ماهي تمارين الكارديو وفوائدها ومحظوراتها

ماهي تمارين الكارديو ؟

تعريف ال(ACSM) American College of Sports Medicine  للكارديو أو التمارين الهوائية

أنها أي نشاط يستخدم المجموعات العضلية الكبيرة، بطريقة متناغمة ومستمرة، معتمدة في هذا على الأيض الهوائي لانتاج الطاقة في شكل ATP من النشويات والبروتين والدهون.

تنبيه

خدمة جديدة نقدمها للزائر الكريم وهي التدريب اونلاين والتي يقدمها مجموعة من المدربين المعتمدين حيث جمعنا لكم أفضل المدربين في الوطن العربي في مكان واحد حيث ستحصل على:

  • برامج غذائية علمية مفصلة تبعا لاحتياجاتك بدون حرمان أو تجويع
  • برامج تدريبية مناسبة لمستواك "كارديو & حديد" بالصور والفيديو
  • متابعة يومية ورد على كل استفساراتك
  • قياسات أسبوعية لمتابعة النتائج

اشترك الآن في خدمة التدريب اونلاين وانضم للآلاف الذين غيروا حياتهم للأفضل

يمكنك تصفح موقع التدريب اونلاين والتعرف على المدربين ونتائجهم وخبرتهم من الرابط التالي:

تدريب اونلاين.لياقة.كوم

للاستفسار عن الخدمة راسلنا عبر الايميل التالي onlinetraining@leaqa.com

 

  • الكارديو هو اختصار للتمارين القلبية الوعائية وهو نوع من التمارين التي تحافظ على ضربات قلب مرتفعة.
  • تلك التمارين تمرن عضلة القلب وهي عضلة كباقي عضلات الجسم لابد من تمرينها ولذلك أطلق عليها التمارين القلبية.
  • تمارين الكارديو ماهي إلا حركات تؤدي لرفع معدل ضربات القلب مثل المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة أو الزومبا والرقص أو أجهزة الكارديو في الجيم مثل المشاية أو الأوربتراك.
  • عليك باختيار ما يناسبك ويعطيك المتعة عند ممارسة تلك التمارين فأنا مثلا أقوم بتمارين الكارديو في صورة السباحة واخرين يفضلون ركوب الدراجات وبعض النساء تفصل كلاسات الزومبا فطالما تم رفع معدل ضربات القلب إذا قد وصلت للهدف.

 

تمارين الكارديو
ماهي تمارين الكارديو

 

فوائد الكارديو

بعد أن ذكرنا ماهي تمارين الكارديو لابد أن نعرف فوائد الكارديو حيث أن معظمنا يقوم بتلك التمارين بهدف حرق الدهون ولكن هناك الكثير من فوائد الكارديو اذكرها في النقاط التالية

فوائد الكارديو
فوائد الكارديو

تقوية عضلة القلب

  • القلب عضلة كباقي عضلات الجسم ولذلك عليك بتدريب تلك العضلة حتي تصبح قوية وإن تجاهلت تلك التمارين فإن القلب يضعف مثله مثل أي عضلة وهنا تتضح الفائدة الأولي من فوائد الكارديو وهي تقوية عضلة القلب والمحافظة عليها.
  • عند القيام بتمارين الكارديو يقوم القلب بزيادة ضخ الدم وبالتالي تمرن عضلة القلب وهذا يحافظ على صحة وقوة عضلة القلب.
  • نجد أشخاص ينهجون من القليل من المشي أو صعود بعض درجات السلم ولذلك فإن تلك التمارين ستجنبك هذا

اقرأ أيضا:

تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة

 

الحماية والعلاج من أمراض القلب

في دراسة أجريت على مرضى فشل القلبHeart Failure حيث قام المرضي بأداء تمارين الكارديو في صورة تمارين هيت (تمارين الكارديو العالية الشدة المتقطعة) ثلاث مرات أسبوعيا

كانت نتيجة الدراسة تحسن الVO2MAX بنسبة 64% وانخفض تضخم البطين الأيسر بمقدار 15%.

وأيضا تحسن انقباض عضلة القلب بمقدار 60%

 

الكارديو (التمارين الهوائية) تحسن دهون الدم  lipid profile

هناك الكثير من الدراسات التي تشير إلى تحسن ملحوظ في دهون الدم حيث تزيد من الكولسترول النافع HDL_C (دراسة)

هناك أيضا دراسة أخرى تشير إلى تحسن الكولسترول الكلي وزيادة الكولسترول النافع HDL-C

وهذه أيضا دراسة مجمعة تشير إلى زيادة الكولسترول النافع HDL-C بنسبة 9% ونقص في التراي جليسريد بنسبة 11%  عند مرضى القلب CVD

 

الحماية من تصلب الشرايين ومنع تقدم مرض ضغط الدم المرتفع

الأغشية المبطنة لجدار الأوعية الدموية تنتج ET-1 هذه المادة تعمل على تضييق الأوعية الدموية مما يؤدي إلى زيادة تصلب الشرايين

في دراسة أجريت لمدة ثلاث أشهر كانت نتيجتها تقليل مادة ال ET-1 وبالتالي منع تقدم ضغط الدم المرتفع وتصلب الشرايين

 

تسريع الأيض أو الحرق

  • أداء تمارين الكارديو يسرع من الدورة الدموية وبالتالي كل العمليات الحيوية داخل الجسم
  • كلما زادت شدة التمرين كلما زادت سرعة الأيض (التمثيل الغذائي) كما هو الحال في تمارين hiit
شخص يمارس تمارين الكارديو
الكارديو او التمارين الهوائية

تحسين إفراز الهرمونات :

أداء تلك التمارين يحسن من افراز الهرمونات Hormonal Profile والتي من ضمنها هرمونات السعادة مما يمنع القلق والتوتر والاكتئاب وحتى تقليل الشعور بالتعب.

