أفضل تمارين الصدرً في المنزل برنامج متكامل مع الشرح بالصور والفيديو

تمارين الصدرً في المنزل هي بديل جيد لمن يستطيع الذهاب للجيم

بالتأكيد التمرين في الجيم أفضل ولكن تحسين صحتك ورفع قدرتك البدنية هي الغاية والهدف من التمرين بشكل عام وهو ما ستمنحه لك التمارين المنزلية

لذلك أعرض عليك مجموعة متكاملة من تمارين الصدرً في البيت والتي يمكن تنفيذها بسهولة ودون الحاجة لمعدات

بالإضافة لاستعراض أهم الأخطاء الشائعة في كل تمرين

هناك الكثير من تمارين الصدرً منزلية ولكن ساختار مجموعة من التمارين التي تستهدف كافة عضلات الصدر

 

أهمية أداء تمارين الصدرً في البيت ؟

أود أن أبدأ بأهمية دور هذه العضلات حيث أن هدف الكثيرون هو الشكل فقط

بالرغم من أهمية شكل الجسم البالغة وانعكاسها على الصحة النفسية وزيادة الثقة بالنفس إلا أن هذه العضلات تقوم بالعديد من المهام على مدار يومك

فكل حركات الدفع باليدين لعضلات الصدر دور مهم بها كدفع الباب أو الضرب باليد أو حتى رفع يدك لأعلى لغسل شعرك

إضافة لأن معظم تمارين الصدر في المنزل ستؤدي لتفعيل الكثير من العضلات في صورة عضلات مساعدة

 

أفضل تمارين الصدرً في البيت

أعرض عليك خمسة من أفضل تمارين الصدرً منزلية مع شرح الأداء وأشهر الأخطاء

 

افضل تمرين للصدر في المنزل تمرين الضغط العادي أو القياسي Standard Push up

ويطلق عليه أيضا تمرين الضغط العسكري ويعد افضل تمرين للصدر في المنزل ومن أقدم وأشهر التمارين بوزن الجسم

ولا يمكن أن يخلو جدول تمارين الصدرً في المنزل من هذا التمرين

فهذا التمرين يركز على تشغيل عضلات الصدر بالإضافة لعضلة الترايسيبس والكتف الأمامية

وأيضا يساعد في التمرين عضلات الكور والمقعدة وعضلات الكتف الدوارة

ولأداء التمرين بشكل سليم اجعل جسدك بالكامل في شكل خط مستقيم

ثم اثني الزراعين للنزول لأسفل حتى الاقتراب من الأرض مع المحافظة على استقامة الجسم

وأهم الأخطاء هو ثني الجسم أثناء التمرين إما بالثني للداخل وبذلك تسبق المقعدة باقي الجسم أو للخارج بتقوس الظهر وزيادة بروز البطن للداخل

ولكي تفهم هذا فإن تمرين الضغط هو شبه بتمرين البلانك ولكن مع الحركة

وشرحت في مقال سابق تمرين الضغط للمبتدئين وكيف تبدأ حتى التمكن من التمرين وخطوات التدرج فيه وشرح كامل للأداء الصحيح وأشهر الأخطاء

 

تمرين الضغط المائل لأعلى أفضل تمرين للصدر السفلي في المنزل Incline push-ups

تقل صعوبة التمرين كلما زادت درجة ميل الجسم لأعلى

بالرغم من ذلك فإن الهدف من هذا التمرين هو التركيز على عضلات الصدر السفلية لذلك أعتبره أفضل تمرين للصدر السفلي في المنزل

فكما ذكرت أن جدول التمارين هذا يستهدف كل أجزاء عضلة الصدر

وأشهر أخطاء هذا التمرين هو عدم استقامة الجسم بالإضافة لأداء التمرين على مكان غير ثابت

فمن الممكن أن يؤدي دفعك له على حركته ومن ثم انزلاقك

أيضا يجب أداء التمرين على جسم صلب كسور أو سرير أو دولاب

أداء التمرين على جسم رخو كمرتبة مثلا يقلل من فعالية التمرين بسبب قصر المدى الحركي

 

تمرين الضغط المائل لأسفل Decline push-ups

تزيد صعوبة التمرين كلما زاد ارتفاع الأرجل لأعلى وبالتالي قدي يكون غير مناسب للمبتدئين

بالرغم من هذا فإن هذا التمرين يركز أكثر على عضلات الصدر العلوية

ويمكن تقليل صعوبة التمرين بأداءه على سطح مرتفع قليلا وزيادة ارتفاعه تدريجيا كلما أتقنته

وأشهر أخطاء هذا التمرين هو استخدام سطح مرتفع أكثر من اللازم ما يؤدي لعدم القدرة على أداء التمرين بشكل صحيح

أيضا عدم وجود الجسم في خط مستقيم وسقوط المقعدة لأسفل

وقد يساعد على الأداء الجيد النظر لأسفل ووجود الرقبة في خط مستقيم مع الظهر وعدم النظر لأعلى لأنه سيزيد من انحناء الجسم

ولزيادة مستوى صعوبة التمرين يمكن استبدال الجسم المرتفع بالكرة ما يعني زيادة التركيز على عضلات الكور

 

تمرين الضغط المنفجر مع التصفيق Plyometric push-ups

هذا التمرين غير مناسب للمبتدئين ويعتبر مناسب للمستويات المتوسطة والمتقدمة

وهو شبيه بتمرين الضغط العادي ولكن مع الدفع بقوة لأعلى ثم التصفيق ثم النزول لأسفل مرة أخرى

