لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
صيام ١٢ ساعه هو أحد أنواع الصيام المتقطع والمناسب بشكل كبير للمبتدئين
حيث يعد نظام الصيام المتقطع طريقة لتنظيم مواعيد تناول الطعام
واكتسب النظام شهرة كبيرة في السنوات الأخيرة بسبب بساطته وأنواعه المتعددة
حيث تبدأ ساعات الصيام من 12 ساعة وقد تستمر ل36 ساعة
ما هو صيام ١٢ ساعه ؟
ببساطة يسمح بتناول الطعام خلال 12 ساعة ثم التوقف عن الأكل والصيام لمدة 12 ساعة
وغالبا ما تكون ساعات الصيام ضمن ساعات النوم
أي أنه طريقة بسيطة لتنظيم مواعيد تناول الطعام فقط دون منع أي منه وهو سبب انتشاره
وهذا العدد من ساعات الصيام له فوائد عديدة أذكرها لاحقا
كيفية تطبيق الصيام المتقطع ١٢ ساعه ؟
تطبيق النظام سهل للغاية ببساطة تناول العشاء قبل النوم بساعتين وتناول الفطور بعد الاستيقاظ بساعتين مع افتراض أن النوم 8 ساعات
أو تناول العشاء قبل النوم بأربعة ساعات ثم 8 ساعات نوم ثم الفطور عند الاستيقاظ
أي أنك تتناول الطعام خلال أي 12 ساعة من اليوم وتصوم النصف الآخر من النوم
فهو على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى فإن صيام المتقطع ١٢ ساعه لا يمنع أي أنواع طعام خلال فترة تناول الطعام
ماذا يحدث للجسم عند صيام ١٢ ساعة؟
عند التوقف عن تناول الطعام بشكل عام وعن الكربوهيدرات بشكل خاص يبدأ الجسم في الاعتماد على الجليكوجين المخزن
والجليكوجين هو الصورة التي يتم فيها تخزين الكربوهيدرات داخل الجسم
ويخزن معظم الجليكوجين داخل العضلات والقليل منه داخل الكبد
عند نفاذ الكمية المخزنة من الجليكوجين يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة
فمصدر الطاقة الأساسي للجسم هو الكربوهيدرات وتعتبر الدهون مصدر طاقة ثانوي
ويعتمد نفاذ الجليكوجين على كميته المخزنة بالإضافة للمجهود البدني المبذول
وأيضا محتوى وجباتك ما قبل الصيام من كربوهيدرات
إضافة لذلك هناك بعض الهرمونات التي تتأثر بالصيام وأهمها هرمون الأنسولين والمسؤل عن سحب السكر الزائد من الدم وتخزينه في صورة جليكوجين
فعند عدم تناول كربوهيدرات فلن يجد الجسم سكر زائد بالدم ليخزنة لذلك يقل إفرازه وبالتالي يقل مستواه في الدم
وهو ما يؤدي إراحة البنكرياس بالإضافة لتقليل مقاومة الأنسولين
ومقاومة الأنسولين تحدث نتيجة افراز الأنسولين بكميات كبيرة باستمرار ما يؤدي لتشبع الخلايا به ومن ثم عدم القيام بدوره بشكل طبيعي
ما يضطر الجسم لزيادة إفراز الأنسولين ليتغلب على مقاومة الجسم له
وهو ما يضع النكرياس تحت ضغط كبير نتيجة كميات الأنسولين الكبيرة التي يفرزها
لذلك تكون نهاية مقاومة الانسولين بعدم قدرة البكريات على تلبية احتياجات الجسم من الأنسولين
وهو ما يطلق عليه مرض السكر من النوع الثاني وهو عجز جزئي للبنكرياس عن تأدية وظيفته
وإن لم يلتزم المريض بالطعام الصحي وتقليل الكربوهيدرات يصل البنكرياس للتوقف التام وهو ما يعرف بالسكري النوع الأول
لذلك لو صمت 12 ساعة ثم تناولت كميات كبيرة من الطعام عند الفطور حينها سيعمل البنكرياس على إفراز كميات كبيرة من الأنسولين
ما يعني حمل زائد عليه وعدم الحصول على تلك الميزة من الصيام
إضافة إلى أنه يحدث للجسم كثير من التغييرات الجيدة أذكرها في الفقرة التالية في الفوائد
فوائد رجيم صيام ١٢ ساعه
بالتأكيد أن معظم متبعي النظام يكون هدفهم هو التخسيس وحرق الدهون
لكن هناك العديد من الفوائد الأخرى منها التغيرات الهرمونية التي تحدث عند الصيام
- ارتفاع مستوى هرمون النمو GH وهو أمر جيد
- انخفاض هرمون الأنسولين ما يعني حرق الدهون وعدم تخزينها أثناء الصيام
