لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
نيل هيل هو مدرب كمال اجسام عالمي درب الكثير من الأبطال ومن المنضمين لفريقه في فترة سابقة هو البطل المصري بيج رامي.
برنامج نيل هيل y3t training هو برنامج تدريبي مصمم للمستوى المتقدم للاعبي كمال الاجسام ويمكنك معرفة مستواك من هذا الموقع اضغط هنا
بعد التحاق بيج رامي لفريق نيل هيل بدأ يسأل الكثير من المهتمين بلعبة كمال الاجسام عن برنامج نيل هيل y3t training
سوف أقوم بشرح كامل لبرنامج نيل هيل y3t training من حيث المدة وتقسيم المراحل والتمارين والتكرارات المناسبة في كل مرحلة.
الفكرة الأساسية لبرنامج نيل هيل y3t training
يعتمد برنامج نيل هيل y3t training على تدريب كل أنواع الألياف العضلية عن طريق عمل سايكل ( cycling) لكثافة التمرين وعدد التكرارات ومدة الراحة.
يعتمد البرنامج على استهداف نوع واحد من الألياف بصورة أساسية في كل مرحلة.
يعد برنامج نيل هيل y3t training من برامج التدريب القليلة والتي تستهدف كل أنواع الألياف العضلية.
اقرأ أيضا:
تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة
أفضل تمارين الكتف وكيفية التسخين الجيد وكيف تتجنب الإصابة
أفضل تمارين الظهر مع طريقة تسخين عضلات الظهر والتشريح
مراحل برنامج نيل هيل y3t training
يحتوي البرنامج على ثلاث مراحل.
مدة المرحلة أسبوع.
تكرر المراحل الثلاثة أربع مرات لتصل مدة الرنامج 12 أسبوع.
المرحلة الاولى من نظام نيل هيل y3t training
الألياف العضلية المستهدفة:
تستهدف المرحلة الأولى الألياف العضلية سريعة الانقباض Type 2B fast-twitch fibers.
نوع الطاقة المستخدم:
هذا النوع من الألياف العضلية يعتمد في نظام الطاقة على النظام اللاهوائي.
نوع التمارين والتكرارات والراحة:
التمرين يكون لمدة قصيرة ووزن كبير ويعتمد على التمارين المركبة مثل سكوات وبنش بريس وديد ليفت.
التكرارات في هذه المرحلة 3-5 تكرارات وراحة طويلة ( 2-3 دقايق بين كل دور وآخر) مناسبة للمجهود العالي في التمارين المركبة والأوزان الثقيلة.
الهدف الرئيسي للمرحلة الأولى:
زيادة القوة
المرحلة الثانية من برنامج نيل هيل y3t training
الألياف العضلية المستهدفة:
تستهدف المرحلة الثانية الألياف العضلية متوسطة الانقباض Type 2A fast-twitch fibers.
نوع الطاقة المستخدم:
هذا النوع من الألياف العضلية يعتمد في نظام الطاقة على الدمج بين النظام اللاهوائي والهوائي.
نوع التمارين والتكرارات والراحة:
التمرين يكون لمدة أطول من المرحلة الأولى ووزن أقل من المرحلة الأولى
يعتمد على التمارين المركبة وتمارين العزل.
التكرارات في هذه المرحة
6-12 تكرار وراحة متوسطة 90 ثانية بين كل دور وآخر
الهدف الرئيسي للمرحلة الثانية:
زيادة الكتلة العضلية
المرحلة الثالثة من برنامج نيل هيل y3t training
الألياف العضلية المستهدفة:
تستهدف المرحلة الثالثة الألياف العضلية بطيئة الانقباض Type 1 slow-twitch fibers.
نوع الطاقة المستخدم:
هذا النوع من الألياف العضلية يعتمد في نظام الطاقة على النظام الهوائي.
نوع التمارين والتكرارات والراحة:
التمرين يكون لمدة أطول من المرحلة الأولى ووزن أقل من المرحلة الأولى
التكرارات في هذه المرحة 13*+20 تكرار وراحة قليلة 30-60 ثانية بين كل دور وآخر
الهدف الرئيسي للمرحلة الثالثة:
زيادة التحمل
بعد الانتهاء من المرحلة الثالثة تكرر المراحل الثلاثة مرة أخرى ويستمر هذا النظام لمدة 12 أسبوع.
