نيل هيل y3t training | شرح كامل لمبادئ البرنامج مع مثال بالصور

نيل هيل هو مدرب كمال اجسام عالمي درب الكثير من الأبطال وآخر المنضمين لفريقه هو البطل المصري بيج رامي.

برنامج نيل هيل y3t training هو برنامج تدريبي مصمم للمستوى المتقدم للاعبي كمال الاجسام ويمكنك معرفة مستواك من هذا الموقع اضغط هنا

بعد التحاق بيج رامي لفريق نيل هيل بدأ يسأل الكثير من المهتمين بلعبة كمال الاجسام عن برنامج نيل هيل y3t training

تنبيه

خدمة جديدة نقدمها للزائر الكريم وهي التدريب اونلاين والتي يقدمها مجموعة من المدربين المعتمدين حيث جمعنا لكم أفضل المدربين في الوطن العربي في مكان واحد حيث ستحصل على:

  • برامج غذائية علمية مفصلة تبعا لاحتياجاتك بدون حرمان أو تجويع
  • برامج تدريبية مناسبة لمستواك "كارديو & حديد" بالصور والفيديو
  • متابعة يومية ورد على كل استفساراتك
  • قياسات أسبوعية لمتابعة النتائج

اشترك الآن في خدمة التدريب اونلاين وانضم للآلاف الذين غيروا حياتهم للأفضل

يمكنك تصفح موقع التدريب اونلاين والتعرف على المدربين ونتائجهم وخبرتهم من الرابط التالي:

تدريب اونلاين.لياقة.كوم

للاستفسار عن الخدمة راسلنا عبر الايميل التالي onlinetraining@leaqa.com

سوف أقوم بشرح كامل لبرنامج نيل هيل y3t training من حيث المدة وتقسيم المراحل والتمارين والتكرارات المناسبة في كل مرحلة.

الفكرة الأساسية لبرنامج نيل هيل y3t training

يعتمد برنامج نيل هيل y3t training على تدريب كل أنواع الألياف العضلية عن طريق عمل سايكل ( cycling) لكثافة التمرين وعدد التكرارات ومدة الراحة.

يعتمد البرنامج على استهداف نوع واحد من الألياف بصورة أساسية في كل مرحلة.

يعد برنامج نيل هيل y3t training من برامج التدريب القليلة والتي تستهدف كل أنواع الألياف العضلية.

اقرأ أيضا:

تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة

 

مراحل برنامج نيل هيل y3t training

يحتوي البرنامج على ثلاث مراحل.

مدة المرحلة أسبوع.

تكرر المراحل الثلاثة أربع مرات لتصل مدة الرنامج 12 أسبوع.

 

المرحلة الاولى من نظام نيل هيل y3t training

الألياف العضلية المستهدفة:

تستهدف المرحلة الأولى الألياف العضلية سريعة الانقباض Type 2B fast-twitch fibers.

نوع الطاقة المستخدم:

هذا النوع من الألياف العضلية يعتمد في نظام الطاقة على النظام اللاهوائي.

نوع التمارين والتكرارات والراحة:

التمرين يكون لمدة قصيرة ووزن كبير ويعتمد على التمارين المركبة مثل سكوات وبنش بريس وديد ليفت.

التكرارات في هذه المرحلة 3-5 تكرارات وراحة طويلة ( 2-3 دقايق بين كل دور وآخر) مناسبة للمجهود العالي في التمارين المركبة والأوزان الثقيلة.

الهدف الرئيسي للمرحلة الأولى:

زيادة القوة

 

المرحلة الثانية من برنامج نيل هيل y3t training

الألياف العضلية المستهدفة:

تستهدف المرحلة الثانية الألياف العضلية متوسطة الانقباض Type 2A fast-twitch fibers.

نوع الطاقة المستخدم:

هذا النوع من الألياف العضلية يعتمد في نظام الطاقة على الدمج بين النظام اللاهوائي والهوائي.

نوع التمارين والتكرارات والراحة:

التمرين يكون لمدة أطول من المرحلة الأولى ووزن أقل من المرحلة الأولى

يعتمد على التمارين المركبة وتمارين العزل.

