لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
تمرين الفراشة للصدر من تمارين الصدر الجيدة والتي تعزل عضلة الصدر بشكل مميز
يمكن أيضا القيام بهذا التمرين بغرض الإحماء أو التسخين قبل بدء تمارين الصدر أو تمارين الجزء العلوي من الجسم بشكل عام
فوائد تمرين الفراشة للصدر
كما ذكرت في المقدمة أنه تمرين مميز في نقطة عزل عضلة الصدر
وفي العموم تمارين العزل لا ينصح بالاعتماد عليها للمبتدئين حيث يفضل أعتمادهم على التمارين المركبة مثل البنش بريس أو دمجها معها
وذلك لأن المبتدئ يملك كتلة عضلية قليلة وبالتالي التمارين المركبة والتي تستهدف أكثر من عضلة ستكون مناسبة أكثر
لكن فوائد تمرين الفراشة للصدر ستكون بشكل أكثر تأثيرا على المستويات المتوسطة والمتقدمة
حيث تحتاج هذه المستويات لعزل العضلة أي التركيز على التمارين التي تستهدف عضلة واحدة مع القليل من المساعدة من العضلات الأخرى
تمرين الفراشة للصدر يستهدف بشكل أساسي عضلة الصدر مع تشغيل عضلة الكتف والباي بشكل أقل كعضلات مساعدة
كيف يمكن تغيير استهداف أجزاء العضلة وتعظيم فوائد تمرين الفراشة للصدر
يمكن زيادة استهداف الجزء الوسطي والسفلي من عضلة الصدر عن طريق زيادة ارتفاع المقعد
بحيث يكون مستوى الزراعين أقل من الكتفين أي في مستوى أسفل الصدر والفيديو التالي يوضح هذه الطريقة
أما لزيادة التركيز على أعلى الصدر نقوم بتقليل ارتفاع المقعد ليكون مستوى الزراعين أقل قليلا من الكتف
وهذا يزيد من تأثير التمرين على أعلى الصدر والفيديو التالي يوضح مستوى الزراعين هذا
طريقة أداء تمرين الفراشة للصدر
في العموم فإن معظم الأجهزة الموجودة بالجيم تجبر اللاعب على الأداء الصحيح
فدائما ما أشبه الأجهزة بقضيب القطر والذي يجبر السائق على السير عليه دون انحراف عنه
وهو ما يسبب عزل العضلة أي أن جسمك ثابت ولا يحتاج لتشغيل المزيد من العضلات للتوازن والثبات على الجهاز
أما التمارين الحرة مثل البنش بريس تحتاج لتشغيل الكثير من العضلات للتوازن والثبات
لكن النقاط التالية ستساعدك على زيادة الاستفادة من التمرين مع تجنب الإصابة
- مستوى الزراعين يجب أن يكون أقل من مستوى الكتف لحماية مفصل الكتف من الإصابة وعرضت مستويين للزراعين في الفقرة السابقة والتحكم بهما عن طريق ارتفاع المقعد
- نقطة بداية التمرين تكون عند مستوى الكتف وليس خلفه وهذا أيضا لتجنب إصابة الكتف أثناء التمرين
- زاوية مفصل الكوع تكون زاوية منفرجة وهذا بثني الكوع قليلا فالتمرين مع فرد الزراعين يقلل الحمل من على عضلة الصدر وزيد تشغيل عضلات الكتف والباي وثني الكوع أكثر من اللازم يقلل المدى الحركي للتمرين وبالتالي تقليل الاستفادة منه
- من المهم أن تركز على ثبات جزعك أثناء التمرين وخاصة أثناء الحركة السلبية ولذلك حمل وزن مناسب سيساعدك في ذلك
بدائل لتمرين الفراشة للصدر
هناك الكثير من البدائل لتمرين الفراشة للصدر وربما تكون أفضل منه
لذلك أعرض عليك مجموعة من البدائل والتي يمكنك الاعتماد عليها في تمرينك عند عدم وجود جهاز تمرين الفراشة للصدر
تمرين بنش تفتيح أو طائر مستوي بالدامبل Flat dumbbell flyes
من تمارين الصدر المنتشرة والتي يؤديها معظم المتدربين
وفي دراسة لبيان مدى فعالية بعض تمارين الصدر أدى هذا التمرين لتفعيل 84% من إجمالي ألياف عضلة الصدر الكبرى
ويمكنك التعرف على الأداء الصحيح لهذا التمرين بالصور والفيديو يمكنك زيارة هذا المقال تمارين اسفل الصدر
تمرين بنش تفتيح مائل لأعلى Incline dumbbell flyes
وبنفس فكرة أداء تمرين الفراشة بطريقتين بحيث يمكنك استهداف أعلى الصدر أو المنتصف والسفلي
لذلك هذا التمرين من تمارين الصدر العلوي الجيدة
ويمكنك التعرف على الطريقة الصحيحة للأداء بالصور والفيديو بالإضافة لمجموعة أخرى من أقوى تمارين أعلى الصدر في هذا المقال أفضل تمرين للصدر العلوي
تمرين كابل كروس cable cross chest workout
وهو بديل جيد لتمرين الفراشة للصدر بل أفضل منه من ناحية التأثير وتشغيل الألياف العضلية
ولزيادة تأثير هذا التمرين يجب أن تكون نقطة نهاية التمرين بتقابل الكفين فوق بعضهما كما بالصورة
والصورة التالية للمقارنة بين فعالية بعض تمارين الصدر وجاء فيها هذا التمرين في المركز الثاني مقارنة بالمركز الرابع لتمرين الفراشة
