جدول الأكل في الصيام المتقطع للمرضعات محسوب القيمة كما أصممه لعملائي

جدول الأكل في الصيام المتقطع للمرضعات قمت بإعداده خصيصا ليلائم فترة الرضاعة

هذا النظام يستوفي الاحتياجات اليومية للمرضع من كل المغذيات

حيث يستوفي كل المغذيات الكبرى من كربوهيدرات وبروتين ودهون

أيضا يقدم كل الاحتياجات اليومية من المغذيات الصغرى من معادن وفيتامينات وألياف

حيث تزيد احتياجات المرضع لبعض المغذيات عن قبل الحمل والرضاعة

وتصنف المرضعات ضمن حالات لا يناسبها الصيام المتقطع بسبب عدم القدرة على الحصول على ما تحتاجه من مغذيات

ولكن يتفادى النظام هذا السبب لتستطيعي اتباع النظام بأمان ودون التأثير على صحتك أو كمية الحليب أو جودته وبالتالي عدم تأثر طفلك

وتناولت الصيام المتقطع للمرضعات وتأثيره على صحة الأم وكمية الحليب وجودته وعلى الطفل في مقال سابق يمكنك الرجوع إليه بالنقر على الكلمة باللون الأحمر

 

جدول الأكل في الصيام المتقطع للمرضعات

تم إعداد هذا النظام بكل دقة ليكون مناسب للمرضعات

واخترت لأن أنفذه بناء على هذه البيانات امرأة مرضع عمرها 32 عام وطولها 165 سم ووزنها 100 كيلو ولا تعمل (ربة منزل)

واعتبر هذه البيانات هي متوسط للسيدات التي اشتركت معي

وهذه البيانات تحدد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية بالإضافة لاحتياج الجسم من البروتين

حيث تحدد احتياجات الجسم من البروتين على أساس الوزن وتكون 1.5 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم

ومقارنة بقبل الحمل والرضاعة فإن توصيات منظمة الصحة العالمية هي 0.8 جرام بروتين لكل كيلو

وسوف أشرح بالتفصيل كيفية التعديل على هذا الجدول بناء على تغير الوزن والنشاط اليومي

 

وجبة الغداء في جدول الأكل في الصيام المتقطع للمرضعات

• أرز بني بوزن 50 جرام
• صدور دجاج منزوعة الجلد والدهون بوزن 300 جرام
• بازلاء خضراء بوزن 100 جرام
• تفاحة صغيرة بوزن 100 جرام
• 2 ملعقة طعام من زيت دوار الشمس تستخدم في الطهي

 

وجبة العشاء أو الفطور في جدول الأكل في الصيام المتقطع للمرضعات

• حليب خالي الدسم بوزن 350 جرام
• بيضة كبيرة بوزن 50 جرام
• فول مدمس بوزن 50 جرام
• شريحتين من خبز القمح كامل الحبة بوزن 50 جرام

 

كميات الخضار الطازج في جدول الأكل في الصيام المتقطع للمرضعات

تستخدم هذه الكميات للأكل طازجة أو في عمل السلطة أو في الطهي

• 3 ثمرات طماطم بوزن 400 جرام
• خيارتين بوزن 400 جرام
• جرجير بوزن 100 جرام
• بقدونس بوزن 100 جرام
• حبة فلفل أخضر صغيرة بوزن 100 جرام
• حبة جزر بوزن 200 جرام

 

القيمة الغذائية للنظام

الصور التالية مقتطفة من موقع cronometerبعد إدخال كميات الأطعمة والبيانات التي ذكرتها سابقا

ويمكنك الانتقال للموقع وإدخال بياناتك وكميات الطعام فهو مجاني

 

 

كيفية التعديل على جدول الأكل في الصيام المتقطع للمرضعات

• عدد الوجبات

تم وضع وجبتين فقط في النظام ليلائم معظم أنواع الصيام المتقطع

لكن بشكل عام تواجهني دائما مشكلة عدم قدرة المتابعين معي بتناول كميات الأكل الموجودة في الوجبة

لذلك يمكنك قسمة أي من الوجبتين أي تناول نصف كمية الأكل ثم تكملة النصف الآخر في وقت لاحق

أي يمكن تناول نفس كمية الأكل الموجودة في النظام ولكن على ثلاثة أو أربعة وجبات

وهذا دون التأثير على الصيام أو معدل فقدان الوزن

حيث يمكنك اتباع نظام صيام 12 ساعة وتناول ثلاثة وجبات دون ادنى مشكلة

 