التكرارات في هذه المرحة

6-12 تكرار وراحة متوسطة 90 ثانية بين كل دور وآخر

الهدف الرئيسي للمرحلة الثانية:

زيادة الكتلة العضلية

 

المرحلة الثالثة من برنامج نيل هيل y3t training

الألياف العضلية المستهدفة:

تستهدف المرحلة الثالثة الألياف العضلية بطيئة الانقباض Type 1 slow-twitch fibers.

نوع الطاقة المستخدم:

هذا النوع من الألياف العضلية يعتمد في نظام الطاقة على النظام الهوائي.

نوع التمارين والتكرارات والراحة:

التمرين يكون لمدة أطول من المرحلة الأولى ووزن أقل من المرحلة الأولى

التكرارات في هذه المرحة 13*+20 تكرار وراحة قليلة 30-60 ثانية بين كل دور وآخر

الهدف الرئيسي للمرحلة الثالثة:

زيادة التحمل

 

بعد الانتهاء من المرحلة الثالثة تكرر المراحل الثلاثة مرة أخرى ويستمر هذا النظام لمدة 12 أسبوع.

 

الأسبوع الأول والرابع والسابع والعاشر

اليوم الأول تمرين الأرجل

شكل التمرين المجموعات التكرار التمرين

leg-extension
leg-extension
4 15-20 Leg extention إحماء

Dumbbell-Lunge
Dumbbell-Lunge
4 3-5 Dumble lunge

Leg-Press
Leg-Press
4 3-5 Leg press

hack squat
hack squat
3 3-5 Hack squat

stiff-leg-deadlift
stiff-leg-deadlift
3 3-5 Stiff-leg deadlift

Dumbbell bulgarian split squat
Dumbbell bulgarian split squat
3 3-5 Dumbbell bulgarian split squat

Lying leg curl
Lying leg curl
3 3-5 Lying leg curl

 

اليوم الثاني من برنامج نيل هيل y3t training

عضلة الظهر والباي

 

شكل التمرين المجموعات التكرار التمرين

High hammer strenth row
High hammer strenth row
4 15-20 High hammer strenth row إحماء

High hammer strenth row
High hammer strenth row
3 3-5 High hammer strenth row

Dumbbell row
Dumbbell row
3 3-5 Dumbbell row

Dumbbell pullover
Dumbbell pullover
3 3-5 Dumbbell pullover

rack-pull
rack-pull
3 3-5 rack pull

barbell-curl
barbell-curl
4 15-20 Standing barbell curl إحماء

Alternate dumbbell curl
Alternate dumbbell curl
4 3-5 Alternate dumbbell curl

EZ-curl bar preacher curl
EZ-curl bar preacher curl
4 3-5 EZ-curl bar preacher curl

 

اليوم الثالث من برنامج نيل هيل y3t training

عضلات الكتف والسمانة

 

شكل التمرين المجموعات التكرار التمرين

Dumbbell press
Dumbbell press
4 15-20 Dumbbell press إحماء

Dumbbell press
Dumbbell press
3 3-5 Dumbbell press

Standing lateral raise
Standing lateral raise
4 3-5 Standing lateral raise

Lying incline rear-lateral raise
Lying incline rear-lateral raise
3 3-5 Lying incline rear-lateral raise

Seated calf
Seated calf
4 15-20 Seated calf إحماء

Seated calf
Seated calf
4 6-10 Seated calf raise

Single-leg calf press
Single-leg calf press
4 6-10 Single-leg calf press

 

 

اليوم الرابع من برنامج نيل هيل y3t training

عضلات الصدر والتراي

 

شكل التمرين المجموعات التكرار التمرين

Supine hammer strength press
Supine hammer strength press
4 15-20 Supine hammer strength press إحماء

Supine hammer strength press
Supine hammer strength press
3 3-5 Supine hammer strength press

Supine hammer strength press
Supine hammer strength press
3 3-5 Seated incline machine press

Cable flye
Cable flye
4 3-5 Cable flye

Rope extention
Rope extention
4 15-20 Rope extention إحماء

Rope extention
Rope extention
3 3-5 Rope extention

Over head dumbbell extention
Over head dumbbell extention
3 3-5 Over head dumbbell extention

Reverse-grip one arm extention
Reverse-grip one arm extention
3 3-5 Reverse-grip one arm extention

