لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
سكوات أو تمارين القرفصاء من أهم التمارين التي يجب أن يحتوي عليها أي برنامج تدريب سواء للتخسيس “التنشيف” أو زيادة الكتلة العضلية “زيادة الوزن”.
تمارين السكوات هي نوع من التمارين المركبة أو التمارين التي تستهدف أكثر من عضلة.
هناك الكثير من أنواع تمارين سكوات ولكل نوع طريقة مختلفة في الأداء والعضلات التي يستهدفها أو يمرنها فمنها ما يركز على عضلات الفخذ الأمامية وأخرى تركز على عضلات الفخذ الخلفية والمؤخرة.
في هذا المقال أشرح بالتفصيل أنواع تمارين سكوات والطريقة الصحيحة لأداء كل نوع والعضلات التي يمرنها وسوف أستعين بالصور والفيديوهات ليكون الشرح عملي ويسهل تطبيقه.
شرح القواعد الأساسية للأداء السليم لتمارين سكوات سواء في المنزل أو في الجيم:
-
المسافة بين القدمين أثناء تمرين القرفصاء
المسافة بين القدمين في تمارين سكوات
تختلف من شخص لاخر حسب تشريح الجسم.
الأفضل للمبتدئ هو أن تكون المسافة بين القدمين كالمسافة بين الكتفين وهي مسافة جيدة بشكل عام مع معظم تمارين سكوات.
ببساطة أن يكون وضع القدمين يسمح لك بالنزول بشكل مريح.
شكل بداية تمارين سكوات هو شكل شائع ينتقل بالشخص إلى العديد من أنماط الحركة الأخرى.
نرى هذا الشكل في رياضات كثيرة مثل هذا اللاعب في الصورة على الرغم من عدم استعداده لتمرين القرفصاء إلا أنه اتخذ هذا الوضع كاستعداد للجري.
اقرأ أيضا:
تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة
أفضل تمارين الكتف وكيفية التسخين الجيد وكيف تتجنب الإصابة
أفضل تمارين الظهر مع طريقة تسخين عضلات الظهر والتشريح
-
اتجاه القدمين أثناء تمرين القرفصاء
الوضع المثالي للقدمين هو زاوية 5-7 درجات لمشط القدم للداخل.
تعتبر هذه الزاوية مثالية للجلوس في تمارين سكوات فإن وجدت مشكلة في التمرين في هذا الوضع عليك باستشارة الطبيب لأنه ربما يوجد لديك مشكلة في الحركة.
بعض المدربين ينصحون باتجاه مشط القدم للخارج بزاوية 30 درجة.
على الرغم من أن هذا الوضع يساعد على زيادة التوازن إلا أنه يعرضك للإصابة ويجعل من الصعب اتخاذ وضع سليم للعمود الفقري والظهر.
الحديث هنا عن تمارين سكوات بوزن الجسم وخاصة الاسكوات التقليدي وربما يختلف الحديث عن تمارين سكوات بالبار أو الأجهزة.
-
التصاق باطن القدم كاملا بالأرض مهم أثناء تمرين القرفصاء
هناك ثلاث مناطق ارتكاز للقدم نقطة ارتكاز في الكعب ونقطتين عند مشط القدم.
من الأخطاء الشائعة ارتفاع كعبك عن الأرض وخاصة أثناء الجلوس في وضع قرفصاء وأيضا من الأخطاء ارتفاع أحد جوانب مشط القدم عن الأرض.
قدمك مثل عربة بثلاث عجلات عند ارتفاع أحد العجلات عن الأرض تختل الحركة والتوازن والقوة.
-
حركة الفخذ أثناء تمرين القرفصاء
بعد تأسيس وضع الأرجل والاستعداد للنزول تكون بداية الحركة من الفخذ ودفعه للخلف مع دفع الصدر للأمام.
هذه البداية تسمح لعضلات الجلوتس (المؤخرة) وأوتار الركبة بالتمرين في وضع سليم.