يعتمد الكثير من ممارسي الرياضات القتالية على هذا التمرين كأحد تمارين التأهيل لعضلات الصدر والكتف والزراعين

وأهم الأخطاء الشائعة في هذا التمرين هو توليد دفعة الجسم لأعلى عن طريق الحوض وليس الزراعين

إضافة لهذا فقد يفضل البعض الوصول لمرحلة الفشل العضلي أي الوصول لأقصى عدد من تكرارات التمرين

والخطأ في هذا أنه من الممكن ألا تستطيع التحكم في وزن جسمك ما قد يعرضك للاصطدام بالأرض

وأحذرك أيضا من أداء التمرين على سطح غير مناسب كالأسطح الرخوة والتي قد لا تمكنك من دفعها جيدا

 

تمرين الضغط البطيء Time under tension push-ups

وهو نفس تمرين الضغط العادي ولكن بأداء بطئ للغاية

أداء هذا التمرين بشكل صحيح يؤدي لزيادة تكيف الجسم مع هذا التمرين

كل ما عليك هو تنفيذ التمرين ببطء مع تنظيم التنفس ما سينعكس على زيادة حجم عضلات الصدر

 

جدول تمارين الصدرً في البيت

يحتوي الجدول على مجموعة متكاملة من تمارين الصدر في البيت

حيث يعمل هذا الجدول على تشغيل وتمرين كل أجزاء عضلات الصدر

أيضا بعد انتها الجدول سوف أقدم بعض النصائح للمبتدئين حتى يمكنهم أداء تلك التمارين

1. 10 تكرارات من تمرين الضغط العادي 10 regular push-ups
2. 60 ثانية من تمرين القفز في شكل نجمة 60-second star jumps
3. 10 تكرارات من تمرين الضغط المائل لأعلى 10 incline push-ups
4. 60 ثانية من تمرين القفز في شكل نجمة 60-second star jumps
5. 10 تكرارات من تمرين الضغط المائل لأسفل 10 decline push-ups
6. 60 ثانية من تمرين القفز في شكل نجمة 60-second star jumps
7. 5 تكرارات من تمرين الضغط البطيء 5 regular push-up with time under tension
8. 30 تكرار من تمرين تسلق الجبال 30 mountain climbers
9. 5 تكرارات من تمرين الضغط المنفجر مع التصفيق Plyometric push-ups

والفيديو التالي لتمرين القفز في شكل نجمة

والفيديو التالي هو لتمرين تسلق الجبال

بعض الملاحظات على جدول تمارين الصدرً منزلية السابق

أولا يمكنك تكرار هذه الدورة من التمارين لعدة مرات ولكن يعتمد هذا على مستواك التدريبي

لذلك يمكنك تنفيذه مرة واحدة ثم زيادة عدد الدورات كلما ارتفع مستواك

كما تلاحظ أن تمارين الصدرً في المنزل الذي عرضته يحتوي على تمارين ضغط يتوسطها تمارين كارديو 

فإن لم تستطع التبديل بين هذه الأشكل يمكنك الاكتفاء بتمارين الضغط وأخذ فترة راحة بنفس وقت التمارين الأخرى

ثم إدخال هذه التمارين تدريجيا عند القدرة على ذلك

يجب التسخين جيدا قبل البدء بأي من التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب وتحرك المفاصل كتمرين القفز في شكل نجمة

على أن يكون التسخين باداء التمرين ببطء والتسخين حتى بداية التعرق وزيادة معدل ضربات القلب والتنفس

بعد انتهاءك من جدول تمارين الصدرً في المنزل يجب عمل تهدئة للجسم حتى تسمح للجسم بالتخلص من مخلفات التمرين كاللاكتيك أسيد

والتهدئة هي عبارة عن أداء تمارين الكارديو بشدة منخفضة كالمشي السريع

وأخر جزء في التمرين هو عمل الإطالات خاصة إطالات عضلات الجزء العلوي من الجسم

 

نصائح عند أداء تمارين الصدرً في البيت للمبتدئين

 

إن كنت مبتدئ ولا تستطيع القيام بتمارين الضغط بمختلف أشكالها فإن هذا التمرين مناسب لك

حيث يمكنك تنفيذه بدلا من كل تمارين الضغط المذكورة بالأعلى

وهو تمرين الضغط مع وضع الركبة أو الحوض على الأرض

وبهذا يقل الحمل كثيرا على الزراعين والصدر والكتفين

ويمكنك البدء بوضع الجزء السفلي كاملا ملامس للأرض ثم أداء التمرين

وعند إتقان التمرين والتمكن من أداءه بشكل صحيح ارفع الحوض وثبت ركبتك وقصبة رجلك حتى القدم على الأرض وابدأ التمرين

أخيرا يمكنك أداء باقي التمارين بتكرارات أقل ثم زيادة التكرارات مع التمكن من التمرين وإتقانه

ويمكنك الرجوع لمقال شامل عن تمرين الضغط حيث أعرض فيه 25 شكلا مختلفا للتمرين مع شرح كل منهم وأهم الأخطاء

أخيرا إذا كان لديك أي استفسار عن تمارين الصدرً في المنزل اتركه في التعليقات وساقوم بالرد عليك في أقرب وقت