• كميات الأكل في جدول الأكل في الصيام المتقطع للمرضعات

هذه الكميات تمدك بكل المغذيات التي يحتاجها جسمك فلا يمكن إهمال أي منها

فكل نوع من هذه الأطعمة تم حساب كميته بدقة لتكتمل القيمة الغذائية

فمثلا يحتوي النظام على 300 جرام من صدور الدجاج ما يعني 92 جرام بروتين

إن أكلتي نصف الكمية مثلا سيؤدي هذا لعجز في كمية البروتين في النظام وبالتالي سينعكس على كتلتك العضلية في الأساس

إلى جانب تأثر محتوى الحليب من بروتين وبالتالي تأثر طفلك

لذلك هذه الكميات من الطعام عند تناولك لها ستؤدي لفقدان الوزن بغض النظر عن مواعيد تناولك للطعام

أي يمكن تقسيم هذه الكميات على أي عدد من الوجبات فالأهم هو تناول كل هذه الأطعمة

 

• أنواع الطعام

بالتأكيد لا يمكن اعتماد أي شخص على تناول نفس الاكل بشكل يومي

لكن هناك أنواع من الضروري وجودها في النظام لدورها في إمدادك بعنصر معين

فكما ذكرت أول المقال أنه تم اختيار أنواع الطعام بعناية ليستوفي الجدول احتياجاتك من المغذيات المناسبة للرضاعة

لذلك أقسم الطعام لأنواع يمكن استبدالها وأنواع أخرى يفضل عدم استبدالها

 

أنواع يمكن استبدالها

صدور الدجاج ويمكن استبدالها بالأرجل أو اللحوم الحمراء بكل أنواعها أو الأسماك بكل أنواعها

ولكن لكي لا يؤثر هذا على كمية البروتين تكون هذه البدائل بوزن 400 جرام بدلا من 300 جرام

حيث تحتوي صدور الدجاج على 30 جرام بروتين لكل 100 جرام بينما تحتوي هذه البدائل على حوالي 25 جرام فقط من البروتين

الخضار المطبوخ وهو البازلاء ويمكن استبدالها بأي من البقوليات كاللوبيا والفاصوليا بنفس الكمية

الحليب يمكن استبداله باللبن الرائب أو الزبادي

الفاكهة يمكن استبدالها بأي نوع فاكهة آخر بنفس الكمية لأن الفرق بين أنواع الفاكهة متقارب ولن يؤثر كثيرا على قيمة النظام

 

أطعمة لا يمكن استبدالها

هناك بعض الأنواع يمكن أكلها بشكل يومي مثل كميات الخضار الطازج

زيت دوار الشمس تمدك ملعقتين طعام منه ب59% من احتياجاتك من فيتامين E

فإن أردت استبداله بزيت الزيتون بنفس الكمية ستمدك ب20% فقط من احتياجاتك من فيتامين E لذلك لا يمكن استبداله

 

أطعمة يمكنك الاستغناء عنها لزيادة معدل خسارة الوزن وحرق الدهون

هناك احتياج يومي للجسم من البروتين والدهون أيضا أما الكربوهيدرات فيمكن للجسم الاستغناء عنها

لذلك يمكنك عدم تناول الخبز أو الأرز وحتى الفاكهة مع عدم تأثيرهم على الغيمة الغذائية للنظام بشكل كبير

 

• طريقة الطهي

لا يوجد أي قيود على طريقة الطهي شرط استخدام مكونات النظام فقط فيها

كمثال كمية الطماطم يمكن استخدامها في عمل الصلصة

الخبز يمكن استبداله بالدقيق الكامل وخبزه بالحليب

البيض يمكن دخوله في بعض الوصفات بالإضافة للدقيق الكامل والحليب

اللحوم يتم طهيها بالطريقة المفضلة وبالتأكيد يمنع القلي في الزيت لإمكانية استهلاك ملعقتين فقط في النظام

ومتاح كل أنواع البهارات مثل الفلفل والكمون والكزبرة والكركم وغيرهم

أيضا متاح كل صوصات الطعام خالية السعرات مثل المستردة

 

• وزن الطعام

كما شاهدت أن كل نوع أكل له دور في النظام وهذا الدور بناء على الكمية المطلوبة منه

وتوزن الأطعمة بعد طهيها حيث تم حساب القيمة الغذائية لها بعد الطهي

وهذا بسبب إما اكتسابها للوزن بعد الطهي كالأرز أو خسارتها للوزن بعد الطهي كاللحوم التي يتبخر منها الماء أثناء الطهي

وبالطبع لا ينطبق هذا على وزن الخضار والفواكه الطازجة

لذلك وزنك للأكل يضمن لك الحصول على المغذيات بشكل متكامل

 

• بعض العناصر الغذائية غير متوفرة بالنظام ويجب تعويضها

فيتامين د ومصدره الرئيسي التعرض المباشر لأشعة الشمس من العاشرة صباحا وحتى الثالثة عصرا

