لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين يشمل كل ما يتعلق بالتمرين للمبتدئ سواء تمارين الإحماء قبل التمرين أو كثافة التمرين المناسبة وعدد أيام التمرين المناسب ونوعية التمارين التي تناسب المبتدئ وأيضا التهدئة واسترتشات بعد التمرين
كثير ممن يفكر في ممارسة رياضة كمال الاجسام يسأل عن برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين
فكثير ما أرى في الصالات الرياضية أشخاص يدخلون الجيم لأول مرة ولا يعلمون ما يفعلوا وتبدأ الأسئلة ويبدأ الكل في الرد دون علم وهذا ما سوف أوضحه في هذه المقالة
اولا ما هي كثافة التمرين (volume) المطلوبة في برنامج كمال اجسام للمبتدئين؟
كثافة التمرين او الvolume هي عبارة عن عدد المجموعات (sets) والتكرارات (reps).
هل الأفضل في برنامج كمال أجسام للمبتدئين القيام بثلاث أم أربع أم خمس أم مجموعة واحدة؟
هناك دراسة أجريت في البرازيل على 48 شخص في البحرية البرازيلية عمرهم 24 عام ليس لهم تجربة في ممارسة تمارين كمال الاجسام او الحديد عموما ولكن كانو يمارسوا تمارين بوزن الجسم بدون استخدام أوزان إضافية واستمرت الدراسة ستة أشهر تمرن المتطوعين بنظام تدريب الfull body workout (تمرين كل عضلات الجسم في التمرين الواحد)
نوع التمارين هي bench press, leg press, lat pull down, leg extension, shoulder press, leg curl, biceps curl, crunches, triceps extension بتكرارات 8-12 تكرار وراحة دقيقة ونصف لدقيقتين
نتيجة الدراسة كانت عدد المجموعات الأنسب لبرنامج كمال أجسام للمبتدئين هو 5 مجموعات
اقرأ أيضا:
تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة
تمارين الظهر وطريقة التسخين وأفضل التمارين
ثانيا طريقة أداء التمرين
قبل وضع برنامج كمال أجسام للمبتدئين لابد أن تعلم أن لكل تمرين شكل وطريقة تنفيذ معينة.
اهتم بأداء التمارين بصورة سليمة حتى تتجنب الإصابة ويمكنك معرفة الاداء الصحيح للتمرن بالبحث عن اسم التمرين على موقع bodybuilding.com فهو يعطي لك صور وفيديو تعليمي لكل تمرين
فليس الهدف من التمرين أو السير على برنامج كمال أجسام للمبتدئين حمل أقصى وزن بأي طريقة حتى وان كانت غير صحيحة ولكن الهدف هو تمرين العضلة بطريقة صحيحة وبوزن مناسب تستطيع تنفيذ التكرارات بصورة جيدة.
مقالات قد تفيدك:
دليل تمارين سكوات شرح طريقة الأداء والأنواع بالصور والفيديو
عضلة الترايسبس وأخطاء يقع فيها الكثيرون عند تمرينها
هناك خطأ شائع عند اتباع برنامج كمال أجسام للمبتدئين وهو التدرج بالوزن في كل تمرين.
- الأفضل هو القيام بالاحماء الجيد قبل بدء التمرين(تحريك كل مفاصل الجسم ورفع معدل ضربات القلب يمكنك القيام بالجري الخفيف او تمرين jump jack او استخدام اي من الأجهزة الموجودة في الجيم مثل التريدميل او الأوربتراك).
- تنتهي فترة التسخين أو الإحماء بزيادة معدل التنفس وزيادة معدل ضربات القلب وبداية ظهور العرق.
- ثم بدء التمرين بالبار بدون وزن ثم بنصف أقصى وزن وصلت له في اخر تمرين ولا تحسب ضمن المجموعة وذلك لأقصى استفادة من حمل الأوزان في برنامج كمال أجسام للمبتدئين
مثال :
- بعد انتهاء الإحماء مع ظهور العرق وزيادة معدل ضربات القلب كان أول تمرين في برنامجك هو الاسكوات خمس مجموعات وكانت اخر تمرين اسكوات لك تمرنت بوزن 60 كجم.
- يكون بداية التمرين مجموعة بالبار بدون وضع أوزان ومجموعة أخرى ب20 كجم ومجموعة ثالثة ب40 كجم ثم بدء التمرين ب60كجم للخمس مجموعات القادمة دون احتساب مجموعات التسخين.
