فوائد الكرياتين وكيف تضمن الاستفادة القصوى منه

فوائد الكرياتين كثيرة ولكن مجرد تناولك للكرياتين لا يضمن لك انه يعمل أو سوف تستفيد به ولذلك سوف أقدم لك أهم 5 أخطاء شائعة عند تناول الكرياتين.

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الشهيرة شائعة الاستخدام لدي الرياضيين خاصة لاعبي كمال الأجسام والفتنس

 

فوائد الكرياتين

أثبتت كثير من الأبحاث فوائد الكرياتين حيث أنه يؤدي لزيادة في قوة وحجم العضلات فضلا عن تحسين مكونات الجسم

وحتي الأن لا يوجد له أضرار على المدي القصير أو المدي البعيد أثبتتها أي أبحاث

تصنفه المنظمة الاسترالية للرياضة GROUP A اي ان الكرياتين امن الاستخدام وثبتت فوائد الكرياتين ونفت أضرار مكمل الكرياتين على المدى القريب والبعيد.

تحصل على فوائد الكرياتين عند تناوله في فترات التخسيس وحرق الدهون “التنشيف” أو في مرحلة زيادة العضلات.

إذا كنت في فترة تخسيس أو إنقاص وزن يمكنك قراءة المقال التالي عن التنشيف وحرق الدهون

كيف تصمم بنفسك نظام غذائي للتنشيف مع أمثلة يمكنك اتباعها

 

على الرغم من زيادة الوزن “زيادة تخزين الماء” الناتجة من استخدامه إلا أن هذه الزيادة لا تمنعك من تناوله في فترة التخسيس لزيادة القوة وخاصة مع قلة الطعام في هذه الفترة.

اضرار الكرياتين

ربما قصدت وضع هذا العنوان اضرار الكرياتين لما يشاع عنه من أضرار وأنه مسبب للفشل الكلوي والكبدي ولكن دعني أذكر لك بعض الأبحاث والتي تنفي ذلك

• ليس هناك اضرار الكرياتين على الأصحاء عند استخدامه.

 

• أجريت الكثير من الأبحاث لمعرفة اضرار الكرياتين ولم تجد كل الأبحاث أي اضرار الكرياتين.

 

• أثبتت كل الدراسات فائدته لزيادة القوة والتحمل وبالتالي زيادة العضلات.

 

• ربما الضرر الوحيد الذي قد يسببه الكرياتين هو زيادة الصلع لمن لديهم استعداد وراثي للصلع حيث يزيد ال dht ولا أعتقد أن هذا يصنف ضمن اضرار الكرياتين حيث أنها دراسة واحدة فقط ولا يوجد دراسات أخراى ذكرت اضرار الكرياتين

 

• وعلى الرغم من ذلك إذا كنت تصنف ممن لديهم استعداد وراثي للصلع يمكنك استخدام الشامبو الذي يحتوي على مضاد للdht وهو متوفر في معظم الصيدليات في الوطن العربي

 

اضرار الكرياتين على الكلى

• لا يوجد أي دراسات تشير إلى تأثير الكرياتين على الكلى بشكل سلبي.

 

• والأكثر من هذا كل الدراسات التي تمت على من يتناولون الكرياتين أثبتت أمانه الكامل على الكلى وحتى مع الاستخدام لفترات طويلة

 

• وهذه دراسة تمت على مجموعة من الرياضيين الذين يتناولون الكرياتين وبحثت الدراسة تأثير الكرياتين على الكلى طوال الدراسة والتي استمرت خمس سنوات وكانت النتيجة عدم تأثر الكلى بتناول الكرياتين رابط الدراسة

 

• الأشخاص المعرضون لحصوات الكلى يمكنهم تناول الكرياتين مع تجنب الأطعمة المسببة للحصوات وشرب كميات أكثر من الماء

 

• وتعرف أنك تشرب كمية مناسبة من الماء من لون البول حيث يكون شفاف أو أصفر فاتح وكلما كان لون البول داكن كانت هذه علامة لقلة شرب الماء أو الجفاف.

إذا كل من يتكلم عن أضرار الكرياتين لا يملك أي دليل على ذلك.

