لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
هناك العديد من الطرق للتخسيس و لعمل ذلك بطريقة صحية وآمنة فالأنسب هو فقدان من نص كيلوجرام إلى كيلوجرام أسبوعيا
يمكننا إقرار أن العديد من الخطط والأنظمة الغذائية تجعلك تشعر بالجوع وعدم الرضا لذلك لا تستطيع الاستمرار عليها لمدة طويلة ولا تستطيع بالتالي الوصول للوزن الذي تريده
هناك العديد من الأنظمة التي تشعرك بالرضا ولا تتركك جائعا مثل نظام لو كارب وتناول الأطعمة الكاملة ونظام السعرات المتوازن والتي يمكنك الاعتماد عليها
إليك بعض الطرق التي تساعد على التخسيس والتي قد تعتمد على لو كارب دايت وتهدف إلى : تقليل الشهية وسرعة التخسيس وتحسين عملية الهضم في نفس الوقت
-
الخطوة الأولى : التوقف عن تناول الكربوهيدرات المصنعة
وذلك عن طريق التوقف عن تناول السكريات والنشويات المصنعة كاتباع نظام لو كارب أو عن طريق تناول الأطعمة الكاملة
“الأطعمة الكامة كالحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا بدلا من الحبوب المكررة كالدقيق أو الخبز الأبيض”
عندما تقوم بذلك تكون قد تخليت من عامل أساسي من مسببات الجوع عندك
كذلك تكون قد قللت من سعراتك اليومية
مع اتباع نظام لو كارب فإن جسمك يقوم بحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلا من الكارب
عندما تختار تناول الحبوب الكاملة بجانب نقص السعرات الحرارية سوف تحصل على فائدة أعلى من الألياف والتي يتم هضمها في مدة أطول وهذا يعطيك إحساس بالشبع لمدة أطول
أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام لو كارب كان مفيدا لفقدان الوزن لدى كبار السن
تشير أيضا الأبحاث أن أنظمة لو كارب تعمل على فقدان الشهية والتي بدورها تؤدي إلي تقليل السعرات دون التفكير فيها ودون الشعور بالجوع
-
الخطوة الثانية : أكل البروتين والدهون والخضروات منخفضة السعرات
يفضل أن تتضمن كل وجبة مما تتناولها
- مصدر للبروتين كاللحوم
- مصدر للدهون كزيت الزيتون أو المكسرات
- خضروات منخفضة السعرات كالخضروات الورقية
- جزء من الكارب المعقد كالحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الخضروات النشوية مثل البطاطا
البروتين
تناول الاحتياجات اليومية من البروتين الموصى بها يحافظ على الصحة كذلك يحافظ على الكتلة العضلية أثناء التخسيس
كذلك تشير الدراسات أن تناول كمية كافية من البروتين تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ويقلل الشهية
إليك كيفية تحديد الكمية التي يجب أن تتناولها دون الإفراط في تناول البروتين
هناك العديد من العوامل التي تحدد احتياجاتك ولكن بشكل عام يحتاج الفرد العادي الغير ممارس للرياضة
- الرجل يحتاج 56-91 جرام بروتين
- السيدات تحتاج 46-75 جرام بروتين
وقد تختلف احتياجات الجسم من البروتين مع ممارسة الرياضة بل وتختلف من رياضة لأخرى
يساعد تناول كمية كافية من البروتين على:
- تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والأفكار السوداوية بخصوص الطعام بنسبة 60%
- تقلل الرغبة في تناول وجبة خفيفة أثناء الليل
- يجعلك تشعر بالشبع فترة أطول
في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم
