحتي الأساسية هي الاهتمام الجيد بالأداء الصحيح ل تمارين الظهر حتى تجدي نتائج مميزة وتتجنبي الإصابة
أيضا يجب اختيار مجموعة من التمارين تستهدف كل أجزاء عضلة الظهر وهو ما ستجده في تمارين الظهر للنساء التي سأعرضها لاحقا
حيث تتكون عضلات الظهر من 6 عضلات وأعرضها بالتفصيل في مقال منفصل يمكنك الرجوع إليه بالنقر على هذا الرابط تمارين الظهر
حيث أناقش في هذا المقال التشريح العضلي لعضلات الظهر وأهم التمارين لكل عضلة منهم وأعرض أيضا مجموعة كبيرة من التمارين
أفضل 5 تمارين ظهر للنساء
سوف أعرض 6 تمارين متنوعة ما بين التمارين بوزن الجسم ووالتمارين بالدامبل وبالبار وعلى الأجهزة
1.تمرين التجديف بالدامبل Dumbbell Bent-Over Rows
يعد هذا التمرين من أفضل تمارين الظهر للنساء حيث يستهدف كل أجزاء عضلة الظهر بشكل جيد
فهناك الكثير من برامج تدريب الجيم تكتفي بهذا التمرين فقط لتدريب عضلات الظهر للمبتدئين
ويمكن أداء نفس التمرين بالبار لكن مشكلة البار بالنسبة للنساء هو ثقل وزنه وبالتالي سيكون غير مناسب للمبتدئات
لكن تتميز الدامبلز بوجود أوزان قليلة تبدأ من واحد كيلو للدامبل الواحد أو أكثر قليلا
ادي 3-5 جولات و8-12 تكرار لكل جولة وراحة 2-4 دقائق بين الجولة والأخرى
طريقة أداء تمرين الظهر التجديف بالدامبل Dumbbell Bent-Over Rows
- المسافة بين القدمين كالمسافة بين الكتفين
- اثني ركبتيك قليلا بحيث تسمح لظهرك بالإنثناء للأمام بشكل مستقيم
- شد عضلات الجزع (البطن وأسفل الظهر والمقعدة) لزيادة التوازن
- شدي الدامبل لأعلى مع شد الكتفين للخلف حتى وصول الدامبل بالقرب من المقعدة
- اخفضي الوزن لأسفل حتى فرد الزراعين ووصولهم لوضع عمودي مع الأرض
والفيديو التالي للطريقة الصحيحة لأداء التمرين
يمكن أيضا أداء التمرين بكل ذراع على حدى مع إسناد القدم على مقعد كما هو موضح بالصورة والفيديو التالي
2.تمرين السحب العلوي Lat Pulldowns
يعد هذا التمرين من أسهل تمارين ظهر للنساء وهو من أشهر تمارين الظهر في الجيم بشكل عام
أيضا يتميز هذا التمرين بتنشيط كافة عضلات الظهر
ادي 3-4 جولات أو مجموعات ب8-12 تكرار للمجموعة الواحدة و1-3 دقائق راحة بين الجولات
طريقة الأداء الصحيحة لتمرين السحب العالي Lat Pulldowns
- الجلوس على المقعد المخصص مع تثبيت فخذيكي في المكان المخصص مع وضع القدمين كاملين على الأرض وليس أصابع القدم فقط
- أمسكي البار بحيث تكون المسافة بين قبضتي اليدين أوسع من المسافة بين الكتفين كما ترى في صورة التمرين
- ابدئي بسحب البار ناحية أعلى الصدر (ناحية عظمة الترقوة) مع ضم لوحي الكتف في نهاية الحركة
- أعد البار مرة أخرى لأعلى بنفس سرعة نزوله أي ببطء
- حاولى تثبيت جزعك طوال التمرين
والفيديو التالي لطريقة الأداء الصحيحة لتمرين السحب العلوي Lat Pulldowns
-
تمرين ظهر سحب أرضي Seated pulley rows
من أفضل تمارين عضلة المجنص Lats ” latissimus dorsi” بالإضافة لتنشيطه لباقي عضلات الظهر
من السهل على النساء القيام بهذا التمرين
قومي ب3-4 جولات بتكرار 8-12 وراحة 90 ثانية حتى 3 دقائق بين الجولة والأخرى
طريقة أداء تمرين Seated pulley rows
- اجلسي على الجهاز مع وضع قدميك على المكان المخصص
- اثني ركبتيكي قليلا لتسمح لك باستقامة جزعك
- امسكي المقبض وقومي بسحبه ناحية أسفل الصدر مع سحب لوحي الكتف للخلف ثم توقفي قليلا
- اخفضي الوزن مرة أخرى بنفس سرعة السحب مع إبقاء جزعك ثابت قدر الإمكان
والفيديو التالي يوضح طريقة أداء التمرين بشكل صحيح
-
تمرين هز الأكتاف بالدامبل dumbbell shrug
تعد عضلات الترابيس العلوية Upper Trapezius أحد عضلات الظهر وتقع ما بين الكتفين من الخلف وعلى جانبي الرقبة
يمكن أيضا القيام بالتمرين باستخدام البار
لكن اخترت الدامبل لإمكانية اختيار أوزان مناسبة للنساء
قومي بأداء 2-3 مجموعات و10-12 تكرار لكل مجموعة وراحة 1-2 دقيقة بين المجموعة والأخرة
طريقة أداء تمرين هزل الأكتاف بالدامبل dumbbell shrug
- الوقوف مع مسافة بين القدمين مساوية للمسافة بين الكتفين
- امسكي الدامبل ووضعها بجانب الساقين مع مواجهة راحة اليدين للداخل
- اسحبي الدامبل لأعلى مع إبقاء الزراعين مفرودين
- اثبتي لبعض الثواني ثم اخفضي الوزن مرة أخرى
والفيديو التالي للطريقة الصحيحة لأداء التمرين
5.تمرين bird dog
يجمع هذا التمرين بين استهدافه لعضلات الظهر وخاصة عضلات أسفل الظهر مع استهداف عضلات البطن والجلوتس أو المؤخرة
يفضل أداء 2-3 مجموعات و10-12 تكرار لكل مجموعة وراحة 1-2 دقيقة بين كل مجموعة والأخرى
طريقة أداء تمرين bird dog
- يفضل أداء التمرين أمام مرآة لضمان استقامة الظهر طوال التمرين
- الجلوس على اليدين والركبتين مع المحافظة على استقامة لوحي الكتف
- ارفعي ذراعك الأيمن مع دفع ساقك الأيسر مع ثني الرقبة لأسفل وإطالة الجزء الخلفي للرقبة بملامسة الذقن للصدر مع الحفاظ على موازاة الكتفين والظهر للأرض والثبات لثواني
- النزول لوضعية البداية مرة أخرى ثم تبديل الذراع والساق
والفيديو التالي لطريقة الأداء الصحيحة لتمرين Bird dog
أخيرا يجب الاهتمام بالأداء الصحيح في تمارين الظهر للنساء حتى تتجنبي الإصابة بالإضافة للاستفادة القصوى من هذه التمارين
وعرضت بعض تمارين الظهر في المنزل وشرح أداءها بالصور والفيديو يمكنك الانتقال إليها بالنقر على الرابط
أيضا قدمت في مقال سابق جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة ومجموعة مختارة من تمارين الجلوتس