وغالبا لا تحصل النساء في العالم العربي على احتياجاتهم منه بسبب الحجاب وتغطيتهم للجسم

لذلك أنصح بتناول مكملات فيتامين د وجرعته اليومية 400-4000 وحدة دولية

وفيتامين د من الفيتامينات التي يستطيع الجسم تخزينها

لذلك يمكنك تناول جرعة واحدة شهريا تحتوي على 12 ألف وحتى 100 ألف وحدة

أيضا ينقص النظام الاوميجا 3 ومصدره الأسماك الدهنية مثل السردين والسالمون والماكريل والرنجة

لذلك ينصح بتناول تلك الاسماك مرتين أسبوعيا أو تناول مكملات الاوميجا 3

والمصادر النباتية للاوميجا 3 هي أقل تأثيرا بسبب عدم قدرة الجسم على امتصاصها بشكل جيد

وتوصية جميعة أمراض القلب الأمريكية ب500 ملجم للأصحاء و1000 ملجم لمرضى القلب

لكن هذا التركيز للاوميجا 3 وليس لزيت السمك

لذلك اقرأ محتويات المكمل جيدا حيث ستجد تركيز الاوميجا 3 مكتوف في صورة إما اوميجا 3 نشط أو مجموع الاحماض EPA وDHA

 

كيفية التعديل على جدول الأكل في الصيام المتقطع للمرضعات

كما أشرت أن النظام بني لسيدة مرضعة وزنها 100 كيلو وطولها 165 سم وعمرها 32 عام ولا تعمل أي نشاطها البدني قليل

فإذا كان وزنك أكثر من 100 كيلو يجب عليك زيادة كمية البروتين والعكس

إذا كان طولك أقل من هذا الطول حاولي زيادة مجهودك اليومي لأن زيادة الطول تنعكس على زيادة احتياجات الجسم للسعرات

 

كمية الماء الواجب شربها مع جدول الأكل في الصيام المتقطع للمرضعات

لا يوجد كمية ماء محددة يجب شربها

حيث تختلف حاجة الجسم للماء فتزيد في الصيف ومع زيادة المجهود وتقل في الشتاء أو قلة المجهود وقد تختلف أيضا حسب أنواع طعامك ومحتواها من ملح

لذلك أفضل طريقة لتحديد احتياج الجسم للماء هو عن طريق لون البول

فلون البول الطبيعي هو الأصفر الفاتح أما الشفاف فيدل على زيادة شرب الماء أو الإصابة بالسكري

أما زيادة درجة اللون الأصفر أو وصوله للبرتقال فيدل هذا على احتياج جسمك للماء ووجوده في حالة جفاف

وتذكري أن 90% من حليب الأم يتكون من الماء لذلك اهتمامك بشرب الماء وترطيب جسمك أمر هام جدا

وليس من الضروري الحصول على احتياجات جسمك من الماء عن طريق شرب الماء ولكن يمكنك شرب المشروبات خالية السعرات

ويمكن استهلاك هذه المشروبات على مدار اليوم سواء في وقت الصيام أو في نافذة تناول الطعام

وهذه المقالة ستساعدك على اختيار المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع

مشروبات الصيام المتقطع

 

اليوم الفري في الصيام المتقطع

يعتمد حصولك على يوم فري أو شيت ميل في الصيام المتقطع على شدة الدايت

والدايت المتوسط الشدة هو الذي يؤدي لخسارة 1% من وزن الجسم أسبوعيا

لذلك إن فقدتي أكثر من هذه النسبة يمكن أخذ يوم فري كل أسبوع أو أقل

وإن فقدتي أقل من هذه النسبة باعدي بين أيام الفري أي كل 10 أيام أو أسبوعين

وشرحت هذا بالتفصيل حيث تناولت شروط الحصول عليه والأطعمة المناسبة وأهميته وتأثيره على الجسم

كل هذا تجديه في هذا المقال هل يوجد يوم فري في الصيام المتقطع

 

خلاصة جدول الأكل في الصيام المتقطع للمرضعات

ربما تجدي صعوبة في وزن الطعام بشكل يومي ولكن لن يستغرق الأمر وقت طويل بل ستعتادي الأمر بعد ذلك خاصة مع انعكاس تأثير النظام على تحسين صحتك

هذا النظام يمدك بكل احتياجاتك من المغذيات ويمكنك اتباعه سواء في الصيام المتقطع أو بدونه أي يمكن تقسيم هذه الكميات على أي عدد من الوجبات

أخيرا يمكنك ترك أي استفسار في التعليقات وسأقوم بالرد عليه في أقرب وقت