مصادر البروتين الصحية تتضمن
اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الضأن
الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والجمبري
البيض: بيض كامل مع صفار البيض
البروتينات النباتية: البقوليات كالفاصوليا والكينوا والتيمبيه والتوفو
الخضروات الورقية والمنخفضة الكارب تساعدك على التخسيس بشكل أفضل
وعموما فكل الخضروات الورقية تكون منخفضة السعرات
بروكلي ، قرنبيط ، سبانخ ، طماطم ، الكرنب ( أنواع الكرنب كالكرنب الأجعد وكرنب الروكسيل )، السلق السويسري، الخس و الخيار
إضافة الخضروات الورقية لوجبتك يزيد من محتواها من الفيتامينات والألاح المعدنية والألياف هذا بالطبع بجانب زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول
الدهون الصحية
لا تخف من تناول الدهون الصحية فجسمك بطبيعة الحال يحتاجها
يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت بذرة الكتان “الزيت الحار” خيارات رائعة كي تضعها في نظامك الغذائي
الدهون الأخرى كالزبد وزيت جوز الهند يجب تناولها بحذر وباعتدال نظرا لاحتوائها على الدهون المشبعة
-
الخطوة الثالثة هي ممارسة الرياضة وزيادة النشاط اليومي
التمارين وممارسة الرياضة بشكل عام لها فوائد عظيمة ليس فقط بخصوص التخسيس ولكن على الصحة كلها شكل عام
تمارين المقاومة أو ما تعرف بتمارين الجيم ورفع الأوزان بشكل خاص لها فائدة كبيرة جدا لحرق المزيد من السعرات الحرارية كذلك يمنع من عملية التباطؤ والتي هي من الأعراض الجانبية أثناء التخسيس
حاول الذهاب للجيم مرتين لثلاث مرات أسبوعيا وتابع مع مدربك كذلك مع طبيبك لمتابعة التمارين التي يجب عليك ممارستها
إذا كان رفع الأوزان غير متاح بالنسبة لك قم بأداء تمارين المقاومة بوزن الجسم كتمارين السكوات وتمارين الضغط بالمنزل بالإضافة لبعض التمارين الهوائية كالجري وركوب الدراجة والسباحة فهي مفيدة جدا في التخسيس وللصحة بشكل عام
هناك طريقة أكثر فعالية وخاصة لمن ليس لديه وقت لممارسة الرياضة أو لمن لا يرغب في ذلك وهي اختيار الأنشطة التي تبذل فيها مجهود أكبر
- صعود السلم بدلا من المصعد الكهربي
- استخدام المكنسة اليدوية بدلا من الكهربية
- المشي ولو قليلا بدلا من ركوب السيارة كترك سيارتك بعيدا عن مكان عملك والسير
كلها أمور بسيطة وتستطيع أن تجد الكثير في حياتك اليومية يمكن تغييره لبذل المزيد من الجهد وبالتالي حرق المزيد من السعرات والذي سيؤدي لحرق المزيد من الدهون
ولكن الأمر يتطلب التركيز عليها والمداومة عليها وستجد نزول في الوزن وزيادة في اللياقة البدنية
ماذا عن السعرات واختيار طعامك الذي سيساعدك على التخسيس ؟
- إذا كنت تتبع لو كارب فليس هناك ضرورة لحساب سعراتك يكفي أن تتناول القدر الكافي من البروتين والدهون الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات
- إذا كنت تجد أنك لا تفقد الوزن فعليك حينها أن تحسب سعراتك يمكنك استخدام إحدى حاسبات السعرات الموجودة على الانترنت
- تقوم بإدخال وزنك وطولك وسنك وجنسك ومستوى نشاطك وهي ستحسب لك كم السعرات التي تحتاجها يوميا لتحافظ على وزنك أو للتخسيس أو زيادة للوزن