- ويكون هذا في أول مجموعة فقط فإذا كان التمرين التالي هو البنش بريس وكان اخر وزن في التمرين السابق هو 50 كجم تكون بداية التمرين بوزن 50 كجم دون التدرج في الوزن لأنك قمت بالإحماء الجيد في السابق فلا داعي للتدرج ويجب البدء مباشرة في حمل أقصى وزن في كل المجموعات
وظيفة الاحماء
- برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين وأي برنامج تدريبي لابد وأن تبدأه بالإحماء
- الإحماء هو تهيئة الجسم للتمرين ثم بدء التمرين بمجموعتين إحماء لا تحسب ضمن مجموعاتك ثم الدخول في التمرين
- ويكون التمرين بالوزن في أول مجموعة مثل باقي المجموعات ويفضل تدوين الأوزان الخاصة بكل تمرين حتى تبدأ به تمرينك بعد الإحماء ولمعرفة تقدمك بالنسبة للأوزان
مثال:
اخر وزن قمت بالتمرين به في تمرين بنش بريس هو 50كجم يمكنك الإحماء بنصف الوزن مجموعة وبثلاثة أرباع الوزن مجموعة أخري ثم تقوم بالتمرين بوزن 50 كجم 5 مجموعات أخري ويكون هذا في أول التمرين أما باقي المجموعات تكون باخر وزن قمت بالتمرين به.
ثالثا عدد أيام التدريب أسبوعيا في برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين
وذلك لاختيار برنامج تدريبي مناسب لعدد أيام تدريبك سواء ثلاث أو أربع أيام أسبوعيا يعتمد هذا في الأساس على طبيعة عملك والوقت المتاح لك في التمرين.
رابعا التنويع بين تمارين المقاومة (الحديد) وتمارين الكارديو
ليس معنى أن هدفك هو الحصول على كتلة عضلية هو إهمال التمارين القلبية فالتمارين القلبية او الكارديو مهم جدا وهذه مقالة مهمة عن فوائد الكارديو او التمارين القلبية
خامسا ما هي التمارين التي يجب توفرها في برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين؟
برنامج كمال أجسام للمبتدئين يجب أن يحتوي على التمارين المركبة
وهي التمارين التي تمرن أكبر مجموعة من العضلات مثل squat ,bench press ,deadlift وهكذا وذلك لأنك ليس بحاجة لتمارين العزل وتلك التمارين سوف تلبي رغبتك في زيادة قوة وحجم عضلاتك أما المستوى المتقدم والمتوسط هو من يحتاج تمارين العزل والتي تمرن أقل عدد من العضلات.
سادسا كم عضلة أمرنها في اليوم الواحد؟
يمكنك اختيار برامج full body workout أو مايسمى بالجنرال والتي تمرن كل عضلات الجسم في يوم واحد.
أو برامج upper lower والتي تمرن عضلات الجسم مرتين أسبوعيا فعند اتباع تلك البرامج سوف تمرن كل عضلة مرتين إلى ثلاث مرات إسبوعيا وهو الأفضل.
كانت هذه هي مقدمة لكي تفهم ما تقوم به من تمارين وسوف اقدم لك مثالين لبرنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين الأول أربعة أيام أسبوعيا والاخر ثلاث أيام
برنامج تدريب كمال اجسام جينرال للمبتدئين (4 تدريبات أسبوعيا)
اليوم الأول :
عبارة عن full body workout أي تمرين كل عضلات الجسم في هذا اليوم ويكون بنظام circuit وهذه الطريقة تناسب من ليس لديهم الوقت الكافي للتمرين
Star Jumpers
Renegade Rows
Flutter Kicks
Side Lateral Raise
Biceps Curl
Goblet Squats
Mushroom Grip Press Down
عدد المجاميع: 3-5 والمجموعة عبارة عن ال7 تمارين متواصلة دون راحة فيما بينهم
التكرارات : 8-12
طريقة التمرين:
تقوم بأداء كل هذه التمارين دون راحة فيما بينهم وعند الانتهاء من التمرين السابع تأخد راحة دقيقة ثم تكرر هذه التمارين
اليوم الثاني:
- تمارين كارديو بشدة متوسطة لمدة 20 -30 دقيقة ولمعرفة الشدة المتوسطة( تستطيع قول كلمات متقطعة أثناء التمرين)مثل الجري أو السباحة أو القفز أو تمارين الزومبا أو ركوب الدراجة أو أي نوع من التمارين يسبب زيادة معدل ضربات القلب
- تمارين لعضلة البطن والرست
Curl-ups, Side-bridges, Bird-dogs,cable wrist curl
اليوم الثالث تمارين 5*5 للقوة العضلية
خمس مجموعات * 5 تكرارات لكل تمرين
Squat, bench press, Stiff legged deadlift, Pulluls/pulldown
اليوم الرابع : لايت كارديو
تمارين كارديو بشدة منخفضة (تستطيع قول جملة كاملة أثناء التمرين)
مثل المشي أو الجري الخفيف
برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين (3 تدريبات أسبوعيا)
نظام full body workout
يسمى هذا البرنامج التدريبي Ice Cream Fitness
من تصميم المدرب Jason Blaha
full body workout شرح
- ice cream fitness هو برنامج كمال أجسام للمبتدئين full body workout برنامج ويعتمد على تمارين المقاومة او الحديد ويستغني مؤقتا عن تمارين الكارديو
- مدة البرنامج 12 أسبوع ويناسب البنات والرجال
- الراحة بين المجموعات 3-5 دقائق عند 5*5 و دقيقة عند 3*8
أفضل هذا المقترح Ice Cream Fitness كبرنامج كمال أجسام للمبتدئين full body workout برنامج لأنه يوفر تدريب كل عضلات الجسم لثلاث مرات أسبوعيا.