 

 

الأسبوع الثاني والخامس والثامن والحادي عشر من برنامج نيل هيل y3t training

اليوم الأول من برنامج نيل هيل y3t training

عضلات الأرجل

شكل التمرين المجموعات التكرار التمرين

Squat
Squat
4 15-20 Squat إحماء

Squat
Squat
3 8-12 Squat

hack squat
hack squat
3 8-12 Hack squat

Dumbbell-Lunge
Dumbbell-Lunge
3 8-12 Dumbbell lunge

stiff-leg-deadlift
stiff-leg-deadlift
4 15-20 Stiff-leg deadlift إحماء

stiff-leg-deadlift
stiff-leg-deadlift
4 8-12 Stiff-leg deadlift

single leg curl
single leg curl
4 8-12 Single-leg curl

 

اليوم الثاني من برنامج نيل هيل y3t training

عضلات الظهر والباي

 

شكل التمرين المجموعات التكرار التمرين

Seatef pully row
Seatef pully row
4 15-20 Seated pully row إحماء

Seatef pully row
Seatef pully row
4 8-12 Seatef pully row

Hammer strength row
Hammer strength row
3 8-12 Hammer strength row

Deadlift
Deadlift
3 8-12 Deadlift

Dumbbell pullover
Dumbbell pullover
3 8-12 Dumbbell pull over row

EZ-bar curl
EZ-bar curl
3 15-20 EZ-bar curl إحماء

EZ-bar curl
EZ-bar curl
4 8-12 EZ-bar curl

EZ-bar spider curl
EZ-bar spider curl
4 8-12 EZ-bar spider curl

Concentration curl
Concentration curl
3 8-12 Concentration curl

 

اليوم الثالث من برنامج نيل هيل y3t training

عضلات الصدر والتراي

 

شكل التمرين المجموعات التكرار التمرين

Barbell incline press
Barbell incline press
4 15-20 Barbell incline press إحماء

Barbell incline press
Barbell incline press
3 8-12 Barbell incline press

Incline dumbbell flye
Incline dumbbell flye
3 8-12 Incline dumbbell flye

Incline smith machine press
Incline smith machine press
3 8-12 Incline smith machine press

Underhand cable pushlown
Underhand cable pushlown
4 8-12 Underhand cable pushdown إحماء

Underhand cable pushlown
Underhand cable pushlown
4 15-20 Underhand cable pushlown

Rope extention
Rope extention
3 8-12 Rope extention

Weighted dip
Weighted dip
2 8-12 Weighted dip

 

اليوم الرابع من برنامج نيل هيل y3t training

تمرين الكتف والسمانة

 

شكل التمرين المجموعات التكرار التمرين

Standing power press
Standing power press
4 15-20 Standing power press إحماء

Standing power press
Standing power press
3 8-12 Standing power press

Upright row
Upright row
3 8-12 Upright row

Standing dumbbell front raise
Standing dumbbell front raise
3 8-12 Standing dumbbell front raise

Machine rear delt
Machine rear delt
4 8-12 Machine rear delt

Rotary calf press
Rotary calf press
4 15-20 Rotary calf press إحماء

Rotary calf press
Rotary calf press
3 12-16 Rotary calf press

Single-leg rotary calf press
Single-leg rotary calf press
2 12-16 Single-leg rotary calf press

 

 

الأسبوع الثالث والسادس والتاسع والإثنى عشر من برنامج نيل هيل y3t training

اليوم الأول تمرين الأرجل

 

شكل التمرين المجموعات التكرار التمرين

hack squat
hack squat
4 15-20 Hack squat إحماء
leg-extension
leg-extension

hack squat
hack squat
3 14-18 Hack squat superset with leg extention
Squat
Squat

Dumbbell-Lunge
Dumbbell-Lunge
3

 

 

 

لكل شكل ولكل رجل  14-18

Squat superset with dumbbell lunge

Lying leg curl
Lying leg curl
3 15-20 Lying curl إحماء
Lying leg curl
Lying leg curl

reverse hack squat
reverse hack squat
3

3

14-18 لكل شكل Lying leg curl superset with reverse hack squat

Standing leg curl
Standing leg curl
3 dropsets 14-18 Standing leg curl

 