 

التسريع من عملية الاستشفاء العضلي وبالتالي زيادة بناء العضلات

  • تساعد تمارين الكارديو على زيادة سرعة الاستشفاء والتخلص من التعب الناتج من تراكم حمض اللاكتك في العضلات بعد التمرين ولذلك جلسة كارديو بشدة منخفضة لمدة 5-10 دقائق بعد التمرين تساعد على زيادة سرعة الاستشفاء العضلي والتخلص من اللاكتك المتراكم في العضلات بعد التمرين.
  • فإن نمو العضلات هو نتيجة توازن بين التدريب والراحة فإن أهملت أحدهم لن تحصل علي ما تريد فلابد من التوازن هذا فلا ترهق عضلاتك أو تجعلها تستريح أكثر من اللازم.

[box type="success" align="" class="" width=""]6 نصائح للاستشفاء السريع من التمرين[/box]

السيطرة على مرض السكري

تمارين الكارديو تزيد من قدرة العضلات علي الاستفادة من الجلوكوز الموجود بالدم ولذلك مرضي السكري الذين يواظبون علي تلك التمارين يساعدهم هذا علي الحفاظ علي مستوي السكر في الدم وتقليل تقلبات مستوي السكر بالدم .

 

ما هي أفضل طريقة لممارسة تمارين الكارديو؟

يعتمد هذا على هدفك من تمارين الكارديو

فوائد الشدات المختلفة للكارديو
الشدة المناسبة لتمارين الكارديو
  • أفضل شدة أو كثافة لتمارين الكارديو لحرق الدهون هي الشدة المتوسطة او مايعرف بالماجيك زون Magic Zone

ولكن كيف تعرف انك وصلت لتلك المنطقة من الشدة أثناء التمرين أن يصل عدد ضربات القلب ل165 نبضة في الدقيقة

كيف تقيس عدد ضربات القلب في الدقيقة؟

تمسك بساعة ايقاف وتقوم بعد نبضات القلب (بوضع اصبعك علي جانب الرقبة وهذا الوضع يمكنك من الاحساس بنبضات القلب ) لمدة 6 ثواني ثم ضرب العدد في 10 مثال لو كان عدد النبضات 12 في 6 ثواني اذن عدد ضربات قلبك هو 120 نبضة في الدقيقة وفي هذه الحالة عليك بزيادة شدة أو سرعة أداء التمرين مثال إذا كنت تستخدم المشاية علي سرعة 6 عليك بزيادتها حتي تصل للماجيك زون Magic Zone

  • أما إذا كان الغرض من الكارديو الإحماء قبل التمرين أو زيادة سرعة الاستشفاء العضلي بعد التمرين فإن الشدة المنخفضة هي الأفضل 50-60% عند ضربات قلب 120 في الدقيقة.
  • إذا كان الهدف هو زيادة السرعة فإن الشدات أو السرعة العالية هي الأفضل

يمكن أيضا ممارسة تمارين الكارديو في صورة HIIT وهذا المقال يوضح فوائد تلك الطريقة مع جدول تمارين هيت مكون من 8 أسابيع

[box type="success" align="" class="" width=""]ما هو HIIT وفوائده وجدول HIIT مقترح[/box]

أضرار تمارين الكارديو (التمارين الهوائية)

رغم كل ما ذكرته من فوائد الكارديو إلا أن هذه الفوائد تعتمد على عدد ساعات الكارديو أسبوعيا.

شخص مرهق من زيادة تمارين الكارديو
أضرار الكارديو

ذكرت دراسة أن هناك علاقة بين زيادة تمارين الكارديو والوفاة أشارت هذه الدراسة أن المدة المناسبة للقيام بتمارين الكارديو هي من ساعة إلى 2.4 ساعة أسبوعيا وأن هذه المدة كافية للحصول على فوائد هذه التمارين.

الإفراط في تمارين الكارديو خطر على الصحة العامة بل يساوي خطورة عدم القيام بالتمارين عموما.

الخلاصة:

  • ماهي تمارين الكارديو هي أي نشاط يؤدي لرفع معدل ضربات القلب
  • الكارديو مفيد للقلب والأوعية الدموية والكولسترول ويحسن هرمونات الجسم ويرفع معدل الأيض أو مايعرف بالحرق
  • المدة المناسبة للقيام بالكارديو هي من ساعة إلى 2.4 ساعة أسبوعيا
  • أفضل طريقة هي في صورة عالية الشدة ومتقطعة (HIIT)

 

 

 

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.