- التقليل من مقاومة الأنسولين
- محاربة الالتهابات
- الحماية من الكثير من أمراض القلب والشرايين
- تحسين مستوى دهون الدم حيث يقلل الكوليسترول الضار ويزيد الكوليسترول النافع
- زيادة مستوى هرمون النورادرينالين
أضرار رجيم صيام ١٢ ساعه
لا يوجد أضرار لهذا النظام ولكن هناك بعض الآثار الجانبية للصيام أو عدم تناول الطعام لفترة
فمعظمنا يشعر بالجوع عند التوقف عن الأكل لفترة وهو ما يحدث في رجيم صيام ١٢ ساعه
أيضا يسبب الصيام شعور عام بالإرهاق وعدم التركيز
لكن بالتأكيد يزول هذا الشعور بتعود الجسم على الأوقات الجديدة لتناول الطعام
كيفية الاستفادة من صيام ١٢ ساعه في حرق الدهون والتخسيس ؟
كما أشرت سابقا أن الهدف الأساسي لمتبعي هذا النظام هو التخسيس
ولكن هناك قاعدة ثابتة لحرق الدهون خلال أي نظام غذائي ألا وهي تقليل كميات تناول الطعام
وهو ما يفعله النظام عند منع تناول الطعام خلال 12 ساعة من اليوم
لذلك إن كنت ممن يتناولون كميات كبيرة من الطعام ليلا سيؤدي اتباعك للنظام للتوقف عن هذا
لكن إذا عوضت تلك الأطعمة التي امتنعت عنها في الصيام وأكلت كميات كبيرة من الأكل على مدار اليوم فلن تجد نتيجة
وهذه الدراسة أشارت لهذا فقد أدى الصيام لتناول الطعام بشراهة عند الإفطار
رغم أن هذه الدراسة أجريت على الفئران إلا أنها تنطبق بالفعل على البشر
فكثير منا عند الفطور في شهر رمضان يأكل الكثير من الأطعمة وبالتالي نزيد في الوزن في رمضان
لذلك إن لم تلتزم بكميات قليلة من الطعام فلن تجد أي نتيجة من الصيام
وستجد الكثير من القصص على مواقع التواصل الاجتماعي لأناس اتبعوا الصيام المتقطع ورغم ذلك زادوا في الوزن
لذلك رجيم صيام ١٢ ساعه سيكون فعال عند وجود عزيمة لتقليل كميات الأكل
أما إذا اعتمدت فقط على اتباعك للنظام دون الاهتمام بجودة وكمية طعامك فلن تجد نتيجة
لذلك أنصحك بالاطلاع على هذه المقالة نظام الصيام المتقطع لوزن ٩٠ كيلو
حيث عرضت فيها مثال لنظام غذائي متكامل كما أصممه لعملائي مع كيفية التعديل عليه لأي وزن آخر
فالنظام متكامل القيمة الغذائية من كل المغذيات كالسعرات والبروتين والدهون وحتى الفيتامينات والمعادن والالياف
الصيام المتقطع 12 ساعة كم ينزل ؟ وهل صيام ١٢ ساعه ينحف؟
كما ذكرت في الفقرة السابقة أن معدل نزول الوزن يعتمد على التزامك بكميات قليلة من الطعام
فإن اتبعت الصيام المتقطع ١٢ ساعه في نهاية فترة الصيام سيكون جسمك بدأ في حرق الدهون
فلو افترضنا أنك في نهاية الصيام قمت بحرق 300 جرام من الدهون
وعند الفطور وقت تناول الطعام قمت بتناول الكثير من الطعام
وهذا يعني أن جسمك قام بتخزين الزائد عن حاجته من طعام في شكل جليكوجين
ولكن عند اكتمال مخازن الجليكوجين يبدأ الجسم في تخزين الباقي في صورة دهون
فربما تصل كمية الدهون التي خزنها الجسم خلال فترة تناول الطعام لأكثر من 300 جرام
حينها تكون قد زدت في الوزن رغم اتباعك للنظام لذلك عرض معظم أخطاء الصيام المتقطع في هذا المقال ويمكنك الانتقال إليه بالنقر على الكلمة
لذلك كلما التزمت بالأكل الصحي وبكميات مناسبة كلما أدى لنزول اكبر قدر من الوزن
وهذا ما أردته عند تقديمي لنموذج نظام غذائي للصيام المتقطع والذي تركت رابطه بالأعلى
وقد تختلف النساء في استجابتها للنظام وتأثيره عليها ويمكنك التعرف أكثر على تأثيره على النساء من هذه المقالة الصيام المتقطع للنساء
أخيرا فإن صيام ١٢ ساعه له فوائد عديدة ولكن لكي تفقد الوزن عليه لابد من تقليل أكلك
وإذا كان لديك أي استفسار ارتكه في التعليقات وسأقوم بالرد عليك
