ماهي تمارين الكارديو وفوائدها ومحظوراتها

ماهي تمارين الكارديو ؟

تعريف ال(ACSM) American College of Sports Medicine  للكارديو أو التمارين الهوائية

أنها أي نشاط يستخدم المجموعات العضلية الكبيرة، بطريقة متناغمة ومستمرة، معتمدة في هذا على الأيض الهوائي لانتاج الطاقة في شكل ATP من النشويات والبروتين والدهون.

• إذن بشكل بسيط ماهي تمارين الكارديو هي اختصار للتمارين القلبية الوعائية وهو نوع من التمارين التي تحافظ على معدل ضربات قلب مرتفعة.
• تلك التمارين تمرن عضلة القلب وهي عضلة كباقي عضلات الجسم لابد من تمرينها ولذلك أطلق عليها التمارين القلبية.
• من التعريف الذي ذكرته عن ماهي تمارين الكارديو فماهي إلا حركات تؤدي لرفع معدل ضربات القلب مثل المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة أو الزومبا والرقص أو أجهزة الكارديو في الجيم مثل المشاية أو الأوربتراك.
• عليك باختيار ما يناسبك ويعطيك المتعة عند ممارسة تلك التمارين فأنا مثلا أقوم بتمارين الكارديو في صورة السباحة واخرين يفضلون ركوب الدراجات وبعض النساء تفضل كلاسات الزومبا فطالما تم رفع معدل ضربات القلب إذا قد وصلت للهدف.

 

فوائد الكارديو

بعد أن ذكرنا ماهي تمارين الكارديو لابد أن نعرف فوائد الكارديو حيث أن معظمنا يقوم بتلك التمارين بهدف حرق الدهون ولكن هناك الكثير من فوائد الكارديو اذكرها في النقاط التالية

تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلة القلب

• القلب عضلة كباقي عضلات الجسم ولذلك عليك بتدريب تلك العضلة حتي تصبح قوية وإن تجاهلت تلك التمارين فإن القلب يضعف مثله مثل أي عضلة وهنا تتضح الفائدة الأولي من فوائد الكارديو وهي تقوية عضلة القلب والمحافظة عليها.
• عند القيام بتمارين الكارديو يقوم القلب بزيادة ضخ الدم وبالتالي تمرن عضلة القلب وهذا يحافظ على صحة وقوة عضلة القلب.
• نجد أشخاص ينهجون من القليل من المشي أو صعود بعض درجات السلم ولذلك فإن تلك التمارين ستجنبك هذا

اقرأ أيضا:

تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة

أفضل تمارين الكتف وكيفية التسخين الجيد وكيف تتجنب الإصابة

أفضل تمارين الظهر مع طريقة تسخين عضلات الظهر والتشريح

 

تساعد تمارين الكارديو على الحماية والعلاج من أمراض القلب

في دراسة أجريت على مرضى فشل القلبHeart Failure حيث قام المرضي بأداء تمارين الكارديو في صورة تمارين هيت (تمارين الكارديو العالية الشدة المتقطعة) ثلاث مرات أسبوعيا

كانت نتيجة الدراسة تحسن الVO2MAX بنسبة 64% وانخفض تضخم البطين الأيسر بمقدار 15%.

وأيضا تحسن انقباض عضلة القلب بمقدار 60%

 

تمارين الكارديو (التمارين الهوائية) تحسن دهون الدم  lipid profile

هناك الكثير من الدراسات التي تشير إلى تحسن ملحوظ في دهون الدم حيث تزيد من الكولسترول النافع HDL_C (دراسة)

هناك أيضا دراسة أخرى تشير إلى تحسن الكولسترول الكلي وزيادة الكولسترول النافع HDL-C

وهذه أيضا دراسة مجمعة تشير إلى زيادة الكولسترول النافع HDL-C بنسبة 9% ونقص في التراي جليسريد بنسبة 11%  عند مرضى القلب CVD

كل المنظمات العالمية المهتمة بالصحة على مستوى العالم تنصح بممارسة تمارين الكارديو بصورة دائمة ومستمرة

 