9 نصائح هامة في التخسيس
- تناول إفطار غني بالبروتين سوف يقلل من شعورك بالجوع ( يقلل من الشراهة تجاه الأكل ) وبالتالي تقل السعرات التي تتناولها على مدار اليوم
- تجنب العصائر المحلاة وعصائر الفاكهة الفريش فهي بالتأكيد ستؤثر بالسلب على التخسيس بسبب زيادة محتواها من السكر وانخفاض محتواها من الألياف ولكن تناول الفاكهة باعتدال أفضل أو شرب العصير بدون إضافة سكر وبدون تصفيته من الألياف
- اشرب الماء قبل الوجبات اظهرت دراسة قد أجريت أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من كمية السعرات التي تتناولها بالتالي يؤثر ي التخسيس
- اختار الأطعمة المناسبة للتخسيس واملئ بها ثلاجتك وأفرغها من كل الأطعمة التي من الممكن أن تغريك
- شرب الشاي والقهوة يعزز من عملية التخسيس
- تناول الألياف الذائبة يساعد في التخسيس
- اجعل طعامك يعتمد على الأطعمة الكاملة الغير مصنعة أو الغير مكررة وقد أشرت إليها في فقرة سابقة فهي صحية أكثر وتعطي شعور بالامتلاء فترة أطول وبالتأكيد أقل في السعرات
- تناول طعامك ببطء فإذا تناولت طعامك بسرعة فإنه على مدار الوقت سيؤدي لزيادة الوزن بينما تناوله ببطء يؤدي لشعورك بالشبع دون تناول كمية أكبر من الطعام بالتالي كمية أقل من السعرات
- النوم جيدا فالأرق وعدم النوم الجيد من أحد أسباب زيادة الوزن
ملاحظات يجب أخذها في الاعتبار أثناء فترة اتباع دايت بهدف التخسيس وخسارة الدهون
- في الأسبوع الأول من الدايت قد ينزل وزنك من 3 – 4.5 كجم ثم بعد فترة تفقد وزنك بعدها بثبات
- في الأسبوع الأول يكون التخسيس من الدهون والماء المخزن بالجسم
- إذا لم يسبق لك أن قمت بالتخسيس سيكون فقدانك للوزن أسرع وكلما كان وزنك أكبر كلما فقدت وزن أكبر
- أأمن وزن يمكنك خسارته أسبوعيا هو 0.5 – 1 كيلو أما اذا كنت ترغب في المزيد من التخسيس أسبوعيا فيجب عليك استشارة طبيبك لسؤالة عن كم السعرات التي يجب عليك تقليلها بصورة آمنة
- بالنسبة لنظام لو كارب فإنه يحسن من الصحة عموما ولكن على المدى البعيد لم يتم دراسة الأمر بعد
- مستوى السكر بالدم يقل بصورة ملحوظة
- تنخفض الدهون الثلاثية وهو مؤشر على تحسن الصحة
- LDL الكوليستيرول الضار يقل وهو أيضا مؤشر لتحسن الصحة
- تحسن مستوى ضغط الدم
- الأنظمة الأخرى التي تعتمد على تقليل السعرات وتناول الأطعمة الكاملة تحسن من عملية الهضم وكذلك تقلل من علامات تقدم السن
أخيرا هذه المقالات بها أنظمة غذائية للتخسيس أو التنحيف يمكنك الاستعانة بها واتباعها بعد التعديل عليها طبقا لاحتياجاتك ورغباتك
نظام غذائي للتنشيف “خاص بالرياضيين”
نظام غذائي للتنحيف والتخسيس مع عدم ممارسة الرياضة
وقد يفيدك أيضا هذه المقالة الشاملة عن أسباب ثبات الوزن وأسهل الطرق للتغلب عليه
ثبات الوزن وحيل بسيطة لكسر ثبات الوزن
وفي النهاية عندما تقوم بتقليل الكربوهيدرات وتقوم باستبدال الكارب المصنع بالكارب الطبيعي المعقد ستعمل على تقليل شهيتك كذلك تقليل الشعور بالجوع
مع تقليلك للسعرات أو اتباعك لنظام لو كارب فإنه يمكنك تناول الطعام الصحي بحرية حتى تشعر بالإمتلاء وفي نفس الوقت تفقد كمية ملحوظة من الوزن