 

متى تظهر نتائج الكرياتين ؟

كثير ممن يتناولون هذا المكمل يظنون أنه مكمل سحري ويعتقدون أنهم مع تناول أول جرعة منه سوف تزيد قوتهم وتتضخم عضلاتهم

ولكن هذا اعتقاد خاطيء ولكن دعوني أجاوب على هذا السؤال متى تظهر نتائج الكرياتين؟

يحتاج الكرياتين لمدة 28 يوم حتى تظهر نتائجه منذ أول جرعة مع الأخذ في الاعتبار أن جرعاته يومية ثابتة وليس لها علاقة بعدد أيام التمرين

لكن يمكن اختصار هذا الوقت لسبعة أيام فقط مع تناوله بطريقة التحميل لمدة 5-7 أيام (20 جرام مقسمة على 4 جرعات)

طريقة تحميل الكرياتين تجعل العضلات تتشبع به في فترة قصيرة مما يظهر نتائجه سريعا

ولكن يعيب هذه الطريقة زيادة فرصة ظهور مشاكل بالجهاز الهضمي نتيجة تناوله بكميات كبيرة ولا أفضل هذه الطريقة

 

أسباب عدم الحصول على فوائد الكرياتين

كثير من الرياضيين يستخدم الكرياتين ولكن لا يجد تأثير إيجابي

فوائد الكرياتين تتوقف على عدة عوامل يجهلها بعض الرياضيين أتحدث عن أهم تلك العوامل

1. عدم تناول الجرعة الكافية من الكرياتين :

• عدم تناول الجرعة الكافية والاعتماد علي جرعة منخفضة ك 1-2 جرام يوميا
• كما هو الحال عند استخدام المكملات الغذائية الخاصة بقبل التمرين والتي تؤخذ قبل التمرين وتحتوي كما ذكرنا علي 1-2 جرام كرياتين وهذه الجرعة غير كافية وقد لا تعطيك نتائج جيدة .
• ولذلك لابد وأن نذكر هنا كيفية تناول الكرياتين كما أوصت معظم الدراسات والأبحاث العلمية الموثوق بها :

طريقة التحميل لتناول الكرياتين:

• فترة التحميل للكرياتين
  

عن طريق تناول 15 -30 جرام يوميا مقسمة إلي 4-5 جرعات ولمدة 5-7 أيام.

تختلف الجرعة أثناء فترة التحميل للكرياتين على حسب حجم الكتلة العضلية لدى الشخص ووزنه.

فترة التحميل للكرياتين تتيح للعضلات تخزين كمية كبيرة من الكرياتين مما يزيد من سرعة ظهور تأثيره.

• مرحلة الصيانة :

هذا بتناول جرعة 5 جرامات يوميا في أيام التمرين (يؤخذ بعد التمرين ) وعدم التمرين

هذه الطريقة هي أسرع طريقة للاستفادة

ولكن بعض المستخدمين يعيب علي هذه الطريقة أنها تعطيهم شعور بالانتفاخ

نتيجة الزيادة الكبيرة في شرب الماء ولا يفضلها بعض علماء التغذية ويقولون أنه لا جدوي من مرحلة التحميل ويكفي تناوله بالطريقة الثانية.

• تناول الكرياتين بدون تحميل :

تناول جرعة 5-10 جرام يوميا وتكون بعد التمرين في أيام التمرين

ولكن هذا تستغرق وقت أطول “حوالي 4 أسابيع” للشعور بتأثيره

تصلح هذه الطريقة للأشخاص الأكثر عرضة لزيادة الوزن أو الانتفاخ وأنا أفضل تلك الطريقة.

2. اختيار منتجات رديئة الجودة:

إذن ما هي أفضل أنواع مكملات الكرياتين ؟

أفضل أنواع مكمل الكرياتين هو الكرياتين مونوهيدرات وهي الصورة المثالية للاستهلاك وهذا على الرغم من انخفاض سعره بالمقارنة بالأنواع الأخرى مثل الكرياتين hcl

في نظري الكل متشابه ويعطي نفس النتائج ويتناول بنفس الطريقة

فلا تحير نفسك فكل الكرياتين يحتاج فترة تحميل وكل الكرياتين يسبب زيادة في تخزين العضلات للماء

ولذلك احرص علي تناول الجرعة المثالية كما ذكرنا سابقا وسوف تشعر بنتائجه ولو علي المدي الطويل

فقط احرص علي تناوله وذلك لما له من فوائد عظيمة كمكمل غذائي

ولكن اختر متجر موثوق ومنتج موثوق عن طريق موقع https://labdoor.com/ الذي يصنف المكملات من نفس النوع على حسب جودتها.