اليوم الثاني من برنامج نيل هيل y3t training

تمرين الظهر والباي

 

شكل التمرين المجموعات التكرار التمرين

Barbell row
Barbell row
4 15-20 Barbell row إحماء

Barbell row
Barbell row
2 dropset 14-18 Barbell row
 lat pull down wide-grip
lat pull down wide-grip

lat pull down wide-grip
lat pull down wide-grip
2 14-18 Lat pulldown narrow-grip superset with lat pull down wide-grip

rack-pull
rack-pull
2 14-18 Rack pull

Hammer strength machine pulldown
Hammer strength machine pulldown
2 14-18 Hammer strength machine pulldown

EZ-bar curl
EZ-bar curl
4 15-20 EZ-bar curl إحماء

EZ-bar curl
EZ-bar curl
3 dropsets 14-18 EZ-bar curl

Seated dumbell curl
Seated dumbell curl
3 dropsets 14-18 Seated dumbell curl

 

اليوم الثالث من برنامج نيل هيل y3t training

تمرين الصدر والتراي

 

شكل التمرين المجموعات التكرار التمرين

Flat Dumbell press
Flat Dumbell press
4 15-20 Flat Dumbell press إحماء
Flat Dumbell press
Flat Dumbell press

 flat dumbell flye
flat dumbell flye
3 14-18 Flat dumbell press superset with flat dumbell flye

Incline dumbbell flye
Incline dumbbell flye
3 dropset 14-18 Incline dumbell flye

Smith machine press
Smith machine press
3 dropset 14-18 Smith machine press

Rope extention
Rope extention
3 15-20 Rope extention إحماء

Rope extention
Rope extention
3 14-18 Rope extention
Lying EZ bar extention
Lying EZ bar extention

EZ-bar close-grip press
EZ-bar close-grip press
3 14-18 Lying EZ bar extention superset with EZ-bar close-grip press

 

اليوم الرابع من برنامج نيل هيل y3t training

تمرين الكتف والسمانة

 

شكل التمرين المجموعات التكرار التمرين

Seated barbell press
Seated barbell press
4 15-20 Seated barbell pressإحماء
Seated barbell press
Seated barbell press

wide-grip upright row
wide-grip upright row
4 20-25 Seated barbell press superset with wide-grip upright row
Dumbbell press
Dumbbell press

standing straight-arm plate raise
standing straight-arm plate raise
3 14-18 Seated dumbell press superset with standing straight-arm plate raise

Machine rear delt
Machine rear delt
3 dropdet 14-18 Reverse pec deck

Seated calf
Seated calf
4 20-25 Seated calf raise تسخين

Seated calf
Seated calf
2 dropset 14-18 Seated calf raise

Rotary calf press
Rotary calf press
2 dropset 14-18 Rotary calf press

 

مميزات برنامج نيل هيل y3t training

  1. يستهدف كل أنواع الألياف العضلية
  2. المرحلة الثالثة يتم التمرين بأوزان خفيفة وتكرارت عالية مما يقلل الحمل على المفاصل ويعطيها فترة من الراحة النسبية

ملاحظة مهمة على برنامج نيل هيل y3t training

*برنامج نيل هيل y3t training معد للمستوى المتقدم ولا يمكن السير عليه للمستوى المتوسط والمبتديء فربما يسبب إصابة بجانب فائدة أقل وإذا كان مستواك مبتديء يمكنك اتباع الرنامج التالي برنامج كمال أجسام للمبتدئين  ويمكنك إضافة بعض تمارين hiit في أيام الراحة.

*يجب اتباع برنامج غذائي للزيادة العضلية يفي باحتياج الجسم من البروتين بجانب المغذيات الأخرى مثل الكارب والدهون والفيتامينات للحصول على نتيجة جيدة

برنامج نيل هيل y3t training المذكور في الأعلى هو محاولة لتنفيذ المباديء التي تكلم عنها نيل هيل وليس البرنامج نفسه حيث أن برنامج نيل هيل y3t training رغم شهرته إلا أن نيل هيل لم يقدم برنامج ولكن قدم أساسيات لبناء البرنامج.

قد يعجبك ايضا

التعليقات مغلقة.