الأسبوع الأول والرابع والسابع والعاشر
اليوم الأول تمرين الأرجل
| شكل التمرين | المجموعات | التكرار | التمرين |
 |
4 | 15-20 | Leg extention إحماء |
 |
4 | 3-5 | Dumble lunge |
 |
4 | 3-5 | Leg press |
 |
3 | 3-5 | Hack squat |
 |
3 | 3-5 | Stiff-leg deadlift |
 |
3 | 3-5 | Dumbbell bulgarian split squat |
 |
3 | 3-5 | Lying leg curl |
اليوم الثاني من برنامج نيل هيل y3t training
عضلة الظهر والباي
| شكل التمرين | المجموعات | التكرار | التمرين |
 |
4 | 15-20 | High hammer strenth row إحماء |
|
|
3 | 3-5 | High hammer strenth row |
 |
3 | 3-5 | Dumbbell row |
 |
3 | 3-5 | Dumbbell pullover |
 |
3 | 3-5 | rack pull |
 |
4 | 15-20 | Standing barbell curl إحماء |
 |
4 | 3-5 | Alternate dumbbell curl |
 |
4 | 3-5 | EZ-curl bar preacher curl |
اليوم الثالث من برنامج نيل هيل y3t training
عضلات الكتف والسمانة
| شكل التمرين | المجموعات | التكرار | التمرين |
 |
4 | 15-20 | Dumbbell press إحماء |
|
|
3 | 3-5 | Dumbbell press |
 |
4 | 3-5 | Standing lateral raise |
 |
3 | 3-5 | Lying incline rear-lateral raise |
 |
4 | 15-20 | Seated calf إحماء |
|
|
4 | 6-10 | Seated calf raise |
 |
4 | 6-10 | Single-leg calf press |
اليوم الرابع من برنامج نيل هيل y3t training
عضلات الصدر والتراي
| شكل التمرين | المجموعات | التكرار | التمرين |
 |
4 | 15-20 | Supine hammer strength press إحماء |
|
|
3 | 3-5 | Supine hammer strength press |
 |
3 | 3-5 | Seated incline machine press |
 |
4 | 3-5 | Cable flye |
 |
4 | 15-20 | Rope extention إحماء |
|
|
3 | 3-5 | Rope extention |
 |
3 | 3-5 | Over head dumbbell extention |
 |
3 | 3-5 | Reverse-grip one arm extention |
الأسبوع الثاني والخامس والثامن والحادي عشر من برنامج نيل هيل y3t training
اليوم الأول من برنامج نيل هيل y3t training
عضلات الأرجل
| شكل التمرين | المجموعات | التكرار | التمرين |
 |
4 | 15-20 | Squat إحماء |
|
|
3 | 8-12 | Squat |
|
|
3 | 8-12 | Hack squat |
|
|
3 | 8-12 | Dumbbell lunge |
|
|
4 | 15-20 | Stiff-leg deadlift إحماء |
|
|
4 | 8-12 | Stiff-leg deadlift |
 |
4 | 8-12 | Single-leg curl |
اليوم الثاني من برنامج نيل هيل y3t training
عضلات الظهر والباي
| شكل التمرين | المجموعات | التكرار | التمرين |
 |
4 | 15-20 | Seated pully row إحماء |
|
|
4 | 8-12 | Seatef pully row |
 |
3 | 8-12 | Hammer strength row |
 |
3 | 8-12 | Deadlift |
|
|
3 | 8-12 | Dumbbell pull over row |
 |
3 | 15-20 | EZ-bar curl إحماء |
|
|
4 | 8-12 | EZ-bar curl |
 |
4 | 8-12 | EZ-bar spider curl |
 |
3 | 8-12 | Concentration curl |
اليوم الثالث من برنامج نيل هيل y3t training
عضلات الصدر والتراي
| شكل التمرين | المجموعات | التكرار | التمرين |
 |
4 | 15-20 | Barbell incline press إحماء |
|
|
3 | 8-12 | Barbell incline press |
 |
3 | 8-12 | Incline dumbbell flye |
 |
3 | 8-12 | Incline smith machine press |
 |
4 | 8-12 | Underhand cable pushdown إحماء |
|
|
4 | 15-20 | Underhand cable pushlown |
|
|
3 | 8-12 | Rope extention |
 |
2 | 8-12 | Weighted dip |
اليوم الرابع من برنامج نيل هيل y3t training
تمرين الكتف والسمانة
| شكل التمرين | المجموعات | التكرار | التمرين |
 |
4 | 15-20 | Standing power press إحماء |
|
|