اقرأ أيضا:
تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة
-
تقوس باطن القدم أثناء النزول في تمرين القرفصاء
الهدف منه استخدام عضلات الفخذ الخارجية في تمارين سكوات وهذا التقوس نتيجة وضع الركبتين أثناء النزول مما يعطي لفخذك حركة تشبه حركة الزنبرك أو السوستة.
دعني أبسط لك الأمر:
اتجاه الركبتين أثناء النزول تكون للخارج قليلا (محاذاة الركبة لأصابع القدم).
هذا الاتجاه يحث باطن القدم على عمل شكل قوس مع الحفاظ على نقاط ارتكاز القدم ملامسة للأرض “وهو الشكل الصحيح لباطن القدم” واتجاه الركبتين للداخل يحدث انهيار لباطن القدم.
اتجاه الركبتين للخارج أكثر من اللازم يحدث أيضا خلل في وضع القدم ويؤدي لاختلال نقاط التوازن.
-
الحفاظ على الجزع والرقبة في وضع مستقيم ومحايد
يعتمد الأداء السليم في تمارين سكوات على التناغم بين كل العضلات التي تعمل أثنائه وهذا يشمل الجزء العلوي من الجسم.
للحصول على التوازن أثناء التمرين يجب أن يكون مركز الوزن فوق منتصف القدم، للوصول لتلك النقطة يجب دفع الصدر إلى الأمام.
وضع الصدر مهم لذلك عند دفعه للأمام عليك الحذر وللوصول لشكل مثالي للجزء العلوي أمدد زراعيك للأمام
لاحظ الوضع في الصورة التالية.
وضع الرأس والرقبة في مستوى الظهر وخلال النزول يميل الجزء العلوي للأمام حينها حافظ على النظر للأمام أو لأسفل قليلا بمقدار 10-15 درجة لأسفل.
هناك أنواع من السكوات تتطلب وضع عمودي للجزء العلوي من الجسم مثل تمارين الاسكوات الأمامي Front Squat أو تمارين الاسكوات فوق الرأس Over Head Squat وبالتالي يمكنك تركيز نظرك نحو الأمام أو لأعلى بمقدار 5 درجات للأعلى.
-
الحفاظ على الساق في وضع عمودي على القدم أطول فترة
حافظ على اتزانك قدر المستطاع أثناء الحركة كاملة ولا تفكر في مستوى ارتفاعك أو انخفاضك عن الأرض بل حاول النزول لأقصى قدر ممكن.
عند النزول لأسفل حافظ على ساقيك عموديان على القدمين لأطول فترة وحين النزول العميق سوف تضطر ساقيك إلى الحركة للأمام قليلا ويرجع السبب إلى اضطرارك أيضا لدفع صدرك للأمام أكثر.
عدم وجود الساقين “القصبتين” في وضع عمودي على القدم لا يشكل خطورة وخاصة عند نهاية الحركة.
-
الشعور بالتوازن عند أقصي نزول في القرفصاء
للحصول على التوازن الكامل عند النزول يجب توزيع وزنك بين الجزء الأمامي والخلفي للقدم والصورة التالية توضح هذا التوازن بوجود الخط الرأسى لجاذبية الجسم منتصف القدم.
-
الوقوف مرة أخرى
تبدأ حركة الوقوف باستخدام عضلات الفخذ للدفع وفي نفس الوقت رجوع الجزء العلوي “الظهر” والقصبتين للوضع العمودي مما يزيل الحمل أو الوزن من على الركبة والتركيز على استخدام عضلات الفخذين والمؤخرة.
أثناء الوقوف تحتاج الركبة للوجود في وضع مستقر وهو عموديا على منتصف القدم كما هو الحال في النقطة السابقة.
هذا الوضع يجنبك الإصابة ويتيح لك التدريب بفعالية مما يزيد فعالية التمرين والوصول للهدف.