 

3. محاولة الحصول على الكرياتين من الطعام :

بعض الرياضيين يعتمدون علي الطعام العادي في الحصول علي الكرياتين

هذا مستحيل فإن أردت الحصول علي الكمية اليومية الموصي بها من الطعام فعليك تناول كميات كبيرة جدا من اللحوم والأسماك للحصول علي ذلك حيث أن الكيلوجرام من اللحم يحتوي علي 2-5 جرام كرياتين فإن أردت ذلك عليك تناول كميات كبيرة من اللحم يوميا وهذا مستحيل.

4. عدم مناسبته لنوع رياضتك:

هذا الخطأ متعلق بالتدريبات فإن كنت تمارس التمارين القلبية أو الكارديو فلن تجد تأثير للكرياتين أثناء ممارسة تلك التمارين.

حيث تعتمد هذه التمارين علي نوع اخر من انتاج الطاقة

يحتاج الجسم إلي طاقة هائلة لممارسة تلك التمارين فيستفيد الجسم من الكرياتين في أول 15 ثانية ثم تنفذ مخازن الكرياتين في العضلة وتحتاج ل 3-5 دقائق لتجدبد تلك المخازن

ولذلك لابد من تناول مكملات أخري مع الكرياتين حتي تستفيد منه أثناء ممارسة تلك التمارين.

هذا المكمل مناسب لعدائين وسباحين المسافات القصيرة وحمل الأوزان مثل تمارين الجيم

5. توقع نتائج أكثر من اللازم عند استخدام الكرياتين:

رغم قناعتي بفوائد الكرياتين كمكمل لزيادة القوة والحجم إلا أن بعض الأشخاص يتوقعون زيادة رهيبة في القوة والحجم عند تناول جرعة واحدة

هذا ليس صحيح فكما ذكرنا في أول المقال أن فوائد الكرياتين تظهر بعد فترة تحميل أو فترة لتشبع العضلات به

ولذلك عليك انتظار النتائج بعد فترة من تناوله وليس بعد جرعة أو جرعتين .

متى أتوقف عن تناول الكرياتين؟

كما ذكرت في الأعلى أنه يوجد دراسة على مستخدمي الكرياتين لمدة خمس سنوات متواصلة ولم يحدث لهم مكروه

بالتالي يمكنك استخدامه لفترات طويلة دون توقف

أنصح دائما بالتوقف عن استخدامه أثناء شهر رمضان أو عند عدم القدرة على شرب كميات مناسبة من الماء.

هناك إجابة أخرى تفضلها بعض الأكاديميات الرياضية الخاصة بالرياضيين وتجيب عن سؤالك متى أتوقف عن تناول الكرياتين بالتالي

يتم تدريس هذا البروتوكول في بعض مناهج تغذية الرياضيين  “تناوله لمدة 12 اسبوع بأي من الطريقتين ثم التوقف لمدة 4 أسابيع أو عند الشعور بأي مشاكل صحية”

افضل وقت لتناول الكرياتين

افضل وقت لتناول الكرياتين هو بعد التمرين وذلك لعدة أسباب أتحدث عنها بالتفصيل في هذا المقال اضغط على المقال لقرائته لماذا الكرياتين بعد التمرين

الكرياتين قبل التمرين !!

الكرياتين قبل التمرين ليس له أي فائدة إضافية حيث أنك تمضي 5-7 أيام لتحميل الكرياتين أو 4 أسابيع بدون تحميل لتبدأ في الشعور بنتائجه

وبالتالي هذه النتائج سببها مخزون الكرياتين على مدار أيام فجرعة الكرياتين قبل التمرين ليست هي المستخدمة أثناء التمرين.