تمارين الكارديو تساعد على الحماية من تصلب الشرايين ومنع تقدم مرض ضغط الدم المرتفع

الأغشية المبطنة لجدار الأوعية الدموية تنتج ET-1 هذه المادة تعمل على تضييق الأوعية الدموية مما يؤدي إلى زيادة تصلب الشرايين

في دراسة أجريت لمدة ثلاث أشهر على ممارسي التمارين الهوائية “الكارديو” كانت نتيجتها إنخفاض مستوى مادة ال ET-1 وبالتالي منع تقدم ضغط الدم المرتفع وتصلب الشرايين

 

الكارديو يرفع معدل الأيض أو الحرق “معدل التمثيل الغذائي”

• أداء تمارين الكارديو يسرع من الدورة الدموية وبالتالي كل العمليات الحيوية داخل الجسم
• كلما زادت شدة التمرين كلما زادت سرعة الأيض (التمثيل الغذائي) كما هو الحال في تمارين hiit

تحسين إفراز الهرمونات :

أداء تلك التمارين يحسن من افراز الهرمونات Hormonal Profile والتي من ضمنها هرمونات السعادة مما يمنع القلق والتوتر والاكتئاب وحتى تقليل الشعور بالتعب.

 

التسريع من عملية الاستشفاء العضلي وبالتالي زيادة بناء العضلات

• تساعد تمارين الكارديو على زيادة سرعة الاستشفاء والتخلص من التعب الناتج من تراكم حمض اللاكتك في العضلات بعد التمرين ولذلك جلسة كارديو بشدة منخفضة لمدة 5-10 دقائق بعد التمرين تساعد على زيادة سرعة الاستشفاء العضلي والتخلص من اللاكتك المتراكم في العضلات بعد التمرين.
• فإن نمو العضلات هو نتيجة توازن بين التدريب والراحة فإن أهملت أحدهم لن تحصل علي ما تريد فلابد من التوازن هذا فلا ترهق عضلاتك أو تجعلها تستريح أكثر من اللازم.

يمكنك معرفة المزيد من طرق ومكملات الاستشفاء العضلي من المقال التالي

نصائح للاستشفاء السريع من التمرين ومكملات الاستشفاء العضلي

السيطرة على مرض السكري

تمارين الكارديو تزيد من قدرة العضلات علي الاستفادة من الجلوكوز الموجود بالدم ولذلك مرضي السكري الذين يواظبون علي تلك التمارين يساعدهم هذا علي الحفاظ علي مستوي السكر في الدم وتقليل تقلبات مستوي السكر بالدم .

 

ما هي أفضل طريقة لممارسة تمارين الكارديو؟

يعتمد هذا على هدفك من تمارين الكارديو

• أفضل شدة أو كثافة لتمارين الكارديو لحرق الدهون هي الشدة المتوسطة او مايعرف بالماجيك زون Magic Zone

ولكن كيف تعرف انك وصلت لتلك المنطقة من الشدة أثناء التمرين أن يصل عدد ضربات القلب ل165 نبضة في الدقيقة

كيف تقيس عدد ضربات القلب في الدقيقة؟

تمسك بساعة ايقاف وتقوم بعد نبضات القلب (بوضع اصبعك علي جانب الرقبة وهذا الوضع يمكنك من الاحساس بنبضات القلب ) لمدة 6 ثواني ثم ضرب العدد في 10 مثال لو كان عدد النبضات 12 في 6 ثواني اذن عدد ضربات قلبك هو 120 نبضة في الدقيقة وفي هذه الحالة عليك بزيادة شدة أو سرعة أداء التمرين مثال إذا كنت تستخدم المشاية علي سرعة 6 عليك بزيادتها حتي تصل للماجيك زون Magic Zone

• أما إذا كان الغرض من الكارديو الإحماء قبل التمرين أو زيادة سرعة الاستشفاء العضلي بعد التمرين فإن الشدة المنخفضة هي الأفضل 50-60% عند ضربات قلب 120 في الدقيقة.
• إذا كان الهدف هو زيادة السرعة فإن الشدات أو السرعة العالية هي الأفضل

يمكن أيضا ممارسة تمارين الكارديو في صورة HIIT وهذا المقال يوضح فوائد تلك الطريقة مع جدول تمارين هيت مكون من 8 أسابيع

ما هو HIIT وفوائده وجدول HIIT مقترح

أضرار تمارين الكارديو (التمارين الهوائية)

رغم كل ما ذكرته من فوائد الكارديو إلا أن هذه الفوائد تعتمد على عدد ساعات الكارديو أسبوعيا.