-
طريقة التنفس أثناء تمرين القرفصاء من الأشياء المهمة
- عند البداية خذ نفس عميق من فمك يجعل بطنك تمتلئ بالهواء
- احتفظ بالهواء داخل بطنك
- قم بالنزول ثم الصعود ثم إخراج الهواء عند إنتهاء الحركة او الوقوف وعمل شهيق مرة أخرى
هذا الفيديو يشرح طريقة التنفس أثناء تمارين سكوات
<iframe width=”853″ height=”480″ src=”https://www.youtube.com/embed/PJX1CyjbMic” frameborder=”0″ allow=”autoplay; encrypted-media” allowfullscreen></iframe>
طريقة التنفس أثناء تمارين سكوات مهمة حيث تساعد على الثبات والتوازن وانتقال الحمل إلى عضلات الظهر وتجنب الإصابة وتساعدك على زيادة الأوزان وخاصة عند تمارين الاسكوات الخلفي بالبار Back Squat.
مدى أمان النزول لأقصى نقطة على مفصل الركبة
اتركك مع شرح د حسام كوستا وهو مدرب ودكتور علاج طبيعي يشرح هذه النقطة بالتفصيل ويؤكد بالدراسات مدى أمان النزول الكامل في تمارين السكوات.
الخلاصة:
هذا الشرح يمكنك من البدء في ممارسة تمارين السكوات ولكن لا تحاول أن تقلد أحد فسوف يكون من الصعب عليك النزول كثيرا لأسفل ولكن ركز في تلك الخطوات وسوف يتحسن أدائك بالممارسة وتصل لأفضل أداء.
المصدر دراسة
أخيرا أنصحك بتصوير نفسك أثناء أداء تمارين سكوات من كل الجوانب حتى تعرف مدى صحة أدائك لتلك التمارين.
بعد شرح أساسيات تمارين القرفصاء يمكنك تأديتها في المنزل أو في الجيم وسوف أعرض عليك أكثر تمارين سكوات شهرة وفائدة.
بعض أنواع وطرق أداء تمارين سكوات في الجيم
يوجد العديد من أشكال تمارين القرفصاء التي يمكنك تأديتها في الجيم وجني العديد من الفوائد واستهداف المزيد من العضلات والحصول على القوة والعضلات.
-
تمارين سكوات خلفي Back Squat
تمرين سكوات خلفي هو أشهر تمارين رياضة السكوات ويعتبر ملك تمارين القوة.
العضلات المستهدفة:
هذا التمرين يستهدف معظم عضلات الجسم العلوية (عضلات الظهر والبطن والكتفين والزراعين) والسفلية ويركز على عضلات الأرجل كاملة بما في ذلك عضلات المؤخرة “الجلوتس” والثمانة.
طريقة الأداء:
امسك البار بقبضة أوسع قليلا من عرض الكتفين مع وضعه أعلىت الظهر أسفل قمة شبه المنحرف.
بعد حمل البار والخروج من الحامل ابدأ بالنزول لأسفل مع دفع الصدر للأمام
استمر في النزول لأقصى نقطة أو على الأقل أن ينزل الفخذ لأقل من مستوى الركبة.
أثناء النزول حافظ على استقامة ظهرك وعمودك الفقري.
الصعود مرة أخرى للأعلى بدفع الفخذ لأعلى والصدر للخلف حتى الاستقامة.
-
تمارين سكوات أمامي Front Squat
يساعد تمارين القرفصاء الأمامي على زيادة التوازن
أيضا يعد من تمارين سكوات المشهورة ومن التمارين الأوليمبية.
العضلات المستهدفة:
يركز أكثر على عضلات الفخذ الأمامية وأيضا تعمل عضلات الكتف الأمامية بشكل جيد وهناك عضلات مساعدة مثل عضلات البطن والظهر وخاصة عضلات أسفل الظهر
طريقة الأداء:
امسك البار بقبضة أوسع قليلا من عرض الكتف
يمكنك هز كتفيك قليلا لتثبيت البار عليهم
المرفقين في اتجاه الأمام أثناء الحركة
حافظ على نقاط توازن القدم التي ذكرتها في الأعلى وخاصة كعب القدم والتصاقه بالأرض طوال التمرين.
