نيل هيل y3t training | شرح كامل لمبادئ البرنامج مع مثال بالصور

نيل هيل هو مدرب كمال اجسام عالمي درب الكثير من الأبطال ومن المنضمين لفريقه في فترة سابقة هو البطل المصري بيج رامي.

برنامج نيل هيل y3t training هو برنامج تدريبي مصمم للمستوى المتقدم للاعبي كمال الاجسام ويمكنك معرفة مستواك من هذا الموقع اضغط هنا

بعد التحاق بيج رامي لفريق نيل هيل بدأ يسأل الكثير من المهتمين بلعبة كمال الاجسام عن برنامج نيل هيل y3t training

 

سوف أقوم بشرح كامل لبرنامج نيل هيل y3t training من حيث المدة وتقسيم المراحل والتمارين والتكرارات المناسبة في كل مرحلة.

الفكرة الأساسية لبرنامج نيل هيل y3t training

يعتمد برنامج نيل هيل y3t training على تدريب كل أنواع الألياف العضلية عن طريق عمل سايكل ( cycling) لكثافة التمرين وعدد التكرارات ومدة الراحة.

يعتمد البرنامج على استهداف نوع واحد من الألياف بصورة أساسية في كل مرحلة.

يعد برنامج نيل هيل y3t training من برامج التدريب القليلة والتي تستهدف كل أنواع الألياف العضلية.

اقرأ أيضا:

تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة

أفضل تمارين الكتف وكيفية التسخين الجيد وكيف تتجنب الإصابة

مراحل برنامج نيل هيل y3t training

يحتوي البرنامج على ثلاث مراحل.

مدة المرحلة أسبوع.

تكرر المراحل الثلاثة أربع مرات لتصل مدة الرنامج 12 أسبوع.

 

المرحلة الاولى من نظام نيل هيل y3t training

الألياف العضلية المستهدفة:

تستهدف المرحلة الأولى الألياف العضلية سريعة الانقباض Type 2B fast-twitch fibers.

نوع الطاقة المستخدم:

هذا النوع من الألياف العضلية يعتمد في نظام الطاقة على النظام اللاهوائي.

نوع التمارين والتكرارات والراحة:

التمرين يكون لمدة قصيرة ووزن كبير ويعتمد على التمارين المركبة مثل سكوات وبنش بريس وديد ليفت.

التكرارات في هذه المرحلة 3-5 تكرارات وراحة طويلة ( 2-3 دقايق بين كل دور وآخر) مناسبة للمجهود العالي في التمارين المركبة والأوزان الثقيلة.

الهدف الرئيسي للمرحلة الأولى:

زيادة القوة

 

المرحلة الثانية من برنامج نيل هيل y3t training

الألياف العضلية المستهدفة:

تستهدف المرحلة الثانية الألياف العضلية متوسطة الانقباض Type 2A fast-twitch fibers.

نوع الطاقة المستخدم:

هذا النوع من الألياف العضلية يعتمد في نظام الطاقة على الدمج بين النظام اللاهوائي والهوائي.

نوع التمارين والتكرارات والراحة:

التمرين يكون لمدة أطول من المرحلة الأولى ووزن أقل من المرحلة الأولى

يعتمد على التمارين المركبة وتمارين العزل.

التكرارات في هذه المرحة

6-12 تكرار وراحة متوسطة 90 ثانية بين كل دور وآخر

الهدف الرئيسي للمرحلة الثانية:

زيادة الكتلة العضلية

 

المرحلة الثالثة من برنامج نيل هيل y3t training

الألياف العضلية المستهدفة:

تستهدف المرحلة الثالثة الألياف العضلية بطيئة الانقباض Type 1 slow-twitch fibers.

نوع الطاقة المستخدم:

هذا النوع من الألياف العضلية يعتمد في نظام الطاقة على النظام الهوائي.

نوع التمارين والتكرارات والراحة:

التمرين يكون لمدة أطول من المرحلة الأولى ووزن أقل من المرحلة الأولى

التكرارات في هذه المرحة 13*+20 تكرار وراحة قليلة 30-60 ثانية بين كل دور وآخر

الهدف الرئيسي للمرحلة الثالثة:

زيادة التحمل

 

بعد الانتهاء من المرحلة الثالثة تكرر المراحل الثلاثة مرة أخرى ويستمر هذا النظام لمدة 12 أسبوع.