يناسب هذا البرنامج المبتدئين لأسباب كثيرة أهمها سرعة الاستشفاء العضلي للمبتدئ وعدم حاجته لتمارين العزل والاكتفاء بالتمارين المركبة (التمارين التي تمرن أكثر من عضلة في نفس الوقت مثل البنش بريس العضلة المستهدفة الأساسية هي عضلة الصدر ولكن يساعدها وبالتالي يتمرن معها عضلات أخري مثل الترايسيبس وعضلات الكتف والترابيس)
برنامج كمال أجسام للمبتدئين full body workout برنامج(ice cream fitness)
Week One
- Day 1 – Workout A
- Day 2 – Rest
- Day 3 – Workout B
- Day 4 – Rest
- Day 5 – Workout A
- Days 6 & 7 – Rest
Week Two
- Day 1 – Workout B
- Day 2 – Rest
- Day 3 – Workout A
- Day 4 – Rest
- Day 5 – Workout B
- Days 6 & 7 – Rest
برنامج كمال أجسام للمبتدئين workout B
| ICF Workout A | ||
|---|---|---|
| Novice Program | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squats | 5 | 5 |
| Bench Press | 5 | 5 |
| Bent Over Row | 5 | 5 |
| Barbell Shrugs | 3 | 8 |
| Tricep Extensions | 3 | 8 |
| Straight Bar or Incline Curls | 3 | 8 |
| Hyperextensions with plate | 2 | 10 |
| Cable Crunches | 3 | 10 |
برنامج كمال أجسام للمبتدئين workout A
| ICF Workout B | ||
|---|---|---|
| Novice Program | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squats | 5 | 5 |
| Deadlift | 1 | 5 |
| Standing Press | 5 | 5 |
| Bent Over Row (10% lighter than Workout A) | 5 | 5 |
| Close Grip Bench Press | 3 | 8 |
| Straight Bar or Incline Curls | 3 | 8 |
| Cable Crunches | 3 | 10 |
في برنامج كمال أجسام للمبتدئين ice cream fitness إذا بدأت بالتمرين يوم السبت ب workout A يكون التمرين التالي يوم الإثنين ب workout B ثم يوم الأربعاء ب workout A ثم الخميس تمرين كارديو ويفضل بنظام HIIT وفي هذه المقالة جدول تمارين hiit وشرح تفصيلي عن هذه التمارين وفوائدها(ما هو HIIT وفوائده وجدول HIIT مقترح)ثم راحة يوم الجمعة وبداية الأسبوع ب workout B
بعض الأسئلة يجيب عليها Jason Blaha مصمم برنامج كمال أجسام للمبتدئين Ice Cream Fitness
هل من الممكن تغيير هذه التمارين بأخرى مشابهة لها؟
بما أنك مبتدئ فمن الصعب عليك اختيار البدائل ويفضل الالتزام برنامج كمال أجسام للمبتدئين ice cream fitness كما هو.
لدي مشاكل في مفصل الركبة؟
يمكن استبدال تمرين ال squats ب box squat
هل يمكن زيادة بعض تمارين الكتف؟
هذه التمارين تكفي ومناسبة في برنامج كمال أجسام للمبتدئين ولكن يمكنك زيادة بعض تمارين الكتف عند الشعور بالراحة ووجود طاقة لذلك.
هل يمكن زيادة تمارين البطن؟
يمكنك هذا في أيام الراحة كما ذكرنا في الشرح السابق في كيفية تصميم برنامج كمال أجسام للمبتدئين.
هل يمكن ممارسة تمارين الكارديو؟
إذا كان الهدف منها هو خسارة الدهون فإن اتباع نظام غذائي جيد يغنيك عن هذا وأيضا إذا تمرنت بصورة جيدة سوف تفي بالغرض.
ولكن في برنامج كمال أجسام للمبتدئين يمكن إضافتها في أيام الراحة كما ذكرت سابقا
هذه كانت مقترحات برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين يمكنك الاعتماد عليها للحصول على كتلة عضلية جيدة في زمن مناسب إذا اتبعت نظام غذائي يناسب هدفك واحتياجاتك وإذا لم تجد بجانبك مدرب ذو علم وخبرة تعتمد عليه