ذكرت دراسة أن هناك علاقة بين زيادة تمارين الكارديو والوفاة أشارت هذه الدراسة أن المدة المناسبة للقيام بتمارين الكارديو هي من ساعة إلى 2.4 ساعة أسبوعيا وأن هذه المدة كافية للحصول على فوائد هذه التمارين.

الإفراط في تمارين الكارديو خطر على الصحة العامة بل يساوي خطورة عدم القيام بالتمارين عموما.

 

كيف تبدأ في ممارسة تمارين كارديو :

سوف أعرض عليك عدة نقاط تساعدك على البدء في ممارسة تمارين كارديو

مبدأ التدرج في شدة ومدة تمارين الكارديو مهم جدا

لا يمكن البدء بالجري السريع وأيضا لا يمكن البدء بالجري لمدة طويلة ولا تمارس تمارين كارديو في شكل هيت في البداية

لكن يجب أن تبدأ بشدة تمرين كارديو منخفضة كالمشي مثلا ولمدة قصيرة “البدء ب15 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيا”

ثم زيادة شدة التمرين كلما شعرت بالارتياح كأن تنتقل من المشي إلى الهرولة ثم الجري البطيء ثم الجري السريع أو تمارين كارديو في شكل تمارين هيت

يمكنك زيادة مدة تمارين كارديو تدريجيا بجانب زيادة شدتها

 

اختيار تمارين كاديو محببة إليك

فمثلا بالنسبة للنساء يمكن اختيار تمارين كارديو في شكل تمارين الزومبا والرقص وتعتبر تمارين كاديو جيدة وممتعة بالنسبة لهم

بالنسبة للرجال يمكن ممارسة رياضة كرة القدم أو تنس الطاولة أو التنس الأرضي أو السباحة

اختيار الشكل المناسب والممتع من هذه التمارين سيجعلك تمارسها لفترة أطول وتستمر في ممارستها

أذكر هنا في أحد كورسات التدريب طلب منا ابتكار شكل ممتع من تمارين كارديو فاختار أحد المدربين الحضور الرقص بالطريقة النوبية وهي شبيهة برقصة الدبكة الشامية

 

تحديد مدة وأيام تمارين كارديو

كلما كان الأمر عشوائيا كلما كانت النتيجة عشوائية

إن لم تحدد ميعاد ويوم تمارينك فلن تستمر طويلا في ممارسة التمارين

يجب أن يكون ميعاد تمرينك أمر مقدس لا يمكن بأي حال تأجيله أو إلغاءه

يمكنك الاتفاق مع صديق للتممرين معه ووضع مواعيد محددة

يمكنك أيضا الاشتراك لأولادك في الجيم أو النادي في أحد كورسات تدريب الأطفال وربط مواعيد تمرينك بمواعيد تمرين أطفالك وسيكون التشجيع منهم وهذا ما إفعله شخصيا اشتركت لأولادي في جيم ليمارسوا رياضة الكونج فو وفي نفس التوقيت أذهب معهم وأقوم بتماريني بدل من انتظارهم

 

الخلاصة:

• ماهي تمارين الكارديو هي أي نشاط يؤدي لرفع معدل ضربات القلب
• الكارديو مفيد للقلب والأوعية الدموية والكولسترول ويحسن هرمونات الجسم ويرفع معدل الأيض أو مايعرف بالحرق
• المدة المناسبة للقيام بالكارديو هي من ساعة إلى 2.4 ساعة أسبوعيا
• أفضل طريقة هي في الصورة العالية الشدة المتقطعة أو ما نطلق عليه تمارين الهيت (HIIT)