 

الأسبوع الأول والرابع والسابع والعاشر

اليوم الأول تمرين الأرجل

شكل التمرينالمجموعاتالتكرارالتمرين

leg-extension
leg-extension
415-20Leg extention إحماء

Dumbbell-Lunge
Dumbbell-Lunge
43-5Dumble lunge

Leg-Press
Leg-Press
43-5Leg press

hack squat
hack squat
33-5Hack squat

stiff-leg-deadlift
stiff-leg-deadlift
33-5Stiff-leg deadlift

Dumbbell bulgarian split squat
Dumbbell bulgarian split squat
33-5Dumbbell bulgarian split squat

Lying leg curl
Lying leg curl
33-5Lying leg curl

 

اليوم الثاني من برنامج نيل هيل y3t training

عضلة الظهر والباي

 

شكل التمرينالمجموعاتالتكرارالتمرين

High hammer strenth row
High hammer strenth row
415-20High hammer strenth row إحماء

High hammer strenth row
High hammer strenth row
33-5High hammer strenth row

Dumbbell row
Dumbbell row
33-5Dumbbell row

Dumbbell pullover
Dumbbell pullover
33-5Dumbbell pullover

rack-pull
rack-pull
33-5rack pull

barbell-curl
barbell-curl
415-20Standing barbell curl إحماء

Alternate dumbbell curl
Alternate dumbbell curl
43-5Alternate dumbbell curl

EZ-curl bar preacher curl
EZ-curl bar preacher curl
43-5EZ-curl bar preacher curl

 

اليوم الثالث من برنامج نيل هيل y3t training

عضلات الكتف والسمانة

 

شكل التمرينالمجموعاتالتكرارالتمرين

Dumbbell press
Dumbbell press
415-20Dumbbell press إحماء

Dumbbell press
Dumbbell press
33-5Dumbbell press

Standing lateral raise
Standing lateral raise
43-5Standing lateral raise

Lying incline rear-lateral raise
Lying incline rear-lateral raise
33-5Lying incline rear-lateral raise

Seated calf
Seated calf
415-20Seated calf إحماء

Seated calf
Seated calf
46-10Seated calf raise

Single-leg calf press
Single-leg calf press
46-10Single-leg calf press

 

 

اليوم الرابع من برنامج نيل هيل y3t training

عضلات الصدر والتراي

 

شكل التمرينالمجموعاتالتكرارالتمرين

Supine hammer strength press
Supine hammer strength press
415-20Supine hammer strength press إحماء

Supine hammer strength press
Supine hammer strength press
33-5Supine hammer strength press

Supine hammer strength press
Supine hammer strength press
33-5Seated incline machine press

Cable flye
Cable flye
43-5Cable flye

Rope extention
Rope extention
415-20Rope extention إحماء

Rope extention
Rope extention
33-5Rope extention

Over head dumbbell extention
Over head dumbbell extention
33-5Over head dumbbell extention

Reverse-grip one arm extention
Reverse-grip one arm extention
33-5Reverse-grip one arm extention

 

 

الأسبوع الثاني والخامس والثامن والحادي عشر من برنامج نيل هيل y3t training

اليوم الأول من برنامج نيل هيل y3t training

عضلات الأرجل

شكل التمرينالمجموعاتالتكرارالتمرين

Squat
Squat
415-20Squat إحماء

Squat
Squat
38-12Squat

hack squat
hack squat
38-12Hack squat

Dumbbell-Lunge
Dumbbell-Lunge
38-12Dumbbell lunge

stiff-leg-deadlift
stiff-leg-deadlift
415-20Stiff-leg deadlift إحماء

stiff-leg-deadlift
stiff-leg-deadlift
48-12Stiff-leg deadlift

single leg curl
single leg curl
48-12Single-leg curl

 

اليوم الثاني من برنامج نيل هيل y3t training

عضلات الظهر والباي

 

شكل التمرينالمجموعاتالتكرارالتمرين

Seatef pully row
Seatef pully row
415-20Seated pully row إحماء

Seatef pully row
Seatef pully row
48-12Seatef pully row

Hammer strength row
Hammer strength row
38-12Hammer strength row

Deadlift
Deadlift
38-12Deadlift

Dumbbell pullover
Dumbbell pullover
38-12Dumbbell pull over row

EZ-bar curl
EZ-bar curl
315-20EZ-bar curl إحماء

EZ-bar curl
EZ-bar curl
48-12EZ-bar curl

EZ-bar spider curl
EZ-bar spider curl
48-12EZ-bar spider curl

Concentration curl
Concentration curl
38-12Concentration curl

 

اليوم الثالث من برنامج نيل هيل y3t training

عضلات الصدر والتراي

 

شكل التمرينالمجموعاتالتكرارالتمرين

Barbell incline press
Barbell incline press
415-20Barbell incline press إحماء

Barbell incline press
Barbell incline press
38-12Barbell incline press

Incline dumbbell flye
Incline dumbbell flye
38-12Incline dumbbell flye

Incline smith machine press
Incline smith machine press
38-12Incline smith machine press

Underhand cable pushlown
Underhand cable pushlown
48-12Underhand cable pushdown إحماء

Underhand cable pushlown
Underhand cable pushlown
415-20Underhand cable pushlown

Rope extention
Rope extention
38-12Rope extention

Weighted dip
Weighted dip
28-12Weighted dip

 

اليوم الرابع من برنامج نيل هيل y3t training

تمرين الكتف والسمانة

 

شكل التمرينالمجموعاتالتكرارالتمرين

Standing power press
Standing power press
415-20Standing power press إحماء

Standing power press
Standing power press
38-12Standing power press

Upright row
Upright row
38-12Upright row

Standing dumbbell front raise
Standing dumbbell front raise
38-12Standing dumbbell front raise

