لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
مبدئيا كل منا له احتياجات مختلفة عن الأخر ولذلك لا تصلح خطة واحدة للجميع وهذه هي خطة لك للتعديل عليها على حسب احتياجاتك من البروتين والكارب والدهون والعناصر الأخرى
يمكنك أيضا قراءة مقال نيل هيل y3t training | شرح كامل لمبادئ البرنامج مع مثال بالصور
كثير من اللاعبين يحاولون زيادة الكتلة العضلية الخاصة بهم، ولكن هل وضعت لنفسك خطة تغذية كما وضعت خطة للتدريب أم لم تضع خطة تغذية أو تدريب من الأساس إذن عليك الآن بوضع خطة تدريب ويوازيها خطة تغذية .
يجب أن تأكل كتلة من الطعام لتحصل على كتلة من العضلات
ليس معنى هذا تناول أي شيء ولكن عليك باختيار وجباتك على أن تحتوي كل وجبة على الفيتامينات والأملاح المعدنية والدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتين، كمية المواد الرئيسية للتغذية (البروتين،الكربوهيدرات،الدهون) تتغير من شخص لآخر ويحددها كما ذكرنا في مقالات سابقة وزن الجسم وطبيعة حرق السعرات أو طبيعة المجهود الذي يقوم به الشخص يوميا إلى جانب التدريب وأيضا الهدف من التغذية سواء ضخامة عضلية أو حرق دهون..
ما هي عدد الوجبات التي تتناولها يوميا؟
كثير ما يسألني الكثير عن التغذية وعدد الوجبات المناسب للاعب الفتنس أو كمال الاجسام وتكون إجابتي تناول وجبة متوازنة من الدهون والكاربوهيدرات والبروتين والعناصر الصغرى كل 3 -4 ساعات ولكن ان كان هذا لا يناسب روتين حياتك فإن الأهم هو تناول احتياجاتك من الطعام سواء وجبة واحدة او أكثر يوميا ولكن يفضل تناول وجبة متكاملة كل 3-4 ساعات لإمداد العضلات بالغذاء اللازم للبناء وزيادة عملية الاستشفاء من التمارين ولسبب اخر أن من الممكن عدم استفادة الجسم من كمية كبيرة من المغذيات في وجبة واحدة فإن لزم الأمر وتناولت كمية كبيرة من البروتين في وجبة واحدة عليك بإضافة الألياف مثل الخضروات والفاكهة والشوفان وكذلك الدهون مثل المكسرات وذلك لزيادة مدة الهضم والامتصاص وبالتالي زيادة قدرة الجسم على الاستفادة من الطعام.
هل تضع المكملات الغذائية في نظامك الغذائي؟ وكيف تتناولها؟
كثير من اللاعبين لا يهتمون بوضع المكملات الغذائية بجانب وجباتهم من الطعام وإذا تناولوا المكملات لا لا يتناولوها بالطريقة الصحيحة وحتى عند التقرير بشراء المكملات لا يشترون ما يناسبهم فيهتموا ببعض المكملات ويتجاهلون أنواع مهمة، ولذلك إن كنت تود الحصول على الجسم الذي تريد وفي وقت أقل عليك بإتباع نظام غذائي يحتوي على المكملات والوجبات المتوازنة.
يمكنك معرفة أكثر عن المكملات وكيف تختار ما يناسبك منها اضغط هنا
برنامج غذائي كامل للضخامة العضلية للاعبي الفتنس وكمال الأجسام
هذه الخطة تحتوي على 8 وجبات تحتوي كل وجبة على العناصر الأساسية من الغذاء أي وجبات متوازنة إضافة لهذا مجموعة من المكملات الغذائية ومع ال8 وجبات تأتي المكملات الغذائية الخاصة بالتدريب سواء قبله أو أثناءه أو بعده
عيوب هذا النظام:
- يعتبر هذا النظام الغذائي غير مناسب لمن يتدربون بشكل طبيعي بدون استخدام المنشطات وهو يناسب هذا الشخص فقط ولا يناسب غيره لاختلاف نمط التدريب والهدف من التغذية وأيضا لاختلاف طبيعة الجسم والمجهود وتناول المنشطات.