وضع الجزء العلوي من الجسم يميل قليلا للأمام وبصورة أقل من تمارين سكوات الخلفي.
-
تمارين سكوات أعلى الرأس Over Head Squat
يزيد من التوازن والتحكم العضلي والمرونة
أيضا أحد أشكال رفع الأثقال الأوليمبية وعلى الرغم من ذلك يمكنك إدخاله في برنامجك التدريبي لتطوير التوازن والمرونة.
العضلات المستهدفة:
يعتبر من تمارين القرفصاء التي تستهدف كل عضلات الجسم إلى جانب التركيز على التوافق والمرونة.
طريقة الأداء:
امسك البار بقبضة واسعة أوسع من تمرين السكوات الأمامي والخلفي كما في الصورة هذه القبضة تساعد على زيادة التوازن أثناء التمرين .
يتطلب هذا التمرين مرونة في الكتف والظهر ولذلك عليك باختيار الوزن المناسب لأداء هذا التمرين لتجنب الإصابة.
-
Zercher Squat
على الرغم من أهميته إلا أنه يعد أفل تمارين يكوات شهرة.
يعتبر من تمارين زيادة القوة كباقي تمارين السكوات ولكن مع تحميل أقل على العمود الفقري
العضلات المستهدفة:
يستهدف أكثر منطقة الكور أو الجذع
على الرغم من تصنيفه سكوات إلا أنه يركز بشكل جيد على الجزء العلوي من الجسم.
طريقة الأداء:
رفع البار من على الأرض ثم وضعه على الفخذ ثم وضع المرفقين تحت البار حينها يصبح البار أسفل الصدر.
إحكام الإمساك بالبار بالضغط بالمرفقين “الكوع” على جانبي الجسم.
النزول لأسفل حتى وصول المرفقين بين الركبتين.
-
تمارين سكوات اندرسون Anderson Squat
هو تمرين سكوات خلفي ولكن ما يميزه صعوبة الغش أثناء التمرين.
يعتبر من تمارين القرفصاء غير المألوفة إلى حد كبير وربما لعدم وجود إمكانية للقيام به في كثير من الصالات.
رابط فيديو لتمرين سكوات اندرسون
العضلات المستهدفة:
مثل السكوات الخلفي ولكن مع تحكم أعلى وصعوبة أكثر وبالتالي هو ممتاز لتطوير وزيادة القوة.
طريقة الأداء:
اضبط حامل البار عند مستوى يمكنك من بداية التمرين وفخذك عمودي على قصبة الرجل.
حمل البار والوقوف ثم النزول مرة أخرى حتى وصول البار للحامل مرة أخرى.
-
تمارين سكوات البلغاري Bulgarian Split Squat
يحفز التوازن وزيادة العضلات ويعالج الضعف إذا كان هناك ضعف في أحد الأرجل عن الأخرى.
العضلات المستهدفة:
مثل السكوات الخلفي مع زيادة التوازن.
طريقة الأداء:
قبل البدء في عرض الأداء أنصحك بتجربة التمرين بدون وزن أولا
الوقوف أمام دكة أو مقعد بمسافة كافية وسوف تعرف المسافة المناسبة لك بالتجربة بدون وزن أولا.
تعليق أحد الأرجل على المقعد ثم النزول لأسفل أثناء هذا تنحنى الرجل المعلقة
حافظ على وضع الجزء العلوي من الجسم مستقيما مع تقدم الصدر للأمام قليلا.
النزول لأقصى نقطة أو عند ملامسة ركبة الرجل المعلقة للأرض.
بعض أنواع وطرق أداء تمارين سكوات في المنزل
هناك الكثير من أشكال تمارين القرفصاء والتي يمكنك تأديتها في المنزل والحصول على القوة والمرونة.
-
تمارين السكوات التقليدي بوزن الجسم Body Weight Squat
أشهر تمارين القرفصاء وهو أساس تمارين القرفصاء والذي تم شرح أداءه بالتفصيل في بداية المقال.