Machine rear delt
Machine rear delt
48-12Machine rear delt

Rotary calf press
Rotary calf press
415-20Rotary calf press إحماء

Rotary calf press
Rotary calf press
312-16Rotary calf press

Single-leg rotary calf press
Single-leg rotary calf press
212-16Single-leg rotary calf press

 

 

الأسبوع الثالث والسادس والتاسع والإثنى عشر من برنامج نيل هيل y3t training

اليوم الأول تمرين الأرجل

 

شكل التمرينالمجموعاتالتكرارالتمرين

hack squat
hack squat
415-20Hack squat إحماء
leg-extension
leg-extension

hack squat
hack squat
314-18Hack squat superset with leg extention
Squat
Squat

Dumbbell-Lunge
Dumbbell-Lunge
3

 

 

 

لكل شكل ولكل رجل  14-18

Squat superset with dumbbell lunge

Lying leg curl
Lying leg curl
315-20Lying curl إحماء
Lying leg curl
Lying leg curl

reverse hack squat
reverse hack squat
3

3

14-18 لكل شكلLying leg curl superset with reverse hack squat

Standing leg curl
Standing leg curl
3 dropsets14-18Standing leg curl

 

اليوم الثاني من برنامج نيل هيل y3t training

تمرين الظهر والباي

 

شكل التمرينالمجموعاتالتكرارالتمرين

Barbell row
Barbell row
415-20Barbell row إحماء

Barbell row
Barbell row
2 dropset14-18Barbell row
 lat pull down wide-grip
lat pull down wide-grip

lat pull down wide-grip
lat pull down wide-grip
214-18Lat pulldown narrow-grip superset with lat pull down wide-grip

rack-pull
rack-pull
214-18Rack pull

Hammer strength machine pulldown
Hammer strength machine pulldown
214-18Hammer strength machine pulldown

EZ-bar curl
EZ-bar curl
415-20EZ-bar curl إحماء

EZ-bar curl
EZ-bar curl
3 dropsets14-18EZ-bar curl

Seated dumbell curl
Seated dumbell curl
3 dropsets14-18Seated dumbell curl

 

اليوم الثالث من برنامج نيل هيل y3t training

تمرين الصدر والتراي

 

شكل التمرينالمجموعاتالتكرارالتمرين

Flat Dumbell press
Flat Dumbell press
415-20Flat Dumbell press إحماء
Flat Dumbell press
Flat Dumbell press

 flat dumbell flye
flat dumbell flye
314-18Flat dumbell press superset with flat dumbell flye

Incline dumbbell flye
Incline dumbbell flye
3 dropset14-18Incline dumbell flye

Smith machine press
Smith machine press
3 dropset14-18Smith machine press

Rope extention
Rope extention
315-20Rope extention إحماء

Rope extention
Rope extention
314-18Rope extention
Lying EZ bar extention
Lying EZ bar extention

EZ-bar close-grip press
EZ-bar close-grip press
314-18Lying EZ bar extention superset with EZ-bar close-grip press

 

اليوم الرابع من برنامج نيل هيل y3t training

تمرين الكتف والسمانة

 

شكل التمرينالمجموعاتالتكرارالتمرين

Seated barbell press
Seated barbell press
415-20Seated barbell pressإحماء
Seated barbell press
Seated barbell press

wide-grip upright row
wide-grip upright row
420-25Seated barbell press superset with wide-grip upright row
Dumbbell press
Dumbbell press

standing straight-arm plate raise
standing straight-arm plate raise
314-18Seated dumbell press superset with standing straight-arm plate raise

Machine rear delt
Machine rear delt
3 dropdet14-18Reverse pec deck

Seated calf
Seated calf
420-25Seated calf raise تسخين

Seated calf
Seated calf
2 dropset14-18Seated calf raise

Rotary calf press
Rotary calf press
2 dropset14-18Rotary calf press

 

مميزات برنامج نيل هيل y3t training

  1. يستهدف كل أنواع الألياف العضلية
  2. المرحلة الثالثة يتم التمرين بأوزان خفيفة وتكرارت عالية مما يقلل الحمل على المفاصل ويعطيها فترة من الراحة النسبية

ملاحظة مهمة على برنامج نيل هيل y3t training

*برنامج نيل هيل y3t training معد للمستوى المتقدم ولا يمكن السير عليه للمستوى المتوسط والمبتديء فربما يسبب إصابة بجانب فائدة أقل وإذا كان مستواك مبتديء يمكنك اتباع الرنامج التالي برنامج كمال أجسام للمبتدئين  ويمكنك إضافة بعض تمارين hiit في أيام الراحة.

*يجب اتباع برنامج غذائي للزيادة العضلية يفي باحتياج الجسم من البروتين بجانب المغذيات الأخرى مثل الكارب والدهون والفيتامينات للحصول على نتيجة جيدة

برنامج نيل هيل y3t training المذكور في الأعلى هو محاولة لتنفيذ المباديء التي تكلم عنها نيل هيل وليس البرنامج نفسه حيث أن برنامج نيل هيل y3t training رغم شهرته إلا أن نيل هيل لم يقدم برنامج ولكن قدم أساسيات لبناء البرنامج.

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.