- أيضا تحتوي خطة التغذية هذه على بعض المكملات والتي لا تناسب اللاعبين الذين لا يتناولون المنشطات مثل الجلوتامين والbcaa
- مكملات قبل التمرين تحتوي على كمية كبيرة من الكافيين والتي لا تناسب من لديهم مشاكل في القلب
- احتواء النظام على مكملات ال ماس جينر والتي تحتوي على كمية كبيرة من السكريات عديمة الفائدة والتي من الممكن استبدال هذه المكملات بالأكل الطبيعي الأكثر فائدة وأقل في التكلفة
الوجبة الأولى:
6 جرام جلوتامين
8 جرام BCAAs
8 بيضة منزوعة الصفار
3 بيضة كاملة
شريحتين توست
2 ملعقة زبدة فول سوداني
3 أوقية شوفان
ثمرة موز
كوب عصير برتقال
الوجبة الثانية:
جرعة من مكملات الفيتامينات والمعادن
8 جرام BCAA تؤخذ بين الوجبة 1و2
1 سكوب مكمل REAL MASS أو أي مكمل من مكملات الجينر التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون
350 جرام دجاج
100 جرام أرز بني
100 جرام بازلاء أو لوبيا
ملعقة زيت زيتون
الوجبة الثالثة:
8 جرام BCAA تؤخذ بين الوجبة 2و3
1 سكوب REAL MASS
300 جرام لحم مشوي
150 جرام سلطة خضراء
35 جرام مكسرات
120 جرام زبادي
الوجبة الرابعة:
8 جرام BCAA تؤخذ بين الوجبة 3و4
1 سكوب REAL MASS
350 جرام دجاج
120 جرام أرز بني
120 جرام بازلاء أو لوبيا أو أي نوع من البقوليات
1 بيضة كاملة
الوجبة الخامسة:
8 جرام BCAA تؤخذ بين الوجبة 4و5
1 سكوب REAL MASS
300 جرام لحم مشوي
400 جرام بطاطا
120 جرام سلطة خضراء
ملعقة زيت زيتون
ا ثمرة تفاح
الوجبة السادسة:
8 جرام BCAA تؤخذ بين الوجبة 5و6
1 سكوب REAL MASS
شريحتين توست
2 ملعقة كبيرة زبدة لوز
200 جرام جبن
الوجبة السابعة:
8 جرام BCAA تؤخذ بين الوجبة 6و7
1 سكوب REAL MASS
120 جرام CEREAL أو حبوب الإفطار
1.5 كوب حليب لوز مقشود
2 سكوب Gaspari myofusion
الوجبة الثامنة:
8 جرام BCAA تؤخذ بين الوجبة 7و8
1 سكوب REAL MASS
2 سكوب Gaspari myofusion
120 مكسرات عين الجمل
بعض المكملات الإضافية التي يمكنك الاستعانة بها في البرنامج الغذائي
* تناول مكمل Digestive Enzyme أو المكملات الشبيهة به 3 مرات يوميا للمحافظة على صحة الجهاز الهضمي
* اشرب 2 جالون ماء يوميا
مكملات قبل التمرين
جرعة SuperPump Maxأو المكملات الشبيهة قبل التمرين ب45-60 دقيقة مع كمية كبيرة من الماء
6 جرام جلوتامين + 8 جرام BCAA قبل التمرين ب10-15 دقيقة
أثناء التمرين
1.5 جرعة Size-On Max أو المكملات الشبيهة مع 500 مل ماء تؤخذ بين مجموعات التمرين
عند الانتهاء من التمرين
1 جرعة Size-On Maxوالتي تمدك ب45-50 جرام بروتين
قبل النوم
مكمل ZMA قبل الوجبة السابعة ب45-60 دقيقة والذي يمدك 30-40 جرام زنك و 400-500 مليجرام مغنسيوم
ولكن كما ذكرت أن مثل هذه الأنواع من المكملات وتركيزها العالي قد تفيد مع استخدام المنشطات
وفي النهاية هذه خطة تغذية للاعبي الفتنس وكمال الاجسام الذين يودون الحصول على أقصى حجم من العضلات وفي أقل وقت ممكن
يمكنك أن تضيف إليها أو تحذف منها فيمكنك استبدال المكملات أو الوجبات بأخرى ويحدد ذلك الميزانية التي تضعها لنفسك حيث يمكنك استبدال بعض الأطعمة بنوع آخر تراه مناسب لك من حيث ثمنه أو مذاقه
ولتبدأ من الآن وسوف ترى التغير الكبير في حجم عضلاتك وأيضا أردت أن اعرض عليك ما يقوم به محترفين لعبة كمال الأجسام وما يكلفهم من مصاريف باهظة لتراهم في هذه الصورة وليس لتقوم بتنفيذ تلك الخطة على نفسك لأنه لا يوجد نظام غذائي يصلح لأكثر من شخص ولكن لكل لاعب ما يناسبه تبعا لهدفه واحتياجاته للوصول لتلك الهدف.
