حساب احتياج البروتين والعوامل المؤثرة عليه وأفضل مصادره من الطعام

حساب احتياج البروتين التي يحتاجه  الجسم من الأشياء التي يحتاجها اي شخص وخاصة إن كان رياضي لكي يبني عضلاته

حساب احتياج الجسم من البروتين من الاشياء التي يتكلم عنها الكثيرون وهي من الاشياء التي ينتشر عنها كثير من المعلومات المغلوطة

ولكن في هذا المقال بإذن الله سوف نتعرف علي الطريقة الصحيحة لحساب احتياجك من البروتين سواء للتخسيس أو لبناء العضلات

 

أهم العوامل التي يتوقف عليها حساب احتياج البروتين

لكي تعرف حساب احتياج البروتين يجب أن تعلم أهم العوامل التي يتوقف عليها فليس لكل الأشخاص نفس الاحتياج

ففي النقاط التالية أتطرق لكل العوامل التي يتوقف عليها ويجب أن تحدد بنفسك في أي تصنيف أنت

 

1. وزن الجسم

يحسب احتياج الجسم من البروتين بناء علي وزن الجسم فكلما الوزن زاد احتياج الجسم للبروتين

يقدر الاحتياج اليومي من البروتين بحوالي 0.75 جرام بروتين لكل كيلو، أي حوالي 2.4جرام لكل كيلو ، ويتم تحديد هذه النسبة بناء علي عدة عوامل نتعرف عليها في باقي النقاط التالية

 

2. درجة نشاط ينبني عليها حساب احتياج البروتين

عندما يزيد النشاط البدني يزيد احتياج الجسم للبروتين ، فأقل نسبة هي.75 للشخص الذي لا يمارس أي نوع من الرياضة ، أما الشخص الذي يمارس الرياضة فإن احتياجه للبروتين يصبح أكثر تبعا لشدة و نوع الرياضة التي يمارسها لتصبح النسبة بين 1.2-2.4 جرام بروتين لكل كيلو من الوزن

 

3. هدفك اذا كان ” زيادة الوزن والعضلات أو التخسيس أو تثبيت الوزن”

إن مرحلة التخسيس هي مرحلة يكون فيها الشخص بحاجة إلي كمية أكثر من الطبيعي

فإن فرضنا أن الانسان الطبيعي الذي لا يمارس الرياضة بحاجة الي 0.75 جرام بروتين لكل كيلو

ولكن نفس الشخص إذا أراد أن يفقد البعض من وزنه فإنه بحاجه إلي زيادة الكمية التي يأخذها من البروتين

وتتراوح هذه الكمية بين 1-1.2 جرام لكل كيلو ، وتختلف هذه الكمية إذا كان الهدف هو بناء العضلات وهذا ما سنتناوله في وقت لاحق

أيضا إذا كنت تمارس الرياضة فاحتياجك من البروتين يرتفع ل1.8 – 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم

 

4. نسبة الدهون

عندما تزيد نسبة الدهون في الجسم فإن احتياج الشخص يقل خصوصا إذا كان الشخص يمارس الرياضة

تختلف هذه المعادلة مع الأشخاص الذين لديهم سمنه مفرطة

ويتم حساب البروتين بناء علي وزن الجسم صافي بدون دهون (2.2-3 في وزن الجسم صافي بلا دهون)

مثال علي ذلك رجل وزنه 120 كيلو ونسبة الدهون 45% إذن وزن هذا الرجل بدون الدهون 66 كيلو إذن احتياج هذا الشخص من البروتين=  66 × 2.2 = 145 جرام

وكانت هذه هي أهم العوامل التي يتوقف عليها حساب احتياج البروتين التي يحتاجها الجسم ، أما ما يلي فسنتعرف علي الطرق القديمة حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم

 

حساب احتياج البروتين لبناء العضلات “الدراسات القديمة “

يوجد الكثير من الدراسات التي بحثت حساب كمية البروتين ، في ما يلي نتائج بعض الدراسات

بلا شك عند بداية دخولك الجيم فإنك قد سألت مدربك عن كمية البروتين التي تحتاجها

فإن اجابته كانت بنسبة كبيرة تناول اكبر كمية بروتين ممكنة من دون حساب

وبالفعل كنت اتناول كل البروتين المتاح حيث كنت اتناول فرخة كاملة بعد التمرين

في الايام العادية كنت اتناول حوالي 15 بيضة كانت هذه الكميات الكبيرة

بالإضافة الي وجبة الغداء التي كانت بنسبة كبيرة تعتمد علي اللحوم

لقد كنت ضحية للمعلومات الخاطئة ، والذي سنتناولها تاليا هي الطريقة القديمة لحساب احتياج البروتين

الطريقة القديمة كانت نتيجة العديد من الابحاث التي اجريت في العديد من السنين

وكانت نتيجة البحوثات أن نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم من البروتين هي حوالي 1.5-2.4 جرام لكل كيلو من جسم الانسان

كما قد درست في دبلوم التغذية الخاصة بالرياضيين منذ بضعة اعوام

 

حساب احتياج البروتين لزيادة الوزن والعضلات في أحدث الدراسات العلمية

هناك دراسة حديثة مجمعة (meta analysis) عن حساب احتياج البروتين لزيادة العضلات

ووجدت هذه الدراسة أن أفضل نسبة هي 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم

وأن أي كمية زائدة عن هذه الكمية غير هامة ومضيعة للنقود

رابط المصدر

 

افضل 7 أطعمة غنية بالبروتين لبناء العضلات

في نوفمبر من عام 2017 اجري بحث عن افضل مصادر “الأطعمة” البروتين لبناء العضلات و كانت نتيجة الدراسة ما يلي :

بروتين اللبن milk protein concentrate

بروتين الكازيين casine

اللبن كامل الدسم whole milk

الواي بروتين المعزول ( why protein isolate )

البيض egg

الواي بروتين المركز ( whey protein concentrate )

اللحوم الحمراء red meat

المصدر

و في النهاية ننصح الجميع بتناول البروتين لأنه ذو أهمية كبيرة في حياتنا و نذكر الجميع بتناول الكمية المناسبة له من البروتين من خلال ما سبق من المقالة و نتمنى للجميع صحة جيدة