3 | 8-12 | Standing power press |
 |
3 | 8-12 | Upright row |
 |
3 | 8-12 | Standing dumbbell front raise |
 |
4 | 8-12 | Machine rear delt |
 |
4 | 15-20 | Rotary calf press إحماء |
|
|
3 | 12-16 | Rotary calf press |
 |
2 | 12-16 | Single-leg rotary calf press |
الأسبوع الثالث والسادس والتاسع والإثنى عشر من برنامج نيل هيل y3t training
اليوم الأول تمرين الأرجل
| شكل التمرين | المجموعات | التكرار | التمرين |
|
|
4 | 15-20 | Hack squat إحماء |
|
|
3 | 14-18 | Hack squat superset with leg extention |
|
|
3
|
لكل شكل ولكل رجل 14-18 |
Squat superset with dumbbell lunge |
|
|
3 | 15-20 | Lying curl إحماء |
 |
3
3 |
14-18 لكل شكل | Lying leg curl superset with reverse hack squat |
 |
3 dropsets | 14-18 | Standing leg curl |
اليوم الثاني من برنامج نيل هيل y3t training
تمرين الظهر والباي
| شكل التمرين | المجموعات | التكرار | التمرين |
 |
4 | 15-20 | Barbell row إحماء |
|
|
2 dropset | 14-18 | Barbell row |
  |
2 | 14-18 | Lat pulldown narrow-grip superset with lat pull down wide-grip |
|
|
2 | 14-18 | Rack pull |
 |
2 | 14-18 | Hammer strength machine pulldown |
|
|
4 | 15-20 | EZ-bar curl إحماء |
|
|
3 dropsets | 14-18 | EZ-bar curl |
 |
3 dropsets | 14-18 | Seated dumbell curl |
اليوم الثالث من برنامج نيل هيل y3t training
تمرين الصدر والتراي
| شكل التمرين | المجموعات | التكرار | التمرين |
 |
4 | 15-20 | Flat Dumbell press إحماء |
 |
3 | 14-18 | Flat dumbell press superset with flat dumbell flye |
|
|
3 dropset | 14-18 | Incline dumbell flye |
 |
3 dropset | 14-18 | Smith machine press |
|
|
3 | 15-20 | Rope extention إحماء |
|
|
3 | 14-18 | Rope extention |
  |
3 | 14-18 | Lying EZ bar extention superset with EZ-bar close-grip press |
اليوم الرابع من برنامج نيل هيل y3t training
تمرين الكتف والسمانة
| شكل التمرين | المجموعات | التكرار | التمرين |
 |
4 | 15-20 | Seated barbell pressإحماء |
 |
4 | 20-25 | Seated barbell press superset with wide-grip upright row |
 |
3 | 14-18 | Seated dumbell press superset with standing straight-arm plate raise |
|
|
3 dropdet | 14-18 | Reverse pec deck |
|
|
4 | 20-25 | Seated calf raise تسخين |
|
|
2 dropset | 14-18 | Seated calf raise |
|
|
2 dropset | 14-18 | Rotary calf press |
مميزات برنامج نيل هيل y3t training
- يستهدف كل أنواع الألياف العضلية
- المرحلة الثالثة يتم التمرين بأوزان خفيفة وتكرارت عالية مما يقلل الحمل على المفاصل ويعطيها فترة من الراحة النسبية
ملاحظة مهمة على برنامج نيل هيل y3t training
*برنامج نيل هيل y3t training معد للمستوى المتقدم ولا يمكن السير عليه للمستوى المتوسط والمبتديء فربما يسبب إصابة بجانب فائدة أقل وإذا كان مستواك مبتديء يمكنك اتباع الرنامج التالي برنامج كمال أجسام للمبتدئين ويمكنك إضافة بعض تمارين hiit في أيام الراحة.
*يجب اتباع برنامج غذائي للزيادة العضلية يفي باحتياج الجسم من البروتين بجانب المغذيات الأخرى مثل الكارب والدهون والفيتامينات للحصول على نتيجة جيدة
برنامج نيل هيل y3t training المذكور في الأعلى هو محاولة لتنفيذ المباديء التي تكلم عنها نيل هيل وليس البرنامج نفسه حيث أن برنامج نيل هيل y3t training رغم شهرته إلا أن نيل هيل لم يقدم برنامج ولكن قدم أساسيات لبناء البرنامج.