أداءك الجيد لتلك التمرين يؤهلك للقيام بتمارين القرفصاء في الجيم بأوزان.
-
تمارين سكوات السجين Prisoner Squat
يعد هذا التمرين شبيه ب تمارين القرفصاء بوزن الجسم السابق ولكن أكثر صعوبة.
وضع اليدين خلف الرأس يزيد من صعوبة الاتزان والتمرين.
طريقة الأداء:
كما في تمرين القرفصاء العادي ولكن عند وضع الاستعداد ضع يديك خلف رأسك.
حاول الإبقاء بالجزء العلوي من الجسم مستقيم.
هذا الوضع يزيد الضغط على كعب القدم ولكن يقل الحمل على مشط القدم وبالتالي حافظ على التصاق كامل القدم بالأرض.
-
تمارين سكوات راقصة الباليه Plie Squat
يزيد هذا التمرين من تحدي القرفصاء.
العضلات المستهدفة:
يركز هذا التمرين أكثر على عضلات الفخذ الداخلية بجانب تشغيل عضلات الفخذ الخارجية وعضلات المؤخرة.
طريقة الأداء:
المسافة بين القدمين أوسع من المسافة بين الكتفين على عكس تمارين القرفصاء التقليدية.
اتجاه مشط القدم للخارج بزاوية 45 درجة.
ضع يديك عند وسطك.
حافظ على استقامة ظهرك.
-
تمارين سكوات القفز Jump Squat
هناك دراسة ربطت بين ارتفاع القفز وتمارين اسكوات فما المانع من الدمج بينهم في تمرين واحد.
العضلات المستهدفة:
كما هو الحال في تمارين القرفصاء العادية ولكن الاختلاف هنا في التركيز على زيادة سرعة الأداء بالقفز والتالى التركيز على الألياف الخاصة بالسرعة.
طريقة الأداء:
أولا تأكد من قيامك ب تمارين القرفصاء بوزن الجسم بشكل جيد قبل أداء هذا التمرين.
نفس طريقة السكوات العادي ولكن بالقفز عند الصعود لأقصى نقطة.
-
تمارين سكوات برجل واحدة Single-Leg Squat
من تمارين القرفصاء المهمة وخاصة لمن يعانون من زيادة قوة قدم عن الأخرى.
العضلات المستهدفة:
بجانب عمل العضلات التي تعمل في كل تمارين السكوات إلا أن هذا التمرين ينمي التوافق والتوازن.
طريقة الأداء:
تقريب القدمين من بعض وبمسافة أقل من المسافة بين الكتفين على عكس تمارين القرفصاء العادية.
البدء في رفع أحد القدمين تدريجيا حتى نقل كامل الوزن للرجل الأخرى.
البدء في التمرين بالنزول والصعود على رجل واحدة مع الحفاظ على كامل القدم ملتصق بالأرض.
-
تمارين سكوات المسدس Pistol Squat
يسمى بهذا الإسم لأن الجسم يأخذ شكل المسدس عند النزول.
كما تلاحظ فإن التمارين تزداد صعوبة فلا تنتقل من شكل لاخر إلا عند التأكد من وجود القوة الكافية للقيام بتلك التمرين.
العضلات المستهدفة:
كما هو الحال في تمرين القرفصاءبرجل واحدة ولكن مع زيادة الحمل على نفس العضلات والتركيز أكثر على عضلة المؤخرة.
طريقة الأداء:
كما في القرفصاء برجل واحدة ولكن الفارق هو مد الرجل التي لا تتمرن للأمام مما يجبرك على دفع صدرك للأمام مع رفع يديك هذا الوضع يساعدك على التوازن أثناء التمرين.
سكوات أو تمارين القرفصاء من التمارين المهمة لزيادة القوة وبناء العضلات والتي لا غنى عنها في أي برنامج تدريبي سواء للمبتدئ أو المحترف وهي من التمارين التي تحتاج إلى الممارسة لكي تؤديها بشكل جيد وتجني فوائدها.