ولذلك أنحاز شخصيا إلى أن أفضل وقت لتناول الكرياتين هو بعد التمرين ولا أري أن الكرياتين قبل التمرين له دور إضافي وأبرر رأيي في الفقرة التالية

فوائد الكرياتين بعد التمرين

على الرغم من اعتقاد الكثير من المدربين واللاعبين أن لا فارق بين تناول الكرياتين قبل أم بعد التمرين

وقرأت هذا لبعض المدربين والذي كان ينتقد النصح بالكرياتين بعد التمرين فهناك دراسة تناولت فوائد الكرياتين بعد التمرين

هذه الدراسة تمت على مجموعة مكونة من 19 لاعب يقومون بتمارين الحديد خمسة أيام أسبوعيا حيث قسمت الدراسة المتطوعين إلى قسمين :

القسم الأول يتناول الكرياتين قبل التمرين

القسم الثاني يتناول الكرياتين بعد التمرين مباشرة

وكلا القسمين كان يتناول الكرياتين في أيام الراحة أيضا

• لاحظ الباحثون أن المجموعة التي تناولت الكرياتين بعد التمرين استفادة منه أكثر من المجموعة التي تناولته قبل التمرين وهذه الدراسة تثبت فوائد الكرياتين بعد التمرين وتزيد هذه الفوائد أيضا على المدي البعيد من استخدامه.

هل الكرياتين يزيد الوزن

• الإجابة هي نعم لمعظم الأشخاص
• ولكن زيادة الوزن نتيجة زيادة تخزين الماء داخل العضلات وهذا ليس سيئ
• والإيجابي أن الجسم يتخلص من الماء مع الوقت وربما يحدث هذا بعد ثلاث أسابيع من بدء استخدام الكرياتين

كمية الماء مع الكرياتين

وجب التنويه هنا عن ضرورة زيادة شرب كمية الماء مع الكرياتين

• يفضل زيادة استهلاك الماء عند بداية تناول الكرياتين لأن في هذه الفترة تبدأ العضلات في تخزين الماء و
• التالي يجب زيادة كمية الماء مع الكرياتين وهذه الزيادة في حدود نصف لتر لكل 5 جم كرياتين
• مثال شخص رياضي وزنه 70 كجم يحتاج حوالي 3 لتر يوميا
• تزيد الكمية مع استخدام الكرياتين حيث يفضل أن يستهلك 3.5 لتر يوميا من الماء أو زيادة كمية الماء مع الكرياتين في فترة التحميل لتصل إلى 4.5-5.5 لتر يوميا

هل يمكن خلط الكرياتين مع البروتين ؟

• بالطبع يمكنك هذا وبالفعل يوجد الكثير من المكملات التي تحتوي على الكرياتين مع البروتين مثل بعض مكملات الماس جينر كماس تك وسرياس ماس وسوبر ماس جينر
• كما ذكرت أنه يفضل تناول الكرياتين بعد التمرين ولا بد أن تحتوي هذه الوجبة على البروتين
• يمكنك خلط الكرياتين مع البروتين من أي نوع سواء الواي بروتين أو الكازين أو بروتين البيض.

الكرياتين والكافيين

هل يتعارض الكرياتين مع الكافيين أو الكرياتين والقهوة

ليس هناك دراسات كافية لمعرفة تأثير الكرياتين مع الكافيين أو الكرياتين والقهوة ولكن يفضل إبعاد جرعة الكرياتين عن جرعة الكافيين

على الرغم من هذا فإن الكثير من مكملات الطاقة الخاصة بقبل التمرين (pre-workout ) تحتوي على الكرياتين والكافيين معا.

بالتالي لا داعي للقلق من تناول الكرياتين مع الكافيين أو الكرياتين والقهوة معا.

 

وفي النهاية أود أن أؤكد أن فوائد الكرياتين كثيرة لا يمكن إهمالها ولكن عليك بتجنب تلك الأخطاء كي تستفيد من الكرياتين الاستفادة القصوى وتحقق الهدف الذي تريده من تناوله وعلى الجانب الآخر لا يوجد أضرار مكمل الكرياتين على الأصحاء عند تناوله بطريقة صحيحة.